Dalam beberapa kasus, tidak masuk akal bagi seorang atlet untuk mengerahkan upaya luar biasa dan memperumit proses pelatihan secara berlebihan. Jika kumpulan massa otot stabil, cukup menggunakan latihan dasar multi-sendi selama pelatihan. Terkadang ini bahkan merupakan ukuran yang perlu. Misalnya, jika seseorang tidak memiliki cukup waktu untuk menyelesaikan latihan intensitas tinggi, program latihan dasar akan mempersingkat durasinya.
Waktu dikurangi dengan menghilangkan gerakan terisolasi: hanya yang dasar yang tersisa - hanya apa yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Pada saat yang sama, seorang atlet melakukan tidak lebih dari 5-6 latihan per latihan, menciptakan prasyarat maksimum untuk pertumbuhan otot, tetapi menghabiskan sedikit waktu dan sumber daya untuk ini.
Hari ini kita akan melihat apa program pelatihan dasar untuk mendapatkan massa otot dan apa keuntungan dan kerugian utamanya.
Tujuan dari program dasar
Program dasar cocok untuk berbagai kelompok peserta pelatihan:
- Untuk atlet berpengalaman, tunduk pada prinsip periodisasi beban atau istirahat dari latihan keras.
- Atlet pemula - dasar ini mengajarkan cara mengontrak otot dengan benar dan secara bertahap membangun fondasi kekuatan.
- Ectomorph dan mesomorph yang ingin mendapatkan massa otot berkualitas.
- Gadis-gadis yang sangat terpengaruh oleh olahraga besi dan belum sepenuhnya belajar mendengarkan tubuh mereka.
- Atlet yang hobi fitnes dan crossfitnya, tetapi bukan gaya hidup atau profesinya.
Keuntungan dari program dasar
Keuntungan utama dari pelatihan semacam itu:
- Melakukan gerakan multi-sendi yang berat merangsang pertumbuhan kelompok otot besar dan kecil serta peningkatan indikator kekuatan.
- Menghemat waktu. Anda tidak menghabiskan banyak waktu untuk latihan terisolasi, durasi latihan dikurangi 1,5-2 kali.
- Hampir sepenuhnya menjamin bahwa Anda tidak akan berlatih berlebihan. Seringkali, atlet pemula menambahkan banyak isolasi ke program selain pangkalan, akibatnya, otot menjadi stres yang berlebihan, tidak punya waktu untuk pulih dan tidak tumbuh.
Kekurangan program
Namun, program latihan beban dasar bukannya tanpa kekurangan:
- Kebanyakan latihan dasar bersifat traumatis. Misalnya, bench press dapat melukai pergelangan tangan, siku, dan bahu, dan barbell squat dapat melukai lutut atau punggung Anda.
- Beberapa atlet memiliki kecenderungan untuk mengalami hipertrofi perut miring. Eksekusi basis yang konstan hanya akan memperburuk keadaan. Akibatnya, pinggang lebar dan berisiko terkena hernia pusar. Tapi ini tunduk pada pekerjaan dengan beban yang sangat berat (misalnya, deadlift dari 200 kg).
- Faktor psikologis. Sulit dari hari ke hari untuk mempersiapkan diri untuk kerja keras yang monoton dalam latihan multi-sendi: bagi sebagian besar atlet dan atlet wanita, jauh lebih mudah untuk diisolasi - mereka tidak terlalu membebani sistem saraf pusat.
Tips untuk menyusun database
Beberapa tip ahli:
- Saat melakukan program latihan dasar di gym, lebih menekankan pada istirahat dan pemulihan. Tidak masuk akal untuk berlatih setiap hari - otot dan peralatan artikular-ligamen Anda belum siap untuk ini, cepat atau lambat semuanya akan berakhir dengan cedera atau latihan berlebihan. Pilihan terbaik untuk kompleks semacam itu adalah tiga kali seminggu.
- Jangan lakukan squat dan deadlift di hari yang sama. Ini adalah beban berlebih di punggung bawah dan ekstensor tulang belakang.
- Beristirahatlah satu atau dua hari sebelum dan sesudah melatih kelompok otot prioritas Anda. Ini akan memfasilitasi pemulihan dan pertumbuhan awal.
- Atur waktu istirahat Anda di antara set. Usahakan istirahat tidak lebih dari 1,5-2 menit, pada squat dan deadlift kali ini bisa ditingkatkan menjadi 3-4 menit.
- Fokus pada teknik latihan dan sensasi kontraksi otot, bukan berat badan. Tanpa teknologi, berat tidak berarti apa-apa. Tetapi pada saat yang sama, cobalah untuk meningkatkan indikator kekuatan Anda secara sistematis.
- Sesuaikan latihan Anda agar sesuai dengan jadwal Anda. Misalnya, jika hari Sabtu adalah hari libur Anda, di mana Anda bisa tidur lebih lama dan makan lebih banyak, dan karena itu pulih lebih baik, maka lebih baik lakukan olahraga yang paling berat pada hari Sabtu.
- Jangan lupa untuk mengoptimalkan beban Anda. Pelatihan yang monoton selalu mengarah pada stagnasi. Jika Anda merasa telah berhenti tumbuh dan menjadi lebih kuat, lakukan penyesuaian pada proses pelatihan. Berlatih keras selama satu minggu dan ringan untuk minggu lainnya, kurangi bobot kerja hingga 30-40%, tingkatkan jumlah pengulangan dan jangan sampai gagal. Ini akan membuat otot, sendi, dan ligamen Anda istirahat dari beban yang berat, yang akan membawa kemajuan yang lebih besar di masa depan.
Program dasar untuk pria
Program pelatihan dasar untuk pria melibatkan latihan multi-sendi berat yang dilakukan di tengah kisaran pengulangan (6 hingga 12). Pendekatan ini akan menyebabkan hipertrofi otot maksimal.
Pembagian selama tiga hari adalah sebagai berikut:
| Senin (dada + trisep + delta) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Celup dengan beban tambahan | 3x10-12 |  |
| Bench press dengan pegangan yang sempit | 4x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Tarik barbel pegangan lebar | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rabu (punggung + bisep) | ||
| Deadlift klasik | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-up dengan pegangan lebar dengan beban tambahan | 4x10-12 |  |
| Tarik palang ke sabuk | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris Pegangan Terbalik Sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting barbel berdiri | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Memutar di simulator | 3x12 |  |
| Jumat (kaki) | ||
| Barbell Shoulder Squat | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki di simulator | 3x10 |  |
| Barbell menerjang | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift Dumbbell Rumania | 4x10 |  |
| Standing Calf Raises | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaki gantung diangkat di bilah horizontal | 3x10-12 |  |
Jadi, dalam tiga hari Anda akan melatih semua kelompok otot. Latihannya relatif singkat (tidak lebih dari 1-1,5 jam), tetapi intens. Kami mencoba untuk bekerja dengan beban yang layak dan lebih sedikit istirahat di antara set. Jika seseorang merasa jumlah pekerjaan ini tidak mencukupi, tambahkan satu latihan lagi. Namun, ingatlah bahwa tujuan kita adalah membuat kemajuan sebanyak mungkin tanpa terbunuh sepanjang waktu dalam pelatihan.
Program dasar untuk anak perempuan
Program pelatihan dasar untuk wanita terdiri dari latihan yang dilakukan dalam rentang pengulangan 10 hingga 15. Dengan mode ini, Anda tidak akan membebani sendi dan ligamen secara berlebihan dan dengan cepat mengencangkan otot.
Perpecahan itu sendiri selama tiga hari terlihat seperti ini:
| Senin (dada + trisep + delta) | ||
| Bench press halter | 4x10 |  |
| Press dada duduk | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press dengan pegangan yang sempit | 4x10 | |
| Seated Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik barbel pegangan lebar | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Memutar di bangku | 3x12-15 |  |
| Rabu (punggung + bisep) | ||
| Deretan pegangan lebar dari blok atas ke dada | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deretan satu dumbel ke sabuk | 4x10 |  |
| Baris Pegangan Terbalik Sempit | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik horizontal pada blok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell curl berdiri | 3x10 |  |
| Balikkan sit-up di bangku | 3x10-12 |  |
| Jumat (kaki) | ||
| Barbell Shoulder Squat | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack mesin squat | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift Dumbbell Straight Leg | 4x10-12 | |
| Smith menerjang | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Jembatan glute dengan barbel atau mesin | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raises | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Penekanan dalam split ini harus berada pada paha depan, paha belakang dan bokong - area yang dianggap "bermasalah" oleh kebanyakan gadis. Lebih baik melatih sisa kelompok otot dalam mode yang relatif hemat agar tidak membebani sendi dan ligamen dan memfokuskan semua tekanan latihan pada kelompok otot target, maka kemajuan di dalamnya akan maksimal.
Program dasar untuk pemula
Para pemula harus mendapatkan momentum secara bertahap dalam proses pelatihan. Awal yang optimal untuk beberapa bulan pertama adalah program pelatihan fullbadi dasar di mana Anda melatih seluruh tubuh Anda setiap kali latihan. Ini akan menciptakan lahan subur untuk latihan kekuatan lebih lanjut: pelajari teknik yang benar, dapatkan massa otot pertama, menjadi lebih kuat dan persiapkan sendi dan ligamen untuk pekerjaan yang lebih serius. Tiga latihan seminggu sudah cukup.
Karena pemula memiliki beban yang kecil, otot akan memiliki waktu untuk pulih, bahkan bekerja tiga kali seminggu. Anda perlu beralih ke split ketika beban kerja meningkat secara signifikan dan Anda merasa tidak dapat lagi pulih dengan baik.
Kompleks terdiri dari dua latihan yang harus dilakukan secara bergantian. Misalnya, pada minggu pertama pada hari Senin Anda melakukan latihan yang pertama, pada hari Rabu - yang kedua, pada hari Jumat - lagi pada minggu yang pertama, dan pada hari Senin pada minggu berikutnya - lagi pada latihan yang kedua, dan seterusnya.
| Latihan 1 | ||
| Bench press | 4x10 | |
| Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata | 3x10-12 | |
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-12 | |
| Deretan satu dumbel ke sabuk | 4x10 | |
| Seated Dumbbell Press | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan kaki | 4x10-12 | |
| Kaki berbaring melengkung di simulator | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Memutar di bangku | 3x12 | |
| Latihan 2 | ||
| Incline Dumbbell Press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press dengan pegangan yang sempit | 4x10 | |
| Baris Pegangan Terbalik Sempit | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris T-bar dengan pegangan paralel sempit | 3x10 |  |
| Tarik barbel pegangan lebar | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack mesin squat | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift Dumbbell Rumania | 4x10-12 | |
| Mengangkat kaki gantung | 3x10-12 | |
Cobalah untuk meningkatkan indikator kekuatan Anda dengan setiap latihan, tetapi jangan sampai mengorbankan teknik Anda. Program ini tidak termasuk deadlift klasik dan squat, karena latihan ini terlalu sulit dan traumatis untuk dimasukkan ke dalam program pelatihan dasar untuk pemula. Untuk memulainya, Anda perlu membuat korset otot dengan melakukan latihan lain yang lebih sederhana di punggung dan kaki, dan hanya setelah itu mulai mempelajari teknik deadlift dan jongkok dengan beban kerja kecil (lebih disukai di bawah bimbingan pelatih).
