Goblet kettlebell squat

Atlet CrossFit, agar tidak mengalami latihan monoton seperti deadlift atau bench press Arnold, cobalah untuk terus menambahkan variasi pada program mereka. Tidak seperti binaraga dan angkat beban, di mana kompleks pelatihan yang sama digunakan dari tahun ke tahun, ada ratusan program dan latihan yang benar-benar tidak biasa di CrossFit yang membuat proses pelatihan menarik dan unik. Salah satu latihan asli yang digunakan selama latihan Crossfitos memiliki nama yang sangat tidak biasa - squat piala. Apa itu, apa manfaatnya dan seperti apa teknik yang benar untuk melakukan latihan ini - kami akan memberi tahu Anda di artikel ini.

Pertama, Anda perlu memahami - mengapa squat disebut piala? Ini semua tentang terjemahan langsung dari "cup", yaitu. pengangkatan gravitasi dari bentuk tak terbatas dengan pusat yang dipindahkan. Karena inilah mereka mendapatkan popularitas khusus di barat!

Manfaat berolahraga

Squat piala adalah kompromi antara squat gym klasik dan teknik squat angkat beban yang lebih canggih. Mereka datang ke CrossFit langsung dari program pelatihan pengangkatan kettlebell.

Goblet squat dengan kettlebell, misalnya, memiliki efek yang kompleks dan paling dekat dengan kondisi angkat beban sehari-hari dengan pusat gravitasi offset.

Apa keuntungan dari squat piala dibandingkan jenis latihan lainnya?

• Adanya beban statis pada bisep, trapezium dan otot terluas.
• Dasar yang bagus. Lebih banyak sendi yang terlibat memberikan lebih banyak peningkatan testosteron, dan karena itu lebih banyak pertumbuhan serat otot.
• Kemampuan untuk mengembangkan daya tahan kekuatan karena kekhususan kinerja.
• Cakupan pemenuhan yang luas. Berkat ini, otot paha depan dan gluteal bekerja lebih dalam, dan yang terpenting pada sudut-sudut di mana mereka biasanya tidak bekerja.

Selain itu, kecepatan latihan yang tinggi, dikombinasikan dengan teknik yang sangat ketat, tidak hanya mengembangkan ketahanan kekuatan tetapi juga indikator kecepatan-kekuatan. Oleh karena itu, squat ini sangat berguna tidak hanya untuk persiapan squat yang serius, atau latihan lengan, tetapi juga untuk mengembangkan kecepatan lari.

Otot apa yang bekerja?

Dengan eksekusi squat piala yang benar, hampir semua kelompok otot utama terlibat. Secara khusus, ini adalah sambungan dasar:

• korset bahu;
• kelompok punggung;
• kelompok kaki.

Berkat kerumitan ini, dalam hubungannya dengan push-up sederhana dari lantai, latihan ini mampu memberikan pertumbuhan berkelanjutan pada semua kelompok otot untuk waktu yang lama. Secara alami, seperti latihan dasar lainnya, ini membutuhkan elaborasi tambahan dalam format isolasi yang paling baik dilakukan setelah program dasar.

Dengan pra-kelelahan otot - biasanya tidak mungkin untuk memenuhi norma squat piala karena meningkatnya beban statis pada otot-otot punggung bawah, yang dapat menyebabkan cedera dan dislokasi mikro punggung bawah.

Kelompok seperti lengan bawah dan yang berbentuk berlian tidak ditunjukkan dalam tabel, karena beban di atasnya tidak signifikan.

Teknik eksekusi

Jadi bagaimana Anda melakukan squat piala dengan benar? Meskipun terlihat sederhana, latihan orisinal ini memiliki teknik yang paling rumit. Jika tidak, efektivitasnya berkurang, dan itu menjadi sangat traumatis.

Nah, teknik yang benar untuk melakukan squat piala adalah sebagai berikut:

1. Untuk memulainya, pemilihan proyektil yang benar dilakukan. Idealnya, untuk atlet pemula, ini adalah kettlebell seberat 8-12 kg dengan pegangan yang pendek.
2. Selanjutnya, mengambil posisi awal. Menjaga defleksi di punggung bawah, Anda perlu menaikkan kettlebell dengan kedua tangan dengan pegangan rata-rata setinggi dada dan menahan proyektil dalam posisi ini.
3. Setelah posisi kettlebell diperbaiki, Anda perlu jongkok. Teknik squat itu sendiri sangat sederhana - ini seperti squat dalam dengan tonjolan tubuh ke belakang yang besar.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Setelah turun ke titik terendah, perlu dilakukan beberapa gerakan kenyal dengan kaus kaki sambil menjaga keseimbangan.
5. Setelah itu, kita angkat tubuh sambil menjaga lendutan di punggung bawah.

Rekomendasi latihan

Apa poin penting saat melakukan latihan ini? Perhatikan nuansa berikut:

• Pertama, saat mencapai fase bawah dari gerakan amplitudo dalam latihan, tulang ekor perlu ditonjolkan sebanyak mungkin. Jika tidak, punggung bawah di bawah pusat gravitasi yang dipindahkan terkena beban yang berlebihan.
• Kedua, perhatikan lutut Anda bergerak. Sekali lagi, karena beban yang berubah dan pusat gravitasi tubuh secara keseluruhan, perawatan harus dilakukan untuk menjaga lutut tetap sejajar dengan jari kaki. Setiap penyimpangan dari lintasan ini sangat merusak sendi.
• Nafas. Karena beban statis, pernapasan yang benar harus terus dipantau. Secara khusus, buang napas hanya saat mengangkat.

Untuk pelestarian sendi lutut - latihan dilakukan dengan kecepatan yang relatif cepat, tetapi pada saat yang sama kaki di sendi lutut tidak sepenuhnya memanjang, sedikit kemiringan hingga 5 derajat tetap.

Cara terbaik adalah menggunakan penambatan tripel saat melakukan latihan (terutama pada saat pertama):

• sabuk angkat besi - untuk menjaga otot-otot punggung bawah;
• tali untuk menahan kettlebell dengan otot lengan bawah - karena bagi banyak orang, beban statis mungkin berlebihan pada awalnya;
• bantalan lutut dan perban elastis yang memperbaiki sendi.

Kesimpulan

Secara teknis, squat piala adalah salah satu latihan tersulit di CrossFit. Tentu saja, ini cukup efektif, namun, pada awalnya, bahkan orang yang terlatih pun direkomendasikan:

• gunakan beban kecil selama pelatihan (dumbel dan beban yang beratnya mencapai 8 kilogram);
• pada tahap awal proses pelatihan, lakukan squat tanpa beban;
• bekerja dengan pasangan atau secara mandiri di depan cermin untuk mengontrol kebenaran latihan.

Dan yang terpenting, sebelum Anda mulai melakukan squat piala, lebih baik menguasai latihan klasik - deadlift dengan kaki lurus, squat dengan barbel di dada, dan tarik barbell dengan pegangan sempit ke dagu.

Bersama-sama, masing-masing latihan ini akan memungkinkan Anda menguasai teknik yang benar pada persendian yang tepat, dan mempersiapkan otot untuk beban yang kompleks.

Tonton videonya: Kettlebell Sumo Squat vs. Goblet Squat- Which is Better? (Juli 2025).