Dari artikel ini Anda akan mempelajari apa itu creatine, bagaimana cara meminumnya, bubuk atau kapsul mana yang lebih baik. Apakah ada manfaat untuk pelari dan dosis apa yang mereka butuhkan.
Apa itu kreatin?
Creatine adalah asam amino nonesensial yang diproduksi tubuh pada malam hari dalam jumlah satu gram. Ini disintesis di hati dan pankreas dari tiga asam amino: metionin, glisin, arginin.
Tugas utama sel adalah meningkatkan energi karena akumulasi ATP (asam khusus yang bertanggung jawab untuk metabolisme energi dalam sel).
Creatine ditemukan dalam makanan umum, terutama daging merah, tetapi itu tidak cukup, dan para atlet terpaksa mengonsumsi suplemen khusus.
Mengapa atlet mengonsumsi creatine?
Aditif:
- Meningkatkan kekuatan otot;
- Selain itu mengurangi serat otot;
- Membangun massa otot;
- Meningkatkan energi tubuh;
- Menekan aksi hormon yang menghancurkan otot;
- Mengaktifkan sel satelit;
- Mempercepat sintesis protein;
- Membuat serat otot lebih tebal dan lebih padat.
Secara umum, penerimaannya membuat seorang atlet lebih cepat, lebih kuat, lebih masif, dan bertahan lama.
Instruksi penggunaan creatine
Tidak ada konsensus tentang cara mengambil kreatin dengan benar, jadi tidak ada instruksi tentang penggunaannya. Itu semua tergantung pada tujuan dan sasaran yang ditetapkan atlet sendiri.
Berdasarkan pedoman umum, Anda dapat menyarankan hal berikut:
- Pada minggu pertama, 20 gram per hari;
- Dosis harian dibagi menjadi empat bagian;
- Lebih baik minum suplemen dengan jus buah atau minuman manis apa pun, sehingga lebih baik diserap;
- Mulai minggu kedua, dosis harian adalah 5 gram per hari;
- Anda bisa meminumnya di pagi dan sore hari, dan dengan perut kosong dan setelah makan;
- Durasi kursus adalah tiga atau empat minggu;
- Setelah dua minggu istirahat, kursus bisa diulang, mulai dari 5 gram per hari.
Terlepas dari kenyataan bahwa waktu penerimaan tidak diatur, lebih baik membawanya sebelum tidur. Sintesis kreatin terjadi ketika seseorang tertidur, logis untuk mengasumsikan bahwa dengan mengonsumsi suplemen di malam hari, atlet akan meningkatkan jumlahnya di dalam tubuh.
Selama tidur, tubuh beristirahat dan mengisi ulang, dan kreatin membantunya pulih lebih baik, sebagai hasilnya kita mendapatkan efek sinergis.
Selain itu, obat yang diminum di pagi hari tidak membantu mengakumulasi energi, tetapi dihabiskan untuk kebutuhan sehari-hari, menunda pemulihan.
Cara terbaik adalah mengkonsumsinya setelah makan. Setelah minum dengan perut kosong, seorang atlet berisiko mengalami sakit perut. Dan saat makan, insulin, hormon anabolisasi yang kuat, dilepaskan sebagai reaksi terhadap karbohidrat dari makanan.
Insulin secara harfiah menyeret nutrisi ke dalam sel. Sifat fisiologis tubuh ini membantu memaksimalkan penyerapan suplemen.
Dosis obat
Dalam kebanyakan kasus, dosis dipilih secara independen karena kurangnya informasi yang dapat dipercaya tentang ukuran dosis.
Berikut adalah percobaan yang dilakukan di salah satu universitas AS.
Dua puluh atlet dibagi menjadi dua kelompok. Yang pertama menerima suplemen sesuai skema dengan frase pemuatan, pada minggu pertama 20 gram, diikuti dengan dosis pemeliharaan 5 gram.
Yang kedua menerima 5 gram selama dua minggu.
Di akhir percobaan, ternyata dosis besar tidak efektif, hampir 50% dari apa yang diminum dibuang ke urin.
Mereka yang mengambil dosis lebih rendah menyerap kreatin hampir sepenuhnya dan menggunakannya lebih lama.
Percobaan telah menunjukkan bahwa dosis rendah lebih disukai, mereka lebih dekat ke tingkat kreatin endogennya sendiri.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membuat creatine?
Tidak ada satu pendapat pun tentang masalah ini.
Beberapa menganggap bersepeda pilihan yang paling sesuai, yang lain menggunakan aditif untuk waktu yang lama.
Jadi opsi mana yang benar?
Kami percaya bahwa pemberian dosis minimal jangka panjang lebih disukai. Jika atlet melewatkan fase pemuatan dan memulai dengan dosis kecil, kursus minimum adalah sebulan. Selama waktu ini, otot akan memiliki waktu untuk terisi penuh dengan kreatin.
Tetapi waktu penerimaan maksimum tidak dibatasi oleh apapun. Intinya, pelari dapat mengatur kerangka waktu sendiri, karena kreatin bersifat alami bagi manusia dan tidak berbahaya.
Creatine mana yang harus Anda pilih untuk berlari?
Tidak benar untuk merekomendasikan satu bentuk, bubuk atau kapsul, ini adalah masalah preferensi pribadi. Jika seorang atlet merasa nyaman dengan mengencerkan bedak - bagus, Anda tidak ingin main-main dengan bedak - pilih kapsul.
Masalah bentuk bukanlah masalah prinsip, karena keduanya bertindak dengan cara yang sama. Lebih baik perhatikan jenis kreatinnya.
Saat ini industri olahraga menghasilkan:
- Creatine monohydrate;
- Creatine mikronisasi;
- Kreatin etil ester;
- Dicreatin malate.
Penting untuk menyoroti spesies yang dimikronisasi. Ini adalah bentuk bubuk, dihancurkan menjadi bubuk, masuk ke dalam darah, cepat diserap, karena peningkatan area penyerapan dan ukuran partikel.
Benar, dan harganya lebih mahal. Jika Anda tidak ingin mengeluarkan uang, ambillah monohidrat sederhana, dan abaikan sisanya. Mereka didasarkan pada monohidrat yang sama, dan semua zat lain membantu asimilasi.
Saat memilih aditif, perhatikan perusahaan produsennya, Anda tidak boleh mengejar murahnya merek yang tidak dikenal. Pilih yang berkualitas dengan harga terjangkau.
Kami merekomendasikan untuk melihat lebih dekat merek-merek ini:
- SuperSet;
- MANUSIA BESI;
- Jadilah yang pertama;
- Nutrisi Universal;
- Nutrisi optimal;
- Protein 66.
Nutrisi olahraga dari produsen ini tidak mahal, berkualitas baik dan, seperti yang mereka katakan di lingkungan olahraga, "bekerja".
Review dari atlet pelari
Review tentang manfaat creatine bagi pelari cukup kontroversial, ada yang beranggapan suplemen itu hanya berguna untuk jarak sprint, ada yang menggunakannya untuk lari marathon.
Suplemen berguna pada tingkat profesional. Di level amatir, makanan biasa sudah cukup. Untuk hasil, pelatihan lebih penting, dan asupan nutrisi olahraga ada di latar belakang, memungkinkan Anda untuk mengimbangi biaya energi dan menyediakan bahan bangunan.
Andrew
Anda dapat menggunakan creatine untuk berlari, rasanya bagus, saya tidak akan mengatakan tentang norma, orang berbeda. Penting untuk diperhatikan bagaimana seseorang hidup, apa yang dia makan, berapa banyak dia tidur dan di mana dia bekerja.
Valery
Untuk berlari - super! Terbukti lebih efektif untuk lari daripada olahraga kekuatan;
Bohdan
Itu diperlukan untuk membangun massa otot, tetapi tidak mempengaruhi jarak dengan cara apa pun, aksinya hanya akan berlangsung selama beberapa detik, oleh karena itu tidak berguna dalam berlari.
Artem
Saya lari jarak menengah, dalam seminggu saya lari dari 80 hingga 120 km. Selama periode latihan intens, saya menggunakan creatine, ini membantu menahan intensitas volume tinggi dan meningkatkan proses pelatihan.
Anna
Meskipun ada pendapat berbeda, kami menyarankan untuk menggunakan suplemen ini dalam pelatihan olahraga. Berkat creatine, pelari cepat akan dapat berakselerasi lebih baik, dan pelari maraton akan berlari lebih cepat dan lebih lama, dan otot yang berkembang dengan baik tidak akan sakit.
