Pemanasan sendi

Pemanasan artikular sebelum latihan adalah bagian penting dan penting dari aktivitas fisik yang penuh perhatian. Seperti yang dikatakan oleh banyak pakar olahraga terkenal, pemanasan tanpa latihan lebih baik daripada latihan tanpa pemanasan. Mengapa demikian? Mari kita coba memahami masalah ini dan memutuskan sendiri apakah akan melakukannya atau tidak?

Apa itu pemanasan bersama?

Bukan kebetulan bahwa pemanasan artikular disebut seperti itu - tugas kompleks ini adalah meningkatkan sirkulasi darah di area persendian besar dan kecil tubuh. Tapi jangan menipu diri sendiri: tidak mungkin meregangkan sendi tanpa mempengaruhi otot. Sebagai pengingat, persendian tidak lebih dari persendian yang berpotensi dapat digerakkan di antara tulang-tulang kerangka, yang digerakkan oleh otot-otot tubuh. Jaringan otot adalah satu-satunya jaringan yang mampu melakukan kontraksi aktif dan terkontrol dari sistem saraf pusat.

Poin kedua adalah suplai darah yang sangat buruk ke persendian. Jaringan ikat cukup padat, metabolisme di dalamnya lambat, dan karenanya, produksi cairan intra-artikular saat istirahat sangat kecil - pada kenyataannya, cukup minimal untuk menyediakan kebutuhan "pelumasan" pada permukaan artikular. Untuk meningkatkan produksi cairan intra-artikular dan, karenanya, meningkatkan trofisme sendi, perlu dilakukan peningkatan sirkulasi darah di area sendi ini. Bagaimana? Dengan meningkatkan suplai darah ke otot-otot di sekitarnya.

Apa yang dibutuhkan untuk meningkatkan suplai darah ke otot? Benar, buat otot bekerja, yaitu melakukan kontraksi aktif.

Perlu juga dicatat bahwa dengan peningkatan sirkulasi darah di persendian, saturasi ligamen dengan cairan ekstraseluler meningkat, yang menyebabkan peningkatan elastisitas yang terakhir. Hal yang sama berlaku untuk tendon - tempat serat otot menempel pada tulang.

Manfaat pemanasan sendi

Berdasarkan uraian di atas, sulit untuk menyangkal keunggulan absolut yang diterima seorang atlet jika ia tidak mengabaikan jenis pemanasan ini. Mari kita lihat lebih dekat. Jadi, manfaat pemanasan bersama sebelum latihan adalah sebagai berikut:

1. Selama melakukan latihan setelah pemanasan, persendian atlet berkurang pada tingkat yang lebih rendah - karenanya, "umur panjang olahraga" diperpanjang. Untuk atlet profesional, dan amatir yang berlatih untuk menjaga kesehatan fisik secara keseluruhan, ini adalah poin penting.
2. Pemanasan sendi penuh mengurangi risiko cedera di sini dan saat ini. Dengan demikian, kemungkinan terjatuh dari proses pelatihan menurun. Ini terutama berlaku untuk para profesional dalam persiapan untuk berbagai kompetisi.
3. Pada otot yang dipanaskan sebelumnya, proses biokimia lebih aktif, yang dengannya otot mampu menunjukkan potensi kekuatan yang lebih tinggi. Efektivitas kegiatan olahraga meningkat dengan urutan besarnya.
4. Koneksi neuromuskuler (atau, dengan cara sederhana, koneksi antara otak dan otot) menjadi lebih kuat dan lebih baik karena penggunaan lebih banyak unit motorik, jika pemanasan non-spesifik dilakukan sebelum aktivitas utama. Ditambah lagi, karena fenomena yang sama, koordinasi intermuskuler meningkat, yaitu kemampuan otot untuk "berinteraksi" satu sama lain, sambil mengencangkan (atau bersantai) untuk meningkatkan efisiensi energi.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

Menguleni persendian

Sekarang mari beralih ke rekomendasi praktis untuk melakukan pemanasan sendi penuh. Untuk pemahaman yang lebih lengkap tentang apa yang harus kita lakukan, kita ingat bahwa pemanasan artikular sebelum pelatihan harus memengaruhi semua sendi tubuh kita. Dalam hal ini, kami menggunakan semua otot, dengan demikian mendapatkan semua manfaat dari jenis pemanasan ini, yang telah kami bicarakan di atas.

Di bawah ini adalah beberapa aturan, yang kepatuhannya akan membantu menguleni sendi seefektif mungkin.

Posisi awal

Posisi awal yang optimal selama pemanasan terlihat seperti ini: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan tergantung bebas di sepanjang tubuh, atau dipasang pada sabuk. Tubuh rileks. Kami bernapas di perut kami.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Perintahkan ke bawah

Urutan melatih tubuh itu penting. Urutan yang paling umum digunakan adalah dari atas ke bawah. Jadi, kami memiliki urutan tertentu dari pelaksanaan gerakan: leher-bahu-siku-tangan-tulang belakang pinggang-sendi pinggul-sendi lutut-pergelangan kaki. Opsinya adalah:

• Jika Anda melakukan pemanasan sebelum gulat, perhatian khusus harus diberikan pada tulang belakang leher dan sendi korset bahu bagian atas.

• Sebelum pelatihan "kejutan" - persendian tangan dan persendian metacarpophalangeal (tinju); tulang kering, pergelangan kaki, jari kaki (taekwondo).

• Sendi bahu dan pinggul membutuhkan perhatian lebih saat melakukan pemanasan dalam angkat beban, angkat beban, dll.

Prinsip dasarnya adalah menghangatkan semua sendi, tetapi fokuslah pada yang paling rentan atau yang paling tertekan.

Dari besar ke kecil

Dari sudut pandang fisiologi, akan paling logis untuk menghangatkan pertama sendi besar, kemudian beralih ke yang lebih kecil - ini karena getah bening dan hemodinamik: untuk menghilangkan darah vena dan getah bening yang "stagnan" dari sendi kecil, perlu untuk melepaskan kolektor limfatik dan hemodinamik yang sesuai dengan diameter yang lebih besar, dan mereka terletak di dekat sendi tubuh yang lebih besar. Menurut hukum fisiologi, semakin dekat kolektor ke garis tengah tubuh (dan ke jantung), semakin besar ukurannya. Jadi, selain keuntungan lain yang disebutkan di atas dari pemanasan artikular, kami mendapatkan keuntungan lain - memfasilitasi kerja otot jantung.

Aturan lainnya

Semua gerakan yang Anda lakukan harus mulus - hanya dalam kasus ini Anda secara efektif menggunakan otot-otot di sekitar sendi yang sedang dilatih. Selain itu, gerakan kasar yang diterapkan pada ligamen yang tidak dipanaskan (dan juga tendon) dapat menyebabkan cedera.

Pernapasan harus tenang, dalam dan terus menerus. Tidak perlu tegang, tahan napas, hembuskan napas dengan tajam, berteriak, setidaknya selama pemanasan sendi. Ini sama sekali tidak praktis. Irama pernapasan Anda harus dipercepat secara alami, selaras dengan beberapa percepatan dalam detak jantung Anda.

Program pemanasan bersama

Saat ini, Internet benar-benar penuh dengan berbagai variasi latihan gabungan. Hampir setiap pelatih atau dokter yang kurang lebih populer memiliki beberapa pilihan dan metode favoritnya untuk mengembangkan persendian sebelum pelatihan. Proyek pemanasan kungfu yang dikembangkan oleh klub dengan nama yang sama, pemanasan bersama dari Norbekov, pemanasan bersama "Radabor" sangat terkenal. Dari masing-masing kompleks ini, Anda dapat melakukan beberapa latihan yang mungkin berguna bagi Anda.

Senam gabungan Tiongkok patut disebutkan secara terpisah. Mengenai jenis pemanasan ini, harus dikatakan bahwa ini adalah jenis aktivitas fisik yang independen. Ada cukup banyak praktek bahasa Cina yang berbeda tentang arah ini, dan tidak diragukan lagi berguna untuk kesehatan tubuh.

Semua praktik ini bagus, tetapi kami menganggap dua kompleks yang dijelaskan di bawah ini sebagai opsi optimal untuk pemanasan sendi bagi mereka yang terlibat dalam crossfit dan kebugaran. Inilah yang disebut pemanasan dan pemanasan “tinju” dari seni bela diri campuran. Kami mengundang Anda untuk membiasakan diri dengan mereka, setelah itu Anda dapat memutuskan sendiri apa yang paling cocok untuk Anda. Ada kemungkinan Anda tidak akan puas dengan opsi yang diajukan. Dalam hal ini, kami menyarankan Anda, dengan menggunakan aturan yang ditetapkan dalam artikel, memilih rangkaian latihan Anda sendiri yang akan nyaman bagi Anda.

Latihan standar

Pilihan latihan dasar untuk pemanasan bersama. Secara tradisional, kami membuatnya dari atas ke bawah.

"Pemanasan tinju"

1. Jogging dengan kecepatan mudah - 3-5 menit.
2. Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Lakukan serangkaian gerakan pada tulang belakang leher: ekstensi-fleksi, kepala miring ke kiri-kanan, rotasi kepala kiri-kanan.
3. Posisi awalnya sama, tetapi sekarang putar sendi bahu ke depan dan ke belakang.
4. Selanjutnya, lakukan rotasi pada sendi siku bolak-balik.
5. Ini diikuti dengan kemiringan maju dan mundur di punggung bawah; kemudian memutar tubuh maju mundur karena gerakan memutar pada tulang belakang lumbal. Di sini, kemiringan dilakukan dengan tangan menyentuh ujung kaki yang berlawanan.
6. Putar panggul secara horizontal ke kiri dan ke kanan.
7. Lakukan rotasi pada sendi lutut - pertama pada keduanya pada saat yang sama, kemudian - dengan setiap lutut terpisah.
8. Putar pergelangan kaki Anda.
9. Selesaikan pemanasan dengan gerakan kompleks. Ini harus menjadi gerakan yang berlawanan dari ujung kaki ke tumit dengan fleksi dan ekstensi simultan dari sendi lutut dan pinggul. Dalam hal ini, siku diturunkan, ada gosokan timbal balik secara bergantian, sendi metacarpophalangeal, dan sendi ibu jari (area yang paling sering terluka).

Pemanasan seni bela diri campuran

1. Jogging dengan kecepatan ringan selama 3-5 menit.
2. Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Lakukan serangkaian gerakan pada tulang belakang leher: ekstensi-fleksi, kepala miring ke kiri-kanan, rotasi kepala kiri-kanan.
3. Posisi awalnya sama. Putar sendi bahu ke depan dan ke belakang, lalu lakukan ayunan melingkar dengan amplitudo besar maju mundur.
4. Selanjutnya, kerjakan sendi siku - putar ke depan dan ke belakang.
5. Pergi ke tulang belakang lumbar: buat 10 tikungan ke depan dan ke belakang, lalu lakukan putaran yang sama pada tubuh di kedua arah. Lakukan tekukan diagonal dengan tangan Anda menyentuh ujung kaki yang berlawanan.
6. Pergi ke rotasi melingkar panggul, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain.
7. Untuk mengembangkan sendi kaki, ayunkan kaki lurus Anda ke depan, ke belakang, dan ke samping; rotasi di sendi pinggul ke luar dan ke dalam.
8. Lakukan rotasi pada sendi lutut: pertama pada keduanya secara bersamaan, lalu secara terpisah.
9. Pindah ke gerakan rotasi di pergelangan kaki.
10. Ubah posisi awal: duduk dengan satu kaki terulur ke depan, tumit di lantai, jari kaki mengarah ke atas. Kaki kedua ditekuk di sendi lutut, tumit terletak di selangkangan. Dalam posisi ini, tekuk ke arah kaki yang terulur, coba sentuh jari-jari kaki dengan jari-jari Anda. Selanjutnya, ubah posisi kaki dan ulangi tikungan ke sisi lain.
11. Posisi awal juga duduk, hanya kaki direntangkan selebar mungkin, sendi lutut diluruskan. Buat kemiringan bergantian ke masing-masing kaki, lalu di antara mereka, coba bawa dada Anda sedekat mungkin ke lantai.
12. Posisi awal: duduk, satu kaki diletakkan ke samping dan berbaring di lantai. Kaki kedua ditekuk di sendi lutut, tumit menyentuh permukaan luar otot gluteus maximus dengan nama yang sama. Perbaiki posisi ini selama beberapa puluh detik.
13. Posisi awal: duduk di lantai, lutut ditekuk, panggul berada di antara tumit. Membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, cobalah untuk menarik tubuh Anda ke belakang dan (idealnya) masuk ke posisi berbaring.
14. Pada akhirnya, lakukan gerakan kompleks: gerakan berlawanan dari ujung kaki ke tumit dengan fleksi dan ekstensi sendi lutut dan pinggul secara bersamaan. Dalam hal ini, siku diturunkan, ada gosokan timbal balik yang bergantian, sendi metacarpophalangeal, sendi ibu jari, baik di tangan maupun di kaki. Phalanx harus benar-benar kewalahan oleh gerakan kaki yang datang dengan lantai.

Tonton videonya: Otot Yang Kaku Atau Sendi Yang Macet? (Januari 2025).