Mengangkat tas di bahu (Sandbag Shouldering) adalah latihan fungsional yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan eksplosif dan daya tahan kekuatan otot-otot inti dan seluruh korset bahu. Itu membutuhkan karung pasir (sandbag). Anda dapat membeli cangkang yang sudah jadi atau mencoba membuatnya sendiri di rumah. Dalam kasus kedua, Anda dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan tanpa meninggalkan rumah dan tanpa membuang waktu di jalan menuju gym.
Latihan ini membutuhkan kelenturan yang baik pada sendi bahu dan koordinasi secara keseluruhan, jadi pada awalnya Anda harus mendapatkan kondisi yang baik dalam dua aspek ini. Kelompok otot kerja utama adalah otot paha depan, ekstensor tulang belakang, delta, bisep, dan otot trapezius.
Teknik latihan
- Kaki selebar bahu, punggung lurus. Kami membungkuk untuk mengambil karung pasir, mengambilnya dengan kedua tangan dan mengangkatnya, dengan punggung sedikit miring ke depan.
- Saat Anda telah melewati sekitar setengah amplitudo, lakukan upaya eksplosif dengan mengencangkan bahu dan lengan, mencoba mengangkat tas. Pada saat yang sama, luruskan punggung Anda sepenuhnya dan "pegang" tas dengan bahu Anda. Jika karung pasir terlalu berat, Anda bisa sedikit membantu diri sendiri dengan mendorongnya sedikit menggunakan lutut.
- Jatuhkan karung pasir ke lantai dan ulangi langkah di atas, kali ini lemparkan ke bahu Anda yang lain.
Kompleks untuk crossfit
Kami memberikan perhatian Anda beberapa kompleks pelatihan yang berisi mengangkat tas di bahu, yang dapat Anda sertakan dalam program pelatihan Anda.
| perawan | Lakukan 10 lift tas di setiap bahu, 30 langkah di atas kepala, dan 10 jongkok di atas kepala. Ada total 3 putaran. |
| Amanda | Lakukan 15 deadlift, 15 burpe dengan pull-up di bar, 15 bench press dengan jeda di dada, dan 15 lift tas di setiap bahu. Hanya 5 putaran. |
| Jackson | Lakukan 40 dips, 10 bar jerks, dan 10 bag lift di setiap bahu. Ada total 3 putaran. |
