Latihan abs adalah bagian integral dari disiplin olahraga apa pun. Sulit membayangkan atlet berpengalaman yang tidak memperhatikan kelompok otot ini. Anda tidak perlu membuat diri Anda lelah dengan latihan intens setiap hari di gym untuk mendapatkan perut Anda. Sangat mungkin membuat kubus yang indah di perut di rumah. Untuk ini, hanya keinginan Anda dan peralatan minimal seperti palang horizontal dan dumbel sudah cukup. Ditambah program latihan perut yang kompeten di rumah.
Tapi ingat bahwa membangun perut Anda adalah setengah dari pertempuran. Untuk meredakan perut, Anda memerlukan diet rendah kalori untuk menghilangkan lemak subkutan berlebih. Jika Anda memiliki jaringan lemak berlebih di perut dan pinggang Anda, tidak akan ada kubus, bahkan jika Anda melatih perut Anda lima kali sehari. Secara visual, otot perut menjadi menonjol saat persentase lemak tubuh turun di bawah 10-12%. Jika terdapat lebih banyak lemak di tubuh, otot perut akan menjadi lebih kuat, tetapi tidak akan berfungsi untuk mendapatkan batang tubuh yang atletis dan estetis secara visual.
Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara melatih perut untuk pria dan wanita di rumah dan latihan apa yang terbaik untuk ini.
Tips melakukan latihan otot perut di rumah
Abs adalah penstabil dalam semua gerakan dasar, dan jika itu adalah kelemahan Anda, maka beban squat atau deadlift yang serius tidak akan pernah mengenai Anda.
Latihan untuk pers:
- meningkatkan kerja organ dalam;
- menormalkan proses pencernaan;
- secara positif mempengaruhi fungsi sistem reproduksi.
Aspek eksternal tidak kalah pentingnya: perut yang timbul adalah indikator universal dari sikap Anda terhadap tubuh Anda sendiri. Itu juga meningkatkan daya tarik di mata lawan jenis.
Sangat mudah untuk memfokuskan pada otot perut dalam program pelatihan Anda. Cukup hanya beberapa kali seminggu untuk melakukan kompleks 2-4 latihan di akhir pelatihan bagian tubuh lainnya. Jika Anda makan dan berolahraga dengan benar, kemajuan akan segera terjadi. Jika ini tidak terjadi, ada dua alasan: pembakaran jaringan adiposa subkutan yang lambat (atau ketiadaan) dan volume beban yang tidak mencukupi (atau proses pelatihan yang dibangun tidak benar secara umum).
Frekuensi dan volume latihan
Pertanyaan yang paling sering ditanyakan yang didengar pelatih kebugaran adalah: Seberapa sering abs bekerja? Jawabannya sederhana. Pers adalah kelompok otot yang sama dengan orang lain. Berapa kali seminggu Anda berlatih, misalnya, kaki Anda? Dengan latihan yang terlalu sering, otot tidak punya waktu untuk pulih, yang membatalkan hasil.
Hampir selalu, setelah latihan yang baik, otot perut sangat sakit bahkan tidak mungkin untuk bangun dari tempat tidur. Ini adalah indikator pelatihan yang benar. Jika keesokan harinya otot perut Anda tidak sakit, maka Anda sedang melatih sesuatu yang lain, tetapi jelas bukan perut. Frekuensi pelatihan yang optimal - tidak lebih dari dua kali seminggu, untuk pemula dan sekali sudah cukup.
Poin penting berikutnya adalah volume pelatihan. Banyak yang melakukan ribuan sit-up, secara naif percaya bahwa ini akan membuat otot perut lebih menonjol, dan lemak perut akan terbakar. Ini adalah kesalahpahaman yang umum. Pembakaran lemak lokal tidak ada... Untuk alasan ini, perut perlu dilatih dengan gaya kekuatan klasik - 2-4 latihan untuk 10-15 pengulangan. Disarankan untuk menambahkan elemen statis seperti bar atau penyedot debu, ini akan membuat abs lebih kuat dan pinggang lebih sempit.
Distribusi beban
Saat menyusun program latihan rumahan untuk pers, penting untuk mendistribusikan beban dengan benar selama minggu pelatihan. Anda tidak boleh melatih perut Anda sehari sebelum punggung atau kaki Anda berolahraga. Anda tidak akan punya waktu untuk pulih, dan squat atau melakukan deadlift dengan perut "terbunuh" adalah ide yang buruk. Terlalu banyak beban akan jatuh pada ekstensor tulang belakang, dan ketika bekerja dengan beban serius, ini penuh dengan cedera.
Berat badan bagus, tetapi peralatan tambahan akan dibutuhkan untuk membuat kemajuan maksimal. Ini bisa berupa angkat beban dan dumbel untuk membuat latihan klasik seperti crunch sedikit lebih keras.
Pilihan yang baik adalah roller untuk pers, dengan bantuannya Anda dapat memuat sepenuhnya otot rektus abdominis, lat, dada, dan delta anterior. Itu dijual di hypermarket olahraga dan tidak mahal. Jika medball tergeletak di rumah - bagus, dan jika bar horizontal tergantung di ruangan atau di halaman - lebih baik lagi. Semakin banyak latihan di gudang, semakin bervariasi dan produktif proses pelatihannya.
Distribusikan beban secara merata - latih perut atas dan bawah. Otot perut yang miring juga tidak boleh diabaikan.
Banyak orang menemukan bahwa perut bagian bawah menantang dan melakukan pengangkatan kaki gantung yang tak terhitung jumlahnya. Ini adalah kesalahpahaman lainnya. Relief dua kubus bawah adalah 90% bergantung pada jumlah lemak di perut bagian bawah. Jika lapisan lemak subkutan Anda besar, tidak ada latihan volume ekstra yang dapat membantu.
Intensitas latihan
Berlatihlah dengan intens. Pers adalah kelompok otot kecil; Anda tidak boleh menghabiskan banyak waktu untuk pelatihannya. Jika Anda bekerja sangat produktif, kemudian melatih perut Anda di rumah, Anda dapat melakukannya dengan mudah dalam 20-30 menit.
Anak perempuan harus berhati-hati saat melatih otot perut yang miring. Jika mereka mengalami hipertrofi, secara visual akan membuat pinggang lebih lebar. Hampir tidak ada gadis yang menginginkan ini. Otot oblique berukuran kecil dan tidak membutuhkan banyak pekerjaan. Lakukan untuk mereka satu latihan dalam 3-4 pendekatan seminggu sekali. Ini akan cukup untuk menjaga otot dalam kondisi yang baik, tetapi tidak meningkatkan volumenya.
Tidak perlu melakukan latihan terpisah untuk perut - ini kompatibel dengan hampir semua kelompok otot. Ini berlaku untuk latihan di rumah dan kelas gym. Latihan otot perut adalah cara yang bagus untuk melakukan pemanasan dan pendinginan. Anda juga dapat melakukannya di antara set untuk kelompok otot lainnya.
Satu-satunya kehalusan saat ini adalah Anda tidak boleh mengayunkan perut setelah melatih kaki Anda. Pertama, Anda telah menghabiskan semua kekuatan Anda, dan sepertinya latihan tersebut tidak akan menjadi produktif. Kedua, latihan kaki meningkatkan tekanan intra-abdominal. Latihan perut bisa memperburuk kondisi ini. Kram pada otot rektus abdominis, kelemahan, dan rasa mual mungkin terjadi. Dalam jangka panjang, risiko terjadinya hernia umbilikalis meningkat.
Program pekerjaan rumah untuk anak perempuan
Untuk mendapatkan perut yang rata, anak perempuan sering kali kelelahan dengan latihan perut yang konstan, tanpa menyadari bahwa otot ini membutuhkan waktu untuk pulih, dan pembakaran lemak tidak bergantung sama sekali pada olahraga.
Di bawah ini adalah program latihan perut mingguan untuk anak perempuan yang cocok untuk semua wanita yang aktif dalam olahraga:
| Latihan nomor 1 | ||
| Crunch di pers tergeletak di lantai | 4x15 |  |
| Mengangkat kaki Anda sambil berbaring di lantai | 4x15 |  |
| Berguling di roller pers | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Papan siku | 30-60 detik |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Latihan nomor 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Berlari dalam posisi berbaring | 30-45 detik |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Bilah samping | 30-60 detik untuk setiap sisi |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Kekosongan | 10 hingga maksimal |  |
Pilihan bagus lainnya untuk berlatih di rumah tanpa perangkat tambahan:
© artinspiring - stock.adobe.com
Di sini latihan 1-5 dilakukan dalam mode 3x10-15.
Program latihan rumahan untuk pria
Jika Anda berolahraga secara teratur di gym dan melakukan latihan dasar seperti deadlift, squat, bench press, dan baris membungkuk, maka tidak ada gunanya berusaha terlalu keras untuk melatih perut. Dalam latihan ini, dia melakukan sekitar 20% pekerjaan. Namun, jika Anda ingin membuatnya lebih kuat dan menonjol, program pelatihan khusus untuk pers pria akan membantu Anda:
| Latihan nomor 1 | ||
| Memutar dengan beban ekstra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Mengangkat kaki gantung | 3x15 |  |
| Berguling di roller pers | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Papan Tertimbang | 60-90 detik |  |
| Latihan nomor 2 | ||
| Memutar dengan kaki terangkat | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Berlari dalam posisi berbaring | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Wiper" | 3x12 |  |
| Bilah samping | 60-90 detik untuk setiap sisi | © ikostudio - stock.adobe.com |
