Penting bagi atlet di masa antara latihan intens tidak hanya untuk makan dengan benar dan seimbang, tetapi juga untuk minum banyak cairan. Dengan keringat, atlet kehilangan garam dan mineral, yang penuh dengan pelanggaran keseimbangan garam-air, kemerosotan kesehatan, penurunan daya tahan dan kekencangan otot, dan bahkan kerusakan jaringan tulang.
Untuk menghindari komplikasi dan peningkatan stres pada jantung, alih-alih air biasa, lebih baik menggunakan solusi olahraga khusus - isotonik. Mereka mengandung vitamin, mineral, dan sedikit garam dan gula. Toko nutrisi olahraga menawarkan berbagai formula siap pakai, tetapi Anda dapat membuat minuman olahraga sendiri menggunakan resep sederhana.
Pentingnya keseimbangan garam air
Selama berkeringat banyak, seseorang tidak hanya kehilangan kelembapan, tetapi juga garam penting - elektrolit: kalium, natrium, magnesium, klorin.
Jika latihan berlanjut terlalu lama atau terjadi selama musim panas, atlet bisa mengalami dehidrasi. Pada saat yang sama, tidak cukup hanya mengisi cadangan cairan saja. Dengan kekurangan mineral dan pelanggaran keseimbangan air-garam, hidup dan kesehatan terancam. Jadi, misalnya, hiponatremia (hilangnya ion Na) menyebabkan hilangnya tonus serat otot, gangguan rangsangan neuromuskuler dan, akibatnya, kejang, penurunan tajam tekanan darah, dan pingsan. Kekurangan kalium menyebabkan terganggunya fungsi sel saraf dan jantung.
Dalam pengobatan, larutan rehidrasi oral digunakan untuk mengobati infeksi parah dan kondisi yang berhubungan dengan dehidrasi. Faktanya, ini adalah minuman isotonik yang sama, tetapi dengan indikator rasa terburuk.
Apa isotonik dan mitos tentang mereka
Perbedaan utama minuman isotonik dengan minuman lain adalah kandungan larutan elektrolitnya yang mendekati komposisi plasma darah. Mereka terdiri dari zat-zat berikut:
- Mineral berupa garam: kalium, natrium, magnesium, klorin.
- Monosakarida: glukosa, dekstrosa, maltosa, ribosa.
- Vitamin, rasa, pengawet (asam askorbat atau sitrat), L-karnitin atau kreatin.
Dari sudut pandang medis, penggunaan obat-obatan isotonik selama pelatihan intensif dan berkepanjangan daripada air biasa lebih dibenarkan, karena tidak mengganggu keseimbangan osmotik plasma dan tidak menyebabkan peningkatan viskositas darah dan diuresis yang berlebihan.
Catatan atlet yang mengonsumsi minuman mineral olahraga di rumah:
- menghilangkan rasa haus dengan cepat;
- pengisian cadangan energi karena karbohidrat;
- meningkatkan kinerja dan daya tahan atletik selama pelatihan;
- percepatan proses pemulihan setelah beban berat.
Terlepas dari prinsip tindakan isoosmotik minuman olahraga pada tubuh yang sederhana dan dapat dipahami, banyak mitos telah terbentuk di sekitarnya. Berikut ini yang paling umum:
- "Mereka tidak lebih baik dari air biasa." Ini tidak benar. Air murni jenuh dengan jumlah garam mineral yang terlalu sedikit, tidak seperti air isotonik, yang berarti tidak memenuhi kebutuhan tubuh selama latihan yang berkepanjangan.
- "Isotonik bisa diganti dengan minuman energi." Ini adalah minuman yang pada dasarnya berbeda dengan efek target yang berbeda. Kafein, guarana dan ekstrak alami lainnya, meskipun memberi kekuatan, tetapi pada saat yang sama memicu peningkatan produksi urin dan hilangnya kelembapan dan garam.
- "Itu selalu baik untuk meminumnya." Penelitian telah menunjukkan tidak ada gunanya obat isotonik saat latihan atau olahraga berlangsung kurang dari 90 menit.
- "Isotonik membantu menurunkan berat badan." Dengan sendirinya, larutan garam mineral tidak mendorong penurunan berat badan. Sebaliknya, timbangan dapat menyebabkan sedikit retensi air setelah pelatihan intensif dan peningkatan angka pada timbangan sebesar 1-2 kg.
- "Mereka dengan cepat mengisi kembali kekurangan mineral." Obat isotonik diserap lebih lambat daripada, misalnya larutan hipotonik. Beginilah cara kerja biofisika saluran pencernaan. Namun pemulihannya akan lebih lengkap.
Perbedaan antara minuman isotonik dan minuman lainnya
Atlet profesional melakukan berbagai trik untuk meningkatkan fungsionalitas dan daya tahan tubuh secara signifikan. Demi pencapaian tinggi dan arsitektur tubuh yang ideal, mereka siap menggunakan zat yang kegunaan dan kualitasnya diragukan, termasuk alkohol lemah atau larutan bioenergetika. Hal ini menimbulkan banyak kontroversi tentang keuntungan dan kerugian minuman olahraga.
Jika kita mengambil penelitian ilmiah, akal sehat dan biokimia tubuh sebagai dasar, maka perbedaan utama antara isotonik dan zat lain adalah sebagai berikut:
- Air - dalam konsentrasi garam mineral. Dengan meminum air murni, tidak mungkin untuk menutupi kekurangan mereka dalam tubuh.
- Insinyur listrik - dalam pengaruh yang berlawanan pada keseimbangan air-garam. Larutan osmotik memulihkannya, sedangkan minuman berenergi sering kali menyebabkan peningkatan keringat, produksi urin, dan dehidrasi.
- Alkohol - efeknya pada plasma dan sel darah. Minuman olahraga mengurangi viskositas, meningkatkan komposisi mineral cairan antar sel dan sitoplasma. Alkohol bekerja sebaliknya. (di sini Anda dapat membaca tentang efek alkohol pada tubuh setelah latihan).
Aksi, komposisi dan penelitian
Komposisi isotonik mengandung garam mineral kompleks dan karbohidrat dalam proporsi yang sama seperti yang ada dalam plasma darah. Begitu berada di saluran pencernaan, mereka secara bertahap diserap dan secara harmonis mengisi kekurangan cairan dan elektrolit. Karena monosakarida, minuman isoosmotik mengisi kembali cadangan glikogen. Minuman olahraga paling sering mengandung garam natrium dan kalium, yang diperlukan untuk pemeliharaan sel-sel tubuh normal, serta kalsium dan magnesium. Untuk mengisi keseimbangan energi atlet, karbohidrat cepat digunakan dalam kombinasi dengan vitamin C.
Penelitian dari Universitas Edinburgh di Skotlandia menunjukkan peningkatan seperempat kinerja daya tahan di antara atlet remaja berusia 14 hingga 18 tahun. Isotonik membantu menjaga hidrasi normal tubuh, yang pada gilirannya merupakan kondisi utama fungsi otot dan jaringan saraf.
Minuman isoosmotik tidak dianggap doping dan diperbolehkan untuk digunakan selama kompetisi, maraton, ski lintas alam, balapan bersepeda, dan kegiatan olahraga profesional lainnya.
Kapan dan bagaimana cara meminumnya?
Tidak ada satu instruksi yang benar untuk minuman isotonik. Pelatih dan dokter olahraga merekomendasikan minum larutan elektrolit khusus sekitar setengah jam sebelum pelatihan, selama dan setelah beban berlangsung lebih dari satu setengah jam.
Dosis optimal adalah 0,5-1 liter per jam. Pada saat yang sama, banyak ahli kebugaran tidak merekomendasikan minum selama pelatihan, hanya sebelum dan sesudah, sehingga tubuh lebih baik menghabiskan cadangan dan menggunakan lemak yang disimpan untuk pemulihan.
Pengecualian adalah beban jangka panjang yang membutuhkan peningkatan daya tahan, misalnya maraton atau kompetisi.
Siapa yang membutuhkan isotonik dan bagaimana membuat resepsi efektif?
Minuman isotonik diindikasikan tidak hanya untuk atlet, tetapi juga untuk orang yang aktivitas atau kondisinya terkait dengan keringat aktif, misalnya, pekerja di bengkel panas atau pasien yang menderita demam.
Isotonik membantu memulihkan keseimbangan garam air dan menghindari efek kesehatan negatif yang timbul dari dehidrasi.
Performa terbaik dari minuman olahraga dapat dicapai jika dikonsumsi sebagai berikut: 250 ml 20 menit sebelum latihan, lalu 125 ml setiap 15 menit selama aktivitas fisik yang intens.
Jika tujuan pelatihan adalah menurunkan berat badan, sebaiknya hindari obat isotonik.
Saat mendapatkan massa otot, Anda sebaiknya tidak meminum minuman ini dalam sekali teguk. Glukosa dalam komposisinya akan menyebabkan pelepasan sejumlah besar insulin, yang, di bawah tekanan yang signifikan, akan memaksa tubuh untuk memecah tidak hanya lemak, tetapi juga sel-sel otot untuk mendapatkan asam amino yang diperlukan untuk metabolisme.
Bahaya dan efek samping
Tidak adanya kekurangan garam mineral, pada kenyataannya, merupakan kontraindikasi penggunaan obat isotonik. Jika keseimbangan air-garam normal, edema bisa terjadi saat minum minuman olahraga. Garam dan glikogen akan mempertahankan kelembapan di jaringan. Bagi penderita tekanan darah tinggi, hal ini bisa mengakibatkan serangan.
Garam yang berlebihan dapat menumpuk di persendian, mengganggu mobilitasnya dan menyebabkan peradangan. Kristal dan batu terbentuk di ginjal, yang menyebabkan terjadinya urolitiasis.
Resep DIY
Sangat mudah untuk menyiapkan minuman olahraga iso-osmotik di rumah. Cukup mengamati prinsip keseimbangan garam dan mineral dalam cairan sedemikian rupa sehingga mirip dengan plasma darah.
Isotonik sederhana
Cukup baginya untuk mengambil sejumput garam, 100 ml jus segar (apel, jeruk, jeruk bali) dan 100 ml air.
Berdasarkan produk farmasi
Untuk membuat campuran minuman, Anda perlu mengambil:
- 30 g asam askorbat;
- 15 g produk rehidrasi oral kering;
- fruktosa, stevia atau gula bubuk - 100 g;
- bumbu.
Bubuk yang dihasilkan dicampur secara menyeluruh dan disimpan dalam wadah yang kering dan tertutup. Jumlah ini cukup untuk menyiapkan 10 liter isotonik.
Vitamin
Anda juga dapat memperkaya minuman dengan vitamin dan komponen bioaktif yang bermanfaat jika Anda menambahkan satu sendok makan madu, jahe bubuk, beri atau jus buah, makanan super bubuk, seperti guarana, goji berry yang dihancurkan, air kelapa hingga sedikit garam per liter air.
