Latihan CrossFit Tire: Manfaat dan Teknik * Crossfit

Cepat atau lambat, latihan dengan peralatan tradisional akan membosankan bahkan bagi penganut olahraga "besi" yang paling fanatik sekalipun. Di satu sisi, jiwa meminta kerja keras, di sisi lain, saya tidak ingin pergi ke gym. Pada saat seperti itulah latihan dengan peralatan improvisasi datang untuk menyelamatkan. Pada artikel ini, kita akan melihat latihan ban - latihan ini sangat populer di CrossFit.

Inti dari latihan

Untuk pekerjaan semacam ini kita membutuhkan ban dari truk seperti BELAZ, MAZ, dll. Traktor juga baik-baik saja. Jadi, di sini kita telah membawa "inventaris" ini dari pemasangan ban terdekat - sekarang apa yang harus dilakukan dengannya? Ada sejumlah gerakan di mana kita dapat menggunakan ban untuk mengembangkan kualitas kecepatan dan kekuatan otot kita:

pukulan dengan palu godam pada ban (membutuhkan pembelian palu godam tambahan, dengan berat 4-8 kg);
melompat pada tali ban, dengan keterlibatan utama sendi pergelangan kaki. Sederhananya, Anda melakukan lompatan yang persis sama seperti di tali - hanya tanpa tali dan berdiri di garis ban. Beban pada pergelangan kaki akan berbeda secara fundamental, tetapi lebih dari itu di bawah;
ban berputar. Ini adalah latihan yang mensimulasikan deadlift, knee lift dan press ke atas pada waktu yang bersamaan. Di sini, kecuali ban itu sendiri, tidak diperlukan peralatan tambahan. Namun, Anda akan membutuhkan ruang kosong yang cukup, setidaknya sepadan dengan dua ukuran ban yang Anda gunakan; gerakan dengan ban ini sering digunakan di kompleks crossfit;
melompat di atas ban. Secara umum, tidak perlu menggunakan ban untuk latihan ini; Anda bisa melompat di atas apa pun. Tetapi jika Anda memutuskan untuk melakukan pelatihan sirkuit, jelas, Anda perlu menghabiskan waktu sesedikit mungkin untuk berpindah di antara cangkang - melakukan kompleks dengan ban, akan logis untuk melompat di atasnya;
jalan petani dengan ban. Idealnya, ini akan membutuhkan beberapa "modernisasi" ban, yaitu, membuat 4 lubang pada kabelnya, pegangan benang (sebaiknya kain) melaluinya. Tanpa ini, sangat mungkin untuk melakukan "jalan", tetapi Anda harus memegang ban dengan pegangan terbalik, yang bisa sangat traumatis bagi sendi bahu dan siku Anda. Opsi ini hanya dapat dilakukan saat menggunakan ban yang relatif kecil dan sangat disarankan agar Anda mengenakan sarung tangan untuk melindungi jari Anda;
tekan salah satu ujung ban. Ban dengan berat dan diameter yang cukup besar akan dibutuhkan. Plus, titik dukungan apa pun, sehingga segmen berlawanan dari ban yang diangkat tidak bergerak;
kembali ke kebutuhan memodifikasi ban dengan sepasang gagang kain. Jika kondisi ini terpenuhi, dan juga asalkan diameter lubang bagian dalam mencukupi, dengan bantuan ban, Anda dapat melakukan dua gerakan lagi - tarikan ban ke sabuk dan deadlift “ke dalam sumur”, menggunakan ban yang sama.

Jika Anda memiliki kurang dari 2-3 tahun latihan kekuatan serius di belakang Anda (atau kurang dari 4-5 tidak terlalu serius) - lakukan lebih baik pada palang horizontal dan palang paralel, selain beban di gym. Rekomendasi ini karena fakta bahwa saat melakukan latihan dengan beban yang tidak nyaman, termasuk ban, Anda harus memiliki perasaan berotot yang berkembang dengan baik, dapat mendistribusikan beban dari kelompok otot kecil ke otot besar, dan memiliki teknik yang mapan untuk melakukan latihan dengan barbel dan dumbel. Jika tidak, risiko cedera meningkat secara eksponensial.

Otot apa yang sedang dilatih?

Seperti, mungkin, dapat dipahami dari bagian sebelumnya, massa otot yang besar dapat dilatih dengan ban - punggung, kaki, korset bahu atas.

Ini adalah pengembangan dari korset bahu atas yang merupakan fitur pengepres ban (serta tepi ban). Dengan pekerjaan ini, Anda tidak menggunakan otot yang terisolasi: otot dada, delta, trisep, dan bisep bahu bekerja secara serempak dan kelelahan pada tingkat yang hampir sama. Ngomong-ngomong, inilah nilai tambah yang sangat besar dari olahraga dengan menggunakan ban - ini mengajarkan tubuh Anda untuk bekerja dengan baik, meningkatkan koordinasi antar otot dan, karenanya, meningkatkan potensi kekuatan Anda dengan meningkatkan koordinasi antar otot.

Jenis latihan dan teknik implementasinya

Secara konvensional, latihan dengan ban dapat dibagi menjadi dua kelompok besar: beberapa memerlukan peralatan tambahan, atau "modernisasi" ban tertentu, yang lainnya tidak. Mari kita mulai dengan kelompok pertama.

Latihan palu ban dan palu

Ini adalah latihan paling populer di grup ini.

Palu godam meniup ban dari rak sebelah kiri. Posisi awal: berdiri di sisi kiri dudukan, tangan kanan terletak di pegangan palu godam sedikit lebih tinggi dari kiri dan merupakan yang terdepan. Tanpa mengubah posisi kaki, kami membawa palu godam, selain itu memutar tubuh ke kanan. Dengan gabungan tenaga otot, kami memelintir tubuh, karena gabungan ketegangan otot-otot dada dan otot perut yang kuat. Lengan bekerja secara eksklusif sebagai penghubung transmisi antara tubuh dan kepala palu godam. Kami memberikan pukulan kuat ke lapisan ban. Anda bisa memukul datar, Anda bisa - dengan cara biasa. Saat terbentur rata, kabel akan aus lebih lambat.
Palu godam meniup ban dari rak sebelah kanan. Tekniknya identik dengan yang dijelaskan di atas, disesuaikan dengan spekularitas posisi aslinya.
Palu godam meniup ban dari penyangga depan. Di sini posisi awal agak berbeda: berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Lutut sedikit ditekuk. Tangan terdepan berubah setelah setiap pukulan berikutnya. Jika tidak, tekniknya identik dengan yang dijelaskan dalam A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Kerjakan ban dengan palu godam, pegang palu godam dengan satu tangan. Dalam kasus ini, posisi awal mungkin berbeda (lihat di atas). Pegangan palu godam hanya dipegang oleh tangan yang memimpin. Pada saat yang sama, itu terletak serendah mungkin pada pegangan. Ayunan, dalam hal ini, ternyata memiliki amplitudo yang lebih tinggi. Lengan yang tidak berfungsi diposisikan bebas di sepanjang tubuh.

Farmer's walk

Kami berdiri di lubang ban. Kaki selebar bahu. Kami membawa tulang belikat, menurunkan bahu. Punggung bawah melengkung dan diperbaiki dalam posisi ini. Karena bengkok di sendi lutut dan pinggul, kami menurunkan tangan ke pegangan yang dipasang di ban. Kami memegangnya dengan kuat, tegak saat kami menghembuskan napas, sambil tidak meluruskan lutut sampai akhir - kami mempertahankan sudut yang mudah untuk menghindari kompresi yang berlebihan pada tulang belakang lumbar dan sendi pinggul. Menjaga posisi tubuh, kami melalui jarak tertentu dalam langkah-langkah kecil - kaki dari kaki depan ditempatkan tidak lebih dari ujung kaki pendukung.

Deadlift

Secara umum teknik senamnya mirip dengan senam barbel. Perbedaannya terletak pada posisi tangan. Di sini mereka berada di sisi tubuh. Latihan tersebut sesuai dengan latihan posisi awal yang dijelaskan dalam perjalanan petani. Satu-satunya perbedaan adalah setelah mengangkat ban, Anda tidak perlu membawanya, tetapi mengembalikannya ke posisi semula. Dan lanjutkan ke pengulangan baru.

Pilihan lain untuk deadlift adalah ketika ban diletakkan di atas palang daripada pancake. Selanjutnya, mereka bekerja dengan peralatan tersebut dengan cara yang sama seperti dengan barbel konvensional.

Tarik ban ke sabuk

Disarankan untuk memasang semacam peninggian pada lubang ban, seperti tonggak untuk melompat. Kami berdiri di atas mimbar ini. Kami menekuk kaki sebanyak mungkin di sendi lutut dan pinggul, punggung bawah tegang secara statis. Kami mengambil pegangan dengan tangan kami. Luruskan sendi lutut dan pinggul. Pertahankan sudut tikungan kecil di lutut, tekuk agar sejajar dengan lantai. Lengan terentang sepenuhnya, punggung dibulatkan. Dengan upaya yang kuat kami menyatukan tulang belikat, membawa sendi bahu ke belakang, menarik siku ke belakang. Kami meremas otot punggung. Kami dengan lancar menurunkan proyektil ke posisi awal. Ban adalah alat yang sangat tidak nyaman.

Melakukan deadlift dengannya akan membuat otot stabilizer Anda bekerja dengan cara yang benar-benar baru.

Mengangkat bahu dengan ban

Teknik mengangkat bahu sangat identik dengan teknik mengangkat bahu dengan beban lainnya. Masuk akal untuk menggunakan mengangkat bahu ban dalam hubungannya dengan tarikan ban ke sabuk, deadlift, atau jalan-jalan petani.

Tarik ban ke arah Anda dan di belakang Anda

Untuk melakukan ini, tali yang panjang (sekitar 10-20 m) harus diikat ke salah satu pegangan. Jika tidak ada pegangan, Anda bisa menggunakan pengait. Kami berdiri di ujung tali ini, saat diregangkan, dan ban dilepas dengan jarak yang sama dengan panjang tali. Kami menarik tali ke arah kami, secara bergantian mengganti jarum penuntun.

Variasi lainnya adalah menarik ban di belakang Anda. Untuk melakukan ini, putar punggung kita ke roda dan menjauh, pegang tali yang dilemparkan ke bahu kita sampai ditarik. Setelah itu, perlahan-lahan maju dengan mulus dan tarik ban yang diikat ke belakang kami. Kami mencoba menghindari tersentak.

Melompati garis ban

Posisi awal bisa berdiri di kiri, kanan, atau depan. Meluruskan sendi pergelangan kaki secara berirama, menjaga sudut kecil, kami melakukan lompatan rendah. Saat mendarat, tali akan menyerap hadiah dengan kaki. Efek dari latihan ini sebanding dengan lompat tali, tetapi jauh lebih bermanfaat dalam hal kesehatan sendi pergelangan kaki. Dan beban pada otot kaki bagian bawah ternyata lebih signifikan, karena untuk setiap lompatan berikutnya Anda harus mendorong, setiap kali mengatasi hambatan tali yang kejam.

Melompati ban

Posisi awal: berdiri menghadap ban, kaki dibuka selebar bahu. Kami menekuk kaki di sendi lutut dan pergelangan kaki, membawa panggul sejajar dengan lantai. Dengan upaya yang tajam kami meluruskan kaki kami, sekaligus mendorong lantai dengan kedua kaki. Setelah mendorong lantai, kami segera menarik lutut ke atas, dan mendarat dengan kaki di tepi ban. Lalu ada beberapa opsi untuk melanjutkan latihan:

luruskan, lepas ban, lanjutkan ke pengulangan berikutnya;
mengulangi gerakan pertama, melompat mundur, mendarat di kaki kami, pergi ke pengulangan berikutnya;
kami melompat ke dalam lubang ban, dalam gerakan yang mirip dengan yang dijelaskan di awal paragraf ini, kami melompat ke sisi berlawanan dari ban, sekali lagi mendorongnya dengan kaki kami, kami mendarat di lantai. Kami berbalik untuk menghadapi ban, melanjutkan ke rangkaian lompatan berikutnya.

Tepi ban

Posisi awal: berdiri menghadap ban. Kami menekuk kaki di sendi lutut dan pinggul. Kami meletakkan jari-jari kami di bawah tepi ban. Kami meletakkan dada kami di tepi ban, meluruskan kaki kami di lutut. Saat ban sudah mencapai level belt, kita ganti lutut di bawah tepi ban, dorong ke atas. Kami segera mengambil tepi ban ke dada, meletakkan telapak tangan di bawahnya. Kami mendorong tepi ban menjauh dari kami, melepaskan sendi siku, lutut, dan pinggul sehingga ban terguling dan jatuh. Kami mengambil beberapa langkah ke ban. Mari beralih ke pengulangan baru.

Tekan ban

Ban terletak di lantai, ujung terjauh dari Anda bersandar pada penyangga tetap. Dengan menggunakan metode yang dijelaskan dalam latihan "memutar ban", kami membawa tepi ban ke dada. Selanjutnya, dengan upaya terkontrol yang kuat, kami melepaskan sendi siku dan bahu, melepas tepi ban di atas kepala. Kami mengembalikan tepi ban dengan mulus ke posisi semula. Mari lanjutkan ke pengulangan berikutnya.

Tips Latihan

Latihan dengan ban dapat diganti satu sama lain atau diencerkan dengan latihan apa pun dengan beban Anda sendiri atau menggunakan peralatan olahraga lainnya. Itu semua tergantung pada imajinasi Anda, kesiapan (tidak boleh lebih rendah dari level "siap" - lihat di atas) dan ketersediaan peralatan tambahan. Aturan utama saat menggambar kompleks apa pun, termasuk kompleks dengan latihan menggunakan ban, adalah memuat semua otot tubuh secara seimbang selama sesi.

Jangan lupakan tindakan pencegahan keselamatan, apalagi jika menggunakan roda yang ukuran dan beratnya sangat besar, karena cukup untuk mudah terluka.