Bulgarian lunges - latihan untuk melatih otot-otot kaki. Latihan ini telah diadopsi oleh banyak atlet profesional, karena dapat digunakan untuk memuat hampir seluruh rangkaian otot kaki: bagian depan paha, bokong, paha belakang, dan adduktor. Tentu saja, setiap variasi memiliki kehalusan teknisnya sendiri.
Latihan ini direkomendasikan untuk semua atlet yang tidak memiliki kontraindikasi beban aksial pada tulang belakang, karena dapat membantu Anda mencapai kesuksesan yang sangat serius dalam mendapatkan massa otot.
Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda bagaimana melakukan serangan Bulgaria dengan benar, apa yang mereka berikan dan bagaimana Anda dapat menggantinya.
Otot apa yang bekerja?
Bergantung pada posisi kaki, jarak antara kaki depan dan belakang, ketinggian bangku tempat kaki belakang berada, dan sudut kemiringan tubuh, lunges Bulgaria melibatkan:
- paha depan;
- otot gluteal;
- bagian belakang paha;
- otot adduktor.
Ekstensor tulang belakang dan otot perut bertindak sebagai penstabil dalam gerakan.
Manfaat dan bahaya olahraga
Manfaat dari lunge Bulgaria sangat jelas: ini adalah latihan yang sangat baik untuk latihan otot kaki yang kompleks. Sangat cocok untuk pria yang ingin mendapatkan otot kaki yang berkembang dan gadis muda yang hanya ingin menjaga diri mereka dalam kondisi yang baik dan tidak menambah berat badan berlebih.
Serangan Bulgaria tidak membawa banyak potensi bahaya. Kasus-kasus yang terisolasi ketika atlet terluka saat tampil dikaitkan dengan kecerobohan dan kepercayaan diri mereka yang berlebihan.
Penyebab cedera dapat berupa: beban kerja yang terlalu besar, teknik latihan yang tidak tepat, kurang peregangan untuk performa yang nyaman.
Namun, jangan lupa bahwa senam tersebut tetap mengandung unsur beban aksial tertentu pada tulang punggung. Oleh karena itu, Anda tidak boleh terbawa di sini dengan beban kerja yang besar - dengan cara ini Anda akan membebani peralatan artikular-ligamen secara berlebihan, yang sudah lelah dari latihan dasar. Orang yang pernah mengalami hernia umbilikalis disarankan untuk menggunakan sabuk atletik saat melakukan lunge Bulgaria, seperti pada latihan kaki lainnya.
Teknik untuk melakukan lunge
Mari kita lihat lebih dekat beberapa jenis serangan Bulgaria:
- dengan barbel;
- dengan dumbel;
- dan di mesin Smith.
Semuanya terjadi dalam pelatihan atlet dengan otot kaki yang berkembang dengan baik.
Barbell menerjang
Bulgarian barbell lunges dilakukan sebagai berikut:
- Letakkan barbel di bahu Anda dan berdirilah dengan punggung menghadap ke depan di depan bangku, kotak lompat, atau peralatan serupa. Ketinggian proyektil harus tepat di bawah lutut. Tempatkan satu kaki di bangku. Semakin jauh kaki depan menjauh dari bangku, semakin banyak hamstring dan glutes bekerja. Semakin pendek jaraknya, semakin banyak paha depan akan dibebani. Jika Anda meletakkan kaki lurus, maka beban akan jatuh ke depan paha, jika Anda memutarnya pada 45 derajat atau lebih sedikit, otot adduktor paha juga termasuk dalam pekerjaan. Kami menjaga punggung kami lurus secara vertikal, mencoba untuk tidak membuat sedikit pun membungkuk ke depan. Punggung harus lurus sempurna, dada sedikit ke atas, pandangan diarahkan ke depan.
- Terjun dengan kaki depan Anda. Kami menggunakan kaki belakang untuk menjaga keseimbangan. Rentang geraknya harus penuh, pada titik terendah kita coba sentuh otot betis dengan bisep paha. Ini membutuhkan peregangan yang baik.
- Kami kembali ke posisi awal dengan menghembuskan napas. Agar tidak mengendurkan otot yang bekerja di titik teratas, kami mencoba untuk tidak meregangkan lutut di atas dan tidak melalui amplitudo 5-10 sentimeter terakhir. Jadi otot akan merespons beban dengan lebih baik. Setelah Anda melakukan jumlah pengulangan yang direncanakan dengan satu kaki, ganti kaki Anda.
- Hal terpenting dalam latihan ini adalah mempertahankan posisi inti yang benar dan berkonsentrasi pada otot yang bekerja. Jika selama mengangkat Anda diguncang dari sisi ke sisi, maka beban kerja terlalu berat. Kurangi beban dan tingkatkan repetisi. Dalam Bulgarian barbell lunges, Anda harus melatih setidaknya 12 repetisi pada setiap kaki.
Dumbbell lunges
Latihan lunge Bulgaria dengan dumbel direkomendasikan sebagai berikut:
- Ambil dumbel dan letakkan satu kaki di bangku. Dengan melatih dumbel, Anda bisa menggeser beban ke bagian belakang paha. Untuk melakukan ini, Anda perlu membawa dumbel ke depan sedikit dan membungkuk, sedikit condong ke depan. Ini akan meningkatkan rentang gerak Anda dan memungkinkan Anda untuk lebih meregangkan paha belakang, seperti dengan Romanian Barbell Deadlift.
- Kami melakukan sepak terjang diri kami sendiri dengan cara yang sama, hanya saja jangan lupa tentang sedikit tikungan ke depan yang konstan. Anda disarankan untuk melakukan latihan ini dengan barbel untuk menghindari kelebihan beban pada paha belakang Anda. Gerakan itu sendiri pada dasarnya terdiri dari beberapa: pertama kita membuat sedikit membungkuk ke depan dan "meregangkan" ke depan untuk meregangkan bagian belakang paha, baru kemudian kita mulai menekuk lutut dan melakukan lunge. Hal utama adalah jangan membulatkan punggung Anda saat membungkuk ke depan dan tidak mencoba mengambil beban dumbel yang mengerikan.
- Anda dapat melakukan lunge Bulgaria dengan dumbel dan tanpa membungkuk ke depan, menjaga punggung tetap tegak, lurus, seperti halnya Bulgarian lunge dengan barbel. Namun, akan jauh lebih sulit bagi Anda untuk menyeimbangkannya di sana. Jika Anda ingin memompa paha depan Anda, alih-alih lunges Bulgaria dengan dumbel, lebih baik melangkah dengan dumbel di atas kotak atau bangku, dalam latihan ini akan lebih mudah bagi Anda untuk menjaga keseimbangan dan fokus pada kerja otot yang diinginkan.
Smith menerjang
Variasi lain dari latihan ini adalah lunges dari Bulgarian Smith. Mereka dilakukan sebagai berikut:
- Tentukan kelompok otot mana yang ingin Anda bebankan secara maksimal. Jika paha depan, maka kaki depan harus terletak tepat di bawah palang, maka beban akan menargetkan bundel paha depan yang berbentuk drop. Hal ini terutama berlaku bagi para atlet yang kakinya berkembang secara asimetris dan bentuknya menyerupai wortel. Bangku tersebut diletakkan sekitar setengah meter di depan mesin. Jika Anda ingin menggunakan lebih banyak otot gluteal, maka kami membawa kaki depan sedikit ke depan, dan kami menempatkan bangku hampir di bawah palang. Rentang gerakannya akan sedikit lebih sedikit, tetapi bokong akan berada di bawah tekanan konstan.
- Prinsip teknisnya sama dengan jenis lunge Bulgaria lainnya: tarik napas saat turun, buang napas saat mengangkat. Lutut Bulgaria di Smith nyaman karena Anda tidak perlu terlalu memperhatikan posisi punggung dan Anda dapat sepenuhnya fokus pada kontraksi dan peregangan kelompok otot yang bekerja.
Bagaimana cara mengganti serangan Bulgaria?
Bulgarian barbell atau dumbbell lunges adalah latihan yang bagus untuk membangun massa otot di kaki Anda dan memberikan bentuk yang seimbang. Namun, ini tidak cocok untuk semua orang. Mungkin sulit bagi orang yang menderita cedera pada pergelangan kaki dan kaki untuk menyeimbangkan dengan benar dengan kaki belakang - beberapa ketidaknyamanan pada ligamen muncul.
Yang terbaik adalah mengganti latihan ini dengan lunge klasik - biomekaniknya hampir sama. Juga, solusi yang baik adalah menggantinya dengan berjalan di bangku dengan dumbel atau dengan barbel dan lunge dengan barbel ke samping. Dan, tentu saja, jangan lupakan alasnya.
Squat berat, deadlift, dan leg press adalah yang Anda butuhkan untuk membangun otot. Dengan latihan seperti lunge, menekuk dan memanjangkan kaki di simulator atau berbagai jenis lompatan, kita hanya "menghabisi" otot yang sudah lelah dalam gerakan dasar untuk menciptakan tekanan yang lebih serius untuk pertumbuhan selanjutnya.
Kompleks crossfit dengan olahraga
Di bawah ini adalah beberapa kompleks fungsional yang dapat Anda coba pada latihan Anda berikutnya. Kompleks dirancang untuk atlet berpengalaman, lebih baik bagi pemula yang tidak siap untuk memilih sesuatu yang lebih mudah.
