Barbell Jerk (Clean and Jerk)

The Clean and Jerk adalah salah satu latihan angkat beban klasik yang telah bermigrasi ke pelatihan crossfit fungsional.

Karena kerumitan teknis dari latihan, biasanya barbell push dimasukkan dalam program pelatihan oleh atlet yang lebih berpengalaman dan terlatih, namun banyak pemula juga mencoba melakukan dorongan (sayangnya, sering salah) dalam pelatihan mereka. Dalam artikel kami hari ini, kami akan berbagi dengan Anda metode pengajaran pelaksanaan dorong barbel yang benar dan akan membantu meminimalkan risiko cedera.

Apa yang kita miliki hari ini sesuai rencana:

• Mengapa Anda harus melakukan barbell push?
• Teknik latihan
• Kesalahan atlet pemula
• Standar olahraga resmi
• Bagaimana cara mencapai peningkatan indikator daya pada suatu titik?
• Kompleks crossfit dengan dorongan barbel.

Mengapa latihan ini dibutuhkan?

Sebagai seorang anak, bahkan sebelum saya serius mulai terlibat dalam olahraga, saya suka menonton kompetisi angkat besi. Ini benar-benar olahraga yang hebat, dan banyak atlet, seperti Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev, dan lainnya, meninggalkan warisan olahraga yang sangat besar, dan hasil fenomenalnya terus memotivasi atlet dari seluruh dunia bahkan setelah beberapa dekade.

Angkat besi melakukan barbel clean and jerk dalam kompetisi, dan tugas utama mereka adalah mengangkat beban paling banyak. Di CrossFit, kami mengejar tujuan yang sedikit berbeda, melakukan clean and jerk terutama untuk meningkatkan tonase dan intensitas pelatihan secara keseluruhan.

Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi bagi saya, kompleks yang berisi dorongan barbel adalah yang paling sulit karena bobot kerja yang layak dan kebutuhan untuk mengikuti teknik yang benar tanpa pertanyaan. Jika Anda membaca tonase total untuk suatu latihan, Anda mendapatkan angka yang sangat besar. Tetapi setelah menyelesaikan semua kompleks, tidak peduli seberapa sulitnya, perasaan puas datang, karena saya menyadari bahwa saya telah bekerja 100%.

Selama dorongan barbel, otot-otot berikut bekerja: paha depan, bokong, ekstensor tulang belakang, dan deltoid. Oleh karena itu, saya merekomendasikan untuk mendistribusikan beban dengan benar selama seminggu, misalnya, tidak melakukan latihan angkat beban berat dalam satu latihan dan deadlift berat serta squat depan di latihan lainnya. Dengan demikian, otot Anda tidak akan punya waktu untuk pulih, overtraining akan datang, yang akan menyebabkan kurangnya kemajuan dalam pelatihan, nyeri otot terus-menerus, kelelahan kronis, gangguan tidur dan penipisan sistem saraf pusat.

Teknik mendorong barbel

Karena kerumitan teknis dari latihan ini, saya menganjurkan agar Anda mencari bantuan dari spesialis yang kompeten. Di bawah ini saya akan mencoba menjelaskan sedetail mungkin teknik yang benar untuk melakukan dorongan, tetapi hanya dengan melihat dari luar Anda dapat dengan sadar mengevaluasi teknik tersebut, menunjukkan kesalahan, dan membantu bangsal mencapai hasil yang diinginkan.

Berdiri brengsek adalah latihan yang secara teknis menantang, dan angkat besi profesional telah mengasah teknik ini selama bertahun-tahun. Sentakan batang menyiratkan sejumlah besar gerakan, dan gerakan itu sendiri terdiri dari beberapa tahap: merobek palang dari lantai, merusak, berjongkok, mendorong dan jongkok "gunting". Setiap tahap harus dikerjakan secara terpisah untuk memahami sepenuhnya biomekanik gerakan. Dalam hal apapun Anda tidak boleh terburu-buru jika Anda tidak diberi panggung terpisah. Mulailah berlatih dengan beban minimal sampai pelatih puas dengan teknik Anda. Kemudian Anda bisa mulai mendorong, sekali lagi dimulai dengan beban rendah.

Menghancurkan palang dari lantai

Posisi awal:

• Kaki selebar bahu;
• Tangan memegang palang sedikit lebih lebar dari bahu dengan pegangan "kunci";
• Jari-jari kaki sedikit terpisah, pusat gravitasi terletak di tumit;
• Jaga punggung Anda tetap lurus sempurna, sambil mempertahankan lordosis alami di punggung bawah;
• Gerakkan bahu sedikit ke belakang, pandangan diarahkan ke depan.

Tugas kita adalah mengangkat barbel dari lantai dengan bantuan tenaga yang kuat dari kaki dan punggung dan memberinya percepatan yang tepat untuk melemparkannya ke dada. Naikkan palang tepat di atas lutut, dengan palang sedekat mungkin dengan tulang kering.

Meremehkan

Untuk memberikan akselerasi barbel dan melemparkannya ke dada, Anda perlu meluruskan kaki dan tubuh, berdiri dengan jari-jari kaki (lompatan kecil diperbolehkan), menekuk lengan dan "menerimanya" dengan dada, sementara pada saat yang sama mulai menurunkan diri menjadi jongkok. Dalam hal ini, siku harus dibawa ke depan Anda.

Subseat

Saat palang berada setinggi solar plexus, kita mulai berjongkok di bawahnya, sambil menggerakkannya dengan gerakan bahu ke dada. Jika semuanya dilakukan dengan benar, sekitar separuh squat, palang harus "jatuh" ke dada Anda. Kami duduk bersamanya di dada kami dalam amplitudo penuh, berdiri dan memperbaiki diri. Kami memiliki beberapa detik untuk mengumpulkan kekuatan dan bersiap untuk mendorong. Selama mendorong palang, siku harus dijauhkan dari satu sama lain sehingga palang tidak berada di dada Anda, tetapi di bahu Anda.

Ejeksi + gunting jongkok

Dengan gerakan kaki dan bokong yang eksplosif, kami mulai mendorong palang ke atas, sambil melakukan squat "gunting". Beberapa angkat besi melakukan split squat, tetapi karena fitur anatomi kebanyakan orang, scissor squat lebih mudah bagi mereka dan memungkinkan mereka mengangkat beban lebih banyak. Kami melakukan lompatan kecil, membawa satu kaki ke depan dan yang lainnya ke belakang. Gerakannya menyerupai lunge barbel. Segera setelah kami mencapai titik keseimbangan, kami meletakkan kaki belakang ke depan dan memperbaiki diri pada posisi ini. Barbel sekarang bisa dijatuhkan ke lantai.

Pelatihan mendetail dalam teknik mendorong barbel di video:

Kesalahan pemula yang umum

1. Mendorong keluar palang dilakukan terutama karena upaya paha depan dan bokong, sedangkan delta dan trisep bertanggung jawab untuk menstabilkan proyektil. Jangan bingung antara clean and brengsek dengan Schwung atau pers tentara, di sini kami tidak mengguncang bahu kami, kami melanggar hukum fisika.
2. Jangan menyambar dan menyentak dengan sepatu kets atau sepatu kets biasa. Jangan menyisihkan beberapa ribu rubel dan membeli sepatu angkat besi khusus berkualitas tinggi, mereka akan membantu menjaga tubuh pada posisi yang benar selama jongkok. Pada suatu waktu, saya menambahkan 40 kg ke squat dengan barbel dalam dua latihan, cukup dengan beralih dari sepatu kets ke sepatu angkat besi. Kemajuan bersih dan brengsek juga tidak lama datang.
3. Temui pelatih yang bijaksana. Anda tidak akan bisa menerapkan teknik mendorong yang benar sendiri, hanya dengan melihat dari luar Anda dapat membuat penyesuaian pada teknik tersebut, dengan mengandalkan ciri-ciri anatomi tubuh individu.
4. Beri perhatian khusus untuk meregangkan tangan dan siku. Ketika palang diletakkan di dada dan siku ditarik ke depan, sendi dan ligamen berada di bawah tekanan yang sangat besar. Gunakan latihan statis-dinamis untuk lebih memperkuat ligamen dan tendon Anda.

Standar

Selanjutnya, kami telah menyiapkan untuk Anda standar resmi untuk barbell push tahun ini, yang disetujui oleh FTA Rusia.

Tabel standar untuk pria (jumlah: brengsek + snatch, kg):

Tabel standar untuk wanita (jumlah: brengsek + snatch, kg):

Bagaimana cara maju dengan clean and brengsek?

Rahasia dorongan yang kuat adalah melatih fase gerakan individu dan melakukan latihan tambahan.

Lakukan latihan berikut:

• sebuah bar dorong dari bar untuk bekerja secara terpisah mendorong bar di atas diri sendiri;
• overhead squat dan squat depan untuk memperkuat squat;
• lunges berat dengan barbel di bahu untuk membuatnya lebih mudah bangun dari "gunting";
• pause brengsek - latihan ini melibatkan penundaan 1-3 detik dalam setengah squat atau squat penuh sebelum menyelesaikan latihan;
• deadlift dari alas, hiperekstensi dengan beban tambahan dan latihan perut favorit dan perut miring untuk membantu Anda menahan inti lebih jelas saat bangun dari jongkok dan menghindari cedera di tulang belakang lumbar.

Kompleks crossfit

Tabel di bawah ini berisi beberapa latihan CrossFit yang berisi dorongan barbell. Perhatian: ini jelas tidak cocok untuk pemula, karena ini menggabungkan semua elemen dari pelatihan yang benar-benar "hardcore", yaitu: beban kerja yang berat, intensitas tinggi, performa latihan yang eksplosif, tonase besar dan beban kompleks pada semua kelompok otot.

Tonton videonya: CLEAN u0026 JERK. weightlifting u0026 crossfit (Juli 2025).