Latihan Interval Kehilangan Lemak

Gaya hidup sehat telah menjadi tren nyata dalam beberapa tahun terakhir. Bagian integralnya adalah tubuh yang paling "bebas lemak" dengan otot-otot yang dipompa dengan kontur indah. Ini hanya dapat dicapai dengan kombinasi pelatihan yang kompeten dan nutrisi yang tepat.

Ada banyak informasi tentang diet khusus untuk mengeringkan dan menurunkan berat badan di situs web kami. Tapi hari ini kami akan mempertimbangkan salah satu opsi untuk pelatihan "pembakaran lemak" secara rinci. Ini adalah sesi latihan interval untuk membakar lemak. Apa teknik ini dan bagaimana cara mempraktikkannya, baca di bawah ini.

Bagaimana pelatihan bekerja

Mengapa kata "pembakaran lemak" di dalam tanda petik? Untuk alasan sederhana bahwa pelatihan interval untuk menurunkan berat badan, seperti pelatihan lainnya, dapat disebut pembakaran lemak hanya secara bersyarat.

Latihan kekuatan, bahkan jika itu "untuk melegakan", tidak membakar lemak dengan sendirinya. Inti dari latihan interval juga agak berbeda - yang utama di sini adalah percepatan proses metabolisme, yang akan meningkatkan konsumsi kalori sepanjang hari. Pembakaran lemak secara langsung dimungkinkan dalam beberapa kondisi selama latihan kardio jangka panjang intensitas rendah, tetapi proses penurunan berat badan akan tetap bergantung pada diet, karena jika Anda makan makanan manis sepanjang hari setelah latihan, Anda hanya akan menambah berat badan.

Jadi ingat - latihan saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan, meskipun sangat efektif. Anda juga perlu memantau diet Anda.

Membuat defisit kalori

Mari kita lihat beberapa prinsip dasar untuk menghilangkan lemak subkutan berlebih.

Untuk menurunkan berat badan, selain latihan intensif, Anda perlu membuat defisit kalori. Sederhananya, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan di siang hari. Tanpa kondisi ini, semua percakapan selanjutnya menjadi tidak berarti. Defisit harus tidak lebih dari 20% dari norma. Jika mengkonsumsi lebih sedikit, efeknya akan sebaliknya.

Tampaknya, apa hubungannya pelatihan dengan itu? Anda bisa makan lebih sedikit, mempertahankan defisit dan menurunkan berat badan. Tapi mari kita bahas semua prinsip secara bertahap.

Jadi, hal pertama untuk menurunkan berat badan adalah membuat defisit kalori. Tetapi perlu diingat bahwa tubuh kita menerima energi yang hilang dari dua sumber: dari cadangan lemak dan dari otot kita. Jika kita tidak secara aktif menggunakan otot, yaitu kita berlatih, maka massa otot itulah yang akan digunakan terutama untuk menutupi kebutuhan energi.

Juga, seperti yang telah disebutkan, latihan interval mempercepat metabolisme, yang mengarah pada peningkatan konsumsi kalori oleh tubuh. Tarif Anda dapat meningkat, misalnya, dari 1600 menjadi 1800-1900 kkal per hari, yang memungkinkan Anda makan lebih banyak dan tidak membuat diri Anda kelaparan. Dan pelatihan itu sendiri membutuhkan biaya energi tertentu.

Itu sebabnya - berpengaruh positif pada metabolisme dan pengeluaran kalori, serta menjaga otot saat menurunkan berat badan - selain pola makan yang tepat, kita juga perlu latihan.

© gearstd - stock.adobe.com

Pelatihan androgen

Pembakaran lemak diatur oleh hormon stres seperti adrenalin dan norepinefrin. Tetapi pengaruh hormon lain juga penting. Misalnya, kortisol dapat memecah otot dan, sebaliknya, meningkatkan penyimpanan lemak.

Hormon pertumbuhan dan testosteron selama penurunan berat badan bekerja sedemikian rupa sehingga massa otot tidak dikatabolisme. Ini berarti kita harus memastikan bahwa mereka mendominasi latar belakang hormonal kita. Pemberian obat-obatan eksogen bukanlah ide terbaik bagi seorang amatir; lebih baik menyerahkannya kepada atlet profesional. Dan itulah mengapa amatir membutuhkan pelatihan. Sebagai tanggapan terhadap pelatihan, tubuh manusia melepaskan androgen dan hormon pertumbuhan yang sangat kita butuhkan. Penelitian menunjukkan bahwa pelatihan interval menunjukkan peningkatan kadar testosteron yang nyata.

Inti dari latihan penurunan berat badan

Ada banyak protokol pelatihan untuk "pembakaran lemak". Pelatihan interval optimal untuk tujuan ini. Apa esensinya? Setidaknya dua latihan dipilih: salah satunya dilakukan dengan cara eksplosif, dengan kecepatan dan intensitas maksimum untuk waktu singkat (10-120 detik). Pemula harus memulai dengan intensitas tinggi minimal 10-15 detik.

Yang kedua dilakukan tanpa istirahat setelah latihan pertama, tetapi dalam gaya aerobik - dengan kecepatan rendah dengan intensitas sedang atau rendah. Latihan kedua digunakan sebagai semacam waktu istirahat dan harus berlangsung lebih lama dari latihan pertama. Untuk pemula - 3-5 kali. Atlet berpengalaman dapat mencapai periode intensitas tinggi dan rendah yang sama.

Sebenarnya, pelatihan terdiri dari periode "eksplosif" dan periode "istirahat" yang bergantian. Ada total 5-15 siklus seperti itu tanpa istirahat di antara mereka. Total waktu latihan adalah 10-30 menit.

Contoh dari porsi intensitas tinggi adalah: berlari dengan kecepatan maksimum atau mendekati maksimum, lompat tali dengan kecepatan tinggi, mengendarai sepeda statis, untuk latihan kekuatan, melakukan latihan dengan intensitas maksimum. Bagian intensitas rendah: joging, berjalan, bersepeda lambat dengan sepeda statis, dan dalam hal kekuatan - istirahat saja, di mana Anda dapat berjalan di sekitar aula, memulihkan detak jantung Anda.

Ngomong-ngomong, tentang denyut nadi. Latihan interval paling baik dilakukan dengan monitor detak jantung. Denyut nadi intensitas tinggi harus antara 80-95% dari maksimum. Tetapi pada saat yang sama, Anda tidak dapat melakukan semua bagian ini dengan detak jantung 95% - lebih baik kurangi beban. 95% adalah batas atas, yang terkadang hanya dapat dicapai. Untuk pemula, 80-85% sudah cukup. Bagian intensitas rendah berjalan dalam kisaran maksimum 40-60%.

Jenis latihan pembakaran lemak

Paling sering, latihan interval pembakaran lemak dipahami sebagai kardio interval. Lari, lompat tali, lompat di tempat, berenang, sepeda statis, sepeda, ellipsoid, mesin dayung, dll. Semuanya bagus untuk sukses menurunkan berat badan. Jangan lupa hanya bahwa latihan interval mencakup 2 jenis beban - berat dan ringan. Ada baiknya juga menambahkan beberapa latihan kekuatan klasik agar otot tidak "remuk" karena kekurangan kalori. Ini sangat penting bagi mereka yang sudah memiliki massa otot yang baik. Untuk pemula, diperbolehkan menggunakan kardio interval untuk menurunkan berat badan, dan kemudian menambah berat badan dengan bantuan latihan klasik.

Latihan interval kekuatan lebih jarang digunakan, paling sering oleh anak perempuan dan pemula - mereka paling cocok untuk mereka. Atau dengan periodisasi beban pada atlet berpengalaman.

Selanjutnya, mari kita lihat jenis utama dari latihan interval untuk menurunkan berat badan.

Latihan lari interval

Opsi "interval" paling sederhana yang dapat Anda lakukan di stadion adalah apa yang disebut sesi lari pembakaran lemak interval. Anda melakukan pemanasan, lakukan sedikit regangan pada alat tendon ligamen. Setelah itu, lari jarak tertentu, akselerasi 10-30 detik bergantian dengan interval lari terukur. Dengan opsi ini, penting untuk diingat bahwa waktu berjalan tenang tidak boleh terlalu lama - tidak lebih dari 2-3 menit. Itu semua tergantung pada tingkat pelatihan Anda.

Jika Anda tidak memiliki catatan waktu, ada jalan keluar yang mudah - lakukan interval sesuai jarak. Misalnya, Anda memiliki stadion klasik 400 meter. Anda perlu berlari di bagian lurus (sekitar 100 m) maksimal, lalu berjalan di kedua belokan dan bagian lurus kedua, memulihkan napas Anda. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan interval lari cepat Anda.

Jika tidak ada stadion di dekat rumah atau Anda tidak suka berlari di area terbuka, maka ini juga bukan masalah. Latihan lari yang sama dapat dilakukan di gym di treadmill. Cukup sesuaikan kecepatan dan sudut pendakiannya dengan interval.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Latihan interval

Praktisi latihan dapat disarankan untuk mengganti pull-up dan / atau push-up "eksplosif" dengan squat terukur.

Ini mungkin terlihat seperti ini: dalam 10-20 detik, jumlah maksimum pull-up dengan kapas selesai, melompat dari palang, atlet melanjutkan squat tanpa beban, melakukannya dengan terukur, perlahan selama 30-60 detik. Setelah squat terakhir, penekanan berbaring dilakukan dan jumlah push-up maksimum dilakukan dalam 10-20 detik. Selanjutnya lakukan squat lagi, diikuti dengan pull-up. Dan 5-10 siklus. Latihan statis, seperti papan, juga cocok sebagai periode "istirahat".

Pilihan terbaik untuk petinju adalah mengganti tali lompat paling intens dengan periode lompatan terukur setidaknya selama 10 menit.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Protokol Tabata

Program pelatihan interval untuk menurunkan berat badan juga dapat didasarkan pada apa yang disebut "protokol Tabata". Itu dinamai penulis - ilmuwan Jepang Izumi Tabata.

Sistem ini awalnya digunakan untuk melatih para skater. Ini adalah jenis latihan yang sangat intens. Artinya adalah bergantian latihan dengan kecepatan tinggi selama 20 detik (di mana Anda perlu menyelesaikan sekitar 30 pengulangan) dengan interval istirahat 10 detik. Setelah istirahat, pekerjaan intensif dilakukan lagi, kemudian istirahat - dan seterusnya, dan seterusnya selama 4 menit. Ini diikuti dengan istirahat singkat dan segmen baru 4 menit.

Anda dapat melakukan gerakan yang sama, Anda dapat melakukan 2 gerakan bergantian atau lebih, Anda dapat melakukan satu gerakan baru setiap kali. Untuk pemula, latihan beban tubuh cocok - burpe, push-up, squat, squat dengan melompat, pull-up, palang paralel. Atlet berpengalaman dapat memilih latihan dengan beban tambahan. Kondisi pemilihannya sederhana: penggunaan kelompok otot besar dan kemampuan untuk melakukan latihan dengan kecepatan tinggi.

Berolahraga dengan peralatan kardiovaskular

Jika Anda terbiasa berolahraga hanya di gym, gunakan mesin yang tersedia di sana, seperti sepeda dan ellipsoid, untuk latihan kardio interval.

Latihan interval dengan mesin penurun berat badan elips sangat efektif. Contoh latihan seperti itu: 5 menit pemanasan, mencapai 50-60% beban dari detak jantung maksimum. Kemudian bergantian 2 menit kerja maksimal 50-60% dan kerja maksimal 1 menit 80-85%. Lakukan selama 20-30 menit, dan pada akhirnya lakukan pendinginan selama 5 menit dengan kecepatan yang cukup lambat.

Tips untuk mengatur pelatihan

Untuk mendapatkan efek maksimal dari latihan interval (dalam hal pembakaran lemak), Anda harus mematuhi aturan berikut untuk mengatur proses pelatihan:

• Sangat bermanfaat untuk mengambil satu porsi asam amino BCAA segera sebelum dan setelah pelatihan.
• Sebelum beralih ke bagian utama - langsung ke interval - Anda perlu melakukan pemanasan secara menyeluruh, melakukan pemanasan artikular seluruh tubuh dan 1-2 set latihan yang Anda rencanakan untuk membangun pelatihan Anda. Secara alami, dengan kecepatan yang terukur dan dengan bobot yang ringan.
• Lakukan pendinginan selama 5-10 menit setelah latihan. Anda bisa menambahkannya dengan peregangan.
• Jika Anda menggunakan lari interval, ganti latihan kardio intensitas rendah standar Anda dengan itu. Pada saat yang sama, latih juga dengan orientasi kekuatan (secara alami, pada hari-hari ketika Anda tidak sedang berlari). Efek keseluruhan dari pendekatan ini dalam menghilangkan lemak akan lebih signifikan.

© baranq - stock.adobe.com

Program Latihan Interval di Rumah

Kami telah menulis di atas tentang bagaimana mengatur pelatihan interval lari dengan benar. Sekarang mari kita cari tahu bagaimana Anda bisa berlatih tanpa meninggalkan rumah dan tanpa menggunakan peralatan tambahan apa pun.

Latihan Rumahan Interval:

Perlu dilakukan 15-20 siklus jongkok dan jalan kaki. Anda juga bisa latihan bergantian. Misalnya dengan 3 kali seminggu, Anda melakukan squat di hari pertama, push-up lengan lebar di hari kedua, dan burpe di hari ketiga.

Program Interval Gym

Saat berada di gym, akan sangat bodoh jika tidak menggunakan senjata utama dalam pertarungan untuk mendapatkan otot berkualitas - barbel dan dumbel. Ini adalah beban bebas yang dapat menciptakan beban maksimum pada otot.

Sesi gym interval mungkin terlihat seperti ini:

Perhatian: Program ini tidak dirancang untuk pemula, pengalaman dalam latihan kekuatan dan keterampilan dalam teknik yang benar diperlukan.

Saat bernafas sangatlah penting: selama program berlangsung Anda tidak boleh menahan napas dan tegang. Anda bernapas pada saat relaksasi, dan menghembuskan napas dengan susah payah.

Program latihan kekuatan dan aerobik

Kombinasi optimal dari latihan kardio dan interval kekuatan di gym mungkin terlihat seperti ini:

Apapun jenis pelatihan interval yang Anda pilih, jika Anda mengikuti aturan dan diet, itu pasti akan memberi Anda hasil positif dalam membakar lemak subkutan.

Tonton videonya: Senam perut bikin tubuh tetap langsing (November 2024).