Pada banyak atlet, lengan terlihat tertinggal di belakang kelompok otot besar dalam perkembangannya. Mungkin ada beberapa alasan: antusiasme yang berlebihan hanya untuk latihan dasar, atau, sebaliknya, terlalu banyak kerja isolasi pada lengan, yang sudah bekerja di semua press dan deadlift.
Jika Anda ingin membangun bisep dan trisep, Anda perlu menggabungkan dasar dan latihan khusus untuk lengan dengan benar. Dari artikel ini Anda akan belajar tentang fitur-fitur latihan tersebut dan teknik yang benar untuk implementasinya, dan kami juga akan menawarkan beberapa program pelatihan.
Sedikit tentang anatomi otot lengan
Sebelum kita melihat latihan untuk mengembangkan tangan, mari kita beralih ke anatomi. Ini diperlukan untuk memahami secara spesifik kelompok otot yang dimaksud.
Lengan adalah otot bervolume masif yang tersebar di banyak kelompok otot kecil. Ini tidak akan mungkin untuk mengerjakan semuanya pada saat yang sama karena fitur struktural. Otot-otot lengan sebagian besar berlawanan satu sama lain, yang membutuhkan pendekatan latihan yang berbeda:
| Otot | Melawan otot |
| Otot bisep fleksor (bisep) | Otot ekstensor trisep (trisep) |
| Otot lentur pergelangan tangan | Ekstensor otot pergelangan tangan |
© mikiradic - stock.adobe.com
Biasanya, yang dimaksud dengan melatih lengan adalah bisep dan trisep. Otot-otot lengan bawah dilatih secara terpisah atau tidak sama sekali - biasanya otot tersebut sudah berkembang selaras dengan lengan.
Rekomendasi pelatihan
Karena ukuran otot yang kecil dan kemungkinan kecurangan dalam latihan, ada beberapa rekomendasi latihan berikut:
- Latih satu kelompok otot lengan per latihan. Misalnya punggung + bisep atau dada + trisep (prinsip melatih otot sinergis). Ini mengoptimalkan alur kerja dan memungkinkan Anda menggabungkan gerakan dasar yang berat dengan gerakan khusus. Atlet yang berpengalaman dapat mengkhususkan lengan mereka, memompa mereka sepenuhnya dalam satu hari. Pendekatan ini tidak disarankan untuk pemula.
- Jika Anda melakukan bisep setelah punggung atau trisep setelah dada, beberapa latihan sudah cukup untuk mereka. Jika Anda melakukan 4-5, itu akan menyebabkan overtraining, lengan Anda tidak akan tumbuh. Hal yang sama bisa terjadi jika split Anda dibangun seperti ini: punggung + trisep, dada + bisep. Dalam hal ini, bisep akan bekerja 2 kali seminggu, dan trisep akan bekerja 3 kali (satu kali sehari untuk bahu dengan bench press). Ini terlalu banyak.
- Bekerja dengan gaya multi-rep - 10-15 repetisi. Ini mengurangi risiko cedera dan meningkatkan pengisian darah ke otot. Otot kecil merespons beban ini dengan lebih baik, karena awalnya tidak dirancang untuk mengangkat beban besar.
- Berolahragalah dengan keras. Serahkan kecurangan kepada atlet profesional. Akan jauh lebih efektif untuk mengangkat barbel 25 kg ke bisep dengan benar-benar bersih daripada melempar 35 kg dengan tubuh dan bahu.
- Jangan terbawa suasana dengan pumping, superset dan drop set. Dalam contoh di atas, sekali lagi, akan lebih efektif mengangkat barbel 25 kg untuk bisep 12 kali daripada melakukan 15 kg kali 20 atau 15-10-5 kg kali 10 (set drop). Teknik-teknik ini paling baik digunakan saat mencapai dataran tinggi tertentu dalam kumpulan massa, yang sudah berpengalaman dalam latihan kekuatan dan beban kerja yang layak.
Latihan untuk otot lengan
Bisep
Bisep adalah kelompok otot sasaran bagi banyak atlet. Mari kita lihat latihan bisep yang khas. Bentuk kompleks individu berdasarkan gerakan yang kami usulkan.
Angkat barbel berdiri
Latihan paling umum untuk kelompok otot ini. Terlepas dari kenyataan bahwa banyak yang menganggapnya mendasar, itu adalah isolasi - hanya sendi siku yang berfungsi. Namun, ini cukup efektif jika dilakukan dengan benar:
- Ambil cangkang di tangan Anda. Anda dapat menggunakan leher apa saja - lurus atau melengkung, semuanya tergantung pada preferensi Anda. Banyak orang mengalami ketidaknyamanan pergelangan tangan saat mengangkat dengan batang lurus.
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda di siku karena upaya bisep, cobalah untuk tidak menggerakkan punggung dan tidak membawa lengan ke depan. Jangan gunakan momentum saat melempar barbel ke atas dengan tubuh.
- Pada fase atas amplitudo, bertahan selama 1-2 detik. Pada saat yang sama, regangkan bisep Anda sebanyak mungkin.
- Turunkan proyektil secara perlahan, jangan sampai lengan Anda terentang sepenuhnya. Segera mulai pengulangan berikutnya.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mengapa Anda tidak bisa mengulurkan tangan Anda sepenuhnya? Ini semua tentang resistensi artikular, yang harus diatasi saat mengangkat lagi. Dengan menurunkan lengan Anda sepenuhnya, Anda tidak melatih otot, tetapi ligamen dan tendon. Alasan lain adalah bisep akan beristirahat pada saat ini. Lebih baik ketika dia di bawah beban sepanjang waktu.
Angkat dumbbell duduk dan berdiri
Keuntungan dumbel dibandingkan barbel adalah Anda dapat melatih lengan Anda secara terpisah, lebih berkonsentrasi pada masing-masing lengan. Pengangkatan seperti itu dapat dilakukan sambil berdiri (hasilnya akan menjadi hampir serupa dengan latihan sebelumnya) dan duduk, dan di bangku miring. Pilihan terakhir adalah yang paling efektif, karena bisep dalam ketegangan bahkan ketika lengan diturunkan.
Teknik eksekusi:
- Tempatkan bangku pada sudut 45-60 derajat.
- Ambil dumbel dan duduk. Cengkeramannya terlentang, yaitu telapak tangan awalnya terlihat dari tubuh dan posisinya tidak berubah.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda pada saat yang sama, sambil memperbaiki siku Anda dan jangan menariknya ke depan.
- Tahan kontraksi puncak selama 1-2 detik.
- Turunkan cangkang di bawah kendali tanpa menekuk lengan Anda sampai ke ujung.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan latihan ini secara bergiliran dengan tangan kiri dan kanan. Varian dengan cengkeraman netral di posisi awal dan supinasi tangan selama pengangkatan juga diperbolehkan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Keuntungan dari latihan ini adalah Anda tidak bisa menipu. Anda bersandar erat pada simulator dengan dada dan trisep Anda, dan selama mengangkat Anda tidak boleh melepaskan tangan Anda darinya. Berkat desain ini, hanya bisep yang berfungsi di sini. Untuk mengecualikan bantuan otot-otot lengan bawah, ambil pegangan terbuka (ibu jari tidak berlawanan dengan yang lain) dan jangan menekuk / melepaskan pergelangan tangan.
Gerakan dapat dilakukan dengan barbel atau dumbel. Pilih opsi yang paling nyaman untuk Anda sendiri, atau cukup gantilah dari satu latihan ke latihan lainnya.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pull-up Pegangan Terbalik Sempit
Satu-satunya latihan dasar untuk bisep - dua sendi (siku dan bahu) bekerja di sini, dan otot punggung juga terlibat secara aktif. Cukup sulit bagi banyak orang untuk belajar menarik hanya dengan tangan, oleh karena itu latihan ini jarang ditemukan di kompleks. Untungnya, isolasi dan partisipasi tidak langsung dalam deadlift dasar saat melatih punggung sudah cukup untuk melatih bisep dengan sukses.
Untuk menggunakan kelompok otot yang kita butuhkan sebanyak mungkin, lakukan pull-up sebagai berikut:
- Gantung di palang dengan pegangan punggung yang sempit. Karena tangan supinasi, bisep akan menjadi berat. Anda tidak perlu menggunakan tali pengikat. Semakin lebar pegangannya, semakin banyak penekanan ditempatkan pada lat.
- Tarik diri Anda dengan menekuk siku. Cobalah untuk berkonsentrasi pada gerakan khusus ini. Dagu harus di atas palang.
- Tahan posisi ini selama 1-2 detik, regangkan bisep Anda sebanyak mungkin.
- Turunkan diri Anda secara perlahan.
Mengangkat palang sambil berbaring di bangku miring
Latihan bisep bagus lainnya. Kecurangan juga dikecualikan di sini, karena tubuh dipasang di bangku (harus dipasang pada sudut 30-45 derajat dan berbaring di dada). Satu-satunya hal yang tetap harus diperhatikan adalah siku, yang tidak perlu diangkat ke depan saat mengangkat.
Teknik lainnya mirip dengan barbell curl konvensional untuk bisep. Namun, bobot kerjanya akan lebih sedikit di sini.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ikal halter yang terkonsentrasi
Latihan yang baik biasanya dilakukan dengan beban ringan, karena dumbel besar membutuhkan lengan dan bisep yang cukup kuat. Lebih baik mengurangi beban, tetapi lakukan gerakan dengan jelas dan tanpa curang sedikit pun - maka beban akan masuk tepat ke kelompok otot yang kita butuhkan.
Tekniknya adalah sebagai berikut:
- Duduk di bangku, rentangkan kaki Anda ke samping agar tidak mengganggu tanjakan.
- Ambil halter di tangan kiri Anda, letakkan siku Anda di paha dengan nama yang sama. Letakkan tangan Anda yang lain di kaki kanan untuk stabilitas.
- Tekuk lengan dengan usaha lengan bisep. Catat kontraksi puncaknya.
- Turunkan di bawah kendali, tanpa melepaskannya sampai akhir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ikal lengan atas crossover
Banyak atlet menyukai latihan ini, karena lengan berada dalam posisi atipikal untuk memompa bisep - diangkat sejajar dengan lantai. Ini memungkinkan Anda untuk memuat otot dari sudut yang sedikit berbeda dan melakukan diversifikasi pelatihan. Yang terbaik adalah menempatkan ikal ini di akhir latihan.
Tekniknya adalah sebagai berikut:
- Pegang kedua pegangan crossover atas - kiri ke kiri, kanan ke kanan. Berdirilah di antara rak simulator dengan sisi Anda di sisinya.
- Angkat lengan Anda sehingga tegak lurus dengan tubuh Anda dan sejajar dengan lantai.
- Tekuk lengan Anda pada saat bersamaan, sambil memperbaiki posisi siku dan tidak mengangkatnya.
- Pada titik puncak, tekan bisep Anda sebanyak mungkin selama 1-2 detik.
- Rentangkan lengan Anda secara perlahan (tidak sepenuhnya) dan segera mulai pengulangan berikutnya.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bangkit di blok bawah atau di crossover
Lower block curl atau lower crossover handle curl adalah pilihan yang baik untuk menyelesaikan latihan bisep Anda. Biasanya, latihan ini dilakukan dalam jumlah pengulangan yang cukup tinggi - 12-15 dan tujuan utamanya adalah "menghabisi" otot dan cara mengisinya dengan darah.
Tekniknya sederhana dan mirip dengan pengangkatan barbel biasa, hanya saja digunakan pegangan khusus sebagai pengganti batang. Anda harus berdiri tidak dekat dengan balok, tetapi sedikit menjauh darinya, sehingga pada posisi bawah bisep berada di bawah beban.
Gerakan bisa dilakukan dengan dua tangan dengan pegangan lurus:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Atau lakukan secara bergantian dengan satu tangan:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Saat menggunakan tali, penekanan utama beban bergeser ke bahu dan otot brakioradial (seperti pada latihan palu, yang akan dibahas di bawah):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Palu"
Untuk meningkatkan volume lengan Anda, Anda harus ingat untuk memompa otot brakialis (brachialis) yang terletak di bawah bisep. Dengan hipertrofi, ini semacam mendorong otot bisep bahu, yang menyebabkan peningkatan lingkar lengan yang sebenarnya.
Latihan paling efektif untuk otot ini adalah mengangkat barbel dan dumbel untuk bisep dengan pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan) dan pegangan mundur (telapak tangan menghadap ke belakang).
“Palu” adalah latihan yang dilakukan dengan cara ini dengan genggaman netral. Paling sering itu dilakukan dengan dumbel - teknik ini sepenuhnya meniru lift halter biasa, hanya cengkeramannya yang berbeda. Anda dapat melakukan baik berdiri maupun duduk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Selain itu, "palu" dapat dimainkan dengan leher khusus, yang memiliki pegangan paralel:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Membalikkan Grip Bar
Latihan lain untuk otot brachialis dan brachioradialis. Identik dengan lift grip lurus, hanya bobotnya sedikit lebih ringan.
Trisep
Biasanya, atlet tidak memiliki masalah otot trisep karena kegilaan bench press. Namun, latihan lain juga dibutuhkan.
Bench press dengan pegangan yang sempit
Latihan trisep dasar. Untuk tingkat yang lebih rendah, delta dada dan depan terlibat.
Teknik eksekusi:
- Duduklah di bangku yang lurus. Letakkan seluruh kaki Anda dengan kuat di lantai. Tidak perlu membuat “jembatan”.
- Pegang palang dengan pegangan tertutup sedikit lebih sempit atau selebar bahu. Jarak antara kedua tangan harus kurang lebih 20-30 cm.
- Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan barbel ke dada Anda, sambil tidak merentangkan siku ke samping, siku harus sedekat mungkin dengan tubuh. Jika Anda merasa tidak nyaman pada pergelangan tangan Anda saat menurunkan, lebarkan pegangan Anda, cobalah untuk tidak menurunkan ke dada Anda, meninggalkan 5-10 cm, atau coba gunakan pembungkus tangan.
- Saat Anda menghembuskan napas, dengan gerakan cepat, tekan barbel, luruskan lengan Anda ke ujung sendi siku.
- Lakukan pengulangan berikutnya.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pers dapat dilakukan dengan dumbel - dalam hal ini, mereka harus diambil dengan cengkeraman netral dan, saat menurunkan, siku juga harus diarahkan di sepanjang tubuh dengan cara yang sama:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pers Prancis
Salah satu latihan terbaik untuk kelompok otot ini, meskipun mengisolasi.
Satu-satunya kerugian yang nyata adalah bahwa bench press Prancis dengan barbel hampir dijamin untuk "membunuh" siku dengan beban kerja yang besar (sekitar lebih dari 50 kg). Itulah mengapa melakukannya di akhir latihan, ketika trisep sudah dipalu dan banyak beban tidak diperlukan, atau gantilah dengan opsi dengan dumbel, atau lakukan sambil duduk.
Dalam perwujudan klasik - berbaring dengan barbel dan menurunkan di belakang kepala - kepala trisep panjang paling banyak dimuat. Jika diturunkan ke dahi, bagian medial dan lateral bekerja.
Teknik eksekusi:
- Ambil barbel (Anda dapat menggunakan bar lurus dan melengkung - karena akan lebih nyaman untuk pergelangan tangan Anda) dan berbaring di bangku lurus, sandarkan kaki Anda dengan kuat di lantai, Anda tidak perlu meletakkannya di bangku.
- Luruskan lengan Anda dengan palang di atas dada. Kemudian bawa, tanpa menekuk, ke arah kepala sekitar 45 derajat. Ini adalah posisi awal.
- Perlahan turunkan cangkang di belakang kepala Anda, tekuk lengan Anda. Kunci siku Anda pada satu posisi dan jangan merentangkannya. Pada titik terendah, sudut pada sendi siku harus 90 derajat.
- Rentangkan lengan Anda, kembali ke posisi awal. Gerakan hanya terjadi pada sendi siku, bahu tidak perlu digerakkan dengan cara apapun.
- Lakukan pengulangan berikutnya.
Untuk mengurangi ketegangan pada siku Anda, Anda dapat melakukan latihan yang sama dengan dumbel:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pilihan bagus lainnya adalah duduk. Di sini tekniknya mirip, hanya lengan tidak perlu ditarik ke belakang, lakukan fleksi dan ekstensi dari posisi awal vertikal lengan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Trisep Dips
Penurunan otot dada secara teratur akan meningkatkan kemampuan otot dada Anda. Namun, Anda dapat mengalihkan fokus ke trisep dengan sedikit mengubah teknik Anda:
- Posisi awal adalah penekanan pada palang yang tidak rata pada lengan lurus. Tubuh harus ditempatkan tegak lurus dengan lantai (dan saat menurunkan / mengangkat juga), Anda tidak perlu mencondongkan tubuh ke depan. Jika Anda dapat mengubah jarak antar palang, untuk push-up versi trisep lebih baik dibuat sedikit lebih kecil. Pada saat yang sama, Anda dapat menekuk kaki jika lebih nyaman bagi Anda.
- Turunkan tubuh secara perlahan sambil menekuk lengan. Pada saat yang sama, angkat siku Anda tidak ke samping, tetapi ke belakang. Amplitudo senyaman mungkin, tetapi tidak lebih dari sudut siku-siku pada sendi siku.
- Rentangkan lengan Anda, naik ke posisi awal. Luruskan lengan Anda sepenuhnya dan mulai pengulangan baru.
© Yakov - stock.adobe.com
Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan (10-15), Anda dapat menggunakan gravitron - ini adalah simulator yang memfasilitasi push-up dan pull-up karena penyeimbang:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kembali ke bench push-up
Latihan dasar lain untuk trisep brachii. Seperti hampir seluruh pangkal trisep, ini secara aktif melibatkan otot-otot dada dan bundel depan delta.
Teknik eksekusi:
- Tempatkan dua bangku sejajar satu sama lain. Duduklah di salah satu tepi, letakkan tangan Anda di kedua sisi tubuh, dan di sisi lain, letakkan kaki Anda sehingga penekanan jatuh pada pergelangan kaki.
- Istirahatkan tangan Anda dan gantung panggul Anda dari bangku. Sudut antara tubuh dan kaki harus kira-kira 90 derajat. Jaga punggung tetap lurus.
- Saat Anda menarik napas, tekuk lengan Anda ke sudut yang nyaman tanpa menekuk kaki Anda. Tidak perlu turun terlalu rendah - ada beban berlebihan pada sendi bahu. Ambil siku Anda ke belakang, jangan rentangkan ke samping.
- Saat Anda mengeluarkan napas, naiklah ke posisi awal dengan meregangkan sendi siku.
- Jika itu terlalu mudah bagi Anda, letakkan pancake barbel di pinggul Anda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Di beberapa gym, Anda dapat menemukan simulator yang meniru jenis push-up ini:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-up dari lantai dengan sikap sempit
Push-up klasik juga bisa dilakukan untuk melatih trisep.Untuk melakukan ini, Anda perlu berdiri dalam jarak dekat dengan berbaring sehingga tangan Anda dekat. Pada saat yang sama, putar ke arah satu sama lain sehingga jari-jari satu tangan bisa menutupi jari-jari tangan lainnya.
Saat menurunkan dan mengangkat, perhatikan siku Anda - siku harus mengikuti tubuh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pembayaran kembali
Ini adalah perpanjangan lengan dengan halter di sepanjang tubuh dalam posisi miring. Karena posisi batang tubuh dan lengan terpasang pada satu posisi, beban di sini akan menjadi kecil, tetapi seluruh beban, jika dilakukan dengan benar, akan masuk ke trisep.
Versi klasik eksekusi menyiratkan dukungan di bangku, seperti saat menarik halter ke sabuk:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Anda juga dapat melakukannya sambil berdiri miring, cukup bersandar pada kaki kedua, mengedepankan:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pilihan lainnya adalah dari pegangan crossover bawah:
Terakhir, suap bisa dilakukan dengan dua tangan sekaligus. Untuk melakukan ini, berbaringlah dengan dada di bangku yang sedikit terangkat atau lurus:
Perpanjangan lengan dengan dumbel dari belakang kepala
Latihan ini dapat disebut jenis bench press Prancis, tetapi sangat umum di gym, oleh karena itu, dilakukan secara terpisah. Penekanannya di sini adalah pada kepala trisep yang panjang. Anda disarankan untuk memasukkan salah satu ekstensi duduk atau berdiri ke dalam rencana latihan Anda dengan lengan terangkat.
Teknik tampil dengan satu dumbel dengan dua tangan:
- Duduklah di bangku atau bangku lurus dengan punggung vertikal rendah (punggung tinggi bisa menghalangi saat menurunkan dumbbell). Jangan menekuk punggung bawah Anda.
- Ambil halter di tangan Anda, angkat di atas kepala Anda, luruskan lengan Anda sehingga tegak lurus dengan lantai. Dalam hal ini, paling nyaman memegang proyektil di bawah pancake atas.
- Saat Anda menarik napas, turunkan dumbel secara perlahan di belakang kepala Anda, sambil berhati-hati untuk tidak menyentuhnya. Amplitudo adalah yang paling nyaman bagi Anda, tetapi Anda harus mencapai sudut 90 derajat.
- Saat Anda menghembuskan napas, rentangkan tangan Anda ke posisi semula. Cobalah untuk tidak merentangkan siku ke samping.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Anda bisa bekerja dengan satu tangan dengan cara yang sama. Pada saat yang sama, disarankan untuk memegang siku kedua dari tangan yang bekerja agar tidak ke samping.
© bertys30 - stock.adobe.com
Perpanjangan lengan di blok
Contoh klasik latihan menyelesaikan trisep. Ini paling sering dilakukan di akhir latihan untuk memaksimalkan aliran darah ke otot target. Kasus penggunaan lainnya adalah di awal kelas untuk pemanasan.
Hal utama saat melakukannya adalah dengan ketat memperbaiki tubuh dan siku sehingga gerakan hanya terjadi karena fleksi dan ekstensi lengan. Jika siku Anda maju, kurangi beban.
Latihannya bisa dilakukan dengan pegangan lurus:
© blackday - stock.adobe.com
Varian dengan pegangan tali sering ditemukan:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Variasi menarik lainnya adalah genggaman mundur satu tangan:
© zamuruev - stock.adobe.com
Cobalah semua opsi, Anda dapat menggantinya dari latihan ke latihan.
Perpanjangan dengan tali dari blok bawah
Latihan lain untuk kepala trisep yang panjang. Dilakukan di blok bawah atau di crossover:
- Kaitkan pegangan tali ke perangkat.
- Ambil dan berdirilah dengan punggung menghadap ke balok, sambil mengangkat tali sehingga berada di bagian belakang setinggi punggung Anda, dan lengan Anda diangkat dan ditekuk di siku.
- Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda, seperti saat melakukan ekstensi halter dari belakang kepala Anda. Cobalah untuk tidak merentangkan siku ke samping.
- Saat Anda menarik napas, tekuk lengan Anda lagi dan mulai pengulangan baru.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Ekstensi dengan tali ke depan dari balok atas
Dalam hal ini, pegangan tali harus dipasang pada pegangan atas dari crossover atau pelatih balok. Kemudian pegang dan putar punggung Anda, mirip dengan latihan sebelumnya. Hanya sekarang pegangannya akan lebih tinggi dari kepala Anda, karena tidak dipasang ke rak bawah. Ambil satu atau dua langkah ke depan untuk mengangkat beban pada simulator, sandarkan kaki Anda dengan kuat di lantai (Anda dapat melakukan ini dalam posisi setengah terjang) dan rentangkan lengan Anda dari belakang kepala sampai Anda benar-benar terulur.
© tankist276 - stock.adobe.com
Lengan bawah
Lengan bawah aktif dalam latihan dasar dan banyak latihan isolasi untuk bisep dan trisep. Secara terpisah, masuk akal untuk melatihnya dengan jeda yang nyata atau jika Anda memiliki beberapa tujuan lain, misalnya, saat tampil dalam gulat tangan.
Dalam kasus umum (bukan untuk pelatihan armwrestling tertentu), dua latihan sudah cukup:
- Retensi beban berat.
- Fleksi / ekstensi tangan dalam penyangga.
Dalam kasus memegang beban berat, teknik latihan berikut dapat digunakan:
- Ambil dumbel atau kettlebell yang berat tanpa menggunakan sabuk pengaman.
- Kemudian Anda dapat menyimpannya selama waktu maksimum atau berjalan kaki, seperti saat melakukan kegiatan jalan-jalan petani.
- Pilihan lainnya adalah dengan perlahan melepas jari-jari Anda sambil terus memegang dumbel di ujungnya, lalu segera meremasnya. Dan ulangi ini beberapa kali.
- Anda dapat mempersulit latihan dengan membungkus handuk di sekitar pegangan cangkang. Semakin lebar pegangannya, semakin sulit untuk memegangnya.
© kltobias - stock.adobe.com
Fleksi dan ekstensi tangan di penyangga dilakukan sebagai berikut:
- Duduk di bangku, ambil bar dan letakkan tangan Anda di tepi bangku sehingga tangan dengan proyektil menggantung. Pada saat yang sama, telapak tangan melihat ke lantai.
- Selanjutnya, turunkan kuas ke kedalaman maksimum dan naikkan. Ulangi 15-20 kali.
- Maka Anda perlu melakukan latihan serupa, tetapi dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ingatlah bahwa otot-otot lengan bawah bekerja dengan baik di hampir semua latihan. Jika Anda tidak terlibat dalam disiplin ilmu khusus atau belum berpijak pada kekuatan yang stabil, Anda tidak perlu mengembangkannya secara terpisah.
Program pengembangan tangan
Secara umum, untuk perkembangan lengan yang harmonis, akan ideal untuk menggunakan split klasik: dada + trisep, punggung + bisep, kaki + bahu.
| Senin (dada + trisep) | |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |
| Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata | 3x10-15 |
| Tata letak berbaring di bangku miring | 3x12 |
| Bench press dengan pegangan yang sempit | 4x10 |
| Bench press Prancis | 4x12-15 |
| Rabu (punggung + bisep) | |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-15 |
| Baris barbel membungkuk | 4x10 |
| Baris Pegangan Terbalik Sempit | 3x10 |
| Deretan satu dumbel ke sabuk | 3x10 |
| Keriting barbel berdiri | 4x10-12 |
| Palu duduk di bangku miring | 4x10 |
| Jumat (kaki + bahu) | |
| Barbell Shoulder Squat | 4x12,10,8,6 |
| Tekan kaki di simulator | 4x10-12 |
| Deadlift barbel Rumania | 4x10-12 |
| Standing Calf Raises | 4x12-15 |
| Seated Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Tarik barbel pegangan lebar | 4x12-15 |
| Berayun ke samping di lereng | 4x12-15 |
Atlet berpengalaman dapat mengkhususkan diri pada bisep dan trisep selama 2-3 bulan:
| Senin (tangan) | |
| Bench press dengan pegangan yang sempit | 4x10 |
| Keriting barbel berdiri | 4x10-12 |
| Trisep Dips | 3x10-15 |
| Halter ikal duduk di bangku miring | 3x10 |
| Pers Perancis yang duduk | 3x12 |
| Fleksi terkonsentrasi | 3x10-12 |
| Perpanjangan lengan pada balok dengan gagang lurus | 3x12-15 |
| Reverse Grip Barbell Curls | 4x10-12 |
| Selasa (kaki) | |
| Barbell Shoulder Squat | 4x10-15 |
| Tekan kaki di simulator | 4x10 |
| Deadlift barbel Rumania | 3x10 |
| Ikal kaki di simulator | 3x10 |
| Standing Calf Raises | 4x10-12 |
| Kamis (dada + depan, pinggang tengah + trisep) | |
| Bench press | 4x10 |
| Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata | 4x10-15 |
| Seated Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Tarik barbel pegangan lebar | 4x12-15 |
| Perpanjangan lengan pada balok dengan pegangan tali | 3x15-20 |
| Jumat (punggung + punggung delta + bisep) | |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-15 |
| Baris barbel membungkuk | 4x10 |
| Pullover blok atas | 3x10 |
| Ayunkan ke samping | 4x12-15 |
| Kerutan lengan dari blok bawah | 3x15-20 |
Untuk latihan rumahan, gabungkan latihan serupa dari peralatan yang tersedia.
Hasil
Dengan latihan lengan yang tepat, tidak hanya mungkin untuk mencapai keseimbangan estetika, tetapi juga untuk secara signifikan meningkatkan indikator kekuatan, yang sangat penting bagi atlet dan atlet angkat besi crossfit. Ingatlah bahwa meskipun Anda sangat menyukai dasar-dasarnya, kecuali jika Anda berencana menggunakan spesialisasi yang kaku dalam olahraga yang sama, lengan harus dilatih sejak bulan pertama / kedua pelatihan. Jika tidak, ada risiko menghadapi efek "betis", ketika kekuatan tangan akan tumbuh, dan indikator massa dan fungsinya akan membeku di tempatnya.
