Snatch dari dua beban pada saat yang bersamaan

Latihan crossfit

6K 0 01/25/2017 (revisi terakhir: 05/06/2019)

Pengambilan dua kettlebell pada saat yang sama adalah latihan yang biasa dilakukan pada kettlebell lifting dan crossfit, di mana seorang atlet mengangkat beban di atas dirinya sendiri. Gerakannya eksplosif, sentakan itu sendiri dilakukan karena kerja terkoordinasi dari hampir semua kelompok otot tubuh.

Dalam artikel kami hari ini, kami akan membahas aspek-aspek berikut yang terkait dengan latihan ini:

1. Apa gunanya melakukan brengsek dua beban;
2. Teknik latihan;
3. Kompleks crossfit berisi latihan ini.

Manfaat berolahraga

Semua latihan yang terkait dengan mengangkat alat di atas diri sendiri, apakah itu berbagai jenis sentakan, sentakan, sikut, dan penekanan dengan barbel, kettlebell, atau dumbel, merupakan indikator universal dari kekuatan dan pelatihan fungsional seorang atlet. Sulit membayangkan setidaknya satu kompleks crossfit canggih yang dapat dilakukan tanpa latihan ini.

Otot kerja utama saat menarik dua beban pada saat yang sama: paha depan, paha belakang, bokong, ekstensor tulang belakang, dan deltoid. Selain itu, otot perut menerima beban statis. Latihan membutuhkan peregangan yang baik dari kelompok otot ini, juga perlu sudah memiliki kerangka otot yang terbentuk untuk mengamati teknik yang benar dan mengontrol gerakan di sepanjang amplitudo. Oleh karena itu, pemula sebaiknya menunda latihan ini sampai nanti, pertama mereka harus mengembangkan "dasar".

Latihan ini harus dimasukkan dalam proses pelatihan Anda tidak hanya untuk atlet yang menyukai crossfit dan kebugaran, tetapi juga untuk orang-orang yang terlibat dalam latihan ringan dan angkat beban, serta berbagai jenis seni bela diri. Manfaat merebut dua kettlebell secara bersamaan tidak hanya terdiri dari berbagai pelatihan, tetapi juga pengembangan kekuatan umum dan fondasi fungsional tertentu dengan meningkatkan kekuatan ledakan dan daya tahan seluruh tubuh, meningkatkan kerja sistem kardiovaskular, beradaptasi dengan pelatihan intensitas tinggi dan melatih banyak kelompok otot.

Teknik latihan

Selanjutnya, kita akan berbicara tentang teknik yang benar untuk melakukan brengsek dua beban sekaligus dalam langkah-langkah:

1. Posisi awal: kaki sedikit lebih lebar dari bahu, beban di antara keduanya. Jaga punggung Anda lurus, pandangan Anda diarahkan ke depan Anda.
2. Angkat kettlebell dari lantai, lakukan sesuatu seperti deadlift sumo, dan mulailah mengayun. Pegangan anak timbangan sejajar satu sama lain. Saat mengayun, Anda harus memiringkan tubuh sedikit ke depan, sambil mempertahankan lordosis alami di punggung bawah dan tulang belakang dada, tarik panggul ke belakang dan letakkan kettlebell di sana, seolah mencoba menyentuhnya ke bokong. Berapa banyak untuk menarik beban ke belakang adalah momen yang murni individu, beban tidak boleh lebih besar dari Anda, dan punggung harus tetap lurus. Sesuaikan gerakan agar sesuai dengan fitur anatomi Anda: Anda seharusnya tidak mengalami ketidaknyamanan di paha depan dan adduktor paha. Semakin kuat kita mengayun, semakin besar amplitudo yang dilewati beban karena gaya inersia.
   
3. Kami mulai melanjutkan dengan si brengsek itu sendiri. Untuk melakukan ini, buat gerakan tajam dengan kaki Anda, bawa panggul ke depan, dan berikan kettlebell inersia yang kuat karena masuknya otot deltoid dalam pekerjaan, tarik ke atas. Ketika kettlebell telah melewati sebagian besar amplitudo, kami melakukan squat kecil dalam amplitudo pendek (sekitar 20 cm) untuk memberikan percepatan tambahan pada proyektil dan "mendorong" kettlebell ke posisi yang diperlukan. Pada saat yang sama, buka lipatan tangan sehingga buku jari menghadap ke depan. Untuk sesaat, kunci dalam posisi tegak, pegang beban dengan tangan terentang.
   
4. Kami menurunkan beban, mulai melakukan ayunan berikutnya. Penting untuk tidak "menurunkan" beban, gerakan harus dikontrol, jika tidak, risiko cedera ligamen bahu meningkat.
   

Kompleks crossfit

Di bawah ini adalah beberapa kompleks fungsional yang dapat Anda coba selama latihan yang akan datang. Pastikan otot ikat pinggang Anda pulih dengan baik dan dalam kondisi yang baik, karena penekanan pada kompleks ini diarahkan tepat pada mereka. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sendi secara menyeluruh untuk meminimalkan risiko cedera.

Tonton videonya: Chinese soldiers snatch Japanese tanks at night (Oktober 2025).