Kettlebell satu tangan menyentak ke rak

Latihan crossfit

7K 1 11/04/2017 (revisi terakhir: 05/16/2019)

Kettlebell brengsek satu tangan ke rak adalah latihan yang bermigrasi ke CrossFit dari pengangkatan kettlebell dan pelatihan fisik khusus. Berbeda dengan kettlebell snatch klasik atau kettlebell snatch dengan posisi duduk, fase duduk sangat minim atau tidak ada disini. Ini mengurangi beban pada kaki, tetapi otot ikat pinggang bekerja lebih banyak.

Manfaat berolahraga

Latihan ini memungkinkan Anda untuk membuat korset bahu lebih kuat dan lebih tahan lama dalam latihan angkat beban dan crossfit dasar (berbagai shvung, barbel, snatch dan clean and jerk). Karena fakta bahwa otot-otot kaki kurang terlibat dalam mengangkat proyektil daripada pada snatch klasik, beban pada otot deltoid dan trapezius meningkat. Ini membuat tubuh bagian atas lebih kuat dan lebih masif.

Selain itu, banyak atlet mencatat bahwa merebut kettlebell satu tangan ke rak adalah bantuan yang sangat baik untuk merebut barbel atau kettlebell. Ini memang masalahnya, semakin tinggi kinerja Anda dalam versi lanjutan dari latihan (yaitu snatch dalam posisi berdiri), semakin tinggi hasilnya pada latihan klasik (snatch reguler). Pendekatan pelatihan ini dapat diterapkan pada banyak latihan dasar lainnya, seperti deadlift dan pit row, barbell squat, dan low pause squat. Mengikuti gerakan bantu, kemajuan sedang dibuat di utama.

Otot apa yang bekerja?

Mari kita lihat otot apa yang bekerja saat melakukan kettlebell dengan satu tangan merebut rak. Beban utama jatuh pada kelompok otot berikut:

• otot deltoid;
• trapesium;
• ekstensor tulang belakang.

Paha depan, otot gluteal, dan paha bagian dalam bekerja lebih sedikit. Otot-otot pers perut berperan sebagai penstabil tubuh selama melakukan gerakan.

Teknik latihan

Teknik menyentak kettlebell dengan satu tangan ke dalam rak adalah sebagai berikut:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Tempatkan kettlebell di depan Anda. Lebih baik menggunakan beban yang relatif ringan dan bekerja dalam rentang pengulangan yang tinggi, karena dalam latihan ini tugas kita adalah mengembangkan ketahanan kekuatan otot-otot korset bahu.
2. Tekuk sedikit ke depan, tekuk lutut 45 derajat. Mulailah mengangkat kettlebell dari lantai. Kami menjaga punggung tetap lurus, siku sedikit ditekuk, kami menangkap keseimbangan dengan tangan yang lain. Tugas kita adalah merobek beban dari lantai sebanyak mungkin dan memberikannya percepatan yang diperlukan.
3. Saat kettlebell berada tepat di atas lutut, kita mulai melakukan gerakan menarik dengan bahu kita, seolah-olah kita mencoba menarik ke dagu. Pada saat yang sama, kami melepaskan siku dan mengangkat tangan ke atas, memperbaiki beban di atas kami. Seluruh lift dilakukan saat menghembuskan napas. Karena itu, tidak ada perpanjangan lengan disini, kita hanya “melempar” kettlebell setinggi mungkin, lalu “menangkapnya”. Akibatnya, trisep praktis tidak terlibat dalam gerakan. Untuk menjaga kecepatan yang benar dan melakukan lebih banyak pekerjaan, Anda disarankan untuk mengganti tangan Anda saat menyelam. Misalnya, jika Anda pertama kali melakukan 10 sentakan dengan tangan kanan, cadangan energi Anda akan mulai habis, dan akan jauh lebih sulit untuk melakukan 10 sentakan dengan tangan kiri tanpa menghentikan teknik.
4. Ciri pembeda utama dari latihan ini adalah squat minimal atau tanpa squat. Kita semua terbiasa dengan fakta bahwa snatch melibatkan squat yang dalam dengan barbel di atas kepala dan bangkit dari tempat duduk. Brengsek berdiri adalah cerita yang sama sekali berbeda. Di sini tidak penting bagi kami untuk mengangkat beban yang sangat berat, kami hanya tertarik pada jumlah pekerjaan yang telah diselesaikan. Oleh karena itu, duduk dan bangun dari posisi duduk sangat minim di sini - secara harfiah amplitudo 5-10 sentimeter. Karenanya, tidak ada jeda yang dibuat pada poin terbawah.
5. Untuk penggemar latihan crossfit yang sangat berat, sebaiknya lakukan sesuatu seperti overhead lift setelah Anda menyelesaikan jumlah sentakan yang direncanakan. Ini adalah salah satu latihan yang secara bersamaan memuat semua otot tubuh yang menstabilkan dan membuatnya lebih kuat.

Pelatihan terperinci tentang teknik latihan:

Program pelatihan

Kompleks berikutnya cocok untuk mempersiapkan kompetisi atau untuk secara sistematis meningkatkan hasil seorang atlet dalam merebut kettlebell satu tangan. Agar implementasinya berhasil, diperlukan beberapa pengalaman, untuk atlet yang memulai dari awal, bebannya akan terlalu besar. Anda juga membutuhkan satu set anak timbangan berikut: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Waktu ditunjukkan untuk kedua tangan, yaitu jika ditulis 4 menit, lalu 2 untuk setiap jarum.

Program 6 minggu:

Anda juga dapat mengunduh program ini dari tautan.

Adapun kecepatan latihan. Berdasarkan perkiraan rencana brengsek 24 beban dalam tenggelam terakhir 70-80 kali, laju harus 14-16 kali per menit dengan berat 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, setinggi mungkin ...

Tonton videonya: Killer Kettlebell Workout (Mungkin 2025).