Nutrisi untuk mendapatkan massa otot

Penting bagi setiap atlet untuk tidak hanya memilih program pelatihan yang tepat, tetapi juga untuk mengambil pendekatan yang bertanggung jawab terhadap masalah nutrisi. Penambahan massa otot tidak dapat dicapai jika tidak memantau apa, bagaimana dan kapan Anda makan.

Hal pertama yang harus dipelajari oleh semua atlet adalah bahwa nutrisi saat mendapatkan massa otot sangat berbeda dengan apa yang disebut nutrisi yang tepat, dan terlebih lagi dari diet sambil menurunkan berat badan. Apa sebenarnya perbedaan ini, Anda akan belajar dari artikel kami.

Apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau mendapatkan massa otot, pertama-tama Anda perlu mengetahui tingkat metabolisme Anda dan menghitung tingkat metabolisme basal Anda. Jadi Anda akan mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda agar berfungsi dengan baik dengan aktivitas fisik minimal.

Faktor-faktor seperti jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan usia juga diperhitungkan. Perlu diingat bahwa hasil yang diperoleh hanyalah perkiraan, karena faktor individu yang memengaruhi metabolisme juga penting - ada atau tidak adanya kebiasaan buruk, kekhasan sistem endokrin, genetika, dan banyak lagi. Laju metabolisme basal sesuai dengan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan.

Ini dihitung menurut rumus berikut yang diberikan dalam tabel:

Selanjutnya, kami mengalikan angka yang dihasilkan dengan tingkat aktivitas fisik:

• 1,2 - gaya hidup yang sebagian besar tidak banyak bergerak;
• 1.375 - tingkat aktivitas rata-rata, 1-3 latihan ringan per minggu;
• 1,55 - aktivitas tingkat tinggi, 3-5 latihan intens per minggu;
• 1.725 - tingkat aktivitas sangat tinggi, aktivitas fisik berat 6-7 kali seminggu.

Angka terakhir secara kasar akan mencerminkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan. Langkah selanjutnya sederhana: jika ingin menurunkan berat badan, jumlah ini harus dikurangi secara bertahap, jika ingin menambah berat badan, tambah.

Program nutrisi untuk mendapatkan massa otot

Pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi tanpa nutrisi yang tepat. Pilih produk dengan kualitas terbaik agar tidak menyumbat tubuh dengan racun dan racun. Saat memilih protein, berikan preferensi pada daging, ikan, dan unggas dingin. Dari karbohidrat, yang paling berguna adalah sereal yang telah mengalami pemrosesan paling teknis - mereka mempertahankan sejumlah besar serat dan unsur mikro yang bermanfaat. Dalam sereal yang dipoles, hampir tidak ada yang berguna yang tersisa.

Berikan preferensi pada karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, asupannya tidak menyebabkan pelepasan insulin yang intens, yang berarti Anda tidak akan mendapatkan lemak berlebih. Tinggalkan karbohidrat sederhana untuk hari Sabtu atau Minggu, pada hari ini Anda cukup mampu untuk mengatur hari curang dan mendapatkan apa pun yang Anda inginkan. Ini akan semakin mempercepat metabolisme, menciptakan efek psikologis yang positif dan memungkinkan Anda menikmati makanan yang lezat.

Frekuensi latihan kekuatan di gym juga penting. Semakin sering Anda berolahraga, semakin banyak energi yang Anda keluarkan. Untuk menambah berat badan, kalori yang terbakar harus lebih dari sekadar kompensasi. Jadi makan satu atau dua kali lebih banyak pada hari-hari latihan Anda daripada pada hari istirahat Anda. Ini akan sangat mempercepat proses pemulihan.

Prinsip dasar

Untuk memudahkan atlet pemula memahami apa yang harus dimulai saat menyusun diet untuk menambah massa otot selama seminggu, kami merangkum beberapa prinsip dasar:

1. Dianjurkan untuk minum 1-2 gelas air putih segera setelah bangun tidur. Ini akan mempersiapkan saluran pencernaan Anda untuk sarapan yang akan datang dan menormalkan keseimbangan garam air dalam tubuh.
2. Sarapan adalah makanan paling banyak dan berkalori tinggi. Ini harus didasarkan pada karbohidrat kompleks, dan sejumlah protein dan asam lemak tak jenuh dalam jumlah sedang juga akan mendapat manfaat. Tidak apa-apa untuk makan karbohidrat sederhana dan minum secangkir kopi untuk bangun dan mengisi ulang baterai Anda.
3. Makan beberapa kali sepanjang hari. Sebaiknya divariasikan untuk memperoleh asam amino yang berbeda dari sumber protein yang berbeda. Untuk seseorang, dua kali makan cukup untuk satu set, tetapi untuk seseorang, lima kali makan tidak cukup. Itu semua tergantung pada tipe tubuh Anda, metabolisme, genetika, fungsi saluran cerna dan tingkat aktivitas fisik sehari-hari. Jaga porsi Anda kecil agar Anda merasa lapar lagi dua hingga tiga jam setelah makan. Makanan harus terdiri dari protein hewani, karbohidrat kompleks, dan serat.
4. Makan karbohidrat sebelum latihan. Ini akan memberi Anda kekuatan dan meningkatkan sirkulasi darah di otot Anda dengan menyediakan lebih banyak glikogen. Setelah berolahraga, Anda membutuhkan protein yang cepat terserap. Putih telur atau protein shake adalah yang terbaik.
5. Sebagian besar ahli diet merekomendasikan untuk membatasi asupan karbohidrat setelah pukul 6-7 malam atau menghentikannya sama sekali. Tentu saja, ini sangat bergantung pada jadwal dan kebutuhan tubuh Anda, tetapi intinya jelas: semakin dekat Anda tidur, semakin sedikit energi yang dibutuhkan tubuh Anda. Kenaikan kadar insulin saat ini akan menyebabkan penumpukan jaringan adiposa, dan juga tidak disarankan untuk bekerja berlebihan pada pankreas.
6. Makanan terakhir harus terdiri dari protein pelepasan lambat. Ini akan mencegah kerusakan jaringan otot saat tidur. Pilihan ideal untuk ini adalah keju cottage rendah lemak. Ini adalah produk ringan dan rendah kalori yang akan memasok otot Anda dengan asam amino selama 4-6 jam.
7. Jangan lupakan pentingnya air. Mendapatkan massa melibatkan makan sejumlah besar makanan berprotein, ini menciptakan beban yang kuat pada saluran pencernaan, hati dan ginjal. Agar tidak membahayakan kesehatan Anda, pastikan untuk minum air yang cukup. Tarif minimum Anda adalah 3 liter per hari. Ini menormalkan nafsu makan, memperbaiki kondisi kulit dan mempercepat proses metabolisme dalam tubuh.
8. Perselisihan Hari Chit. Tentu saja, secara berkala ada baiknya memberi diri Anda sedikit istirahat dari nutrisi yang tepat, tetapi tidak semua orang dan tidak selalu akan mendapat manfaat darinya. Endomorph lebih baik menggunakan refeed (memuat dengan karbohidrat kompleks) daripada hari cheat klasik. Ini akan mengisi kembali simpanan glikogen otot dan hati, tetapi tidak akan menyebabkan pertumbuhan jaringan adiposa.

Untuk pria

Untuk pria, mendapatkan massa otot dikaitkan dengan peningkatan kekuatan dalam latihan dasar. Tentu saja, ini membutuhkan energi, yang diperoleh tubuh terutama dari karbohidrat. Harus ada banyak karbohidrat: tergantung pada aktivitas harian dan kecenderungan bertambahnya berat badan, jumlahnya bervariasi dari 4 hingga 10 g per 1 kg berat badan per hari. Ini adalah jumlah makanan yang banyak, jadi akan lebih mudah untuk membaginya menjadi beberapa bagian. Semakin sering Anda makan, semakin mudah saluran pencernaan mencerna semua makanan ini.

Semua sumber karbohidrat ditimbang kering (mentah). Ini sangat menyederhanakan semua perhitungan. Misalnya, 100 g oatmeal (kering) mengandung sekitar 65 g karbohidrat. Catat makanan ini di buku harian makanan Anda, sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk memahami berapa banyak makronutrien yang perlu Anda makan setelah itu sepanjang hari.

Ngomong-ngomong, Anda juga tidak perlu takut dengan karbohidrat sederhana. Jika Anda tidak rentan terhadap diabetes atau bermasalah dengan kelebihan berat badan, Anda dapat dengan mudah membeli beberapa karbohidrat sederhana setiap hari. Tentu akan lebih baik jika Anda mendapatkannya dari sumber alami: buah-buahan, beri atau madu. Biskuit, seperti kue, cokelat batangan, makanan yang dipanggang, selain gula, mengandung asam lemak jenuh dalam jumlah besar. Bersama-sama, ini menyebabkan lonjakan insulin yang kuat, yang cepat atau lambat akan menyebabkan sekumpulan lemak berlebih, bahkan pada ectomorph.

Bagaimana cara makan sambil mendapatkan massa otot untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan gym Anda? Selain itu, konsumsi suplemen khusus untuk atlet dalam jumlah yang sangat terbatas. Selain energi, Anda membutuhkan kekuatan. Molekul ATP bertanggung jawab atas kekuatan otot dan beban yang dapat ditahannya. Semakin sedikit, semakin sedikit repetisi yang dapat Anda lakukan dengan beban tertentu. Akumulasi molekul ATP dipromosikan oleh kreatin.

Selain produk nutrisi olahraga, kreatin ditemukan dalam jumlah besar dalam daging merah: daging sapi, babi, domba. Kesimpulannya sederhana: pria secara teratur perlu menambahkan daging merah ke dalam makanan mereka untuk mendapatkan massa otot. Creatine memiliki khasiat lain yang bermanfaat: meningkatkan aliran glikogen dan air ke dalam otot. Seperti yang Anda ketahui, satu molekul glikogen "menarik" empat molekul air. Karena itu, otot secara visual terlihat lebih kaku dan terisi.

Daging merah bukan satu-satunya sumber protein. Makan makanan yang sehat untuk massa otot membutuhkan protein yang berasal dari berbagai makanan. Berbagai sumber protein sangat bagus: fillet ayam dan kalkun, produk susu, ikan, dan makanan laut. Protein nabati yang diperoleh dari serealia dan kacang-kacangan dapat diabaikan dalam perhitungan total makronutrien. Komposisi asam aminonya tidak sekaya protein hewani. Total protein dalam makanan harus setidaknya 1,5-2 g per 1 kg berat badan. Ini adalah jumlah minimum yang dapat mengisi kembali pengeluaran energi Anda dan memulai pemulihan jaringan otot setelah latihan kekuatan.

Untuk asimilasi makanan berprotein normal, tubuh membutuhkan serat. Diinginkan dari buah dan sayuran segar. Serat dianggap sebagai karbohidrat yang tidak dapat dicerna, sehingga dapat diabaikan dari jumlah total makronutrien.

Tanpa apa lagi tidak mungkin mendapatkan massa otot? Tidak ada peningkatan kadar hormonal. Latihan kekuatan telah terbukti meningkatkan sekresi testosteron dan hormon pertumbuhan. Tapi dari mana tubuh mendapatkan bahan bakar untuk sintesisnya? Hormon disintesis dari kolesterol. Jika itu tesis yang cukup, maka kolesterol itu "baik" dan "buruk". Kolesterol "jahat" ditemukan dalam lemak trans dan memiliki efek yang sangat negatif pada sistem kardiovaskular.

Kolesterol "baik" ditemukan dalam makanan nabati dan memiliki banyak fungsi bermanfaat, termasuk:

• normalisasi sistem endokrin;
• menurunkan tingkat kolesterol "jahat" dalam darah;
• peningkatan aktivitas seksual;
• meningkatkan fungsi sistem pencernaan.

Kesimpulan: tubuh membutuhkan lemak. Sumber lemak terbaik: minyak nabati (biji rami, zaitun, wijen, minyak biji anggur), minyak ikan, kuning telur, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat.

Untuk wanita

Prinsip nutrisi yang baik untuk atlet wanita yang sedang membangun otot hampir sama. Anda perlu mendapatkan lebih banyak energi daripada yang Anda keluarkan, memiliki cukup protein untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot, dan mengonsumsi cukup lemak agar semua sistem tubuh berfungsi dengan baik.

Fokus pada kualitas makanan Anda. Makanan "kotor" tidak bisa diterima. Semua orang tahu bahwa kelebihan berat badan pada wanita tidak disimpan dengan cara yang sama seperti pada pria: sebagian besar lemak menumpuk di bokong, perut bagian bawah, dan di paha bagian dalam. Ini tidak sesuai dengan estetika tubuh atletis. Ini adalah makanan tidak sehat yang berkontribusi pada penumpukan lemak: makanan dengan indeks glikemik tinggi, makanan cepat saji dan makanan cepat saji.

Norma karbohidrat Anda adalah 3,5-6 g, protein - 1,5-2 g, lemak - 0,5-1 g per 1 kg berat badan. Jika produknya berkualitas tinggi, ini akan cukup untuk menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh.

Program untuk mendapatkan massa otot untuk berbagai jenis struktur tubuh

Nutrisi untuk menambah berat badan akan berbeda untuk orang dengan tipe tubuh berbeda.

Hanya ada tiga di antaranya:

• ectomorph
• mesomorph.dll
• endomorph

Mari kita bicarakan masing-masing secara terpisah.

Untuk ectomorph

Seorang ectomorph adalah orang yang merasa sulit untuk menambah berat badan. Mereka biasanya mengatakan tentang orang-orang seperti itu "makan sebanyak yang dia mau dan tidak menjadi gemuk." Di gym, mereka harus berjuang mati-matian untuk kesuksesan mereka, dan nutrisi memainkan peran kunci dalam hal ini.

Prinsip nutrisi terpenting untuk ectomorph: harus ada banyak makanan. Jika empat kali makan sehari tidak cukup, tambah jumlah makan menjadi enam. Masih belum melihat hasilnya? Makan 8 kali sehari! Hanya saja jangan lupa mengonsumsi enzim tambahan agar makanan bisa terserap sepenuhnya.

Harus ada banyak protein dan karbohidrat. Kesalahan paling umum yang bisa dilakukan ectomorph adalah merasa lapar. Anda harus selalu membawa makanan, agar tidak meninggalkan katabolisme dan satu kesempatan pun untuk menghancurkan otot-otot Anda yang sulit dibentuk.

Disarankan untuk melakukan cheat-day pada akhir pekan. Pada hari ini, Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan, tanpa penyesalan. Ini lucu, tetapi seringkali akhir-akhir ini berkontribusi pada terobosan dalam perolehan massal.

Untuk mesomorph

Mesomorph adalah orang yang genetika paling cocok untuk latihan kekuatan. Dia perlu mematuhi nutrisi yang tepat dan berlimpah, tetapi penyimpangan kecil dari diet tidak akan menyebabkan konsekuensi yang signifikan.

Biasanya mesomorph makan 4-6 kali sehari untuk mendapatkan massa otot. Mereka didasarkan pada karbohidrat kompleks dan protein berkualitas tinggi. Tidak peduli seberapa "berbakat secara genetik" Anda, tanpa nutrisi yang tepat, pelatihan teratur dan disiplin diri, Anda tidak akan mencapai kesuksesan dalam olahraga. Berikut adalah penjelasan rinci tentang fitur nutrisi mesomorph.

Bergantung pada bentuknya, cheat day atau beban karbohidrat dilakukan pada akhir pekan. Ini memungkinkan Anda untuk berlatih lebih produktif dan memberi Anda pelepasan psikologis yang baik.

Untuk endomorph

Endomorph adalah orang yang secara genetik cenderung kelebihan berat badan dan kelebihan berat badan. Untuk endomorph, mendapatkan massa otot cukup sulit: jika Anda berlebihan dengan sedikit kalori, dan bukannya otot, Anda sudah membangun lemak. Oleh karena itu, untuk pengaturan nutrisi yang kompeten, endomorph harus sangat berhati-hati saat menghitung kalori dan makronutrien.

Tujuan setiap atlet selama penambahan massa adalah untuk membangun otot sebanyak dan sesedikit mungkin lemak. Endomorph hanya dapat merasakan garis halus ini berdasarkan pengalaman. Segala sesuatu di sini murni individu. Menambah berat badan berlebih dengan mengonsumsi 6 gram karbohidrat per kg tubuh? Kurangi menjadi 5. Salah sih? Tambahkan kardio beberapa kali seminggu. Tugas utama Anda: untuk mendapatkan keseimbangan optimal untuk metabolisme Anda antara kalori yang dikonsumsi dan yang dikonsumsi. Hanya dengan begitu Anda akan bisa mendapatkan massa otot tanpa lemak.

Bagaimana cara melatih sambil merekrut?

Nutrisi adalah aspek penting dari kebugaran, tetapi tanpa olahraga, tidak ada yang terjadi. Otot tidak akan memiliki dorongan untuk tumbuh. Rencanakan jadwal Anda sehingga Anda punya waktu untuk pergi ke gym 3-4 kali seminggu. Berlawanan dengan kepercayaan populer, ini tidak memakan banyak waktu. Setuju, hampir setiap orang mampu mampir ke gym selama satu jam setelah bekerja atau belajar, jika ada keinginan.

Pelatihan dibangun di sekitar latihan dasar yang dilakukan dengan beban bebas: squat dengan barbel, bench press, deadlift, pull-up di palang horizontal, push-up di palang yang tidak rata, bench press berdiri atau duduk, berbagai dumbbell press, dll. Mereka akan mengambil sekitar 80% dari pelatihan Anda. Habiskan 20% sisanya untuk latihan terisolasi - yang hanya melibatkan satu kelompok otot. Ini akan membuat Anda lebih kuat dan meningkatkan kelegaan.

Prinsip pelatihan utama yang harus Anda patuhi adalah prinsip perkembangan beban. Ini berarti bahwa dalam setiap latihan, Anda harus melakukan sedikit lebih banyak dari yang sebelumnya.Apakah Anda 10 repetisi dari bench press Anda minggu itu? Coba 12 hari ini! Apakah Anda duduk dengan barbel 100 kg Jumat lalu? Coba jongkok 105 kali ini.

Tambahkan kardio sesuai kebutuhan. Namun, harus diberi dosis agar Anda tidak membakar terlalu banyak kalori. Katakanlah 15 menit berjalan dengan kecepatan tinggi di treadmill sebagai pemanasan tidak masalah.

Berlatihlah dengan berbagai cara, karena selain menambah kekuatan dan massa, Anda memiliki peluang untuk berkembang ke arah lain. Berlatih CrossFit dan Anda akan menjadi lebih cepat, lebih fungsional, dan lebih tahan lama. Jangan takut untuk mencoba hal baru dan Anda akan menemukan bentuk yang selalu Anda impikan.

Tonton videonya: Menu makanan pembentuk Otot yang sederhana. Otan GJ (November 2024).