Tarik ke atas bilah horizontal

Sulit membayangkan satu olahraga di mana atlet tidak menggunakan dagu untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan lengan. Latihan ini tentunya termasuk dalam program pendidikan jasmani, bahkan di lembaga pendidikan. Jenis aktivitas fisik ini sangat populer di kalangan atlet sehingga dapat ditemukan bahkan dalam sistem pelatihan terbaru, termasuk CrossFit. Kami akan membicarakannya di artikel ini.

Manfaat pull-up

Popularitas tinggi latihan ini terutama disebabkan oleh fakta bahwa itu tidak hanya berkontribusi pada pengembangan kekuatan dan daya tahan otot, meningkatkan kebugaran fisik eksternal, tetapi juga memperkuat ligamen, memiliki efek menguntungkan pada tulang belakang atlet. Berbagai kelompok otot terlibat dan beban ini dapat bervariasi dengan berbagai cara. Manfaat pull-up pada bilah horizontal tidak diragukan lagi. Sekali lagi, ini tidak memerlukan perangkat pintar atau simulator khusus. Cukup memiliki mistar gawang yang kokoh, tubuh, dan keinginan untuk memperbaikinya.

Otot apa yang bekerja?

Sebelum beralih ke mempertimbangkan sisi teknis dari latihan, mari kita cari tahu otot mana yang paling banyak bekerja saat menarik ke atas pada palang horizontal.

Beberapa kelompok otot punggung, dada, perut, korset bahu terlibat sekaligus, yaitu:

• trapezius, bulat dan romboid, lat, otot ekstensor punggung;
• dada kecil dan besar;
• semua jenis otot perut;
• bisep, trisep;
• brakialis, deltoid posterior dan banyak otot lengan bawah.

Berbagai metode dan skema pull-up pada bilah horizontal memungkinkan Anda mengubah atau meningkatkan efek pada kelompok otot tertentu:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-up dada

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pegangan paralel

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pegangan terbalik

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-up di belakang kepala

Jenis pull-up

Jenis pull-up pada batang horizontal diklasifikasikan menurut pergantian fase, apakah dilakukan dengan atau tanpa beban, tetapi kriteria yang paling penting adalah teknik eksekusi dan cara Anda memegang palang (pegangan). Genggaman, pada gilirannya, diklasifikasikan menurut dua fitur utama - jarak dan metode genggaman.

Dilihat berdasarkan jarak cengkeraman

Jarak antara grippers adalah dari jenis berikut:

• pegangan sempit - ketika jarak antara pegangan tangan atlet kurang dari lebar bahunya;

• pegangan sedang - jarak antara lengan sama dengan lebar bahu, mungkin sedikit lebih lebar;

• pegangan lebar adalah ketika lengan ditempatkan lebih dari selebar bahu.

Klasifikasi dengan metode mencengkeram palang

Metode pengambilan adalah sebagai berikut:

• pegangan lurus atau atas - telapak tangan atlet diarahkan ke sisi yang berlawanan dari wajahnya;
• cengkeraman mundur atau bawah - palang dicengkeram dari bawah dan telapak tangan melihat ke arah tarikan ke atas;
• pegangan netral atau paralel - tangan diputar ke dalam dan telapak tangan saling berhadapan.

Dengan mengubah cara Anda mencengkeram palang horizontal, Anda dapat memusatkan beban pada otot yang berbeda. Beban paling merata di semua kelompok otot yang terlibat dengan pegangan lurus klasik dengan jarak rata-rata antara lengan. Pull-up di palang horizontal dengan pegangan lebar memuat otot punggung. Pegangan terbalik semakin mengencangkan otot bisep. Garis lurus yang sempit juga memberi banyak tekanan pada otot bahu. Menarik bilah horizontal ke massa harus dilakukan dengan beban.

Jenis teknik eksekusi

Pull-up pada bilah horizontal ditujukan untuk pengembangan fungsional semua otot tubuh, oleh karena itu, ia dengan kuat memasuki sistem pelatihan crossfit, menjadi komponen integral dari mereka.

Di CrossFit, bersama dengan yang klasik, jenis latihan berikut digunakan:

• kipping pull-up;
• kupu-kupu;
• dada ke bar;
• melompat pull-up.

Teknik mereka sangat mirip dan dalam banyak kasus dilakukan karena gerakan inersia. Jika dalam versi klasik pull-up latihan dilakukan dengan tungkai bawah diam dan hanya dengan kontraksi kelompok otot yang berbeda, maka dalam kipping atau gaya kupu-kupu atlet membuat gerakan bergoyang dan, dengan inersia, mengangkat tubuh bagian atas melewati palang.

Menurut ulasan, pull-up dengan kipping, misalnya, lebih mudah daripada yang klasik, tetapi dengan teknik yang salah, lebih traumatis. Anda dapat menemukan informasi lebih rinci tentang teknik untuk melakukan setiap latihan ini di situs web kami.

Teknik latihan

Anda dapat melakukan pull-up pada bilah horizontal, baik setiap hari dan beberapa kali seminggu. Anda tidak perlu melakukannya sampai kehabisan tenaga, beban 70 persen sudah optimal. Melakukan 7-8 pull-up membantu mengembangkan kekuatan otot, dan pengulangan latihan selanjutnya ditujukan untuk mengembangkan daya tahan. Kapan dan bagaimana menambah jumlah pull-up pada batang horizontal ditentukan secara individual selama pelatihan.

Sebelum memulai pull-up, latihan pemanasan, seperti push-up, tidak akan berlebihan. Program pull-up pada palang horizontal tergantung pada apa yang ingin Anda capai: mengembangkan kekuatan lengan atau meningkatkan massa otot.

Teknik pull-up pada palang horizontal adalah sebagai berikut:

1. Gantung pada bilah horizontal, pilih lebar yang diinginkan dan metode pegangan.
2. Lakukan gerakan menarik ke atas sambil menghembuskan napas pada saat bersamaan. Gerakan harus dilakukan dengan gerakan bilah. Jangan mencoba menarik diri dengan kekuatan bisep, karena latissimus dorsi adalah kelompok otot yang jauh lebih kuat. Hal yang sama berlaku untuk berbagai gerakan menyentak pada panggul dan kaki - ini tidak diizinkan dalam versi klasik pull-up. Cobalah untuk fokus pada posisi siku Anda. Anda harus "mendorong" mereka ke bawah saat Anda mengangkat tubuh sehingga beban pada otot punggung terluas akan maksimal.
3. Gerakan paling baik dilakukan dalam amplitudo penuh. Di bagian atas, dagu harus berada di atas level palang horizontal, dan siku harus ditekan secara praktis ke tubuh.
4. Turunkan diri Anda dengan lembut saat menghirup. Penurunan waktu harus sama dengan pendakian. Pada titik terendah, luruskan lengan Anda sepenuhnya dan kendurkan otot punggung Anda. jeda selama satu detik, lalu lakukan repetisi lainnya.

Pull-up untuk pemula

Dan sekarang beberapa tip bagi mereka yang mulai menarik bilah horizontal dari awal, yaitu, mereka tidak bisa menarik sekali. Jangan berkecil hati dan bertahanlah untuk memulai. Berolahraga secara teratur untuk memperkuat tangan Anda. Ini adalah bagian penting dari rutinitas latihan Anda, karena tanpa pegangan yang kuat, tangan Anda akan terlepas. Luangkan waktu Anda - lebih baik membangun hasil secara bertahap daripada terluka dalam dorongan tiba-tiba.

Menarik bilah horizontal untuk pemula memiliki sejumlah teknik khusus yang akan membantu meningkatkan hasil pribadi Anda dalam melakukan latihan ini dalam waktu singkat. Berikut ini beberapa di antaranya:

1. Pengulangan negatif. Berperforma seolah-olah Anda telah menarik diri Anda pada bilah horizontal. Dagu Anda berada di atas palang dan lengan Anda ditekuk. Tetapi Anda mencapai ini dengan bantuan objek tambahan - kursi atau bangku. Turunkan diri Anda selambat mungkin. Lakukan tiga hingga empat set dari beberapa upaya latihan. Kompleks ini juga bagus untuk mereka yang sudah lama tidak berlatih dan baru saja melanjutkan pelatihan.
2. Pull-up dengan bantuan rekan. Gantung di palang horizontal, dan pasangan Anda, memeluk Anda dari belakang, biarkan dia membantu Anda mengangkat. Tiga pendekatan dilakukan dengan penurunan jumlah latihan. Ingatlah bahwa beban utama harus ada pada Anda.
3. Menarik setengah jalan. Tempatkan kursi sehingga lengan Anda ditekuk 90 ° ke arah palang, seolah Anda sedang melakukan setengah dari rentang pull-up. Lakukan sisanya sendiri. Jumlah set dan pull-up yang dilakukan sama untuk set latihan pemula lainnya.
4. Pelatih khusus atau karet gelang. Di banyak gym terdapat simulator khusus (gravitrons) untuk memfasilitasi pull-up, yang sangat disukai oleh para wanita. Pita elastis dapat berfungsi sebagai pengganti yang lengkap. Pita elastis untuk menarik palang horizontal tidak hanya akan mengurangi beban, tetapi juga menyesuaikannya dengan penyeimbang.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Program pull-up pada bilah horizontal

Untuk memastikan kemajuan pribadi dalam pull-up, Anda tidak hanya perlu mengikuti teknik yang benar untuk melakukan latihan, tetapi juga mematuhi skema pelatihan tertentu. Program pull-up pada palang horizontal, dirancang selama 30 minggu, telah terbukti dengan sangat baik. Berkat dia, Anda dapat mencapai hasil stabil yang tinggi. Program ini menyediakan 5 pendekatan ke batang horizontal di setiap latihan dengan peningkatan beban mingguan.

Anda bisa melihat diagram detail cara menambah pull-up pada horizontal bar pada gambar di bawah ini. Sangat cocok untuk pria dan wanita.

Risiko cedera

Menarik palang horizontal, meskipun secara teknis bukan latihan yang sangat sulit, bisa menimbulkan cedera atau ketidaknyamanan setelah latihan intensif.

• Hal pertama yang harus diwaspadai adalah penampilan jagung. Mereka terbentuk ketika kulit telapak tangan dicubit atau digosok dan seringkali tidak hanya pada wanita, tetapi juga pada pria, terjadi setelah sesi latihan pertama. Alat perlindungan terbaik terhadap mereka adalah sarung tangan olahraga khusus yang akan membantu Anda tetap berada di bar.
• Saat melakukan pull-up, terutama untuk pemula, ada resiko besar untuk jatuh. Ini terjadi dengan tangan yang tidak cukup kuat, cengkeraman yang buruk, tangan basah atau licin. Sarung tangan atau bedak khusus akan membantu menghilangkan telapak tangan basah, dan untuk membuat tangan lebih kuat, Anda juga perlu melatih otot pergelangan tangan dengan menggantung panjang di palang horizontal dan set latihan khusus untuk pemula.
• Dengan latihan yang intens terutama pada tahap awal, nyeri pada otot, persendian dan ligamen tubuh bagian atas tidak dapat dihindari. Untuk meminimalkan ketidaknyamanan ini, ikuti teknik yang benar, pemanasan sebelum menarik, dan secara bertahap tambah beban.

Kompleks crossfit dengan pull-up

Kami menyampaikan kepada Anda beberapa kompleks pelatihan untuk CrossFit, yang berisi program pull-up klasik pada bilah horizontal.

Tidak ada olahraga traumatis, tidak ada olahraga yang tidak tepat. Pastikan untuk memasukkan dagu pada bilah horizontal dalam sistem pelatihan Anda dan segera Anda akan dapat membanggakan tubuh yang luar biasa indah dan otot lengan yang dipompa. Tapi jangan lupa tentang melatih ekstremitas bawah. Maka Anda akan benar-benar tak tertahankan.

Tonton videonya: Lateral Force-Resisting Systems - braced frame, shear wall, and moment-resisting frame (November 2024).