Selain latihan yang dirancang untuk bekerja dengan berat badan atlet sendiri atau dengan beban tambahan, CrossFit sering menggunakan latihan yang memerlukan trx loop khusus. Ini adalah cara yang bagus untuk menambah variasi pada latihan Anda, memberi tekanan ekstra pada otot Anda yang menstabilkan, dan membebaskan sistem saraf pusat Anda dari beban bebas yang melelahkan.
Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang cara menggunakan loop dengan benar di CrossFit, kita akan mencari tahu siapa yang membutuhkannya dan mengapa, dan apakah mungkin membuat peralatan ini dengan tangan kita sendiri.
Apa itu engsel trx?
Konstruksi peralatan olahraga ini sangat sederhana: dua loop dengan panjang yang dapat disesuaikan, pegangan karet lembut, dan karabiner untuk pengikat.
Jika Anda ingin menggunakan engsel TPX di rumah, maka Anda dapat memperbaikinya di mana saja, Anda hanya perlu sedikit ruang kosong. Misalnya, jika ada palang dinding di apartemen atau di halaman, maka itu bisa menjadi opsi yang sangat baik untuk memasang engsel TRX. Dengan bantuannya, akan lebih mudah bagi Anda untuk memvariasikan ketinggian lokasinya.
Loop menjadi semakin populer di kalangan atlet. Saat ini di kota-kota besar hampir setiap gym yang layak dilengkapi dengan mereka. Dan ini tidak mengherankan, karena cakupan inventaris ini sangat luas:
- Loop sangat cocok untuk melatih atlet pemula yang belum mempelajari cara mengontrol kontraksi otot dan peregangan selama gerakan.
- Bagi orang dengan masalah punggung yang serius, loop trx adalah konstruksi teraman untuk melatih otot punggung, karena tidak menimbulkan beban aksial pada tulang belakang.
- Loop TPX memungkinkan beban tarik sedang pada tulang belakang dada, yang memperbaiki kifosis dan memperbaiki postur tubuh.
- Bekerja dengan berat badan Anda sendiri memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot yang menstabilkan yang tidak menerima beban dinamis yang kuat selama latihan dasar klasik.
Latihan TRX Loop
Pelatihan dengan trx loop memungkinkan Anda melakukan berbagai macam latihan dengan tingkat kesulitan berbeda. Dengan bantuan mereka, Anda dapat melatih semua kelompok otot tubuh kita. Kami menyarankan Anda untuk mencoba latihan di bawah ini dan lihat sendiri seberapa efektif latihan tersebut.
Pull-up di loop
Secara biomekanik, pull-up pada loop adalah persilangan antara pull-up pada bar horizontal dan tarikan balok horizontal ke perut. Seringkali latihan ini diberikan kepada pemula yang belum tahu bagaimana cara menarik bar untuk memperkuat otot punggung mereka.
Kelompok otot kerja utama dalam hal ini adalah latissimus dorsi, bundel posterior otot deltoid dan bisep.
Teknik untuk melakukan pull-up menggunakan loop adalah sebagai berikut:
- Pegang gagang karet dan ambil posisi awal: letakkan kaki Anda ke depan sehingga tubuh miring sekitar 45 derajat. Jaga agar lengan sejajar satu sama lain dengan jarak selebar bahu. Punggung lurus, pandangan diarahkan lurus ke depan. Tarik napas dalam-dalam.
- Sambil menghembuskan napas, mulailah melakukan gerakan traksi, mencoba menekan siku Anda sedekat mungkin ke tubuh dan satukan tulang belikat - dengan cara ini beban akan lebih didistribusikan ke otot punggung. Lakukan gerakan dalam amplitudo penuh, di titik atas, siku harus ditempatkan sedikit di belakang punggung. Kunci posisi ini sebentar dan coba kontraksi otot punggung atas secara statis.
- Turunkan tubuh Anda ke bawah dengan lembut, luruskan lengan dan kembali ke posisi awal.
Ikal lengan
Ini adalah latihan terisolasi yang bertujuan melatih puncak bisep. Biomekaniknya mirip dengan ikal bangku Scott dari dumbel, tetapi di sini jauh lebih mudah bagi kita untuk berkonsentrasi untuk memaksimalkan kontraksi bisep.
Latihannya dilakukan sebagai berikut:
- Posisi awal mirip dengan pull-up berengsel, tetapi lengan harus diposisikan lebih sempit dan menghadap Anda. Jika bisep Anda sudah cukup kuat, lebih baik menggunakan pegangan terbuka (letakkan ibu jari Anda di atas pegangan) dan tekuk tangan Anda sedikit menjauh dari Anda - ini akan menekankan beban pada bagian bawah bisep.
- Mulailah mengangkat tubuh dengan upaya bisep, secara bertahap angkat siku ke atas. Ini adalah satu-satunya latihan bisep di mana kita perlu membawa siku ke depan dan ke atas untuk mengontraksikan bisep lebih banyak, sudut tubuh tidak akan memungkinkan kita untuk membebani ligamen siku.
- Lanjutkan ke atas, pada titik akhir, tangan harus diposisikan di atas kepala, kira-kira setinggi bagian belakang kepala. Untuk atlet yang kurang berpengalaman, itu cukup mencapai tingkat dahi.
- Berhenti sejenak di titik puncak untuk mengencangkan otot bisep bawah lebih lanjut, lalu kembali ke posisi awal.
Push-up dengan loop
Dengan melakukan push-up pada loop TRX atau ring gantung rendah, Anda mempersiapkan otot dan peralatan ligamen untuk latihan yang lebih sulit, seperti push-up pada ring atau latihan kekuatan pada ring. Selain itu, Anda melatih otot dada, trisep, dan delta depan dengan sempurna, dan merentangkan lengan sedikit lebih lebar di titik paling bawah membuat latihan menjadi lebih kompleks, karena Anda juga meregangkan bagian luar otot dada, seperti saat melakukan set halter.
Latihannya dilakukan sebagai berikut:
- Ambil posisi awal: pegang pegangan karet sedikit lebih lebar dari bahu dan turunkan tubuh Anda. Semakin paralel tubuh Anda dalam kaitannya dengan lantai, semakin banyak beban yang akan jatuh pada otot dada. Jika sudut kemiringan tubuh kira-kira 45 derajat, bagian terbesar dari beban akan menuju ke bundel anterior otot deltoid.
- Turunkan tubuh Anda ke bawah dengan lembut, tarik napas dan sedikit sebarkan pegangan ke samping. Semakin banyak Anda meregangkan pegangan, semakin banyak otot dada akan meregang pada titik terendah. Saat merentangkan lengan, usahakan untuk tidak terlalu menekuk siku agar tidak terlalu membebani trisep. Variasikan tingkat ekstensi pegangan dari satu pendekatan ke pendekatan lain untuk melatih seluruh susunan otot dada secara komprehensif.
- Tahan sebentar di titik terbawah. Dianjurkan untuk tidak kembali sepenuhnya ke posisi awal, tetapi untuk meninggalkan amplitudo 5-7 cm dan mengunci posisi ini selama satu atau dua detik untuk lebih mengencangkan bagian dalam otot dada.
Pistol jongkok
Dalam CrossFit pada engsel, sangat mudah untuk mempelajari elemen dasar seperti pistol. Engsel berfungsi sebagai tumpuan tambahan dan mencegah kita jatuh ke depan atau ke belakang. Latihan ini sangat bagus untuk otot paha depan dan gluteal, dan juga meningkatkan koordinasi dan keseimbangan selama squat biasa dengan palang.
Latihannya dilakukan sebagai berikut:
- Pegang pegangan dengan jarak selebar bahu dan mundur beberapa langkah untuk mengencangkan simpul. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan jaga agar punggung tetap lurus.
- Tarik napas dan tanpa mengubah posisi tubuh, turunkan perlahan. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini dalam amplitudo semaksimal mungkin sehingga pada titik terendah hamstring menyentuh otot betis. Pegang gagangnya dengan kuat agar Anda tidak kehilangan keseimbangan.
- Saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah dari titik terendah dan luruskan lutut Anda sepenuhnya.
TRX Loop Lunges
Loop TRX bagus untuk melatih otot bokong dengan latihan populer yang disebut lunges. Keuntungan dari variasi latihan ini adalah kita tidak perlu memantau posisi kaki belakang dan kita dapat berkonsentrasi penuh pada kerja otot yang kita butuhkan.
Latihannya dilakukan sebagai berikut:
- Ambil posisi awal: kencangkan satu kaki di pegangan, dan taruh kaki lainnya sedikit ke depan. Kita jaga punggung tetap lurus, lihat ke depan, lebih baik menyilangkan tangan di atas dada agar lebih mudah keseimbangan.
- Mulailah menekuk kaki depan sambil menarik kaki belakang sejauh mungkin - ini akan memaksimalkan beban pada bokong. Gerakannya harus mulus dan terkontrol, Anda harus merasakan regangan otot yang bekerja.
- Setelah Anda melakukan lunge penuh, kembali ke posisi awal, buang napas, rentangkan lutut, dan kembalikan kaki belakang ke level semula.
Tangan berkembang biak ke delta belakang
Banyak atlet dihadapkan pada masalah berikut: bundel belakang otot deltoid merespons beban dengan buruk. Cobalah untuk "meninju" mereka dengan latihan ini, ini memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi dengan benar pada kontraksi terisolasi dari delta belakang dan membantu mencapai sirkulasi darah yang baik.
Latihannya dilakukan sebagai berikut:
- Ambil posisi awal, seperti dengan pull-up atau curl lengan di loop TRX.
- Mulailah melakukan gerakan ke atas, rentangkan lengan lurus ke samping dan ubah posisinya relatif terhadap tubuh.
- Bawa lengan Anda ke garis yang sama dengan tubuh dan berhenti sejenak dalam posisi ini untuk mengurangi delta belakang sebanyak mungkin, lalu kembali ke posisi awal. Disarankan untuk bekerja dengan rentang pengulangan yang besar - 15 ke atas.
Anda juga dapat melihat bagaimana penjelasan, serta latihan lain dengan loop TPX dilakukan dalam video yang telah kami pilih.
Menggunakan loop karet
Sejalan dengan studi tentang latihan pada TRX-loop, kami merekomendasikan untuk mencoba alat pelatihan yang sama menariknya - loop karet. Mereka terbuat dari lateks dan memungkinkan kita menciptakan hambatan tambahan saat mengangkat proyektil. Misalnya, tingkat ketahanan beberapa model bisa mencapai 90 kg. Loop karet dapat digunakan di gym saat melakukan CrossFit atau Fitness, atau di rumah saat beristirahat dari latihan berat.
Dengan bantuan mereka, Anda dapat mensimulasikan gerakan yang dilakukan dengan beban berupa barbel atau dumbel, misalnya: mengangkat untuk bisep, berkembang biak dengan dumbel sambil berdiri, menarik balok horizontal ke dada, berkembang biak ke delta belakang, ekstensi dengan pegangan tali dan banyak lagi lainnya. Hal utama adalah memperbaiki loop dengan aman dan mengulangi gerakan ke detail terkecil dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan di simulator atau saat bekerja dengan barbel.
Ada cara lain untuk menggunakan loop karet, yang sangat populer dalam angkat beban. Caranya adalah sebagai berikut: loop dipasang ke barbel, bagian lainnya dipasang ke inventaris (bench press, rak jongkok, dll.). Selain loop karet, atlet menggantung beban kecil (sekitar 50% dari maksimum satu kali) dan dengan demikian melakukan bench press, squat, atau deadlift. Loop karet mengencang saat palang diangkat dan menciptakan resistansi tambahan yang tumbuh dengan setiap sentimeter amplitudo. Dengan demikian, atlet belajar mengatasi "titik buta" dalam gerakan dasar.
Engsel trx DIY
Desain simulatornya sederhana, dan jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk membeli produk bermerek, Anda dapat mencoba membuat trx loop dengan tangan Anda sendiri. Hal utama adalah ketersediaan bahan berkualitas tinggi, simetri kedua loop dan ketaatan pada dimensi yang benar. Berikut beberapa tip untuk membantu Anda membuat simulator sendiri jika diperlukan:
- Lebar loop yang disarankan adalah 40 mm, panjang 250 - 300 cm Di satu sisi setiap pita Anda perlu membuat tali kecil, di dalamnya Anda memasang kait plastik kecil sehingga selotip dapat dipasang ke karabiner. Di ujung yang lain, perlu untuk membentuk dua tali lagi: satu lebih lebar, diameter 25-30 cm, sehingga Anda dapat memasukkan kaki Anda ke dalamnya, yang lain lebih sempit - Anda perlu memasukkan pegangan karet lembut atau pegangan neoprena ke dalamnya.
- Saat Anda membuat tali pengikat, masukkan kait, pegangan, dan jahit dengan aman menggunakan benang nilon atau nilon yang kuat, jika tidak struktur ini tidak akan bertahan lama.
- Tip lainnya adalah berhati-hati dalam menyesuaikan panjang lubang kancing. Untuk melakukan ini, Anda perlu membeli gesper logam atau plastik, letakkan di tengah dengan jarak simetris dan masukkan satu lingkaran ke dalamnya. Trik kecil ini akan membantu membuat loop menjadi lebih pendek atau lebih panjang.
- Hal paling sederhana yang tersisa: masukkan kedua kait ke karabiner dan pasang ke objek yang sesuai. Jika Anda tidak memiliki palang dinding atau penyangga lain yang dapat diandalkan di rumah, cara termudah adalah dengan membeli jangkar dengan pengait dan mengencangkannya ke dinding atau langit-langit.
Kompleks pelatihan Crossfit
Jadi, Anda sudah menyadari bahwa jika Anda menggunakan trx loop untuk pelatihan, latihan dari pelepasan yang paling ringan sekalipun akan memberikan beban tambahan. Kami menyarankan Anda mencoba beberapa kompleks crossfit yang berisi latihan seperti itu dalam proses pelatihan Anda.
Ashley | Lakukan 15 pull-up di loop, 10 lunge di setiap kaki di loop, dan 20 burpe. Hanya 5 putaran. |
Lincoln | Lakukan 12 loop dip, 10 deadlift klasik, 8 kekuatan ring, dan 6 squat bahu atau overhead. 4 putaran total. |
Alat pemecah es | Lakukan 6-8-10-12-14-16 loop dip dan burpe dengan pull-up. |