Lift Turki adalah latihan yang datang ke CrossFit dari gulat. Secara tradisional, latihan ini dilakukan oleh sambist dan ahli Jiu-Jitsu, dengan kettlebell. Ini digunakan untuk mengembangkan kenaikan cepat di rak dari posisi berbaring. Di CrossFit, itu dapat bertindak sebagai elemen WODs, atau sebagai gerakan independen, mengembangkan kualitas seperti koordinasi intermuskuler.
Manfaat
Manfaat lift Turki dapat dinilai dari yang di atas: ia mengembangkan koordinasi gerakan, memungkinkan Anda untuk dengan cepat bangkit dari posisi knockdown (yang mungkin relevan dalam kehidupan sehari-hari), melatih semua otot inti dalam mode dinamis, yang, pada prinsipnya, cukup unik. Nah, nilai tambah yang sangat besar bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan: karena semua otot tubuh bekerja, konsumsi energi lift Turki benar-benar fantastis.
Otot apa yang bekerja?
Dalam mode dinamis, saat melakukan lift Turki, otot-otot kaki bekerja, beban yang sangat besar jatuh pada paha depan dan otot-otot kaki bagian bawah. Otot perut juga bekerja, dan otot rektus abdominis dan otot oblik sama-sama terlibat. Otot-otot bergerigi di sisi tangan yang bekerja juga bagus.
Dalam ilmu statika, otot trisep bahu, otot dada mayor dan minor bekerja. Otot deltoid bekerja dalam mode dinamis, terutama balok anterior dan tengah, deltoid posterior menstabilkan bahu, setara dengan "rotator cuff" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, otot bulat besar, sendi memperoleh ketahanan yang lebih besar terhadap efek traumatis. Keterlibatan langsung otot punggung minimal dan terbatas pada fungsi menstabilkan tulang belakang dan panggul.
Teknik latihan
Teknik lift Turki cukup rumit, kami akan mempertimbangkannya selangkah demi selangkah menggunakan contoh dengan peralatan klasik - kettlebell.
Dengan kettlebell
Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan artikuler, dan juga ambil kettlebell dengan beban rendah sebagai permulaan, sehingga Anda terlebih dahulu melatih teknik lift Turki secara kualitatif.
- Posisi awal: berbaring telentang, kettlebell berada di lengan yang diluruskan, pada 90 derajat ke tubuh, lengan yang tidak berfungsi ditekan ke tubuh, kaki bersama. Pada fase pertama gerakan, tangan yang tidak bekerja ditarik dari tubuh pada 45 derajat, kaki dengan nama yang sama dengan tangan yang bekerja ditekuk di sendi lutut, ditempatkan di tumit - poin penting, harus ada jarak antara tumit dan bokong! Anda tidak perlu menekuk lutut lebih dari 45 derajat - ini dapat dengan mudah melukai sendi.
- Memegang tangan dengan beban di atas diri kita sendiri, kami membuat dukungan di tangan yang tidak bekerja - pertama di siku, lalu di telapak tangan. Dengan gerakan terus menerus, kami mendorong lantai dengan tangan pendukung, sekaligus mengontraksikan otot perut. Kami melakukan ini saat pernafasan, sementara otot perut berkontraksi sebanyak mungkin, yang, pertama, memfasilitasi gerakan, dan kedua, menciptakan dukungan yang kuat untuk tulang belakang, khususnya untuk tulang belakang lumbar. Ketiga, Anda perlu melakukan pukulan saat menghembuskan napas - jika Anda mempelajari latihan ini dengan tujuan "terapan", ini penting.
- Pada tahap ini, posisi awal adalah sebagai berikut: duduk, satu kaki ditekuk di lutut, yang lain diluruskan, berbaring di lantai. Lengan, berlawanan dengan kaki yang ditekuk, bertumpu di lantai, mengambil sebagian dari berat badan. Lengan kedua diluruskan di siku, diangkat di atas kepala dengan beban. Kami mengangkat panggul, kami menemukan diri kami pada tiga titik penopang: kaki, tumit kaki, yang telah diluruskan, telapak tangan pendukung. Dengan telapak tangan ini, kami mendorong lantai, menciptakan impuls yang kuat, mentransfer pusat gravitasi ke panggul, sekaligus menekuk kaki yang sebelumnya diluruskan dan mengambilnya kembali.
- Kami menemukan diri kami dalam penekanan pada lutut dan kaki kaki kedua, lengan dengan beban dipasang di atas kepala. Luruskan lutut dan sendi pinggul dengan kuat dan berdiri, sambil melihat ke atas sedemikian rupa sehingga ekstensor tulang belakang terlibat di sepanjang panjangnya, yang sangat penting dari sudut pandang keselamatan gerakan cedera.
- Kemudian kami berbaring dalam urutan terbalik - kami menekuk lutut, mengambil panggul sedikit ke belakang, terus menahan beban di atas kepala kami.
- Pindahkan tangan yang tidak berfungsi menjauh dari tubuh, pindahkan dengan lembut sebagian dari berat badan ke sana - lebih baik menyentuh lantai terlebih dahulu dengan jari-jari Anda, kemudian dengan telapak tangan Anda.
- Kami meluruskan lutut tangan dengan nama yang sama, bersandar di tumit, kaki, telapak tangan.
- Secara terkontrol, kami menurunkan panggul ke lantai, meluruskan kaki di sendi lutut, dan pada saat yang sama berbaring di lantai - dengan cara yang terkontrol, menjaga otot perut dan leher dalam ketegangan statis - tidak perlu jatuh tak terkendali ke lantai. Anda tidak perlu menekan tangan pendukung ke tubuh - Anda dapat langsung melanjutkan ke pengulangan berikutnya.
Anda perlu bernapas terus-menerus selama latihan: di setiap tahapan yang terdaftar, Anda perlu membuat satu siklus pernapasan - tarik-keluar, dan saat menghembuskan napas Anda harus pergi ke fase gerakan berikutnya, sambil menarik napas Anda dapat "istirahat". Tidak disarankan untuk menahan nafas di sini, sehingga kamu hanya akan lebih cepat lelah.
Latihan mengangkat Turki dengan kettlebell sulit untuk dikoordinasikan, masing-masing, traumatis - sebelum melakukannya "dengan kecepatan", kuasai langkah demi langkah, pertama tanpa beban, setelah - dengan bobot ringan. Bobot kerja optimal adalah bobot 16-24 kilogram. Setelah menguasai kettlebell beban ini dengan teknik yang ideal, Anda dapat melanjutkan untuk melakukan lift Turki dengan kecepatan dan waktu yang lebih lama.
Jenis olahraga lainnya
Lift Turki dapat dilakukan dengan kettlebell, barbell, atau dumbel. Jika opsi halter adalah yang termudah, maka opsi yang paling sulit adalah mengangkat dari lantai dengan barbel dipegang pada lengan yang terentang, karena di sini otot lengan bawah dan tangan paling banyak terlibat. Memegang barbel dengan tangan yang terulur sehingga tidak ada ujung batang yang "miring" bukanlah tugas yang mudah.
Untuk menguasai versi lift Turki ini, akan optimal untuk terlebih dahulu menguasai lift tradisional Turki, dan dengan beban kerja. Langkah selanjutnya adalah melakukan lift bar Turki - ini akan melatih otot-otot tangan untuk menjaga keseimbangan proyektil non-standar. Saat Anda dapat dengan percaya diri melakukan lift Turki dengan bodybar, pergi ke bar 10 kilogram, telah menguasai gerakan dengannya, dan pindah ke bar Olimpiade. Nilai tambah, dalam versi ini, adalah setelah menguasai seluruh kompleks dari bodybar hingga palang Olimpiade, Anda akan menjadi pemilik grip baja yang sesungguhnya.
