Pergelangan kaki adalah seluruh tungkai dari lutut ke bawah. Banyak atlet, baik pemula maupun berpengalaman, memiliki masalah di area kaki ini setelah lompatan atau lari yang gagal.
Karena itu, sangat penting untuk memperkuat pergelangan kaki Anda: di rumah dan di gym. Baca tentang mengapa ini perlu dan bagaimana memperkuat pergelangan kaki dalam materi ini.
Mengapa Anda perlu memperkuat pergelangan kaki?
Cukup mengingat sensasi menyakitkan yang tidak menyenangkan itu ketika Anda secara tidak sengaja memutar kaki Anda. Jika bukan karena ligamen dan otot kaki, kami akan melakukannya di setiap langkah dan setiap kali sendi akan menderita. Namun, hal ini tidak terjadi, karena otot betis menahan kaki dengan erat.
Fungsi terpenting dari pergelangan kaki adalah untuk menjaga tubuh tetap tegak dan berjalan serta berlari.
Paling sering orang dengan otot lemah di kaki bagian bawah memutar kaki mereka. Mereka bisa jatuh dan melukai diri sendiri. Karena itu, memperkuat pergelangan kaki sangatlah penting.
Tanda-tanda pergelangan kaki lemah
Fakta bahwa Anda memiliki pergelangan kaki yang lemah dapat diindikasikan oleh berbagai masalah - kecil dan tidak.
Ini termasuk, misalnya:
- setelah jogging (dan kadang-kadang bahkan setelah berjalan normal) jari tengah dan jari manis Anda terasa sakit di kaki Anda.
- kaki Anda terus berputar jika Anda berjalan dengan sepatu hak.
- setelah gesper tidak berhasil menarik bundel.
Anda juga dapat mendeteksi secara visual tanda-tanda pergelangan kaki yang lemah. Untuk melakukan ini, renggangkan kaki selebar pinggul dan lihatlah. Jika kaki menumpuk ke dalam, ini pertanda buruk. Sangat penting untuk memperkuat pergelangan kaki Anda.
Latihan pergelangan kaki
Di bawah ini berbagai macam senam pergelangan kaki yang bisa Anda lakukan di gym atau di rumah.
Di rumah
- Tali lompat. Pada saat yang sama, cobalah untuk melompat rendah, dengan jari-jari kaki Anda dan tidak tenggelam dengan tumit Anda.
Saat lompat tali, Anda akan mengembangkan refleks dan koordinasi tangan. Melompat paling baik dilakukan pada permukaan lembut dan sepatu kets bantalan. Jika Anda memiliki kaki datar, melompat tanpa sepatu dapat meningkatkan tekanan yang tidak diinginkan pada sendi. - Kami berlari berjinjit. Ini bisa dilakukan selama lari teratur. Misalnya jarak seperlima atau seperenam.
- Adakan kompetisi mini di rumah bersama keluarga Anda. Sebarkan kancing di lantai dan berkompetisi siapa yang akan mengumpulkan paling banyak. Dalam hal ini, kancing harus diambil dengan jari-jari kaki Anda dan dipindahkan ke wadah yang disiapkan khusus. Dengan demikian, Anda akan mengembangkan keterampilan motorik jari-jari kaki Anda. Selain itu, area tertentu di otak Anda juga terlibat.
- Kami memang mengangkat kaki di atas panggung. Sebagai ketinggian, Anda dapat menggunakan, misalnya ambang pintu. Anda harus berdiri agar tumit yang diturunkan ke lantai berada di bawah jari kaki. Kemudian, dengan kecepatan lambat, bangkit dan turunkan jari-jari kaki Anda. Lakukan latihan ini 30-40 kali.
- Anda bisa menggulingkan botol kosong biasa ke lantai dengan kaki Anda. Lebih baik melakukannya tanpa alas kaki, atau dengan kaus kaki.
- Kami memijat kaki. Aktivitas yang menyenangkan ini paling baik dilakukan dengan pemijat khusus.
- Untuk menjaga elastisitas ligamen dan kelenturan sendi, perlu dilakukan peregangan.
- Senam kecil yang melibatkan putaran kaki searah jarum jam dan ke belakang juga akan bermanfaat.
- Anda juga bisa menarik jari kaki ke arah Anda, melakukan gerakan miring ke samping.
Manfaat senam di rumah adalah Anda dapat melakukannya kapan pun Anda mau. Termasuk duduk di sofa sambil menonton serial TV favorit, atau mendengarkan musik.
Di gym
Berikut beberapa latihan untuk membangun otot pergelangan kaki di gym:
Simulator Smith. Ini memiliki kacang yang sangat nyaman untuk memompa kaviar. Selain itu, beberapa atlet memasang pijakan kaki plus dalam bentuk platform kecil. Anda harus berdiri di atas platform dengan kaki Anda, dan palang harus dipasang pada ketinggian sedemikian rupa sehingga memungkinkan untuk melepaskannya dari fiksasi dengan sedikit mengangkat jari-jari kaki.
Kami melakukan dua belas hingga lima belas getaran vertikal pada simulator dengan amplitudo maksimum kontraksi dan ekstensi betis. Bersama dengan otot, seluruh pergelangan kaki akan diperkuat. Latihan harus dilakukan dengan dua pendekatan.
Mesin hack. Anda dapat mengayunkan pergelangan kaki pada simulator ini baik terbalik maupun atas - sesuka Anda. Hal utama adalah Anda tidak bisa sepenuhnya meluruskan kaki Anda di lutut.
Tahapan pelatihan:
- kami menimbang berat yang dibutuhkan.
- kami merentangkan kaki selebar bahu.
- gantung tumit dari platform.
- peras beban tanpa meluruskan kaki Anda sepenuhnya.
- posisi awal. Kami menaikkan dan menurunkan beban karena gerakan pergelangan kaki, kami melakukannya dengan lambat. Saat menghembuskan napas - tekan, saat menarik napas - turunkan.
- Latihan dilakukan 12-15 kali. Dua dari tiga pendekatan sudah cukup.
Kami memompa pergelangan kaki di simulator betis. Latihan ini sangat nyaman untuk dilakukan. Ini dilakukan sambil duduk, jadi tidak ada beban di tulang belakang dan sangat baik untuk memompa kaki bagian bawah.
Direkomendasikan untuk melakukan latihan ini 155 kali, melakukan beberapa pendekatan. Hal utama jangan sampai membebani.
Memperkuat pergelangan kaki dengan nutrisi
Makan dengan benar dan mengonsumsi vitamin esensial sangat penting. Berikut beberapa tips nutrisi dan pengobatan untuk menjaga kesehatan pergelangan kaki Anda:
- preparat kalsium harus digunakan.
- perhatian khusus pada asam lemak jenuh, kondroitin, glukosamin.
- makanan berprotein harus menjadi prioritas.
- pastikan untuk menggunakan vitamin.
Tips untuk memperkuat pergelangan kaki Anda
- Cobalah berjalan tanpa alas kaki di musim panas. Apalagi jika Anda sedang berada di laut. Lepaskan sepatu Anda dan berjalan tanpa alas kaki di atas kerikil. Ini akan menciptakan efek pijatan dan membantu memperkuat pergelangan kaki Anda.
- Cobalah untuk berjalan dengan jari kaki Anda secara berkala. Misalnya, di rumah: dari dapur ke kamar tidur dan belakang.
- Lompat tali lebih sering. Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat pergelangan kaki Anda.
- Para ahli juga merekomendasikan penggunaan tikar pijat. Ini akan membantu tidak hanya memperkuat sendi pergelangan kaki, tetapi juga meningkatkan aliran darah, fungsi organ dalam, mengurangi pembengkakan, dan mencegah varises. Singkatnya, hasil yang mengesankan dapat dicapai dengan alas pijat.
Selain itu, atas saran beberapa ahli, Anda dapat memperkuat kaki dengan menggunakan teknik ahli seni bela diri oriental. Namun di satu sisi hal ini akan membantu menguatkan pergelangan kaki, dan di sisi lain bisa menyebabkan cedera.
Perhatian khusus harus diberikan untuk memperkuat pergelangan kaki karena kaki yang sehat sangat penting bagi seorang pelari. Dengan mengikuti tip yang dijelaskan dalam materi dan melakukan latihan sederhana, Anda dapat mencapai hasil yang baik.
