Jogging sambil berbaring (Pendaki gunung) mengacu pada latihan yang diperlukan untuk menimbulkan stres, terutama pada sistem kardiorespirasi. Oleh karena itu, untuk mendapatkan efek maksimal darinya, sangat diinginkan untuk mendapatkan pengatur waktu. Berlari dalam posisi berbaring paling efektif bila dilakukan dalam interval waktu tertentu, dalam crossfit yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan latihan untuk mengembangkan koordinasi dan ketangkasan antar otot.
Manfaat
Berlari dalam posisi berbaring memungkinkan Anda membuat konsumsi kalori yang signifikan per unit waktu, sambil menggunakan tidak hanya otot-otot tungkai bawah (tidak seperti lari biasa), tetapi juga secara serius memuat otot-otot korset bahu bagian atas secara statika. Apalagi, semakin intensif Anda melakukan gerakan dengan kaki, semakin besar beban yang jatuh pada dada, trisep, dan delta depan.
Sekali lagi, perlu dicatat bahwa, tidak seperti lari biasa, baik otot-otot bagian belakang paha dan paha depan sama-sama terlibat, saat berlari untuk jarak pendek terutama memuat ekstensor betis, dan berlari untuk jarak jauh - fleksor. Dan mungkin hal yang paling berharga dari latihan ini adalah tidak membutuhkan banyak ruang untuk menyelesaikannya. Serupa, dalam hal efek aerobik, gerakannya adalah burpe, lompat tali, lari teratur.
Teknik latihan
Jadi, mari kita analisis teknik melakukan latihan lari dalam posisi berbaring. Posisi awal:
- Penopang berbaring, satu kaki ditekuk di sendi lutut dan pinggul.
- Yang kedua disetel mundur, dan, sebaliknya, tidak terikat.
- Dukungan di jari kaki dan telapak tangan.
Atas sinyal, kami mendorong lantai dengan jari-jari kaki kedua kaki, sementara berat badan dipindahkan ke telapak tangan selama beberapa detik, untuk menahan di tempat, pada saat ini diperlukan untuk mengencangkan otot dada, tekan telapak tangan ke lantai dan sedikit tarik panggul ke dada. Kaki yang ditekuk di lutut diluruskan dan diatur ke belakang, menggantikan kaki yang sebelumnya ditekuk.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Pada saat yang sama, tungkai, yang tidak terikat, menekuk di sendi lutut dan pinggul, tertarik ke dada. Poin penting adalah kaus kaki kedua kaki harus berada di lantai pada saat yang bersamaan. Selain itu, selama latihan, perut harus dijaga agar tetap tegang dan perut ditarik ke dalam. Ini diperlukan untuk menstabilkan tulang belakang lumbar dan, karenanya, memaksimalkan keamanan latihan.
Pernapasan diperlukan terus menerus, di seluruh gerakan: pernafasan jatuh pada fase tolakan dari tanah, dan pernapasan terjadi selama fase pendaratan. Menahan napas sama sekali tidak bisa diterima.
Fleksi dan ekstensi pada sendi kaki harus dilakukan dengan amplitudo penuh. Perpanjangan sendi lutut dan pinggul yang tidak lengkap akan menyebabkan kelelahan dini pada otot paha depan paha, karena pengasaman yang berlebihan, selain itu, kondisi dibuat pada sendi untuk kerusakan aliran keluar darah dari otot, masing-masing, jumlah oksigen yang tersedia untuk proses fosforilasi oksidatif menurun. Otot Anda masuk ke mode suplai energi anaerobik ke otot - ini, pada gilirannya, menyebabkan peningkatan tajam ion hidrogen di otot.
