Bagaimana memilih dan mengonsumsi protein whey yang tepat

Jenis protein nutrisi olahraga apa yang paling umum digunakan dalam binaraga, crossfit, angkat beban, dan jenis atletis lainnya? Jawaban yang benar adalah protein whey, yang dianggap sebagai salah satu protein terbaik di planet ini. Mengapa sangat efektif dalam olahraga kekuatan, apakah dinilai terlalu tinggi, dan protein whey mana yang terbaik untuk CrossFit? Anda akan menemukan jawaban rinci untuk pertanyaan-pertanyaan ini di artikel kami.

Profil umum

Apa perbedaan protein whey dari protein lainnya? Pertama-tama, protein whey berasal dari hewani, yang berarti tidak cocok untuk vegetarian. Whey protein adalah protein kompleks yang mengandung asam amino esensial untuk pertumbuhan otot (leusin, isoleusin, valin). Senyawa tersebut memiliki tingkat absorpsi dan toleransi yang tinggi bagi atlit.

Terbuat dari apa protein whey? Dari bahan baku termurah - whey. Perusahaan profesional membeli susu yang dihabiskan di separator untuk pengeringan lebih lanjut, setelah itu mereka memurnikan bahan mentah yang dihasilkan dan menjualnya sebagai campuran profesional.

Mengapa whey dan bukan susu? Karena laktosa. Sejak serum – adalah produk pengolahan susu sekunder dengan pelepasan kasein darinya, maka efek sampingnya adalah penurunan kadar laktosa (seperti pada kefir). Ini mengurangi stres pada sistem pencernaan dan risiko diabetes. Selain itu, ini mengurangi kandungan kalori produk akhir sebesar 20-25%.

Mari kita lihat profil protein whey secara umum.

Varietas

Protein whey adalah nama sekelompok produk. Ini adalah protein whey yang paling umum di pasaran:

1. Protein klasik. Rasio protein murni sekitar 70%. Sumber termurah. Tidak memiliki kesuksesan komersial karena iklan yang lemah.
2. Whey prot. Rasio protein murni sekitar 85%. Ini secara aktif diiklankan oleh produsen sebagai yang paling keren, paling canggih dan efektif - karena itu, lebih mahal daripada KSB dan klasik. Dijual hanya dalam kemasan kecil. Efektif tapi mahal.
3. KSB prot. Rasio protein murni sekitar 80%. Tidak berhasil secara komersial karena iklan yang buruk.
4. Memisahkan. Rasio protein murni sekitar 90%. Konsumsi protein yang tidak tepat. Ini hanya diperlukan untuk ahli kimia pembangun yang dengan jelas menghitung fermentasi dan asupan produk murni, memantau kandungan kalori makanan hingga 1% konsumsi.
5. Di kompleks. Rasio protein murni sekitar 50%. Digunakan dalam gainer, protein kompleks. Efisiensi rendah.

Untuk apa itu dibutuhkan

Untuk mengetahui untuk apa protein whey dibutuhkan, atlet dengan kekuatan berbeda harus mempelajari biokimia. Tingkat penyerapan protein ini bervariasi dari 3 hingga 10 menit. Oleh karena itu, ini diambil sebelum, selama dan setelah pelatihan. Apa fungsinya?

1. Pra-latihan - mengurangi efek katabolik dari latihan pemompaan.
2. Selama pelatihan - peningkatan sementara dalam indikator kekuatan sebesar 2-3%, yang memungkinkan Anda untuk mengambil beberapa pancake lebih berat.
3. Setelah pelatihan, tutup jendela protein.

Akibatnya, itu merangsang perkembangan atlet, menggeser performa atletiknya dari tanah.

Mengonsumsi protein whey dengan benar akan membantu:

• Saat pengeringan - pada tahap awal (sebelum natrium dikeringkan) akan mengurangi katabolisme otot segera setelah pelatihan, tanpa memengaruhi keseimbangan kalori keseluruhan dari makanan. Saat ini, sintesis asam amino baru menjadi prioritas bagi otot, yang artinya tubuh tidak akan membakar protein menjadi karbohidrat.
• Pada penambahan massa - untuk menyelesaikan tingkat protein tanpa mempengaruhi kandungan kalori. Ini menghasilkan rasio yang lebih tinggi antara massa otot tanpa lemak dengan berat total.
• Saat menurunkan berat badan, itu akan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan karena penambahan protein. Mengurangi beban pada saluran pencernaan. Mengganti sering camilan untuk meningkatkan metabolisme
• Menjaga kebugaran. Memudahkan mengontrol asupan protein. Ini akan meningkatkan indikator kekuatan, yang akan menciptakan latar belakang anabolik yang sangat baik.

Cara Penggunaan

Bagaimana cara mengonsumsi protein whey untuk atlet yang kuat? Dalam literatur khusus, Anda dapat menemukan banyak artikel tentang bagaimana itu diambil untuk menurunkan berat badan atau menambah massa. Namun, ini semua hanyalah mitos. Protein whey tidak cocok untuk pengeringan atau penurunan berat badan karena profil asam amino dan tingkat penyerapannya. Mereka tidak dapat menutup jendela protein malam hari, tetapi sangat cocok untuk anti-katabolisme siang hari.

Mari kita lihat rejimen asupan protein whey yang khas. Untuk ini kami membutuhkan:

• menghitung berat bersih;
• hitung jumlah latihan per minggu;
• hitung asupan protein Anda dari makanan alami.

Catatan. Ada mitos bahwa protein whey tidak dapat dikonsumsi dalam porsi lebih dari 30 g substrat sekaligus. Faktanya, ini tidak benar - semuanya tergantung pada portabilitas individu. Untuk beberapa, dosis ini mungkin 100 g, sedangkan untuk yang lain, 30 g harus dibagi menjadi beberapa dosis.

Protein whey, seperti yang lainnya, dirancang untuk mengatasi kekurangan itu di dalam tubuh. Pertimbangkan situasi klasik. Atlet 75 kg, lemak - 20%. Ini adalah penambahan massa aktif. Membutuhkan 2 gram protein per kilogram tubuh. Asupan protein total dari makanan alami adalah sekitar 50 g dari kompleks asam amino lengkap. Kerugian umum - 70 g.

Bagaimana cara minum protein whey dengan benar dalam kasus ini?

1. Di hari pelatihan. Dosis pertama sebagai pengganti makan siang adalah 30 g campuran yang dicampur dengan susu atau yogurt. Dosis kedua diambil dalam 15 menit setelah akhir latihan untuk menutup jendela protein - hingga 60 g sekaligus. Dosis ketiga adalah opsional, satu jam setelah makan terakhir, tetapi tidak lebih awal dari 2 jam sebelum waktu tidur.
2. Pada hari non-pelatihan. Dosis # 1 sebagai pengganti makan siang - 30 g campuran dicampur dengan susu atau yogurt. Dosis kedua diminum satu jam setelah makan terakhir, tetapi tidak lebih awal dari 2 jam sebelum tidur.

Itu semua rahasianya. Anda tidak memerlukan sirkuit ekstrim untuk mendapatkan hasil yang optimal. Selain itu, konsumsi protein yang berlebihan dapat berdampak negatif pada sistem pencernaan. Secara khusus, atlet akan berhenti menyerap protein alami.

Efektivitas

Bagaimana Protein Whey Bekerja Saat Digunakan dengan Benar dan Apa yang Dapat Anda Capai dengannya:

1. Meningkatkan kinerja daya. Tugas utama protein justru memperkuat serabut otot guna meningkatkan potensi kekuatan awalnya.
2. Peningkatan bahan kering. Selama Anda mengikuti diet dengan benar dan menghindari asupan kalori yang berlebihan, protein whey akan meningkatkan sintesis protein internal, yang memungkinkan Anda membangun massa yang benar-benar kering.
3. Perubahan tingkat energi. Protein whey, karena tingkat penyerapannya, akan memaksa tubuh untuk mensintesis ATP secara intensif, yang juga akan mempengaruhi indikator daya tahan tubuh.
4. Meningkatkan kesejahteraan.
5. Banjir ringan dengan air. Meskipun tidak ada laktosa, protein whey mengandung natrium dalam jumlah besar, yang akan menyebabkan sedikit luapan dan membuatnya tidak dapat digunakan selama tahap pengeringan akhir yang berkualitas.

Protein Whey Terbaik

Saatnya mencari tahu protein whey mana yang harus dipilih dan produsen mana yang harus didengarkan:

1. KSB 80%. Belarusia adalah bahan mentah yang bersih. Penting untuk membelinya bukan dari pemasok yang diiklankan, tetapi untuk benar-benar mencari distributor Belarusia. Pembelian dalam hal ini hanya dapat dilakukan dalam jumlah besar mulai dari 50 kg. Di sisi lain, Anda mendapatkan pasokan protein setahun penuh, dengan harga tiga kali lebih murah daripada protein bermerek lainnya. Kualitas KSB tentu saja bukan yang tertinggi - dan konsumsinya akan melebihi standar sekitar 20%. Namun protein ini memiliki komposisi asam amino yang lengkap, dan sangat cocok sebagai bahan baku pelatihan selama 12-18 bulan pertama.
   
2. Bagi mereka yang tertarik dengan produk berkualitas lebih baik, Isolat Whey Nutrisi Optimal direkomendasikan. Kualitas bahan bakunya sangat bagus. Memiliki banyak rasa. Terkadang ditambah dengan valine. Kerugiannya adalah harga tinggi dan kemasan yang tidak nyaman. 2,5 kg sangat sedikit untuk sebulan, jadi Anda harus mengambil 2 kaleng, yang secara ekonomi tidak menguntungkan.
   
3. BSN mungkin merupakan pilihan terbaik. Tingkat pemurnian bahan baku tertinggi. Tidak ada sama sekali efek banjir dengan air. Satu-satunya kelemahan adalah harga - sekitar $ 30 per kg produk.
   

Berapa biayanya

Sekarang tentang harga masalah tersebut. Terlepas dari kenyataan bahwa protein whey adalah salah satu yang termurah, namun masih agak lebih mahal daripada makanan alami. Berapa biaya kursus protein pada perolehan massal, dan berapa banyak yang dibeli dengan protein whey?

Jika Anda berencana untuk tetap dalam olahraga kekuatan, lebih baik segera membeli protein whey selama 3 bulan - untuk ini, tas dengan kemasan hingga 10 kg cocok.

Dengan konsumsi, yang kami tunjukkan sesuai anjuran, konsumsi rata-rata adalah 3 kg protein per bulan + - kesalahan statistik. Hanya dengan mulai makan terlalu intens Anda dapat mengharapkan pertumbuhan yang stabil. Artinya, pertama-tama, Anda tidak boleh membeli paket atau tas kecil yang dijual di bar olahraga di pusat kebugaran.

Jika Anda menemukan protein murni normal tanpa rasa (seperti KSB sebelum iklan), maka kursus 3 bulan akan dikenakan biaya sekitar 60-70 dolar. Jika Anda tidak mempercayai produsen yang kurang terkenal dan ingin mengambil isolat yang diperkaya kompleks dari nutrisi Optimal, maka 3 kaleng prota tersebut (masing-masing 2,7 kg) akan dikenakan biaya 200 USD. Pabrikan Amerika terbaik masing-masing akan berharga $ 30. per kg. Prot BSN yang sama, dikombinasikan dengan creatine.

Tip Ahli: Jangan Beli Penguat Protein Whey Murah. Dekstrin, yang merupakan bagian dari mereka, berharga sepeser pun, tetapi biaya pemenang akhir akan melebihi semua impian. Jika Anda tertarik pada yang memperoleh keuntungan, lebih baik mengambil beberapa kg protein whey berkualitas rendah dan mencampurnya dengan glukosa (1,2 USD per kg), atau malta (1,5 USD per kg). Dalam kasus ekstrim, Anda bisa mengaduknya dengan gula, yang biayanya kurang dari satu dolar per kg.

Hasil

Mengetahui cara mengonsumsi protein whey dapat mendorong kemajuan Anda. Tapi jangan terlalu berharap padanya. Namun, protein bukanlah steroid, yang berarti peningkatan ajaib sebesar 10 kg per bulan tidak dapat diharapkan. Yang dapat Anda andalkan hanyalah peningkatan yang stabil dalam tambahan 25 gram protein per hari. Ini berarti kemajuan Anda akan meningkat sekitar 1 kg tambahan bahan kering per bulan atau 12 kg daging kering per tahun.

Pada saat yang sama, jika Anda mengganggu rutinitas olahraga atau mengalami defisit kalori dalam diet Anda, Anda bisa melupakan kesuksesan tersebut. Bagaimanapun, peningkatan yang stabil dalam indikator kekuatan dan massa tanpa lemak selalu merupakan 3 faktor: nutrisi - 30% kesuksesan, pelatihan - 50% sukses, tidur nyenyak - 20% sukses.

Tonton videonya: How to Use Whey Protein for Weight Loss (Mungkin 2025).