Latihan crossfit
6K 1 11/01/2017 (revisi terakhir: 05/17/2019)
Di antara banyak kompleks crossfit yang digunakan tidak hanya oleh crossfitter profesional, tetapi juga oleh atlet pemula, overhead pancake lunge sangat populer. Latihan ini tidak memerlukan pelatihan khusus, tetapi dapat dilakukan bahkan di rumah, satu-satunya persyaratan adalah kehadiran pancake dari bar.
Inti dan manfaat olah raga
Pancake lunges adalah latihan yang bertujuan mengembangkan kemampuan koordinasi dan stabilisasi atlet. Hal ini berguna karena, tidak seperti lunge konvensional tanpa beban, alat ini tidak hanya memuat otot-otot kaki, tetapi juga memperkuat korset bahu dengan menjaga beban proyektil dalam posisi statis di atas kepala.
Keuntungan lain dari gerakan ini adalah bahwa selama pelaksanaannya, beban dinamis pada otot-otot daerah pinggang dikecualikan, karena menahan beban di atas kepala menyiratkan posisi punggung tegak lurus statis relatif terhadap lantai.
Otot apa yang bekerja?
Dalam proses melakukan serangan dengan pancake di atas kepala Anda, berikut ini yang secara aktif terlibat:
- di tubuh bagian bawah - otot gluteal dan paha depan;
- di tubuh bagian atas - otot trapezius, trisep, anterior dan tengah bundel otot deltoid.
Namun, perlu dicatat bahwa tubuh bagian atas dalam latihan ini bekerja secara tidak langsung - ini bertanggung jawab untuk menstabilkan dan mempertahankan berat proyektil dengan lengan lurus di atas kepala.
Teknik latihan
Latihan ini multi-sendi dan cukup sulit dilakukan. Karena itu, Anda perlu mempertimbangkan dengan cermat teknik penerapannya. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, Anda harus belajar bekerja dengan kaki Anda, mengamati sudut kerja yang benar pada persendian. Hanya setelah Anda menguasai teknik melakukan latihan tanpa beban tambahan, Anda dapat melanjutkan ke pemilihan proyektil. Pertama, coba lunge dumbbell klasik. Setelah kaki Anda disesuaikan dengan beban kerja, Anda dapat melanjutkan untuk melakukan overhead pancake lunge.
Pilih berat pancake sedemikian rupa sehingga Anda merasa nyaman melakukan latihan ini. Beban tambahan harus dibangun secara bertahap.
Jadi, apa cara yang benar untuk melakukan overhead pancake lunge? Teknik untuk melakukan latihan ini cukup sederhana dan terlihat seperti ini:
- Ambil posisi awal - ambil pancake di tangan Anda dan angkat di atas kepala Anda. Lengan harus sepenuhnya terentang di sendi siku. Arahkan pandangan Anda ke depan atau ke lantai. Rentangkan kaki selebar bahu.
- Tarik napas dalam-dalam, ambil langkah lebar ke depan dan mulai turunkan hingga lutut menyentuh lantai sehingga tibia kaki terangkat ke depan dan paha kaki belakang tegak lurus dengan lantai.
- Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan kaki Anda, dengan fokus pada kaki depan, dan kembali ke posisi awal dengan mundur selangkah.
Kesalahan umum
Di antara kesalahan yang paling sering dilakukan atlet saat melakukan latihan ini, beberapa kesalahan umum dapat dibedakan. Paling sering mereka ditemukan pada atlet pemula, secara naluriah, bisa dikatakan - pada tingkat bawah sadar, berusaha memfasilitasi latihan. Kesalahan ini terlihat seperti ini:
- Lengan yang tidak terulur sepenuhnya pada sendi siku adalah kesalahan paling umum yang dilakukan oleh atlet pemula. Jika lengan dengan pancake di atas kepala tidak sepenuhnya diluruskan, trisep mulai memuat, yang tidak diinginkan dalam latihan ini.
- Memiringkan lengan dengan pancake ke depan - kesalahan ini menyebabkan distribusi beban yang salah, karena otot deltoid terlalu lelah, yang seharusnya bertindak sebagai penstabil dalam gerakan ini.
- Sudut lutut yang salah adalah kesalahan yang paling traumatis. Beban dari otot gluteal ditransfer ke paha depan dan membebani tendonnya secara berlebihan, yang dapat menyebabkan peregangan. Oleh karena itu, sangat penting untuk memperhatikan sudut 90 derajat antara tulang paha dan tibia.
- Menggeser beban ke kaki belakang adalah kesalahan yang membebani paha depan, yang juga dapat menyebabkan cedera. Oleh karena itu, beban utama harus dipindahkan ke gluteus maximus dan paha depan kaki depan.
- Postur tubuh yang buruk (punggung bengkok atau membulat secara berlebihan) Kesalahan seperti itu bisa menyebabkan cedera tulang belakang.
- Overhead pancake lunges adalah latihan yang kompleks dan multi-sendi, oleh karena itu, untuk menghindari kesalahan dan cedera, lebih baik percayakan pengaturan tekniknya kepada spesialis yang berkualifikasi. Dan jangan lupa untuk menghangatkan persendian, ligamen, dan tendon Anda sebelum berolahraga.
