Dumbbell lunges

Dumbbell Lunges adalah latihan dasar untuk mengembangkan otot di kaki dan bokong, populer di CrossFit. Materi ini bersifat penasehat bagi mereka yang ingin belajar bagaimana melakukan lunge dengan dumbel dengan benar. Hari ini kita akan melihat teknik melakukan lunge dengan dumbel dan memberi tahu Anda cara menggunakan latihan sederhana ini untuk menciptakan beban serius pada bokong.

Fitur latihan

Paru-paru dengan dumbel adalah alat yang ampuh untuk membangun bokong yang indah dan elastis, dan dalam latihan ini, beban dapat dialihkan ke paha depan dan paha belakang.

Latihan lunge dapat dilakukan dengan dumbel atau barbel, tetapi tidak ada perbedaan teknik yang signifikan antara varietas ini, pilih salah satu yang lebih nyaman untuk Anda lakukan di gym.

Jika Anda memiliki barisan dumbel yang bagus, maka akan lebih baik melakukan latihan ini dengan dumbel, karena akan lebih mudah bagi Anda untuk mendistribusikan beban dan mencoba menambah beban kerja dalam latihan dengan setiap latihan baru.

Apa gunanya?

Paru-paru dengan dumbel di tangan adalah langkah bergantian dengan ayunan penuh berjongkok di kaki depan. Semakin lebar kita melangkah, semakin banyak beban yang diterima bokong dan paha belakang, semakin sempit - semakin banyak paha depan bekerja. Dengan demikian, Anda dapat memvariasikan beban di antara kelompok otot ini tergantung pada otot mana yang ingin Anda latih dalam latihan hari ini.

Manfaat

Manfaat lunge dengan dumbel tidak dapat disangkal - tidak ada jumlah penculikan kaki di simulator atau mengangkat kaki saat berbaring tengkurap tidak akan memberikan hasil yang positif. Oleh karena itu, lunge berguna untuk pria yang ingin mendapatkan massa otot yang mengesankan, dan wanita yang bertujuan membangun bokong seksi dan memikat semua orang.

Otot apa yang bekerja?

Paru-paru dengan dumbel di tangan adalah latihan untuk mengembangkan pinggul dan bokong, tetapi variasi yang berbeda dari gerakan ini akan membebani area tertentu dari otot-otot ini dengan cara yang berbeda.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Faktor penting juga dalam distribusi beban adalah:

1. rentang gerak;
2. panjang langkah.

Melakukan setiap pengulangan pada amplitudo penuh, setiap kali menyentuh bagian belakang paha ke betis dan berhenti sebentar di titik terendah amplitudo, akan memberi tekanan lebih pada glutes Anda. Semakin lebar Anda menginjak dumbbell lunge, semakin keras glutes dan hamstring Anda bekerja. Langkah yang lebih pendek memberi lebih banyak tekanan pada paha depan, khususnya bundel medial.

Dalam semua variasi lunge, ekstensor tulang belakang, otot perut dan (pada tingkat yang lebih rendah) otot trapezius bertindak sebagai otot penstabil.

Teknik eksekusi

Bagaimana cara melakukan lunge dengan dumbel dengan benar? Diyakini bahwa ini adalah latihan yang sangat nyaman dari sudut pandang anatomi manusia, di sini kita bergerak di sepanjang lintasan yang nyaman bagi kita, dan hampir tidak mungkin untuk terluka (tentu saja, dengan teknik yang benar dan bekerja dengan beban sedang). Sama sekali tidak perlu melakukan latihan ini dengan beban berat sebanyak 2-3 repetisi., Anda tidak akan mengejutkan siapa pun dengan ini, Anda tidak akan melatih kelompok otot yang diperlukan dengan benar, tetapi Anda dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh, khususnya, pada alat artikular-ligamen.

Bergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan dalam pelatihan, teknik latihan dapat bervariasi ke satu arah atau yang lain. Jangan terburu-buru; jika teknik lunge tidak terlalu baik untuk Anda, mulailah melakukan latihan ini tanpa beban dan baru kemudian lanjutkan ke lunges dengan dumbel ringan, secara bertahap dan sistematis tingkatkan beban kerja. Oleh karena itu, semua atlet pemula harus terlebih dahulu mengingat aspek-aspek utama, yang tanpanya latihan kaki tidak dapat dilakukan, yaitu:

• Jaga punggung tetap lurus selama latihan;
• Pada posisi awal, kedua kaki dibuka selebar bahu;
• Kami menghembuskan napas untuk usaha;
• Kami bersandar di tumit, berdiri di atas seluruh kaki dengan setiap langkah;
• Kami mencoba untuk mempertahankan kecepatan langkah yang monoton di seluruh pendekatan, jangan membuat gerakan tiba-tiba;
• Kami fokus pada kerja otot; jika selama latihan Anda merasa tidak nyaman pada persendian atau ligamen, maka Anda melakukan kesalahan, dan Anda harus menghubungi instruktur berpengalaman untuk menyampaikan teknik tersebut.

Video tentang teknik yang benar untuk melakukan lunge ke depan dengan dumbel di tangan Anda, analisis kesalahan umum pemula:

Sekarang mari kita lihat lebih dekat jenis lunge yang paling sering dilakukan.

Menekuk lutut ke depan

Jenis latihan yang paling umum dalam siklus kita adalah forward lunges dengan dumbel, di mana atlet bergerak maju secara bergantian dengan setiap kaki. Bergantung pada lebar langkahnya, beban didistribusikan antara paha depan dan bokong.

Ambil langkah kira-kira sepanjang 60-80 cm, sandarkan pada seluruh kaki Anda dan tekuk lutut Anda pada sudut yang benar. Dalam hal ini, lutut tidak boleh melebihi garis jari-jari kaki. Sangatlah penting untuk berjalan lurus lurus tanpa memutar kaki ke dalam atau ke luar dalam kaitannya dengan posisi awal, jika tidak akan sulit bagi Anda untuk menjaga keseimbangan dan efektivitas latihan akan berkurang.

Jika Anda ingin mengalihkan fokus dari glutes ke paha depan, lakukan langkah yang lebih pendek dan coba "mendorong" bagian depan paha sebanyak mungkin. Hasilnya tidak akan lama datang - gadis mana pun akan dapat membuat kemajuan dalam volume bokong dalam beberapa bulan.

Back lunges (lunge terbalik)

Ini adalah versi yang lebih maju dari latihan di mana atlet menggerakkan punggungnya ke depan. Latihan ini diperumit oleh fakta bahwa kita tidak melihat ke mana kita berjalan, dan pada saat yang sama kita melihat langsung ke depan kita. Diperlukan konsentrasi mental penuh pada otot yang bekerja untuk mengontrol gerakan dengan lebih baik.

Mulailah melakukan reverse lunge dengan langkah yang lebih pendek (sekitar 30-40 cm), istirahat dulu dengan jari kaki, lalu dengan seluruh kaki. Dalam varian ini, beban jatuh lebih pada kepala paha depan yang berbentuk drop. Hal ini penting untuk mengatasi dorongan untuk melihat ke arah gerakan saat melakukan back lunge, karena hal ini akan menimbulkan beban aksial yang tidak diinginkan pada tulang belakang leher.

Side lunges (side lunges)

Halter side lunges (atau side lunges) dilakukan sambil berdiri di satu tempat. Pada posisi awal untuk side lunge, letakkan kaki Anda sejajar, gerakkan kaki kiri selebar mungkin ke sisi kiri, sembari meregangkan kaki kanan sepenuhnya, kembali ke posisi awal dan melangkah dengan kaki kanan ke sisi kanan. Saat meletakkan kaki, kaki sejajar dengan lutut.

Dengan side lunge, paha bagian dalam bekerja lebih banyak, dan rasa keseimbangan serta keseimbangan berkembang dengan baik, yang merupakan komponen penting dari sudut pandang persiapan fungsional atlet.

Bulgarian lunges

Bulgarian dumbbell lunges adalah jenis latihan di mana atlet mengistirahatkan kaki belakangnya di bangku atau platform lain. Oleh karena itu, untuk meningkatkan intensitas, kita tidak mengganti kaki kita, tetapi bekerja dengan satu kaki terlebih dahulu, kemudian dengan kaki lainnya.

Ambil posisi yang nyaman, letakkan ujung salah satu kaki di atas bangku, bawa kaki lainnya ke depan 50-60 cm. Lakukan gerakan dengan amplitudo penuh, sambil tidak meluruskan lutut melebihi garis jari kaki, sehingga Anda akan merasakan kontraksi dan perpanjangan total pada hamstring, serta sirkulasi darah yang baik pantat. Pilihan bagus untuk perempuan. Biomekanik jenis latihan ini mirip dengan biomekanik pengepresan platform dengan satu kaki dengan pengaturan tertinggi, jadi Anda bisa bergantian dua latihan ini sebagai bagian dari proses latihan Anda.

Cross lunges (cross lunges)

Dumbbell cross lunge lebih terisolasi dan melibatkan mendorong kaki depan ke arah yang berlawanan. Tempatkan kaki kiri Anda setinggi bahu kanan, dan kaki kanan Anda setinggi bahu kiri, bergantian kaki secara bergantian, dan jangan lupakan posisi lutut - dalam hal apa pun jangan membawanya ke dalam.

Cross lunges mengembangkan kepala medial paha depan dengan baik, memberikan sirkulasi darah yang baik ke otot yang bekerja karena rentang gerak yang diperpendek.

Anda dapat melihat bagaimana cross dumbbell lunges dilakukan:

Anda tidak harus memikirkan hanya satu opsi untuk serangan, masing-masing dari mereka berguna dan berfungsi dengan caranya sendiri. Cobalah semua variasi lunge tanpa henti di atas dalam satu set dan Anda akan dapat lebih memahami biomekanik dari setiap gerakan, serta memberikan beban yang tidak biasa namun sangat efektif pada semua otot pinggul dan bokong. Pembakaran liar di otot dan pemompaan gila karena kerja terisolasi dan kurangnya istirahat di antara set dijamin.

Selain itu, melakukan latihan ini dengan dumbel secara sempurna mengembangkan kekuatan cengkeraman, karena Anda harus menahan beban di tangan untuk waktu yang cukup lama. Ligamen dan tendon diperkuat dengan baik, dan akan lebih mudah bagi Anda untuk melakukan deadlift atau latihan dasar berat lainnya tanpa menggunakan pengikat pergelangan tangan.

Apa alternatif untuk latihan ini?

Dumbbell lunges adalah latihan yang efektif untuk otot bokong dan pinggul Anda, dan tidak boleh diabaikan kecuali ada alasan yang tepat. Jika beban aksial tulang belakang merupakan kontraindikasi untuk Anda, coba lakukan lunge di mesin hack atau mesin Smith. Jadi Anda tidak hanya akan melindungi tulang belakang, tetapi juga bekerja lebih terisolasi pada kelompok otot target.

Anda dapat melakukan melangkah ke kotak atau bukit lainnya, biomekanik dari gerakan ini dan classic forward lunge pada dasarnya sama, dan dalam hal efektivitas melangkah, mereka sama sekali tidak kalah dengan lunges. Perhatikan posisi tubuh Anda dan lakukan latihan ini dengan punggung lurus, tanpa mencondongkan tubuh ke depan.

Pistol

Squat berkaki tunggal (squat pistol) juga dapat menggantikan cross lunge, tetapi melakukan latihan ini dalam rentang repetisi yang lebar akan lebih sulit bagi sebagian besar atlet karena squat berkaki tunggal memerlukan kontrol lebih dan rasa keseimbangan.

Squat banci

Squat banci - Latihan yang secara teknis sulit dan traumatis, tetapi pada saat yang sama sangat efektif. Kami memegang beberapa penyangga dengan tangan kami, mengarahkan panggul dan lutut ke depan, dan kami sendiri membungkuk sejauh mungkin. Kami melakukan gerakan sampai bisep paha terletak di otot betis, dan lutut tidak sejauh mungkin di luar level kaus kaki. Keunikan dari latihan ini adalah di sini kita tidak bersandar pada tumit atau seluruh kaki, tetapi pada jari kaki. Berbagai macam gerakan, latihan terisolasi dan terarah pada paha depan. Jika Anda tidak ingin melakukan forward lunge atau cross lunges, coba lakukan banci squat di akhir latihan kaki Anda, saat semua ligamen dan otot sudah cukup lelah. Keras, menyakitkan, sulit, tetapi efektif.

Melompati kotak

Lompat kotak atau lompatan pegas kurang efektif pada glutes dan pinggul dibandingkan lunge klasik, tetapi bisa menjadi tambahan yang bagus untuk forward lunges atau cross lunges. Cobalah beberapa set lunge dan lompatan pegas berturut-turut tanpa berhenti untuk latihan kardio yang hebat dan fungsional.

Untuk pemula, yang terbaik adalah melakukan latihan tanpa beban tambahan. Ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan lunge secara lebih teknis, karena Anda tidak akan roboh karena beban dumbel atau barbel.

Program latihan

Paru-paru dengan dumbel sering kali melibatkan pria dan wanita dalam kompleks mereka.

Program paling populer:

Set crossfit berisi halter lunges

Kompleks fungsional yang tercantum di bawah ini berisi lunge dengan dumbel dan tidak hanya akan berkontribusi pada perkembangan kompleks seorang atlet (kekuatan, daya tahan, koordinasi, penambahan massa otot, dll.), Tetapi juga akan meningkatkan biaya energi Anda secara signifikan selama pelatihan.

Jangan lupa untuk makan dengan benar dan memulihkan diri, karena itu tergantung pada apakah Anda dapat menunjukkan hasil yang benar-benar juara hari ini. Jika Anda merasa tidak enak badan, kurang tidur, atau merasa tidak enak badan, kami sarankan Anda menunggu dengan kompleks ini sampai Anda benar-benar pulih dan menggantinya dengan sesuatu yang lebih ringan.

Tonton videonya: Dumbbell Lunges - Thighs Exercise (Mungkin 2025).