Shvung menekan dari belakang kepala (Push Press Behind) adalah latihan angkat beban klasik, berhasil digunakan dalam pelatihan mereka oleh atlet yang terlibat dalam CrossFit dan kebugaran. Ini adalah barbel press berdiri dari belakang kepala dengan menggunakan otot-otot kaki dan punggung, dengan kata lain, dengan kecurangan yang kuat.
Latihan ini berbeda dengan jogging jerk karena gerakannya sendiri lebih bersifat menekan. Dalam hal ini, atlet tidak berada di bawah barbel, tetapi hanya menetapkan inersia kecil sehingga barbel naik karena masuknya beberapa kelompok otot kuat secara bersamaan dalam pekerjaan.
Kelompok otot kerja utama adalah deltoid, ekstensor tulang belakang, paha depan, otot perut dan gluteal.
Teknik latihan
Teknik melakukan latihan shvung press dari belakang kepala terlihat seperti ini:
- Lepaskan barbel dari rak dan mundur beberapa langkah darinya. Jaga punggung tetap lurus, pandangan Anda diarahkan ke depan, barbel berbaring rata di atas trapesium.
- Lakukan squat kecil ke bawah, dengan menjaga punggung tetap lurus. Amplitudo squat kecil - sekitar 15-25 cm.
- Mulailah bangun sambil mengangkat palang dan menghembuskan napas. Distribusikan beban sedemikian rupa sehingga lutut dan siku sepenuhnya diperpanjang di titik teratas pada saat yang sama - sehingga Anda dapat bekerja dengan beban maksimum untuk diri sendiri, dan efektivitas latihan akan meningkat secara signifikan. Jadi, kami menekan palang ke atas karena upaya bahu, tetapi sebagian beban "dimakan" karena kerja kaki.
- Turunkan palang kembali ke trapesium dan lakukan pengulangan lagi. Jangan menurunkan barbel dengan gerakan tajam - ada terlalu banyak beban pada tulang belakang leher. Cara terbaik adalah "memenuhi" palang di bagian bawah - lakukan celupan kecil, ketika perangkap masih tersisa beberapa sentimeter.
Kompleks pelatihan Crossfit
Kami menyarankan Anda untuk mencoba selama latihan CrossFit Anda salah satu dari kompleks pelatihan di bawah ini, yang berisi bilah dorong dari belakang kepala.
