Halter satu tangan tersentak dari lantai

Latihan crossfit

9K 0 15.12.2016 (revisi terakhir: 01.07.2019)

Sentakan dumbel satu lengan dari lantai adalah latihan eksplosif yang umum dilakukan di CrossFit dan kekuatan ekstrem. Faktanya, snatch dumbbell satu tangan merupakan jenis modifikasi dari snatch barbel angkat besi, meskipun telah mengalami beberapa perubahan yang signifikan. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan fungsionalitas, kekuatan ledakan, fleksibilitas, dan koordinasi kami. Ada juga varian teknik untuk melakukan latihan ini dengan kettlebell, tetapi saya tidak melihat perbedaan teknis yang signifikan, selain supinasi tangan, di antara keduanya.

Hari ini kami akan menganalisis:

1. Mengapa Anda perlu melakukan sentakan halter dengan satu tangan;
2. Cara melakukan dumbbell power brengsek dengan benar;
3. Kompleks crossfit berisi latihan ini.

Mengapa latihan ini dibutuhkan?

Dumbbell snatch sangat cocok untuk para atlet yang memiliki kesulitan dengan kekuatan eksplosif otot kaki dan bahu. Keterampilan fisik seperti kekuatan ledakan sangat penting dalam olahraga seperti crossfit, gulat, lari, bobsleigh, dll. Berkat daya ledaknya, kami dapat melakukan latihan seperti squat, barbell snatch, deadlift, dan banyak lagi lainnya; kami dapat setiap saat mengambil posisi dominan saat bertarung di lapangan; kita mampu melakukan akselerasi tajam saat sprint atau lompat jauh. Daftarnya tidak ada habisnya. Artinya jelas - sekitar setengah dari hasil dalam latihan semacam itu, di mana Anda membutuhkan percepatan yang tajam atau pengangkatan proyektil yang cepat dan kuat, tergantung pada seberapa berkembang kekuatan ledakan kita.

Sentakan halter dengan satu tangan mengembangkan otot paha depan, bokong, dan deltoid, berkontribusi pada pengembangan kekuatan cengkeraman, sehingga menciptakan fondasi kekuatan yang kuat untuk melakukan latihan dasar dengan beban kerja yang besar.

Teknik latihan

Mari kita mulai dengan fakta bahwa amplitudo dalam latihan ini diberikan lintasan yang sangat besar, dan sangat TIDAK disarankan untuk memulai dumbbell snatch dengan mengabaikan pemanasan... Latihan ini melibatkan hampir semua massa otot yang besar, dan juga membutuhkan peregangan dan koordinasi yang baik, jadi tanpa pemanasan Anda berisiko mengalami cedera.

1. Posisi awal: kaki selebar bahu, bertumpu pada seluruh kaki. Kami menjaga punggung tetap lurus, sambil menegangkan otot perut secara statis, sedikit menarik panggul ke belakang. Pandangan diarahkan ke depan. Tugas kita adalah memberi proyektil percepatan yang diperlukan, gerakannya harus eksplosif dan kuat. Untuk melakukan ini, kita mulai "memetik" beban dengan kaki kita (seperti saat melakukan deadlift klasik), mendorong panggul ke depan dan pada saat yang sama mulai mengangkat siku kita. Kami mengiringi gerakan dengan pernafasan yang kuat.
   
2. Halter harus diletakkan sedekat mungkin dengan Anda, sehingga Anda dapat mengontrol gerakan dengan lebih baik dan melindungi sendi bahu dan ligamen Anda. Jika di paruh kedua amplitudo Anda merasakan ketegangan yang tidak menyenangkan di lutut atau otot betis, Anda dapat berdiri di atas jari kaki sedikit - dengan cara ini Anda akan melepaskan beban dari paha belakang dan juga akan dapat mengangkat beban lebih banyak.
3. Ketika halter hampir mencapai titik puncak, Anda harus melakukan squat kecil (seperti snatch barbel angkat besi) untuk mengatasi godaan untuk menekan halter ke atas dengan trisep Anda. Poin ini harus dipelajari sekali dan untuk selamanya, karena ketika Anda mulai mengerjakan latihan ini dengan beban yang serius, menekan dumbel karena trisep akan sangat traumatis bagi sendi siku.
   

Setelah Anda menyelesaikan snatch dan memperbaiki halter di lengan yang terulur, tahan posisi ini selama 1-2 detik. Sekarang Anda bisa melempar halter ke lantai.

Hati-hati dengan kakimu! Banyak pemula yang mengalami patah tulang metatarsal karena tidak berhasil melempar dumbel. Sayang sekali melewatkan beberapa bulan pelatihan karena kelalaian yang begitu bodoh.

Video pendek yang mengajarkan teknik melakukan dumbbell brengsek dengan satu tangan dari lantai:

Latihan crossfit berisi dumbbell snatch

Kekuatan brengsek dumbel dengan satu tangan dari lantai dapat dimasukkan dalam kerangka proses pelatihan Anda baik secara terpisah (untuk pengembangan intensitas dan pengembangan kekuatan ledakan), dan dalam kerangka kompleks fungsional (untuk pengembangan ketahanan kekuatan dan peningkatan umum dalam kebugaran atlet), beberapa di antaranya akan kami pertimbangkan di bawah ini ...

Tonton videonya: Kenali Penyebab dan Gejala LEUKEMIA Seperti Yang Dialami Anak Artis Denada (Juli 2025).