Orang tidak suka mengayunkan kaki. Alasan utamanya adalah bahwa itu adalah kelompok otot terbesar yang membutuhkan usaha maksimal untuk berolahraga. Pada saat yang sama, kaki adalah stimulator terpenting dari proses anabolik, latihan intensifnya membuat tubuh mengalami stres maksimal.
Banyak atlet yang mungkin mengalami rasa pusing parah yang membuat mereka tidak dapat berjalan sehari setelah kelas. Nyeri berarti Anda telah memberi tekanan yang cukup pada kaki Anda untuk tumbuh / menurunkan berat badan / menjadi lebih kuat. Jika Anda serius ingin melatih tubuh bagian bawah, penting untuk mengetahui latihan kaki mana yang terbaik untuk digunakan.
Sedikit tentang anatomi kaki
Sebelum memilih latihan kaki yang efektif, ada baiknya mempelajari anatomi mereka. Seperti kelompok otot besar lainnya, kaki terdiri dari beberapa kelompok otot besar dan banyak lagi kelompok otot kecil. Tidak masuk akal untuk melatih kelompok otot kecil, karena mereka terlibat dalam latihan dasar dan tidak merespons beban isolasi dengan baik.
Sedangkan untuk kelompok otot besar, secara konvensional dibagi menjadi kelompok-kelompok berikut:
- Otot paha. Ini adalah paha depan femoris, paha belakang, adduktor dan penculik paha. Otot-otot inilah yang menentukan bagaimana bokong terlihat setelah berolahraga.
- Otot lutut. Ini adalah bagian belakang paha dan paha depan. Semuanya bertanggung jawab untuk fleksi dan ekstensi kaki saat berjalan.
- Otot pergelangan kaki. Mereka adalah anak sapi dan soleus. Mereka juga termasuk otot lawan, yang bertanggung jawab untuk menggoyangkan jari-jari kaki, tetapi melatihnya tidak pantas.
Memahami otot mana yang bekerja dalam latihan tertentu sangat penting bagi wanita: dengan memilih latihan yang tepat untuk memperkuat otot kaki, lebih mudah untuk melakukan pembentukan tubuh lokal.
© mikiradic - stock.adobe.com
Rekomendasi pelatihan
Tidak seperti otot dada dan penyangga punggung, kaki kita bekerja hampir terus-menerus, sehingga membutuhkan pendekatan khusus untuk melatih pertumbuhan.
- Ingat, kaki Anda terbiasa dengan repetisi tinggi, jadi Anda perlu melakukan repetisi kecil dengan beban maksimal.
- Perhatikan posisi kaus kaki Anda. Jika perlu, gunakan papan kayu untuk menonjolkan beban. Bergantung pada posisi tumit dan jari kaki, beban dalam latihan dasar yang sama bisa sangat berbeda.
- Ingat aturannya: pertama - dasar, kemudian - isolasi.
- Kaki tidak boleh dilatih dengan berat lebih dari sekali seminggu.
- Perhatikan betis Anda segera. Karena mereka terlibat dalam semua latihan dasar, mereka membutuhkan rangsangan ekstra sejak awal, jika tidak mereka tidak akan berkembang sama sekali.
- Jangan lupa tentang mengidam. Karena eliminasi deadlift pada hari kaki, banyak atlet mengalami hamstring yang parah.
Latihan
Berbeda dengan otot punggung atau dada, satu set latihan untuk kaki harus mencakup latihan yang secara fundamental berbeda dalam mekanika. Penting untuk secara terpisah melatih bagian depan kaki dan belakang paha, dan memberi perhatian khusus pada betis. Mari kita lihat latihan kaki yang paling efektif.
| Olahraga | Kelompok otot utama | Kelompok otot aksesori | Jenis beban |
| Ellipsoid | Quadriceps femoris | Quadriceps dan soleus | Kardio |
| Dorongan raja | Bagian belakang paha | Paha depan dan paha belakang | Dasar |
| Tarik sumo | Bagian belakang paha | Paha depan dan paha belakang | Dasar |
| Leg curl di simulator | Bisep pinggul | – | Isolasi |
| Menyatukan kedua kaki di simulator | Paha bagian dalam | – | Isolasi |
| Perpanjangan kaki pada pelatih blok | Quadriceps | – | Isolasi |
| Mengangkat kaki ke samping di simulator | Paha luar | – | Isolasi |
| Bekerja pada pengendara simulator | Bisep pinggul | Paha belakang + soleus + paha depan + paha belakang | Kardio |
| Tali lompat | Quadriceps femoris | Betis dan paha depan | Kardio |
| Farmer's walk | Quadriceps femoris | Quadriceps dan soleus | Dasar |
| Kaki jongkok lebar | Otot paha | Quadriceps | Dasar |
| Pistol jongkok | Quadriceps | Quadriceps femoris | Dasar |
| Kail jongkok | Quadriceps femoris | Quadriceps | Kompleks |
| Barbell Shoulder Squat | Quadriceps | Semua otot paha | Dasar |
| Squat depan | Quadriceps | bagian belakang paha | Dasar |
| Betis Duduk Raises | Menggelepar | betis | Isolasi |
| Betis Mengembang di Mesin Press | Menggelepar | betis | Isolasi |
| Pembesaran Betis Tertimbang | Betis | Menggelepar | Isolasi |
| Penculikan kaki lurus pada pelatih balok | Bisep pinggul | bagian belakang paha | Isolasi |
| Deadlift | Bagian belakang paha | Paha depan dan paha belakang | Dasar |
| Pendaki | Quadriceps | Paha belakang + soleus + paha depan + paha belakang | Kardio |
| Tekan kaki | Quadriceps | Bagian belakang paha | Kompleks |
| Rambut abu-abu tua | Quadriceps | Quadriceps femoris | Dasar |
| Hiperekstensi | Quadriceps femoris | Otot ekstensor punggung | Kompleks |
| Melompat keluar | Bagian belakang paha | Paha belakang + soleus + paha depan + paha belakang | Kardio |
| Squat udara | Quadriceps | Quadriceps femoris | Dasar |
| Sepeda olahraga | Quadriceps femoris | Quadriceps dan soleus | Kardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Paha belakang + soleus + paha depan + paha belakang | Kardio |
| Berlari di atas treadmill | Betis | Paha belakang + soleus + paha depan + paha belakang | Kardio |
Dasar
Latihan kaki di gym biasanya melibatkan kerja barbel yang berat. Daftar latihan pemompaan yang sangat diperlukan hanya terdiri dari dua item.
Isolasi
Latihan kaki isolasi secara tradisional digunakan dengan mesin untuk menargetkan kelompok otot yang tertinggal. Ini termasuk:
- Tekan kaki.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hiperekstensi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Angkat Sock Duduk.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Mengembangbiakkan dan membawa kaki ke samping di simulator.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Fleksi / ekstensi kaki pada simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Latihan untuk aula
Latihan penguatan kaki tidak harus melibatkan pekerjaan dasar atau mesin klasik. Saat ini di aula ada sejumlah besar cangkang berorientasi kardio yang melatih kaki dengan sempurna.
- Pengendara. Mesin latihan tempat Anda perlu mengangkat beban Anda sendiri dengan kaki Anda. Fitur desain utama adalah beban isolasi secara eksklusif pada otot gluteal.
- Pendaki. Kombinasi stepper dan treadmill. Menyimulasikan dengan sempurna menaiki tangga tinggi.
- Sepeda olahraga. Pelatih klasik untuk melatih otot paha.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoid.
© nd3000 - stock.adobe.com
Latihan Rumah
Latihan kaki di rumah cukup bervariasi. Berbeda dengan otot punggung, kaki dapat dipompa tanpa peralatan khusus, karena gerakan dasarnya wajar bagi tubuh.
Misalnya, paket latihan dasar sederhana untuk rumah akan efektif:
- Squat udara. Dianalogikan dengan barbel jongkok, tapi tidak berbobot.
© liderina - stock.adobe.com
- Paru-paru. Latihan yang bagus untuk melatih bagian belakang paha.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Membungkuk ke kaki lurus. Analog dari deadlift.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Melompat keluar. Bagi mereka yang memiliki sedikit beban dari udara dan squat dalam.
Selain itu, kita tidak boleh melupakan lari dan beban kardio lainnya, yang paling sering melibatkan kaki.
Peregangan
Peregangan perlu mendapat perhatian khusus, yang membentuk kaki ramping. Digunakan sebagai peregangan:
- Menekuk lutut dalam tanpa beban. Mereka dengan sempurna mengembangkan fleksibilitas bagian belakang paha.
© Bojan - stock.adobe.com
- Senar setengah - melintang dan membujur. Kembangkan kelenturan pada semua kelompok otot dengan teknik yang tepat.
© fizkes - stock.adobe.com
- Semua jenis benang. Mereka terutama mengembangkan fleksibilitas ligamentum inguinalis dan otot adduktor.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Ayunkan kakimu. Mirip dengan half-twine.
- Meregangkan kaki dengan bantuan pasangan.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Kompleks
Tidak seperti kelompok otot lainnya, latihan kaki secara tradisional dibagi menjadi pria dan wanita. Perbedaan utamanya adalah:
- Berfokus pada kelompok otot.
- Skala kerja.
- Jumlah pendekatan.
- Penciptaan jeda sedang dalam kelompok tertentu dengan mengecualikan mereka dari pelatihan.
Pertimbangkan kompleks utama pria dan wanita:
| Kompleks | Latihan | Sebuah tugas |
| Dasar pria | Jongkok dengan barbel di punggung 5 * 5 Tekan di simulator 5 * 7 Perpanjangan kaki pada simulator 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Bertahan di simulator Gackenschmidt 10 * 10 | Tujuan utama dari latihan pemompaan kaki ini adalah untuk mendapatkan kekuatan dasar dari semua kelompok otot utama. Semua latihan dilakukan dengan beban setinggi mungkin dan teknik yang ketat, termasuk penggunaan papan yang diletakkan di bawah kaus kaki. |
| Dasar wanita | Jongkok dengan barbel di dada 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Leg curl di simulator 5 * 20 Angkat Betis Duduk 5 * 20 | Kompleks ini dirancang untuk memperkuat semua otot kaki dan menciptakan nada dasar untuk latihan selanjutnya. |
| Penguatan umum | Udara squat 5 * 20 Jongkok dalam 4 * 12 Menekuk lutut dalam 5 * 20 Lompat tali 120 detik Berlari - dengan interval 100 meter. | Digunakan untuk mempersiapkan latihan gym yang berat. Selain itu, disarankan untuk menggunakan latihan dasar utama dengan bilah kosong untuk menguasai tekniknya. |
| Rumah untuk pria | Jongkok dalam dengan sikap sempit. 5 * 20 Bangkit ke jari kaki dengan satu kaki 5 * 20 Pistol squat 3 * 5 Penculikan kaki ke samping 5 * 20 | Variasi rumah split pria dengan penekanan pada paha depan. |
| Rumah bagi wanita | Jongkok dalam dengan posisi lebar 5 * maks Satu kaki naik 5 * maks Paru-paru 5 * maks Setengah benang 20 kali di setiap sisi Cross lunges. 20 kali Penculikan kaki ke samping 5 * 20 Memimpin kaki ke belakang 5 * 20 Kaki berkembang biak berbaring 5 * 20 Mengangkat kaki berbaring di samping 3 * 15 | Variasi buatan sendiri untuk wanita split dengan penekanan pada otot pinggul dan gluteal. |
| Pisahkan dengan penekanan pada paha depan | Jongkok dengan barbel di punggung. 5 * 5 Tekan di simulator 5 * 5 Perpanjangan kaki pada simulator 3 * 12 Angkat Betis Duduk 3 * 8 Berlari di treadmill dengan kemiringan ke atas. | Tugas utamanya adalah memperkuat kaki sebanyak mungkin, sambil tidak meningkatkan volume otot gluteal. |
| Split dengan penekanan pada pinggul dan bokong | Deadlift 5 * 20 Jongkok dalam dengan tongkat fit 5 * 20 Leg curl di simulator 5 * 20 Paru-paru dengan berat 5 * 20 Penculikan kaki ke samping di simulator blok 3 * 12 Memimpin kaki ke belakang dalam pelatih blok 3 * 12 | Tujuan utamanya adalah memaksimalkan volume otot gluteal tanpa mempengaruhi paha depan, yang dapat membuat kaki menonjol. |
Di semua kompleks wanita, bobot minimum digunakan (20-30% dari maksimum satu kali), sementara pria harus bekerja dalam mode hingga 80% dari maksimal satu kali.
Latihan dengan peralatan non-standar
Kaki terlibat dalam hampir semua gerakan dan olahraga sehari-hari. Oleh karena itu, Anda dapat dengan mudah mengerjakannya menggunakan inventaris tertentu.
Catatan: ini bukan daftar lengkap inventaris khusus yang tersedia untuk semua orang.
- Berlari dengan beban. Ini meningkatkan efek kardio, sebagai tambahan, beban tambahan dibuat pada paha belakang, yang bertanggung jawab untuk menekuk kaki. Karena itu, kaki menjadi lebih ramping, dan beban dipindahkan dari paha depan ke arah bokong.
© Astarot - stock.adobe.com
- Bekerja dengan karet gelang (loop). Daftarnya cukup luas. Loop dapat digunakan untuk mensimulasikan latihan kaki apa pun menggunakan setrika.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Jalan Norwegia. Anda akan membutuhkan tongkat ski untuk latihan ini. Anda akan terlihat sangat lucu di jalanan kota, tetapi Anda benar-benar dapat mematikan paha depan, dengan menekankan beban pada otot paha depan.
Yg melangsingkan
Saat melatih tubuh bagian bawah, ingatlah bahwa latihan untuk melangsingkan kaki dan pinggul, agar Anda tidak disuruh oleh pelatihnya. Kehilangan kaki disebabkan oleh kombinasi beberapa faktor:
- Pembakaran lemak global.
- Mengencangkan "otot lembek".
Karena inilah efek latihan untuk menurunkan berat badan terwujud. Faktanya, kaki tidak menurunkan berat badan, hanya saja otot-ototnya dalam kondisi yang lebih baik saat menarik ke atas, yang berarti mereka tidak terlalu banyak menggantung dari titik lampiran.
Jika tujuan Anda adalah melakukan latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki Anda, ikuti beberapa prinsip pelatihan:
- Pelatihan dalam mode pemompaan. Repetisi tinggi - beban rendah.
- Kemajuan hanya dengan meningkatkan jumlah pengulangan. Setiap peningkatan berat badan mengancam hipertrofi otot, yang akan menyebabkan penambahan otot.
- Fokus pada latihan kardio, latihan ini membakar lemak jauh lebih efisien, yang memungkinkan Anda mendapatkan kaki langsing sempurna dengan lebih cepat.
Jika Anda sudah memompa kaki Anda, ada baiknya untuk mengurangi beban sebanyak mungkin dan berlatih dalam mode aerobik dalam latihan dasar. Artinya, alih-alih batang 40 kg untuk 20 pengulangan, gunakan batang 20 kg dan jumlah pengulangan lebih dari 50. Hal ini akan menyebabkan katabolisme pada jaringan otot merah dan menciptakan kondisi hipertrofi miofibril pada serat putih, yang jauh lebih kecil daripada yang merah.
Hasil
Banyak orang tidak suka latihan kaki, karena ini adalah otot paling berubah-ubah yang memerlukan eksperimen konstan untuk menentukan formula optimal untuk pertumbuhan indikator kekuatan dan volume. Pada saat yang sama, latihan kaki melelahkan.
Akhirnya, mari kita beri tip: jika Anda menggunakan latihan split, sisihkan satu hari terpisah untuk kaki Anda, dan jika Anda tidak memiliki cukup beban, latihlah kelompok otot kecil, misalnya otot-otot kaki bagian bawah.
