Pada tanggal 1 Mei 2016 saya mengikuti maraton Volgograd "Victory". Padahal tepat setahun yang lalu di maraton yang sama saya menunjukkan waktu 3 jam 5 menit. Pada saat yang sama, saya mulai mempersiapkan diri sepenuhnya untuk maraton hanya pada November 2015. Jadi, dalam enam bulan pelatihan, saya meningkatkan hasil dalam maraton setengah jam, melompat dari kelas 3 ke hampir kelas satu. Bagaimana saya berlari maraton ini, bagaimana saya membiarkan tubuh saya turun dan bagaimana saya makan, akan saya ceritakan di artikel.
Hal utama adalah menetapkan tujuan
Tepat enam bulan lalu, pada 4 November 2015, saya lari setengah maraton di Muchkap pukul 1.16.56. Setelah itu, saya menyadari bahwa saya lelah menandai waktu dalam lari jarak jauh, dan saya menetapkan target pada tahun 2016 untuk lari maraton dalam 2 jam 37 menit, yang setara dengan level kategori pertama pada jarak ini. Sebelumnya hasil terbaik saya dalam maraton adalah 3 jam 05 menit. Dan itu ditampilkan pada 3 Mei 2015 di Volgograd Marathon.
Artinya, tingkatkan hasil setengah jam dan lompat dari kategori 3 ke yang pertama dalam waktu maksimal satu tahun. Tugasnya ambisius, tapi cukup nyata.
Sampai 4 November, saya berlatih dengan sangat kacau. Kadang-kadang saya berlari lintas alam, bekerja dengan murid-murid saya, kadang melakukan pekerjaan fisik secara umum. Dalam seminggu dia bisa berlari dari 40 hingga 90-100 km, yang mana bukan satu pekerjaan khusus.
Setelah tanggal 4 November, setelah berkonsultasi dengan pelatih, yang menyarankan cara terbaik untuk membuat garis besar pelatihan, dia membuat program pelatihan untuk dirinya sendiri. Dan dia mulai berlatih 2 kali sehari, 11 latihan seminggu. Saya akan menulis artikel terpisah tentang skema pelatihan, di sini saya ingin memberi tahu Anda secara umum tentang maraton, kapan saya mulai mempersiapkan dan bagaimana saya membiarkan tubuh saya turun.
Eyeliner marathon
Masalah mengarahkan ke awal utama selalu sangat sulit. Anda perlu dibimbing oleh perasaan Anda dan mendistribusikan beban dengan benar 1-2 minggu sebelum memulai untuk mendekati mulai beristirahat, tetapi pada saat yang sama agar tubuh tidak terlalu rileks.
Ada skema eyeliner standar, di mana intensitas pelatihan menurun, dengan sedikit penurunan volume lari sejak awal. Dengan skema ini, saya mencoba membawa tubuh saya ke maraton pertama di tahun 2016, yang saya jalankan di awal Maret.
Berlari menunjukkan bahwa jenis eyeliner ini sama sekali tidak cocok untuk saya, karena karena beban yang berkurang banyak, tubuh terlalu rileks pada awalnya. Dan saya memutuskan untuk mengubah prinsip eyeliner untuk maraton berikutnya.
Untuk marathon kali ini saya membuat eyeliner sebagai berikut. 4 minggu sebelum maraton, saya berlari 30 km dengan kecepatan 3,42 per kilometer, dalam 3 minggu saya berlari sepuluh besar pada pukul 34.30. Dalam dua minggu saya melakukan interval yang baik 4 kali 3 km dengan kecepatan 9,58 untuk setiap 3 km, yang merupakan latihan terakhir dengan perlengkapan penuh sebelum maraton. Kemudian, selama sepekan, ia mempertahankan intensitas dengan berbagai variasi lari progresif dan regresif, saat paruh pertama jarak berjalan lambat, paruh kedua dengan cepat dan sebaliknya. Misalnya, saya berlari 6 km dengan kecepatan lambat dengan kecepatan 4,30, diikuti 5 km lagi pada kecepatan 17,18. Jadi saya menghabiskan seluruh minggu, yaitu dua minggu sebelum maraton. Pada saat yang sama, volume lari dipertahankan pada level 145-150 km.
Seminggu sebelum maraton, selama 5 hari, saya berlari sekitar 80 km secara total, di mana dua latihan adalah latihan interval, dengan interval kecepatan 3,40-3,45, yaitu kecepatan rata-rata maraton yang akan datang.
Karena itu, adalah mungkin untuk menyelesaikan tugas utama eyeliner - mendekati awal istirahat, dan pada saat yang sama tidak mengendurkan tubuh.
Makan sebelum lomba
Seperti biasa, 5 hari sebelum memulai, saya mulai membeli karbohidrat lambat. Artinya, saya hanya makan soba, pasta, kentang. Anda juga bisa makan nasi, jelai mutiara, gandum gulung.
Dia makan tiga kali sehari. Pada saat yang sama, saya tidak makan apa pun yang berlemak, dan tidak ada yang bisa menyebabkan masalah perut. Juga tidak makan sesuatu yang baru.
Sore hari sebelum lomba, saya makan semangkuk bubur soba, yang saya seduh dalam termos. Dicuci dengan teh hitam biasa dengan gula. Saya melakukan hal yang sama di pagi hari. Hanya sebagai pengganti teh, kopi.
Di pagi hari saya makan 2,5 jam sebelum memulai. Sejak itulah saya mencerna makanan jenis ini.
Maraton itu sendiri. Taktik, kecepatan rata-rata.
Maraton dimulai pukul 8 pagi. Cuacanya bagus. Angin sepoi-sepoi tapi sejuk dan tidak ada sinar matahari. Sekitar 14 derajat.
Volgograd Marathon juga menjadi tuan rumah Kejuaraan Maraton Rusia. Karena itu, elit perlombaan maraton Rusia berdiri di depan.
Saya bangun tepat di belakang mereka. Agar tidak keluar dari kerumunan nanti, yang jelas akan berjalan lebih lambat dari kecepatan rata-rata saya.
Sejak awal, tugasnya adalah menemukan kelompok yang akan saya ajak berlari, karena lari maraton sendirian cukup sulit. Bagaimanapun, lebih baik menjalankan setidaknya bagian pertama dalam kelompok, untuk menghemat energi.
500 meter setelah start, saya melihat Gulnara Vygovskaya, juara Rusia 2014, berlari di depan. Saya memutuskan untuk mengejarnya, karena saya ingat bahwa di kejuaraan Rusia, yang juga diadakan di Volgograd dua tahun lalu, dia berlari sekitar 2,33. Dan saya memutuskan bahwa babak pertama akan berjalan sedikit lebih lambat untuk bergulir di babak kedua.
Saya sedikit salah. Kami berlari lap pertama dalam 15 menit, yaitu 3,34. Kemudian, dengan kecepatan ini, saya mengikuti grup yang dipimpin oleh Gulnara selama 2 lap lagi. Kemudian saya mulai memahami bahwa kecepatan rata-rata 3,35 jelas terlalu tinggi untuk saya.
Oleh karena itu, saya mulai tertinggal secara bertahap. Paruh pertama maraton berlangsung sekitar 1 jam 16 menit. Ini juga yang terbaik pribadi saya dalam setengah maraton, yang saya tetapkan selama maraton. Sebelumnya, orang di setengah adalah 1 jam 16 menit 56 detik.
Kemudian dia mulai berlari lebih lambat, memusatkan perhatian pada stok kecepatan. Mempertimbangkan permulaan cepat, saya menghitung bahwa untuk kehabisan 2,37, Anda harus berlari setiap kilometer sekitar 3,50. Saya baru saja lari. Kakinya terasa enak. Ada juga daya tahan yang cukup.
Saya menjaga kecepatan, menunggu 30 kilometer, di mana saya sudah menangkap "tembok" di dua dari 4 maraton yang telah lewat. Tidak ada tembok kali ini. Tidak ada tembok bahkan setelah 35 km. Tetapi kekuatan itu mulai berakhir.
Dua lap sebelum finis, saya melihat ke papan skor. Saya menghitung kecepatan rata-rata yang saya perlukan untuk menjalankan dua lap tersisa dan mulai berlatih dengan kecepatan ini. Di sekitar garis finis, mulai sedikit gelap di mata saya. Fisika, pada prinsipnya, sudah cukup, tetapi saya mulai takut jika saya berlari lebih cepat, saya akan pingsan.
Oleh karena itu, saya berlari ke tepi. Finishing 200 meter bekerja dengan maksimal. Namun, bahkan di papan skor saya tidak kehabisan waktu 37 menit - 2 detik tidak cukup. Dan menurut data yang ditentukan, bahkan 12 detik saja tidak cukup. Mengingat fakta bahwa 12 detik dalam lari maraton dengan tingkat lari yang lebih lambat dari 2,30 tidak dapat mengatakan apa-apa, saya masih sangat senang bahwa saya dapat mencapai sasaran yang ditetapkan selama satu tahun dalam enam bulan. Selain itu, di sepanjang jarak ada 20 putaran "mati" sebesar 180 derajat, di mana masing-masing 2-4 detik hilang dengan berani. Terlepas dari kecepatan yang rusak. Oleh karena itu, saya sangat puas dengan hasilnya.
Makanan di jalan raya
Ada dua stasiun makanan di lintasan di setiap putaran. Lingkaran itu 4 km 200 meter. Saya membawa energy bar (dibawa di saku). Di tempat makan dia hanya mengambil air. Mereka memberi pisang, tapi sulit untuk saya cerna, jadi saya tidak pernah memakannya di jalan raya.
Dia sudah mulai minum di lap kedua. Saya sering minum, setiap 2 km, tapi sedikit demi sedikit.
Setelah 8 km saya mulai makan sepertiga batang, mencucinya dengan air di food point. Dan seterusnya di setiap putaran, saya makan sepertiga dari batang energi. Saya meminta teman saya untuk berdiri di jalan raya satu setengah kilometer sebelum food point dan memberi saya air dalam botol dan bar jika saya kehabisan. Jauh lebih nyaman untuk minum dari botol daripada dari gelas. Ditambah dia menuangkan air ke otot kaki untuk membersihkan garam. Lebih mudah dijalankan dengan cara ini.
Dia berhenti minum hanya di lap terakhir. Bar tidak lagi mulai dikonsumsi 2 lap sebelum garis finis, karena dia menyadari bahwa dia tidak akan punya waktu untuk mencerna. Dan saya tidak ingin membuang waktu dan energi untuk mengunyah ketika saya harus bernapas hanya melalui hidung.
Bilah adalah yang paling umum (seperti di foto). Saya membelinya di toko MAN. Bar diposisikan sebagai makanan untuk menurunkan berat badan. Ini sebenarnya memiliki banyak karbohidrat lambat yang bagus untuk energi. Satu harganya 30 rubel. Saya memiliki 2 buah untuk maraton, tetapi saya membeli lima untuk berjaga-jaga. Saya mengujinya terlebih dahulu dalam pelatihan untuk mengetahui dengan pasti bahwa tubuh bereaksi dengan baik terhadap mereka.
Keadaan umum
Itu berjalan dengan sangat baik. Tidak ada tembok, tidak ada tanda-tanda kelelahan mendadak. Karena awal yang cukup cepat, babak kedua ternyata lebih lambat dari yang pertama. Namun, karena fakta bahwa di babak pertama dimungkinkan untuk berlari di belakang seluruh grup, itulah sebabnya angin sakal tidak mengganggu lari, dan itu lebih mudah secara psikologis. Padahal, tempo tinggi di awal bukanlah sebuah kesalahan, karena kakinya terasa enak.
Setelah finis, 15 menit tersisa Ada sensasi penuh masokis yang menyelesaikan jarak. Setelah 15 menit, itu sudah normal. Nyeri ringan di pinggul keesokan paginya. Tidak ada konsekuensi lain.
Hasil akhir, bermanfaat
Hasilnya, saya menjadi peringkat 16 secara keseluruhan di antara pria, mengingat kejuaraan Rusia. Dia menjadi yang pertama di antara para amatir. Benar, pada saat mereka memutuskan untuk memberi saya hadiah, panitia telah kehabisan piala dan hadiah. Karena itu, saya hanya mendapat sertifikat. Hanya ijazah yang juga diberikan kepada semua wanita amatir yang menyelesaikan maraton, dan satu atau dua kategori usia lainnya untuk pria.
Artinya, penyelenggara melakukan segalanya untuk memastikan bahwa Kejuaraan Rusia diadakan pada level yang layak, tetapi mereka benar-benar lupa bahwa mereka masih memiliki pemain amatir yang juga berlari sepenuhnya. Lucunya, mereka hanya memiliki cangkir untuk tempat ketiga. Dan untuk yang pertama dan kedua tidak ada yang tersisa.
Selain itu, pemenang pada jarak satelit, 10 km setengah maraton, mereka berikan sesuai kebutuhan - piala, sertifikat, hadiah.
Selain itu, ternyata saya juga menjadi pelari marathon terbaik di antara warga Volgograd (walaupun saya sendiri dari daerah, jadi aneh), dan secara teori hadiah juga diberikan untuk ini. Tetapi penyelenggara tidak mengumumkan terlebih dahulu siapa yang akan menerimanya, tetapi menunggu "dari lautan cuaca", asalkan hujan mulai turun, dan tidak ada yang mau pulang selama 3 jam lagi dan semua orang lelah.
Secara umum nuansa ini merusak kesan. Terbukti bahwa mereka telah menghabiskan semua upaya mereka untuk menyelenggarakan Kejuaraan Rusia. Selain itu, selama tiga tahun berturut-turut, mereka telah memberikan medali yang sama oleh finisher. Sekarang saya memiliki 3 medali identik untuk pelari maraton Volgograd, dan istri saya memiliki dua medali lagi. Kami akan segera dapat menyelenggarakan maraton Volgograd kecil kami sendiri. Ini menunjukkan bahwa mereka tidak peduli.
Saya akan menetapkan tujuan berikutnya nanti. Tentu saja ada keinginan untuk mencapai level CCM. Tetapi hasil dari 2,28 tampaknya terlalu tinggi. Oleh karena itu, kita perlu berpikir.
P.S. Namun saya salah tentang penghargaan itu. Setelah 2 hari, penyelenggara menelepon, meminta maaf atas kesalahpahaman dan mengatakan bahwa ia akan mengirimkan semua penghargaan yang menjadi hak para peserta. Itu sangat bagus.
