Deadlift

Deadlift adalah salah satu latihan paling umum di semua disiplin ilmu olahraga. Ini secara aktif digunakan dalam powerlifting dan crossfit, dan juga merupakan latihan tambahan yang baik untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan atlet secara keseluruhan, jadi petarung seni bela diri campuran, penggemar tinju dan seni bela diri oriental juga tidak dapat melewatinya, dengan demikian mendapatkan kekuatan yang gila, meningkatkan potensi atletik secara keseluruhan. Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara melakukan deadlift dengan benar, serta tentang jenis, teknik, standar, dan alternatif utama dari latihan ini.

Apa itu deadlift?

Latihan apa ini - deadlift? Singkatnya, ini adalah pengangkatan barbel (atau beban lain) dari lantai, yang dilakukan dengan kerja otot-otot kaki dan punggung. Latihan ini secara sempurna berkontribusi pada satu set massa otot, peningkatan indikator kekuatan, karena di sini kita dapat bekerja dengan beban serius, yang melibatkan hampir semua kelompok otot di tubuh kita. Deadlift berhak dianggap sebagai latihan dasar klasik, yang tidak dapat dikecualikan oleh atlet dari programnya.

Pemula serta pengangkat berpengalaman sangat dianjurkan untuk memulai latihan deadlift mereka dengan pemanasan dan peregangan menyeluruh. Gerakan harus kuat dan sinkron, setiap otot harus disertakan dalam pekerjaan tepat jika diperlukan, dan tidak mungkin melakukan deadlift secara teknis dengan benar tanpa persiapan yang tepat dari otot dan peralatan artikular-ligamen untuk pekerjaan kekuatan berat.

Ada 3 tipe utama deadlift: klasik, sumo, dan Rumania. Masing-masing dilengkapi dengan variasi bobot yang berbeda (barbell, kettlebell, dumbbells, Smith machine, grip bar, dll.) Kita akan membahas masing-masing jenis secara terpisah.

Perbedaan di antara mereka terletak pada posisi lengan dan kaki, karena beban lebih banyak diletakkan di punggung atau tungkai. Ada juga beberapa tambahan jenis olah raga ini yang tidak kalah menariknya bagi kami, misalnya:

• deadlift dengan kaki lurus (deadlift Rumania);
• deadlift di mesin Smith;
• deadlift dengan batang jebakan;
• deadlift dengan dumbel.

Kami akan membahas masing-masing jenis ini secara lebih rinci dalam artikel ini.

Peralatan Deadlift

Pembicaraan tentang deadlift tidak akan lengkap tanpa menyebutkan catatan terkini dalam gerakan ini. Deadlift dapat dilakukan tanpa peralatan dan peralatan. Timbul pertanyaan: peralatan apa yang bisa dianggap? Overall? Tali? Atau bahkan ikat pinggang? Kami berbagi posisi yang paling konservatif dalam masalah ini, yaitu: peralatan adalah yang meningkatkan hasil Anda, oleh karena itu, tali pengikat, baju terusan, dan perban lutut dapat dikaitkan dengan aman ke divisi peralatan.

Dengan ikat pinggang, ceritanya sedikit berbeda. Tentu saja, sabuk atletik membantu mengangkat beban lebih banyak saat melakukan deadlift, tetapi fungsi utamanya adalah melindungi Anda dari hernia umbilikalis atau cedera punggung bawah, sehingga penggunaannya diperbolehkan dan bahkan sering diperlukan dalam angkat beban tanpa pelindung, dan ini tidak bertentangan dengan aturan federasi. Tidak ada orang yang lebih unik seperti Konstantin Konstantinov yang mampu menarik lebih dari 400 kg tanpa ikat pinggang, jadi lebih baik jaga kesehatan Anda terlebih dahulu dan tidak mengabaikan penggunaan ikat pinggang. Cross.expert - untuk olahraga yang aman.

Catatan deadlift

Dengan satu atau lain cara, rekor absolut saat ini dalam deadlift milik Islandia Benedict Magnusson (kategori berat lebih dari 140 kg). 460 kg diserahkan padanya. Ada dua catatan yang lebih mengesankan, namun dibuat dengan menggunakan tali bahu dan overall. Namun, ini tidak mengurangi kepentingannya:

1. Briton Eddie Hall menyerahkan 500 kg (kategori berat di atas 140 kg), tonton video epik acara ini di bawah ini;
2. Yuri Belkin Rusia menyerahkan 450 kg (PERHATIAN, kategori berat hingga 110 kg).

Manakah dari berikut ini yang lebih signifikan untuk perkembangan olahraga secara umum dan memberikan contoh yang tepat bagi atlet pemula, putuskan sendiri. Pendapat saya adalah sebagai berikut: Hasil Belkin hanyalah ruang. Kami berharap atlet mendapatkan rekor dunia baru dan cedera yang melewatinya.

Jenis dan teknik eksekusi

Selanjutnya, kita akan membahas jenis-jenis deadlift, yang lebih dari yang mungkin dipikirkan oleh atlet yang tidak berpengalaman. Mari kita mulai, tentu saja, dengan versi klasik.

Deadlift klasik

Versi klasik deadlift mungkin yang paling umum di CrossFit, power extreme dan powerlifting. Tidak ada informasi pasti tentang disiplin olahraga mana asalnya, tetapi kemungkinan besar itu adalah angkat beban - bagian pertama gerakan clean and jerk mewakili gerakan ini.

Nah, cara melakukan deadlift dengan benar step by step (teknik eksekusi):

• Dengan deadlift klasik, atlet melepaskan palang selebar bahu, kaki sedikit lebih sempit, kaki sejajar satu sama lain.
• Bilah sedekat mungkin dengan tulang kering, jadi disarankan untuk menggunakan pelindung kaki saat melakukan deadlift.
• Bahu dan bahu sedikit dirilekskan.
• Gerakan dimulai dengan gerakan kaki - palang harus "robek" oleh upaya paha depan dan bokong. Ketika barbel telah melewati 20-30% dari amplitudo, atlet harus mulai bergerak dengan punggungnya, luruskan sepenuhnya di punggung bawah dan kunci di posisi akhir.

Video singkat tentang teknik deadlift:

Sebagian besar beban dalam deadlift klasik jatuh pada otot punggung (yaitu, ekstensor tulang belakang dan otot trapezius), oleh karena itu opsi ini direkomendasikan untuk atlet yang otot punggungnya berada di atas otot kaki. Ada juga sejumlah fitur anatomi dari struktur tubuh (misalnya, lengan panjang atau batang pendek), di mana deadlift klasik layak dilakukan hanya.

Kesalahan utama pemula disini adalah membulatkan punggung saat mengangkat (deadlift “punuk”). Dengan melakukan ini, Anda berisiko mengalami cedera punggung yang serius dan melupakan umur panjang atletik.

Perhatikan baik-baik saat mempraktikkan teknik latihan yang benar agar Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini.

Video mendetail tentang eksekusi deadlift klasik yang benar, analisis kesalahan tipikal pemula:

Deadlift sumo

Dengan deadlift sumo, beban dialihkan lebih banyak ke paha depan dan adduktor paha. Latissimus dorsi, ekstensor tulang belakang dan otot perut menanggung beban statis yang lebih besar, karena ekstensi pada tulang belakang lumbal jauh lebih sedikit di sini dibandingkan pada versi klasik.

Saat menarik sumo, atlit mengambil barbel sedikit lebih sempit dari bahu, dan sebaliknya, menempatkan kakinya lebih lebar. Seberapa lebar tergantung tingkat peregangan. Jelas bahwa semakin lebar kedua kaki, semakin pendek amplitudo, dan akibatnya, semakin tinggi hasilnya, namun, jika Anda tidak melakukan peregangan yang cukup, jika kaki Anda terlalu lebar, Anda berisiko meregangkan atau merobek otot adduktor. Karena itu, disarankan untuk memulai dengan pengaturan kaki rata-rata (sedikit lebih lebar dari bahu) dan secara bertahap meningkatkannya, jangan lupa untuk memberi perhatian khusus pada peregangan.

Gerakan di punggung bawah saat menarik sumo minimal, kita tidak perlu "meluruskan" dengan barbel, seperti pada versi klasik. Kita perlu mengangkatnya dengan tenaga maksimal dari otot kaki, tanpa membulatkan punggung dan tidak mencondongkan tubuh ke depan.

Kesalahan paling umum yang dilakukan pemula saat melakukan deadlift sumo adalah gerakan besar di punggung. Pada titik terendah, mereka bersandar di atas palang dan merobeknya dengan upaya simultan dari punggung dan kaki. Ini pada dasarnya salah: ketika menarik sumo, kami memasukkan bagian belakang dalam pekerjaan hanya di bagian atas amplitudo (sekitar 20% gerakan terakhir), bekerja dengan beban yang serius. Jika lebih nyaman bagi Anda untuk mentransfer sebagian beban ke punggung bawah, lebih baik melakukan deadlift dalam versi klasik, cukup memperhatikan tekniknya, dan catatan pribadi tidak akan lama datang.

Deadlift sumo lebih cocok untuk atlet dengan kaki dan bokong yang berkembang dengan baik. Cocok untuk atlet dengan tubuh panjang dan lengan pendek.

Deadlift dengan kaki lurus (deadlift Rumania)

Deadlift Rumania tidak ada hubungannya dengan angkat beban, tetapi ini adalah latihan terisolasi yang sangat baik untuk mengembangkan otot bokong dan paha belakang. Gerakan dilakukan dengan kaki lurus dan punggung tetap dengan menggerakkan bokong ke belakang. Bekerja dalam amplitudo seperti itu, paha belakang meregang dengan sempurna dalam fase gerakan positif dan berkontraksi dalam fase negatif.

Dalam latihan ini, koneksi neuromuskuler adalah yang utama, dan bukan beban yang diangkat, jadi saya tidak menyarankan melakukan deadlift dengan kaki lurus dengan banyak beban, jika pada saat yang sama Anda tidak merasakan beban yang ditekankan pada kelompok otot yang dibutuhkan. Selain itu, saat mengerjakan beban berat, ada risiko cedera pada paha belakang yang meregang saat panggul ditarik ke belakang. Ini dapat menghambat kemajuan squat dan deadlift Anda karena pemulihan akan memakan waktu setidaknya beberapa minggu.

Deadlift Smith Machine

Ini bukan olahraga yang paling umum, tetapi juga memiliki manfaat yang jelas. Mesin Smith memberi kita kemampuan untuk bekerja pada lintasan yang diberikan oleh persendian, sehingga lebih mudah bagi kita untuk fokus pada biomekanik gerakan dan "menangkap" kontraksi otot yang diinginkan.

Selain itu, di Smith sangat mudah untuk mengatur pembatas ke tingkat yang diinginkan dan karena itu, bekerja dalam amplitudo yang diperpendek (melakukan semacam dorongan dari papan pinggir). Jarak yang lebih pendek memungkinkan kita untuk terbiasa dengan angkat berat, meningkatkan kekuatan cengkeraman, dan mempersiapkan fondasi yang baik untuk meningkatkan kekuatan dalam deadlift dan latihan dasar lainnya.

Bar deadlift

Jika gym Anda dilengkapi dengan chatter bar, bersukacitalah! Di Rusia, ini jarang terjadi, tetapi sia-sia, karena bilah ini memungkinkan kami bekerja di amplitudo yang sedikit berbeda dan meningkatkan indikator kekuatan kami. Gagang pegangan berbentuk berlian, di dalamnya terdapat gagang pegangan. Pada saat yang sama, telapak tangan sejajar satu sama lain, dan pegangannya sendiri sejajar dengan tubuh, karena ini jauh lebih mudah untuk menjaga punggung tetap lurus selama pengangkatan, yang tidak dimiliki banyak orang saat melakukan deadlift klasik.

Baca lebih lanjut tentang teknik melakukan deadlift dengan trep bar.

Dumbbell Deadlift

Nilai tambah yang jelas dalam bekerja dengan barbel adalah amplitudo yang lebih panjang, karena batang halter akan ditempatkan di bawah batang bar. Oleh karena itu, deadlift dengan dumbel adalah tempat yang tepat dalam proses pelatihan atlet crossfit, karena akan lebih mudah untuk menggabungkannya dengan push-up dari dumbel atau pendorong.

Selain kemiripan deadlift klasik, ada latihan yang disebut plie squat, yang populer di antara banyak gadis yang menyukai kebugaran. Gerakan ini mirip dengan deadlift sumo, namun kami tidak menempatkan dumbel di lantai dan bekerja tanpa henti di posisi atas dalam amplitudo yang diperpendek, menjaga adduktor paha dalam tegangan konstan. Punggung harus dijaga tetap lurus selama seluruh latihan, berat beban dipilih secara individual, tetapi harus diingat bahwa dalam latihan yang terisolasi seperti itu praktis tidak ada gunanya bekerja kurang dari 10-15 pengulangan. Di sini kami bekerja pada kelompok otot target, daripada membuat rekor kekuatan.

Standar deadlift

Kompetisi deadlift terpisah diadakan di bawah naungan semua federasi angkat kuat yang beroperasi di Rusia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, dll.). Pada saat yang sama, tidak ada perbedaan dalam gaya apa yang harus dilakukan atlet: sumo atau klasik. Bagi banyak atlet, momen ini menyebabkan kemarahan, seseorang menuntut untuk memperkenalkan divisi terpisah untuk penarikan sumo, seseorang menuntut untuk sepenuhnya melarang penarikan sumo, dan membatalkan rekor saat ini, atau membuat federasi terpisah di mana setiap orang akan menarik sumo ... Pernyataan ini terdengar, menurut saya, tidak masuk akal. Peraturan federasi tidak mengatur segala jenis deadlift sebagai satu-satunya yang benar, dan setiap atlet berhak memilih gaya di mana ia dapat menunjukkan hasil terbaik, atas kebijaksanaannya sendiri.

Di bawah ini adalah pedoman deadlift putra dari apa yang bisa dibilang federasi paling populer di kalangan atlet amatir, AWPC (Doping Controlled Division). Standar deadlift federasi ini cukup demokratis, sehingga atlet yang kurang lebih siap tidak akan kesulitan untuk mempersiapkan beberapa kompetisi regional dan menyelesaikan kategori dewasa pertama sebagai permulaan. Dan kemudian - lebih. Oleh karena itu, jika Anda telah mencapai hasil tertentu di deadlift, cobalah untuk memastikannya dalam kompetisi. Adrenalin dan pengalaman yang tak terlupakan dijamin.

Standar bit untuk pria dalam deadlift tanpa peralatan (AWPC):

Anda dapat mengunduh dan mencetak tabel, jika perlu, melalui tautan.

Untuk wanita:

Unduh dan cetak tabel, jika perlu, dengan mengikuti tautan.

Latihan deadlift alternatif

Apa yang bisa menggantikan deadlift? Saya harus segera mengatakan bahwa informasi berikut ditujukan bagi para atlet yang tidak dapat melakukan deadlift karena kontraindikasi medis, tetapi ingin melatih kelompok otot target dengan bantuan latihan lainnya.

Untuk semua orang, jawabannya adalah: TIDAK ADA.

Deadlift adalah latihan multi-sendi yang melibatkan hampir semua otot di tubuh kita. Dan efeknya pada kekuatan dan massa otot kita tidak mungkin digantikan oleh hiperekstensi, tekukan barbel atau latihan untuk adduktor otot paha. Oleh karena itu, jika Anda tidak dapat melakukan deadlift karena fakta bahwa beban aksial pada tulang belakang merupakan kontraindikasi untuk Anda, sertakan latihan berikut dalam proses pelatihan Anda:

• Pull-up di bar Mungkin latihan terbaik di dunia untuk mendapatkan massa otot punggung dan memberikan siluet berbentuk V. Penting untuk mencoba melakukan gerakan dengan mengontraksikan otot terluas, sekaligus mengurangi dan merentangkan tulang belikat, minimal termasuk lengan bawah dan bisep. Ini akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini. Lakukan lat lain yang beban aksialnya minimal (pulldown vertikal pegangan lebar, katrol horizontal grip sempit, pullover dari pullover atas, baris hummer, dll.) Untuk menekan otot dan membuat prasyarat untuk pertumbuhan otot.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperekstensi - latihan yang secara sempurna mengembangkan kelompok otot utama yang bekerja dengan deadlift klasik - ekstensor tulang belakang. Perlu dicatat bahwa beban aksial di dalamnya praktis nol, oleh karena itu sangat disarankan untuk dilakukan tidak hanya sebagai alternatif dari deadlift, tetapi juga sebagai tambahan, dan sebagai latihan pencegahan penguatan umum, dan sebagai latihan yang ditujukan untuk rehabilitasi punggung bawah yang cedera.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Balikkan hiperekstensi - jenis hiperekstensi, di mana atlet mengontraksi kelompok otot target dengan mengangkat kaki, dan bukan tubuh. Beban di sini lebih diarahkan ke ekstensor tulang belakang bagian bawah, aliran darah maksimum diterima oleh daerah sakrum.
  
• Informasi dan pemuliaan sambil duduk di simulator - latihan yang dapat digunakan untuk secara terpisah memuat otot adduktor paha dan bokong tanpa beban aksial pada tulang belakang. Oleh karena itu, jika deadlift sumo merupakan kontraindikasi untuk Anda, Anda dapat memasukkan kedua latihan ini ke dalam gudang senjata Anda.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Bagaimana cara meningkatkan kinerja deadlift Anda?

Performa deadlift Anda, baik klasik atau sumo, bergantung pada dua aspek:

1. percepatan yang Anda berikan ke bar;
2. kepatuhan pada teknik yang benar pada bobot maksimum

Akselerasi boom

Semakin banyak akselerasi yang Anda atur saat melanggar palang, semakin mudah bagi Anda untuk menyelesaikan gerakan. Oleh karena itu, Anda perlu memberi perhatian khusus pada kekuatan ledakan pada kaki dan punggung, dan Anda harus menyertakan latihan berikut dalam proses pelatihan Anda yang akan membantu Anda membuat deadlift lebih eksplosif dan lebih cepat:

1. Jongkok dengan jeda di bagian bawah;
2. Melompat ke kotak;
3. Berdiri dengan barbel dari pelana;
4. Jongkok dengan barbel di bangku;
5. Pull-up brengsek.
6. Deadlift dengan jeda di lutut.

Teknik yang benar

Adapun teknik yang benar, ini murni masalah waktu dan pengalaman. Deadlift perlu dikerjakan secara terpisah dalam amplitudo penuh, pendek dan diperpanjang.

Bekerja dalam amplitudo yang diperpendek (tarik dari papan pinggir), kita bisa melakukan latihan dengan banyak beban, menggeser beban pada seluruh susunan otot punggung. Selain itu, kami mengembangkan kekuatan genggaman dan secara psikologis terbiasa dengan beban maksimum.

Kerja Jarak Jauh (Pit Pull), kami bekerja dengan bobot yang sedikit lebih sedikit, tetapi kami melakukan gerakan, menekankan beban di paha depan. Ini pasti akan menyebabkan peningkatan indikator daya di deadlift dalam amplitudo penuh, karena tarikan dari lubang, tentu saja, akan diberikan lebih keras baik secara fisik maupun psikologis.

Selain itu, ada beberapa syarat lain untuk traksi yang baik.

Yang pertama adalah peregangan. Ini sangat penting terutama bagi atlet yang melakukan deadlift gaya sumo. Penting untuk memberi perhatian khusus pada fasia otot adduktor paha dan paha depan - mereka harus elastis dan bergerak, lakukan variasi benang yang paling nyaman untuk struktur Anda. Jadi, Anda akan menyelamatkan diri dari kemungkinan cedera dan akan dapat bekerja dalam amplitudo yang optimal tanpa mengalami ketidaknyamanan atau nyeri pada otot dan tendon.

Jangan lupa tentang peregangan batang tubuh, lakukan berbagai latihan yang bertujuan untuk meregangkan lat, dada, punggung bawah atau perut, pada sudut yang berbeda, tidak ada satu otot pun dari tubuh Anda yang harus "kayu", maka deadlift akan menjadi nyaman dan benar-benar alami untuk Anda dari sudut pandang anatomi dan biomekanik gerakan.

Pekerjaan terisolasi pada kelompok otot target sama pentingnya.bekerja dengan deadlift. Misalnya, Anda harus melakukan pull-up, barbel atau barisan halter, hiperekstensi, "perahu" untuk menjaga otot punggung Anda siap untuk latihan kekuatan. Jangan lupa tentang "fondasi" kami. Selain itu, perkuat otot kaki Anda, jongkok dengan barbel, lakukan leg press, ekstensi duduk, dan latihan lain untuk paha depan dan paha belakang.

Kompleks crossfit

Deadlift adalah alat yang hebat tidak hanya untuk powerlifter, tetapi juga untuk atlet crossfit, jadi jangan mengabaikan latihan ini. Dengan melakukannya, Anda akan melipatgandakan tonase dan intensitas latihan, mengembangkan kekuatan dan massa otot, dan tingkat kebugaran fisik akan meningkat dari latihan ke latihan. Di bawah ini adalah beberapa kompleks fungsional yang dapat Anda coba untuk latihan mendatang. Hati-hati: tugas ini jelas bukan untuk pemula.

Tonton videonya: Build A Bigger Deadlift With Perfect Technique Conventional Form (November 2024).