Mengangkat Turki dengan tas: teknik latihan dan kompleks crossfit * Crossfit

Latihan crossfit

5K 0 03/16/2017 (revisi terakhir: 03/21/2019)

Mengangkat Turki dengan tas (kantong pasir) adalah latihan crossfit fungsional yang bertujuan melatih otot inti, meningkatkan daya tahan kekuatan dan meningkatkan koordinasi. Menggunakan tas daripada kettlebell atau halter membuat latihan menjadi jauh lebih sulit, karena Anda harus berusaha lebih keras untuk memegang tas pada posisi yang benar, ditambah lagi tidak ada cara untuk menyeimbangkan dengan menggunakan lengan yang terulur.

Turkish Get up Sandbag membutuhkan koneksi neuromuskuler yang baik dengan otot inti, serta peregangan yang baik dan rasa keseimbangan. Anda harus mulai mempelajari latihan ini tanpa beban tambahan, kemudian coba lakukan dengan kettlebell ringan, dumbel atau batang dari bar dan mulai dengan opsi kantong pasir. Tidak disarankan melakukan latihan ini untuk penderita penyakit pada sistem muskuloskeletal, karena lintasan pergerakan tidak sepenuhnya alami untuk tubuh manusia, dan ada risiko tinggi memperburuk masalah yang ada.

Kelompok otot kerja utama adalah otot rektus dan otot miring perut, paha depan, adduktor paha dan ekstensor tulang belakang.

Teknik latihan

Untuk melakukan lift Turki dengan tas, ikuti algoritme gerakan di bawah ini:

Berbaring di atas tikar atau tikar senam, luruskan satu kaki, yang lain (di sisi yang akan ada tas) tekuk lutut. Tempatkan tas setinggi dada dan pegang erat-erat di tengah dengan satu tangan. Letakkan tangan Anda yang lain ke samping.
Letakkan tangan Anda yang bebas di lantai dan angkat sedikit pada siku Anda. Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus selama seluruh pengangkatan. Lanjutkan mengangkat sampai Anda berada di telapak tangan Anda, luruskan tubuh Anda, dan duduk.
Anda perlu mengangkat tubuh ke semacam jembatan, bersandar di telapak tangan dan kaki kaki yang ditekuk. Kemudian gerakkan kaki lainnya ke belakang, berlutut. Luruskan badan dan pindahkan tas dari dada ke bahu agar lebih nyaman bagi Anda untuk bangun.
Berdirilah, sekaligus letakkan kaki yang ditekuk di bawah Anda di lantai. Kemudian ikuti semua langkah dalam urutan terbalik dan kembali ke posisi awal.