Overhead squat, atau biasa disebut dalam komunitas crossfit, overhead, adalah latihan yang berawal dari angkat besi dan digunakan sebagai salah satu gerakan lead-in untuk melakukan push kompetitif.
Dalam kondisi modern, overhead tidak terlalu sering digunakan. Pengecualiannya adalah klub tempat crossfit dipraktikkan - kekuatan modern serba bisa. Ada dua alasan utama mengapa berjongkok dengan barbel di atas kepala sangat jarang terlihat dalam pertunjukan "melempar" biasa:
- Pertama, teknik untuk melakukan latihan ini sangat rumit, Anda tidak dapat mengambil banyak beban (setidaknya segera) - yang berarti Anda tidak boleh pamer di depan teman-teman Anda, dan tidak terlalu keren untuk berjongkok dengan bar kosong di depan gadis-gadis kebugaran di sekitarnya, dan bahkan enggan untuk menghembuskan napas pada saat yang bersamaan.
- Kedua, esensi manusia sedemikian rupa sehingga jarang ada orang yang suka menguasai sesuatu yang baru - jauh lebih menyenangkan dan biasa berada di "zona nyaman", membuat landasan angkat standar dan berkembang ke satu arah. Sebenarnya jika ini berlaku untuk Anda, maka Anda tidak bisa membaca lebih lanjut. Jika, selain kekuatan dan volume otot, Anda tertarik untuk mengembangkan mobilitas, fleksibilitas, koordinasi dalam diri Anda, kami akan menganalisis teknik untuk melakukan squat dengan barbel.
Teknik eksekusi
Optimal untuk menguasai teknik melakukan squat dengan barbel overhead dari bar kosong, bodybar juga cocok - kami akan mulai mengasah teknik dengan mereka untuk mengembangkan gerakan ini secepat mungkin dan beralih ke beban yang baik.
Mempersiapkan posisi awal
Jadi, kami mengambil batang kosong dengan pegangan, jauh lebih lebar dari bahu, jari-jari kelingking - sedekat mungkin ke busing pendaratan (ini adalah hal-hal yang paling tepat untuk meletakkan pancake). Selanjutnya, tekniknya tergantung pada posisi awal bilah - Anda mengambilnya dari rak, atau melepaskannya dari lantai. Jika kita mempelajari gerakan dari bar dari lantai: kita duduk ke bar, seolah-olah kita akan melakukan deadlift (Anda tahu cara melakukan deadlift, kan?), Letakkan kaki kita sedikit lebih lebar dari bahu kita, dengan mantap mungkin, bersandar pada lantai dengan seluruh kaki kita, tekuk punggung kita di punggung bawah.
Selanjutnya dengan gerakan yang terus menerus, kita meluruskan lutut, sendi panggul dan punggung bawah (sama seperti kita sedang melakukan deadlift), tetapi ada satu hal, tetapi pada saat yang sama kita mengangkat siku kita, seolah-olah meregangkan palang di sepanjang tubuh, ketika palang mencapai dagu, kita selipkan tangan di bawah palang dan luruskan siku. Faktanya, kami melakukan latihan merebut barbel - dan keluar ke posisi awal: palang berada di atas kepala, pegangannya cukup lebar. Punggung lurus, punggung bawah di lengkungan, kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan bertumpu pada kaki penuh - bukan dengan tumit, seperti pada squat biasa!
Jika Anda mengambil palang dari rak, maka semuanya jauh lebih sederhana: letakkan palang di rak, setinggi tulang selangka, ambil palang selebar mungkin, pegang palang, menjauh dari rak, gunakan dorongan dari lutut untuk mendorong pers, tarik palang di atas kepala kita - kita menemukan diri kita sendiri posisi awal yang dijelaskan sebelumnya.
Squat itu sendiri
Selanjutnya, kita langsung menuju ke overhead squat:
- Kami mengambil panggul kembali.
- Kami meletakkan lutut kami di luar garis jari-jari kaki (ya, kami melakukannya - jika tidak, Anda tidak akan meniup kepala Anda ke menisci Anda).
- kami mengambil lengan lurus dengan barbel di belakang garis tubuh - seolah-olah Anda akan melakukan tekanan barbel dari belakang kepala.
- Terkontrol menurunkan panggul ke paralel femur dengan lantai, atau sedikit lebih rendah - Anda tidak boleh sepenuhnya jatuh "ke lantai" - otot-otot paha rileks dalam posisi ini, stabilisasi sendi lutut di sisinya minimal - sangat mudah terluka.
- Selanjutnya kita bangkit dari jongkok - kita mulai dari posisi kepala - kita menengadah ke atas, posisi kepala seolah-olah sedang ditarik ke atas oleh kepala. Kami mengencangkan otot deltoid, menstabilkan sendi bahu - dan mulai melepaskan sendi lutut dan pinggul pada saat bersamaan.
Seaneh kedengarannya, kita mulai bangun dari atas tubuh, pertama barbel naik, lalu yang lainnya. Pada titik puncak, lutut tidak sepenuhnya "dimasukkan", kami menjaga ketegangan pada otot-otot paha. Berkat ini, kami tidak mentransfer beban ke sendi lutut dan pinggul, dan, yang juga penting, ke tulang belakang lumbar.
Kembali ke topik lutut - kita hati-hati melihat agar kaus kaki benar-benar terlihat searah dengan lutut - sekali lagi, ingatlah tentang pencegahan cedera.
Pegangan
Beberapa kata lagi tentang cengkeraman saat jongkok dengan barbel di atas kepala: kami sangat menyarankan agar Anda mengambil palang lebih lebar dari bahu Anda, dan lebih lebar lebih baik, untuk meminimalkan jarak antara barbel dan korset bahu atas - ini akan memudahkan latihan, plus, akan menstabilkan tubuh. Namun, jika Anda ingin mempersulit diri sendiri, Anda bisa mengatasinya. Namun, bersiaplah untuk kenyataan bahwa semakin sempit Anda menggenggam palang, semakin tidak stabil posisi Anda dan semakin sulit bagi Anda untuk mempertahankan posisi tubuh tegak, terutama saat berdiri. Nah, risiko cederanya akan meningkat berkali-kali lipat. Apakah Anda membutuhkannya - pikirkan sendiri.
Tip lain - jangan mengejar berat badan, kenakan tekniknya (lebih disukai dengan bantuan pelatih yang berkualifikasi), kerjakan dengan fleksibilitas Anda - terutama ini mengguncang elastisitas tendon otot adduktor paha, tendon Achilles, pergelangan tangan. Saya sarankan Anda menemukan sendiri latihan peregangan yang sesuai.
Dan biarkan kesulitan teknik eksekusi tidak menghalangi Anda - dengan teknik yang disampaikan dan beban kerja yang layak, Anda akan menerima keuntungan yang signifikan dibandingkan orang-orang yang hanya berlatih squat angkat standar - koordinasi intermuskuler, cengkeraman yang kuat, mobilitas sendi penuh, otot-otot yang kuat dari korset bahu atas - saya pikir, demi kepentingan ada baiknya mengabdikan sebulan untuk menguasai gerakan baru
