Apa saja awal pelari bertanya pada dirinya sendiri pertanyaan ini - berapa banyak yang harus dijalankan untuk setiap latihan, dan setelah berapa banyak latihan tersebut hasilnya akan terlihat. Bagaimanapun, olahraga harus bermanfaat dan Anda perlu tahu di mana normanya, di mana akan ada kemajuan dan kerja berlebihan tidak mengancam. Mari pertimbangkan volume berjalan yang diperlukan tergantung pada tujuan Anda memutuskan untuk mulai menjalankan.
Berapa banyak lari untuk kesehatan
Berlari untuk kesehatan sangat bermanfaat terutama karena membuat darah lebih aktif "berjalan" ke seluruh tubuh, sehingga meningkatkan metabolisme. Selain itu, lari melatih jantung, paru-paru, dan organ dalam lainnya.
Jika tujuan Anda bukan untuk memecahkan rekor, maka berlari 3-4 kali seminggu sudah cukup untuk meningkatkan kesehatan Anda Masing-masing 30 menit dengan kecepatan yang mudah.
Jika Anda masih sulit berlari dalam waktu lama, dekati hasil ini secara bertahap. Yaitu, mulai berlari, lalu lanjutkan ke langkah. Setelah pernapasan Anda pulih, mulailah berlari kembali. Durasi total latihan semacam itu adalah 30-40 menit. Saat Anda berolahraga, kurangi waktu berjalan Anda dan tingkatkan waktu berlari Anda.
Sekalipun pada awalnya Anda tidak dapat berlari meski hanya 1 menit, jangan putus asa. Jadi larilah selama 30 detik. Kemudian berjalanlah sampai pernapasan dan detak jantung pulih (tidak lebih dari 120 detak per menit), lalu mulai lari setengah menit Anda lagi. Secara bertahap, Anda akan dapat mengubah 30 detik ini menjadi satu menit, lalu ke dua dan cepat atau lambat Anda akan dapat berlari selama setengah jam tanpa henti.
Menurut pengamatan para muridnya, tergantung dari usia dan berat badan, rata-rata latihan rutin 2-3 bulan sudah cukup bagi mereka untuk mencapai level lari 5 km nonstop dari level pelari yang tidak bisa berlari lebih dari 200 meter tanpa henti.
Lebih banyak artikel yang akan menarik bagi pelari pemula:
1. Mulai berlari, apa yang perlu Anda ketahui
2. Kemana kamu bisa lari
3. Bisakah saya berlari setiap hari
4. Apa yang harus dilakukan jika sisi kanan atau kiri sakit saat berlari
Berapa lama waktu yang dibutuhkan lari untuk mencapai performa atletik
Untuk memahami berapa lama Anda harus berlari untuk mendapatkan pelepasan atletik saat berlari, Anda perlu memahami jarak yang akan Anda tempuh dan apa tingkat pelatihan Anda saat ini.
Mari kita mulai dengan maraton dan ultramaraton. Ini adalah disiplin ilmu yang paling lama berjalan. Panjang lintasan maraton adalah 42 km 195 m, ultramarathon lebih panjang dari maraton. Ada lari 100 km dan bahkan lari harian, ketika seorang atlet berlari selama 24 jam tanpa henti.
Untuk berlari maraton pertama saya, Anda perlu berlari sekitar 150-200 km sebulan. Ini adalah 40-50 km per minggu. Dalam hal ini, kita berbicara tentang lari maraton, bukan lari setengah, tetapi lewat setengah. Dalam hal ini, 100-120 km per bulan sudah cukup untuk Anda.
Beberapa profesional berlari 1000-1200 km sebulan untuk bersiap-siap untuk lari seperti itu.
Jika kita berbicara tentang ultramaraton, jarak tempuh bulanan memainkan peran yang lebih besar. Bahkan tidak masuk akal untuk mencoba berlari 100 km jika Anda tidak memiliki 300-400 km lari sebulan.
Berlari pada jarak 10 hingga 30 km. Untuk jarak ini, volume lari menjadi kurang penting. Meski jarak tempuh juga dibutuhkan. Untuk berlari 10 km secara normal, atau, katakanlah, setengah maraton (21 km 095 m), maka rata-rata setiap minggu Anda perlu berlari 30-50 km. Dalam hal ini, kita berbicara tentang fakta bahwa Anda hanya akan berlatih dengan jogging. Karena jika latihan Anda, selain volume lari, akan mencakup latihan fisik umum, lompat, serta latihan kecepatan, maka jumlah kilometer lari memiliki arti yang berbeda, sehingga Anda perlu menulis artikel terpisah.
Lari 5 km ke bawah.
Untuk jarak menengah, lari murni tidak akan mampu menunjukkan hasil yang sangat baik. Kami harus memasukkan fartlek, segmen lari, latihan melompat, serta kekuatan dalam proses pelatihan. Hanya secara agregat mereka bisa memberikan hasil yang bagus. Namun, jika Anda masih menjawab intinya, maka kami dapat mengatakan bahwa lari 170-200 km per bulan akan memungkinkan Anda menyelesaikan kategori dewasa ke-3 pada jarak rata-rata berapa pun. Bisa jadi, jika Anda memiliki data natural yang bagus, Anda bahkan bisa mencapai 2. Tetapi lebih tinggi tanpa pelatihan tambahan tidak akan berhasil. Meskipun ada pengecualian untuk aturan apa pun.
Berapa banyak yang harus dijalankan untuk menurunkan berat badan
Mungkin yang paling populer tujuan lari - untuk menurunkan berat badan. Dan untuk memahami seberapa banyak Anda benar-benar perlu berlari untuk mulai menurunkan kilogram, Anda harus fokus terutama pada berat badan awal Anda.
Jika berat Anda melebihi 120 kg, maka Anda perlu berlari dengan sangat hati-hati. Beban pada persendian saat berlari akan sangat besar, jadi pada awalnya lari 50-100 meter, lari bergantian dan berjalan pada jarak yang sama. Berolahragalah dalam mode ini selama 20-30 menit, lalu tingkatkan waktu lari secara bertahap dan kurangi waktu berjalan dengan setiap latihan berikutnya. Jika Anda dapat meningkatkan nutrisi Anda, bahkan latihan seperti itu akan menurunkan berat badan Anda. Dengan nutrisi yang baik, perubahan pertama akan dimulai dalam beberapa minggu. Tapi mereka bisa lebih awal. Itu semua tergantung pada usaha dan kesehatan fisik Anda.
Jika berat Anda dari 90 hingga 120 kg, maka Anda dapat berlari lebih sedikit. Misalnya lari 200 meter, lalu jalan kaki. Kemudian lagi 200 meter dan jarak berjalan kaki yang sama. Coba lakukan akselerasi ringan sesekali. Lalu lanjutkan ke langkah. Latihan ini harus berlangsung selama 20-30 menit, tidak termasuk pemanasan. Tingkatkan waktu latihan secara bertahap, kurangi waktu berjalan dan perpanjang waktu lari, cobalah untuk memasukkan akselerasi lebih sering. Dengan mode ini dan nutrisi yang tepat, Anda bisa menurunkan 4-6 kg dalam sebulan, dan kehilangan volume 5-7 cm.
Jika berat badan Anda antara 60 dan 90, maka Anda harus berlari lebih banyak daripada dengan banyak lemak. Pada masa-masa awal, cobalah juga bergantian antara berlari dan berjalan. Sebagian besar akan mampu menahan lari 500 meter tanpa henti, yaitu sekitar 4-5 menit. Setelah berlari seperti itu, lanjutkan ke satu langkah. Setelah berjalan selama 2-3 menit, mulailah berlari 500 meter lagi. Jika Anda dapat berlari selama 10-15 menit tanpa henti, Anda dapat mengaktifkan akselerasi saat berlari. Jenis lari ini disebut fartlek dan merupakan cara terbaik untuk membakar lemak dari semua cara alami. Dengan cara ini, Anda akan merasakan perubahan signifikan dalam beberapa minggu.
Jika berat badan Anda kurang dari 60 kg, maka Anda harus banyak berlari. Jika Anda memiliki tinggi rata-rata, itu berarti hanya ada sedikit lemak di tubuh Anda, oleh karena itu, jauh lebih sulit untuk membakarnya. Selain itu, hanya fartlek, yang merupakan pergantian lari dan akselerasi ringan, yang akan membantu Anda menurunkan kilogram. Jogging juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi sampai titik tertentu. Kemudian tubuh akan terbiasa dengan beban, dan harus berlari selama 1,5-2 jam tanpa henti, atau dengan sangat ketat memperhatikan prinsip-prinsip nutrisi yang tepat. Tetapi jika Anda memasukkan akselerasi dalam jogging, maka dalam latihan 30 menit Anda dapat mempercepat metabolisme Anda dengan baik dan membakar lemak dalam jumlah yang cukup.
Jika Anda merasa sulit untuk banyak berlari, bacalah paragraf yang berbicara tentang lari untuk mereka yang beratnya lebih dari Anda. Dan ketika dalam mode mereka Anda dapat dengan tenang melakukan pelatihan, lalu pergi ke fartlek penuh.
Tetapi hal utama yang perlu dipahami adalah Anda perlu menurunkan berat badan terlebih dahulu dengan bantuan nutrisi.
