Pengurangan tangan dalam crossover: teknik eksekusi melalui blok atas dan bawah * Crossfit

Konvergensi crossover adalah latihan terisolasi yang efektif untuk mengembangkan otot dada. Melakukannya dalam variasi yang berbeda, Anda dapat menekankan beban pada berbagai area otot dada: bagian atas, bawah, dalam, atau bawah. Ada beberapa variasi utama informasi tangan dalam persilangan: berdiri, berbaring di bangku, melalui blok atas atau bawah. Cara melakukan semua jenis latihan ini dengan benar akan dibahas dalam artikel hari ini.

Manfaat dan kontraindikasi

Sebelum melanjutkan ke cerita tentang teknik melakukan latihan, kami akan menjelaskan secara singkat apa kelebihan dan manfaat yang diberikannya kepada atlet, serta kepada siapa performanya dikontraindikasikan dan untuk alasan apa.

Manfaat berolahraga

Dengan bantuan informasi tangan di persilangan, lompatan besar dalam perkembangan otot dada dapat dilakukan. Ini sangat ideal untuk mempelajari cara "menyalakannya" dengan benar, karena pekerjaannya terisolasi, bahu dan trisep praktis dimatikan dari gerakan, yang tidak dapat dikatakan tentang latihan dada lainnya.

Biasanya, tangan menyilang diletakkan di dekat ujung latihan dada untuk mencapai sirkulasi darah yang maksimal. Pekerjaan dilakukan dalam berbagai pengulangan - dari 12 ke atas. Bobot kerja tidak terlalu penting, jauh lebih penting untuk merasakan peregangan dan kontraksi otot-otot dada.

Kontraindikasi untuk berolahraga

Tidak disarankan untuk melakukan informasi dalam crossover berbaring untuk atlet dengan penyakit berikut:

neuritis saraf brakialis;
tendobursitis;
tendinitis.

Meregangkan otot dada terlalu banyak pada titik terendah akan membuat sendi bahu dan ligamen menjadi tegang, dan nyeri kronis akan menjadi lebih kuat. Ini kurang relevan dengan informasi klasik tentang tangan dalam penyeberangan yang berdiri melalui blok atas, tetapi Anda tetap harus berhati-hati untuk tidak menggunakan beban kerja yang terlalu berat.

Tidak disarankan bagi pemula untuk membuat crossover crossover melalui blok bawah. Ini adalah latihan yang sangat teknis yang membutuhkan koneksi neuromuskuler yang tidak realistis. Pemula tidak memiliki itu. Kembangkan dada bagian atas Anda dengan lebih baik dengan incline press dan latihan, dan saat Anda melihat peningkatan massa otot, Anda dapat mulai melakukan informasi lengan di crossover dengan lancar.

Otot apa yang bekerja selama latihan?

Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka hampir semua beban jatuh pada otot dada. Beberapa stres statis ada pada bisep, trisep, dan otot pinggang depan, tetapi seharusnya tidak mengganggu konsentrasi Anda pada kerja dada. Jika Anda merasa bahu dan trisep Anda tidak kalah lelah dari dada Anda, maka beban kerjanya terlalu berat.

Otot pers dan bokong bertindak sebagai penstabil, karena itu kami mengambil posisi yang benar.

Teknik latihan

Di bawah ini kita akan berbicara tentang teknik untuk melakukan beberapa jenis latihan saling silang untuk tangan yang menyatu.

Versi klasik

Crossover klasik dilakukan sebagai berikut:

Pegang gagang crossover dan letakkan kaki Anda sejajar. Usahakan untuk tidak melangkah maju, karena ini menciptakan torsi pada tulang belakang dan dapat menyebabkan cedera.
Condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus. Semakin miring, semakin banyak dada bagian atas bekerja. Cara terbaik adalah mempertahankan kemiringan 45 derajat di seluruh set.
Bawa tangan Anda ke depan dengan lembut sambil menghembuskan napas. Usahakan melakukan gerakan hanya karena kerja otot dada, bahu dan lengan tidak boleh ikut dalam gerakan, lengan harus agak ditekuk. Pada titik kontraksi puncak, ambillah jeda singkat - ini akan menonjolkan beban di bagian dalam (tengah) dada.
Tarik napas, perlahan rentangkan lengan ke samping. Regangkan dada bagian luar sedikit dan lakukan pengulangan lainnya.

Latihan di blok bawah

Pengurangan lengan secara crossover melalui blok bawah dengan penekanan pada dada bagian atas dilakukan sebagai berikut:

Ambil pegangan balok bawah dan tempatkan kaki selebar bahu. Fase negatif dari gerakan tidak begitu penting di sini, peregangan di titik bawah amplitudo jauh lebih sedikit, jadi tidak perlu mencoba "meregangkan" bagian luar dada.
Bawa dada Anda sedikit ke depan dan ke atas, dan dorong bahu Anda ke belakang - dengan cara ini Anda melepaskan sebagian besar beban darinya dan dapat berkonsentrasi pada pekerjaan terisolasi dari dada bagian atas.
Saat Anda menarik napas, mulailah mengangkat lengan dan membawanya ke depan Anda. Gerakannya harus mulus. Dalam kasus apa pun kami tidak membebani bisep, jika tidak 90% dari beban akan jatuh ke atasnya. Tahan satu detik pada titik puncak kontraksi untuk mengencangkan otot dada.
Saat menghirup, turunkan lengan Anda ke bawah dengan lembut, pertahankan tekukan di tulang belakang dada dan tidak mendorong bahu Anda ke depan atau ke atas.

Latihan crossover tergeletak di bangku cadangan

Pengurangan tangan di crossover yang berbaring di bangku dilakukan sebagai berikut:

Ambil pegangan balok bawah dan berbaring di bangku. Bangku harus pas di antara pegangan. Posisikan agar kabel peralatan sejajar dengan dada Anda. Anda dapat menggunakan bangku horizontal atau bangku miring atau bangku dengan kemiringan negatif. Semakin besar sudut kemiringannya, semakin banyak beban jatuh ke dada bagian atas.
Turunkan bahu Anda ke bawah, satukan tulang belikat Anda dan jangan lengkungkan punggung bawah Anda. Jika mau, Anda dapat meletakkan kaki di atas bangku atau mengangkatnya di udara, sehingga Anda tidak memiliki keinginan untuk beristirahat dengan seluruh kekuatan Anda di lantai dan membuat tugas Anda lebih mudah.
Mulailah membawa pegangan di atas Anda. Secara eksternal, latihannya mirip dengan meletakkan dumbel, tetapi hanya secara eksternal. Karena perangkat pelatih blok, resistensi tambahan dibuat, yang harus terus diatasi. Dumbel tidak melakukan itu.
Terus satukan kedua tangan Anda hingga tersisa 5-10 cm di antara pegangan. Pada tahap ini, Anda perlu berlama-lama dan menekan dada Anda lebih dalam lagi. Itu adalah dada, bukan bisep. Jika saat ini otot dada Anda mulai mengerut, berarti Anda melakukan segalanya dengan benar.
Turunkan gagang dengan halus. Pada titik paling bawah, kami juga melakukan penundaan singkat untuk meregangkan fasia otot dengan benar.

Bagaimana cara mengganti olahraga?

Pekerjaan crossover sangat tidak biasa, dan tidak ada latihan beban bebas yang akan memberi Anda 100% beban dada di seluruh set. Jika, karena alasan tertentu, tidak ada variasi dari latihan ini yang cocok untuk Anda, maka satu-satunya hal yang dapat Anda ganti dengan informasi tangan di crossover adalah mencampur tangan dalam "kupu-kupu" (peck-deck). Ini juga merupakan pelatih blok, jadi bebannya akan hampir sama. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa posisinya sudah diatur di "kupu-kupu", sehingga hampir tidak mungkin untuk memvariasikan beban dan menonjolkan pada satu atau bagian dada lainnya.