Anda tidak harus pergi ke gym untuk menjaga semua kelompok otot dalam kondisi yang baik. Ada olahraga sederhana yang bisa berhasil dilakukan di rumah, di luar ruangan, atau saat liburan. Ini adalah bilah dinamis yang terkadang keliru disebut "dinamis". Papan adalah serangkaian latihan besar yang dilakukan di lantai dalam posisi awal dengan penekanan pada lengan (lurus atau bengkok) dan kaki. Dalam hal ini, tubuh terletak pada satu garis.
Mengapa papan dinamis berguna untuk seluruh tubuh, pilihan latihan apa yang ada dan untuk kelompok otot mana mereka sangat efektif, kami akan menganalisis secara rinci hari ini. Anda juga akan melihat di foto artikel kami untuk setiap latihan yang akan membantu Anda melakukannya dengan benar.
Apa itu bilah dinamis dan apa kekhasannya?
Untuk beralih dari versi statis bilah, di mana Anda perlu membekukan di posisi awal, untuk beralih ke bilah dinamis, Anda hanya perlu memulai beberapa gerakan. Pada saat yang sama, kelompok otot yang tidak terlibat dalam versi stasioner juga bekerja.
Fitur positif dari bilah dinamis:
- tidak membutuhkan peralatan dan tempat khusus;
- dengan mudah berubah menjadi tugas individu dan tingkat kebugaran;
- beragam dan tidak mengganggu;
- cocok untuk atlet dari semua tingkat keahlian.
Perhatikan bahwa dengan menambahkan gerakan pada papan statis, Anda tidak hanya melibatkan otot, tetapi juga peralatan vestibular. Mulailah dengan amplitudo kecil, secara bertahap tingkatkan untuk menghindari cedera. Lakukan pemanasan bersama sebelum latihan.
Anda juga perlu memahami bahwa melakukan latihan semacam itu tidak akan membantu membangun otot - hanya memperkuat otot mereka yang belum pernah terlibat dalam olahraga atau aktivitas fisik apa pun sebelumnya. Sedangkan untuk penurunan berat badan, jika Anda tidak punya waktu untuk mengunjungi gym dan berlari di jalan, Anda dapat melakukan bar dinamis 3-5 kali seminggu selama 30-40 menit. Tetapi pada saat yang sama, yang paling penting adalah menjaga defisit kalori harian, jika tidak, aktivitas apa pun akan memiliki efisiensi nol.
Jenis papan
Semua latihan papan dinamis dapat dibagi menjadi tiga kategori:
- dengan lengan lurus;
- di siku;
- lateral (dari posisi lateral).
Dasar dari semua opsi adalah pelaksanaan teknis dari latihan statis. Sebelum beralih ke dinamika, belajarlah berdiri dengan tangan lurus setidaknya selama satu menit.
Variasi bilah dinamis pada lengan lurus
Posisi awal akan menjadi penekanan di lantai dengan lengan terentang. Tubuh direntangkan sejajar, telapak tangan persis di bawah sendi bahu, kaki saling menempel, kepala memandang ke lantai. Pada saat yang sama, otot-otot pers tegang. Jika ada perasaan berat di punggung bawah, maka perlu dinaikkan dengan memeriksa posisi tubuh di cermin. Baru setelah itu mulailah bergerak.
Dengan kaki ke samping
Dari posisi awal dengan lengan lurus, Anda perlu merobek satu kaki dari lantai dan, tanpa menekuknya, gerakkan ke samping, mencoba mencapai posisi tegak lurus dengan kaki pendukung. Lalu kami mengembalikan kaki ke belakang. Kemudian ulangi gerakan tersebut dengan anggota tubuh lainnya.
Kaki yang diculik dapat diperbaiki selama beberapa detik pada titik ekstrim. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15-20 kali di setiap arah. Paha luar bekerja di sini.
Dengan mengangkat kakimu
Dari posisi awal, angkat kaki kanan Anda dan perlahan angkat. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi pengangkatan dengan kaki kiri Anda. Pada titik teratas, perbaiki kaki Anda selama beberapa detik.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ada versi yang lebih rumit dari latihan ini, di mana kaki yang ditekuk diangkat. Dalam hal ini, sudut antara paha dan tungkai bawah serta tungkai bawah adalah 90 derajat.
Penting untuk memastikan bahwa anggota badan tidak terpisah. Tunduk pada tekniknya, otot-otot bagian belakang paha dan bokong juga dilatih.
Ulangi latihan ini 15-20 kali untuk setiap kaki.
Dengan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan
Lift ini berbeda dari yang sebelumnya dalam hubungan otot deltoid, dengan bantuan lengan diangkat dan dipegang. Tekniknya identik, sama saja dengan kaki kiri, Anda juga perlu mengangkat tangan kanan, meregangkannya ke depan dan tidak menekuknya. Dan sebaliknya. Kunci di titik teratas selama 2-3 detik. Jumlah pengulangannya sama.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kaki ke atas dan ke samping
Latihan ini menggabungkan elemen papan dengan pengangkatan dan penculikan kaki. Ada tiga opsi untuk implementasinya:
- Angkat kaki Anda dari posisi awal, bawa ke sisi yang sama (kanan ke kanan). Kembalikan kaki ke posisi semula dalam urutan terbalik.
- Ambil kaki yang sebelumnya diangkat dan ditekuk dengan sudut kanan ke sisi yang sama.
- Ambil kaki lurus Anda ke sisi yang berlawanan (di atas yang menopang), maksimalkan tubuh di belakang anggota tubuh yang bergerak.
Latihan ini bukan untuk pemula. Ini diulangi 5 sampai 10 kali di setiap arah. Karenanya, punggung, paha lateral, dan otot gluteal dibebani.
Dengan menarik kaki hingga siku yang berlawanan
Variasi ini memungkinkan Anda untuk menambah beban pada perut dan paha depan.
Teknik eksekusi:
- Dari posisi awal, angkat dari lantai dan tekuk kaki kiri Anda, cobalah meraih siku kanannya. Tidak perlu mengunci posisi akhir.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kanan Anda, tarik ke arah lengan kiri Anda.
Jumlah pengulangan 10-15 untuk setiap kaki.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Variasi Papan Siku Dinamis
Versi papan ini dianggap lebih ringan. Pada posisi awal, lengan ditekuk di sendi siku. Sudut 90 derajat. Sendi siku persis di bawah sendi bahu. Lengan bawah sejajar satu sama lain.
Dengan lengan lurus dengan transisi ke membungkuk
Posisi awal adalah papan klasik dengan lengan lurus. Kaki dapat direntangkan selebar bahu untuk stabilitas. Saat Anda menarik napas, tekuk lengan kanan Anda, lalu lengan kiri dan sandarkan pada lengan bawah Anda.
Kembali ke posisi awal dengan terlebih dahulu merentangkan lengan kanan Anda, lalu lengan kiri Anda. Lanjutkan latihan selama sekitar 20-30 detik. Bisa diulang beberapa kali. Dalam kasus ini, otot trisep dan deltoid juga terlibat.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Dengan lutut di bawah
Bersandar pada lengan bawah Anda, tekuk lutut kanan Anda sampai menyentuh lantai. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Lakukan latihan sambil melatih otot kaki tambahan selama 30-40 detik.
Variasi bilah dinamis samping
Bilah samping berbeda dari yang standar. Posisi awal: dengan penekanan pada satu telapak tangan atau lengan bawah dan kaki dengan nama yang sama. Tubuh dibalik ke samping ke lantai, tanpa kendur. Dalam posisi ini, otot perut yang miring juga ikut bekerja. Tangan bebas bisa diangkat.
Harap dicatat bahwa dukungan pada dua titik kurang stabil. Jangan mulai berolahraga di permukaan yang licin atau basah.
Memutar
Dari posisi awal, buka tubuh ke lantai. Regangkan tangan Anda yang bebas di antara tubuh dan lantai ke arah yang berlawanan. Kembali ke posisi awal, ulangi gerakan 7-10 kali di setiap arah.
Latihan ini memberi lebih banyak tekanan pada otot-otot miring.
© Lars Zahner - stock.adobe.com
Pengangkatan halter
Di posisi awal dengan dukungan di telapak tangan, Anda perlu mengambil halter dengan tangan bebas (bobot dipilih secara individual). Kemudian:
- Angkat tangan Anda dari dumbel.
- Turunkan ke paha Anda tanpa menyentuhnya.
- Angkat tanganmu lagi.
Selain itu, delta sedang dikerjakan. Lakukan ini 10-15 kali untuk setiap tangan.
Putar balik
Dengan lengan terentang (menghadap ke bawah) dalam posisi papan semula, angkat satu tangan dari lantai dan angkat, putar seluruh tubuh Anda 90 derajat (menyamping ke lantai). Kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain tubuh. Dan seterusnya masing-masing 8-10 kali.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Membuka pinggul
Posisi bodinya juga menyamping dengan lantai. Dukungan di lengan ditekuk di siku dengan sudut 90 derajat. Lengan lainnya direntangkan ke atas. Kaki ditekuk di sendi lutut. Lebih lanjut:
- Angkat lutut kaki bagian atas tanpa mengangkat kaki dari tungkai penyangga. Kunci selama beberapa detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini 15-20 kali di setiap sisi.
Dalam latihan ini, otot adduktor dan penculik pinggul dilatih.
Dengan lutut pull-up
Papan lateral dengan penyangga di lengan bawah dan permukaan luar kaki. Tangan yang berlawanan diangkat atau di belakang kepala.
- Pada saat yang sama, tekuk anggota tubuh yang tidak mendukung satu sama lain.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini 10-15 kali di setiap sisi.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dengan olahraga?
Bilah dinamis, meskipun lebih banyak mengonsumsi energi untuk tubuh daripada bilah statis, tidak menyebabkan pengeluaran kalori yang signifikan. Seorang atlet menghabiskan sekitar 5 kkal / menit untuk latihan statis. Versi dinamis meningkatkan konsumsi energi hingga 10-15 kkal / menit. Dengan melengkapi latihan dengan dumbel, Anda dapat menghabiskan hingga 20 kkal / menit. Konsumsi energi maksimum disebabkan oleh batang dengan hambatan atau akselerasi pada kecepatan tinggi. Dengan demikian, Anda dapat menghabiskan hingga 30 kkal / mnt!
Harap dicatat bahwa latihan dilakukan dengan intensitas yang bervariasi. Konsumsi energi rata-rata saat menggunakan bilah dinamis adalah 350-400 kkal / jam.
Kesimpulan
Papan dinamis adalah latihan yang sangat serbaguna. Dengan bantuannya, mudah untuk menyusun kompleks individu untuk melatih kelompok otot yang diperlukan, mengubah beban dan membuat latihan menjadi menarik. Papan tidak akan mengeluarkan banyak energi, tetapi akan membantu memperkuat otot.
