Crossfit untuk anak perempuan: latihan dan program pelatihan * Crossfit

Tugas pelatihan crossfit untuk anak perempuan tidak hanya membuat tubuh lebih langsing dan bugar, tetapi juga untuk segera mengembangkan kemampuan fungsional tubuh. Seperti yang Anda ketahui, CrossFit adalah pembakar kalori yang sangat baik, dan juga mengembangkan fleksibilitas dan koordinasi tubuh, dan juga dapat membuat tubuh Anda lebih tangguh dan karenanya sehat.

Jika Anda belum siap pergi ke gym dan menghubungi pelatih pribadi, maka Anda bisa berlatih di rumah. Hari ini kami akan fokus pada pelatihan dan latihan untuk anak perempuan di gym. Kami akan memberi tahu Anda tentang apa yang Anda butuhkan di kelas, tentang latihan crossfit dasar dan paling efektif. Selain itu, kami telah menyiapkan program pelatihan untuk anak perempuan. Pergilah!

Apa yang kamu butuhkan?

Perbedaan utama antara sistem pelatihan crossfit adalah sistem ini menyerap semua yang terbaik dari olahraga lain. Oleh karena itu, inventaris yang dibutuhkan cukup familiar:

Pakaian praktisyang akan menjadi kulit keduamu. Tidak hanya kualitas kompresi yang diperlukan, tetapi juga fiksasi payudara (misalnya, penyangga atas yang terbuat dari kain bernapas). Tentu saja ini bukan barang wajib, tapi sudah pasti tidak berlebihan.
Sepatu bersol kerasyang akan memperbaiki kaki dengan aman. Ini akan berguna bagi Anda, misalnya, saat melakukan latihan dengan barbel.
Sarung tangan untuk pelatihan tentang cincin dan batang horizontal.
Kaliper di lutut atau siku (jika mereka mengganggu Anda).
Matras senam untuk kenyamanan maksimal saat melakukan latihan ab.
Lompat tali - atribut pelatihan kardio yang tak tergantikan.

Anda juga dapat menggunakan fitball untuk hiperekstensi dan puntiran, beban di kaki, bangku miring untuk pers dan kotak rendah yang kuat (sekuat mungkin!) Untuk melompat. Secara teori, sebagian besar cangkang ini harus ada di gym mana pun, bahkan tidak berfokus pada CrossFit.

Video tentang bagaimana CrossFit memengaruhi seorang gadis (juga perhatikan betapa lebih nyamannya bekerja di gym khusus):

Jenis latihan crossfit

Program untuk anak perempuan dapat mengubah setiap latihan. Ini disebut "latihan hari ini" atau WOD. Diinginkan bahwa setiap latihan dari lingkaran (WOD hari ini) mencakup area kebugaran yang berbeda.

Ada 3 jenis beban utama di CrossFit:

kardio - lari, lompat tali, burpe, lompat di atas kotak, peralatan kardiovaskular dan sebagainya;
senam - latihan apa pun dengan berat badan Anda sendiri;
angkat besi - bekerja dengan beban bebas.

Saat merencanakan pelatihan Anda, disarankan untuk melakukannya agar setidaknya dua dari tiga jenis digabungkan dalam kompleks. Jangan hanya melakukan latihan kardio untuk membakar lemak - bekerjalah dengan cara yang kompleks, tanpa mengabaikan mempelajari semua kelompok otot. Anda tidak memompa - percayalah, ini membutuhkan pelatihan profesional bertahun-tahun dan beban kerja yang serius.

Latihan CrossFit Dasar

Kami telah menyiapkan untuk Anda daftar latihan crossfit dasar untuk anak perempuan - Anda harus menggunakannya sesering mungkin dalam latihan Anda. Mereka akan paling efektif memengaruhi hasil Anda.

Burpee

Burpee besar dan mengerikan. Latihan yang tidak bisa membuat siapa pun acuh tak acuh. Ini menggabungkan push-up dan lompatan, sekaligus melatih ketahanan dengan sangat baik.

Pastikan untuk memasukkannya ke dalam program Anda! Untuk perempuan, itu sangat cocok.

Deadlift

Ini akan terlihat seperti latihan yang sangat brutal bagi pria. Tapi tidak - ini untuk semua orang. Deadlift dengan sempurna memompa otot-otot kaki, bokong, dan punggung - yang dibutuhkan anak perempuan. Ada beberapa jenis peralatan - kami menawarkan versi klasik.

Penting: Kesalahan paling umum dalam latihan ini adalah punggung membulat baik pada anak perempuan maupun laki-laki. Pastikan punggung Anda tetap lurus di seluruh set. Jika Anda belum pernah melakukan latihan ini, tanyakan kepada pelatih atau atlet berpengalaman di gym untuk mengetahui apakah Anda melakukannya dengan benar.

Aturan yang sama berlaku untuk semua gerakan sulit - jangan pelajari tekniknya sendiri, Anda membutuhkan mentor yang berpengalaman.

Menekan Schwung

Shvung pressing adalah latihan yang bagus untuk memompa kaki, bahu, dan trisep Anda. Ini juga termasuk dalam latihan crossfit dasar dan mengacu pada angkat beban.

Squat

Squat adalah dasar latihan yang efektif untuk anak perempuan. Ada banyak jenis latihan ini - disarankan untuk menggunakan yang berbeda dan bergantian. Jongkok memompa kaki dan bokong dengan sempurna, sementara secara statis melatih banyak kelompok otot tubuh.

Untuk pemula, pada awalnya, opsi latihan dengan beratnya sendiri cocok: squat udara, melompat, dengan satu kaki:

Atlet yang lebih berpengalaman dapat melakukannya dengan beban: dengan kettlebell atau dumbel, dengan barbel di bahu, dada, atau di atas kepala:

Teknik yang benar, yang harus diberikan instruktur kepada Anda, juga sangat penting di sini. Tanpanya, ada risiko cedera yang besar.

Push up

Latihan senam dasar lainnya adalah push-up dari lantai. Latihan memompa otot dada, trisep, dan delta depan.

Pemula dapat melakukan push-up lutut:

Sebaliknya, yang lebih berpengalaman, dapat mempersulit latihan - lakukan dengan kaki di atas mimbar atau dengan beban / dumbel:

Papan

"Siapapun yang berpikir bahwa satu menit tidak lama tidak pernah berada di bar!"

Latihan statis ini jelas tidak membutuhkan pengenalan. Papan memompa perut dan inti Anda - bagus untuk perempuan sebagai post workout yang keren.

Sit-up

Ada beberapa jenis sit-up (mengangkat tubuh dari posisi tengkurap). Versi klasiknya terlihat seperti ini:

Di bawah ini adalah contoh "buku kecil", atau sit-up V:

Anda perlu menggunakan opsi berbeda dari latihan ke latihan. Sit-up memompa perut Anda dengan sempurna.

Pull-up

Pull-up juga akan berguna dalam kompleks crossfit untuk anak perempuan.

Jika tidak berhasil, maka coba lakukan terlebih dahulu dengan bantuan karet gelang khusus. Atau lakukan pull-up horizontal pada bar rendah:

Program pelatihan

Kami telah menyiapkan program pelatihan crossfit untuk wanita untuk Anda. Tetapi sebelum kita turun ke sana, katakanlah aturan wajib berikut ini:

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum kelas.
Lakukan latihan dengan teknik maksimal - jangan mengejar beban berat sampai Anda menguasai beban kecil.
Dianjurkan untuk melakukan pendinginan setelah kompleks (peregangan otot atau latihan tambahan untuk pers).
Waktu istirahat antar set harus minimal sepanjang set. Diharapkan tidak terjadi sama sekali.
Perhatikan kondisi Anda - "seperti terakhir kali" Anda juga tidak perlu berlatih.

Program ini dirancang untuk gadis-gadis yang baru saja memulai siklus pelatihan crossfit, tetapi dalam kondisi fisik yang baik (yaitu, kecepatan dan intensitas pelatihan secara bertahap akan meningkat dari minggu ke minggu).

Untuk gadis pemula, ada program yang lebih lembut di sini.

Minggu 1

Hari 1	Latihan sirkuit menanti kita untuk mengencangkan otot kita secara bertahap. Total 5 putaran: lompat tali - 50 kali; burpee - 5 kali; squat - 10 kali; sit-up - 10 kali. Setelah latihan, lakukan bar - 3 kali selama 40 detik dengan jeda 20 detik antar set.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Kami mulai menguasai latihan dasar dan bekerja dengan beban. Kompleks pertama - di awal menit pertama, kami melakukan deadlift, kemudian kami beristirahat dan di awal menit berikutnya kami melompat ke kotak, dan seterusnya selama 6 putaran (totalnya akan menjadi 12 menit): Deadlift - 5 kali. Kami menambahkan beban setiap putaran ke-2 (yaitu, di babak ke-3 dan ke-5), dimulai dengan batang kosong, tambahkan 2,5-5 kg, fokuslah pada bentuk fisik Anda, tekniknya harus tetap sempurna. Melompat ke kotak - 10 kali. Kemudian kami melakukan kompleks - 10 menit: Membawa lutut ke dada pada bilah horizontal - 10 kali. Jumping lunges (pergantian kaki dalam lompatan) - 10 kali.
Hari 4	Rekreasi
Hari 5	Kami terus memompa ketahanan, dan kami memiliki kompleks pertama yang diketahui. Coba tangan Anda di Cindy. Kami bekerja selama 20 menit, semakin banyak putaran, semakin baik: 5 pull-up (dengan karet gelang); 10 push-up; 15 squat. Setelah selesai - papan 3 kali selama 45 detik dengan istirahat selama 20 detik.
Hari 6	Rekreasi
Hari 7	Rekreasi

Minggu 2

Hari 1	Kami terus mengerjakan teknik latihan. Kami melakukan 10 menit: 10 squat depan dengan palang; 7 pull-up (dengan elastis). Dan 10 menit lagi: 10 deadlift; 30 tali lompat.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Hari ini kami memberi sedikit penekanan pada kardio. Kami bekerja selama 20 menit: 10 burpe; 10 squat; 5 push-up; 5 V sit-up; 30 tali lompat. Setelah selesai - papan 3 kali selama 45 detik dengan istirahat selama 20 detik.
Hari 4	Rekreasi
Hari 5	Hari ini adalah hari kaki kita. Setiap 1,5 menit kami melakukan squat dalam sebanyak 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 repetisi. Yaitu, kita lakukan 10 squat, istirahat sampai 1,5 menit selesai, lalu 10 lagi, istirahat lagi, tambah beban dan lakukan 8 repetisi, dan seterusnya. Anda perlu menambah bobot setiap kali Anda mengurangi jumlah pengulangan. Hanya 15 menit. Setelah selesai - papan 3 kali selama 45 detik dengan istirahat selama 20 detik.
Hari 6	Rekreasi
Hari 7	Rekreasi

Minggu 3

Hari 1	Kami melakukan satu latihan di awal setiap menit, lalu istirahat hingga akhir menit dan melanjutkan ke menit berikutnya. Kami bekerja dalam total 21 menit, yaitu 7 kali Anda harus melakukan setiap latihan: 10 menekan shvung; 10 lompatan di batu tepi jalan (tanpa istirahat di tanah); 10 baki kaki ke bar. Selanjutnya, kami melakukan: 100 tali lompat; 50 sit-up. Jumlah pendekatan tidak dibatasi di sini.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Kami kembali ke latihan dasar. Kami bekerja selama 20 menit: deadlift - 10 kali; jongkok dengan melompat - 10 kali; lunges - 10 kali di setiap kaki. Setelah kompleks - tali 300 tunggal atau 100 ganda.
Hari 4	Rekreasi
Hari 5	Hari ini kita menunggu kompleks "Helen" - 4 putaran sekaligus: Lari 400 m; 21 ayunan kettlebell; 12 pull-up (dengan elastis). Setelah selesai - papan 3 kali selama 45 detik dengan istirahat selama 20 detik.
Hari 6	Rekreasi
Hari 7	Rekreasi

Minggu 4

Hari 1	Hari ini kami bekerja 25 menit. Pada awalnya - 5 menit mendayung dengan kecepatan rata-rata. Kemudian: 10 burpe; 5 menekan shvung; 10 lunge di setiap kaki; 10 sit-up. Setelah selesai - papan 4 kali selama 60 detik dengan istirahat selama 20 detik.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Kompleks pertama - di awal menit pertama kami melakukan deadlift, lalu kami istirahat dan di awal menit berikutnya kami melakukan lompatan kotak, dan seterusnya selama 6 putaran (total 12 menit): Deadlift - 5 kali. Kami menambahkan beban setiap putaran ke-2 (yaitu, di babak ke-3 dan ke-5), dimulai dengan batang kosong, tambahkan 2,5-5 kg, fokuslah pada bentuk fisik Anda, tekniknya harus tetap sempurna. Melompat di atas kotak - 10 kali Kemudian kami melakukan kompleks - 10 menit: Membawa lutut ke dada pada bilah horizontal - 10 kali. Jumping lunges (pergantian kaki dalam lompatan) - 10 kali.
Hari 4	Rekreasi
Hari 5	Hari ini kami menunggu "Murph" - kompleks indah yang akan Anda sukai. Aturan Murph: Anda tidak dapat bertukar latihan (sampai Anda menyelesaikannya, Anda tidak dapat melanjutkan). Anda tidak bisa pergi tanpa menyelesaikan Murph (yah, hanya jika Anda tiba-tiba merasa buruk - tetapi Anda tidak perlu membawanya ke sana, kami mendistribusikan kekuatan). Jadi, kami melakukan: Lari 1,5 km; 100 pull-up (mungkin dengan karet gelang); 200 push-up; 300 squat; 1,5 km berlari.
Hari 6	Rekreasi
Hari 7	Rekreasi