Latihan apa yang dapat Anda lakukan secara efektif untuk membangun trisep?

Triceps brachii adalah kelompok otot besar yang menempati sekitar 2/3 volume lengan dan memiliki potensi signifikan untuk hipertrofi dan peningkatan kekuatan. Dalam artikel ini, kita akan mengetahui latihan trisep mana yang paling efektif dan cara melatih otot ini dengan benar di rumah dan di gym.

Otot bekerja

Setiap latihan trisep dengan satu atau lain cara melibatkan ketiga baloknya:

1. Lateral.
2. Sepanjang.
3. Medial.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Semakin banyak Anda meregangkan trisep - misalnya, saat menurunkan barbel atau dumbel selama French press, semakin intensif balok panjang dan medial bekerja. Jika penekanan latihan tepat pada kontraksi trisep yang konstan, seperti pada bench press dengan cengkeraman sempit, perpanjangan lengan pada blok atas atau push-up pada palang yang tidak rata, maka bundel lateral akan bekerja lebih kuat.

Pada semua gerakan dasar multi-sendi, beban juga jatuh pada bundel anterior otot deltoid dan otot dada. Juga, pers melakukan pekerjaan statis di hampir semua latihan trisep.

Tips pelatihan trisep

Beberapa pedoman dasar untuk melakukan senam trisep:

• Pilih beban kerja yang tepat dan tentukan rentang repetisi. Untuk trisep masif, gabungkan kerja kekuatan (8-12 repetisi) dan pemompaan (15-20 repetisi) dalam jadwal latihan Anda. Namun perlu diingat bahwa olahraga tidak akan efektif jika Anda tidak merasakan otot bekerja. Anda harus merasakan trisep berkontraksi dan meregang dengan setiap pengulangan.
• Tingkatkan beban beban tambahan secara bertahap saat melakukan push-up di palang yang tidak rata. Ini adalah salah satu latihan siku yang paling traumatis. Lebih baik meletakkan latihan ini mendekati akhir latihan dan bekerja dengan beban yang relatif ringan.
• Saat melakukan tekanan Prancis, pada dasarnya penting untuk berkonsentrasi pada peregangan trisep selama fase gerakan negatif (saat menurunkan). Ini harus 2 atau bahkan 3 kali lebih lama dari mengangkat proyektil. Manfaat keseluruhan dari latihan ini terletak pada hal ini. Pada gerakan lain, Anda tidak akan bisa meregangkan kepala bagian tengah sebanyak mungkin. Meskipun penekanan pada fase negatif harus dilakukan di semua latihan untuk kelompok otot ini.
• Minimalkan kecurangan (ayunan tubuh) saat melakukan ekstensi blok atas. Penumpukan membuat latihan ini tidak berarti dan menghilangkan semua beban dari otot trisep bahu.
• Gunakan semua metode yang tersedia untuk meningkatkan intensitas latihan Anda. Trisep adalah kelompok otot yang relatif kecil: jika Anda ingin melihat kemajuan yang nyata, Anda harus mengeluarkannya sepenuhnya. Lakukan repetisi parsial setelah gagal, minta pasangan Anda untuk membantu Anda melakukan beberapa repetisi ekstra, dan ringan setelah setiap set berat - semuanya bekerja dengan baik pada trisep. Tapi jangan berlebihan. Otot ini juga aktif bekerja selama latihan dada dan deltoid. Terlalu banyak latihan trisep pada akhirnya dapat menyebabkan latihan berlebihan dan pertumbuhan yang kurang.
• Manfaatkan waktu istirahat Anda di antara set: regangkan trisep Anda. Semakin fleksibel otot Anda, semakin nyaman Anda melakukan latihan dengan amplitudo penuh. Ini juga akan meningkatkan pemompaan dan komunikasi neuromuskuler, meregangkan fasia dan mengurangi kemungkinan cedera.
• Bereksperimenlah dengan program pemisahan Anda. Trisep dapat dilatih bersama dengan dada, punggung, bahu, atau bisep Anda. Pilih opsi yang paling sesuai untuk Anda, atau putar variasinya setiap bulan.
• Istirahat di antara set tidak boleh melebihi 1-1,5 menit. Ini akan memaksimalkan aliran darah ke otot-otot yang bekerja, dan otot tidak akan punya waktu untuk mendingin setelah melakukan beban yang intens. Mungkin satu-satunya pengecualian adalah penekanan pegangan yang berat dan sempit, di mana lebih banyak istirahat diperbolehkan untuk pemulihan.
• Jika Anda melatih lengan Anda pada hari yang berbeda, lakukan latihan superset - pertama ayunkan trisep Anda dan kemudian latih otot bisep Anda. Trisep adalah otot yang lebih besar, lebih kuat dan membutuhkan beban yang lebih berat untuk tumbuh. Karena itu, disarankan untuk memuatnya terlebih dahulu saat Anda penuh energi. Selain itu, saat Anda melakukan bisep, trisep akan diistirahatkan, yang dapat mengurangi waktu istirahat.

Latihan Trisep Terbaik

Semakin intens latihan Anda, semakin banyak prasyarat untuk pertumbuhan trisep yang akan Anda buat. Bersama dengan darah, semua nutrisi yang diperlukan untuk hipertrofi akan masuk ke kelompok otot kerja.

Namun, ini tidak berarti bahwa latihan lengan harus berlangsung selama beberapa jam, selama Anda memiliki waktu untuk melakukan 10 atau lebih latihan. Untuk studi lengkap dari semua 3 bundel trisep, 3-4 latihan sudah cukup, yang akan memakan waktu maksimal 30-40 menit. Kami akan menganalisis latihan paling efektif dan fitur-fiturnya.

Bench press dengan pegangan yang sempit

Latihan ini merupakan latihan dasar untuk otot trisep. Jangan mengambil namanya terlalu harfiah: jarak antara tangan Anda harus sedikit lebih sempit dari lebar bahu Anda. Ini akan memberikan kontraksi penuh pada trisep dan mencegah ketidaknyamanan pada tangan, bahu, dan siku.

Sepanjang pendekatan keseluruhan, penting untuk menjaga siku sedekat mungkin dengan tubuh, maka efisiensi latihan ini akan meningkat. Jika Anda merasa kesulitan memegang palang dalam posisi datar, lakukan pers dengan pegangan sempit di Smith. Ini akan membuat latihan lebih terisolasi dengan mengurangi stres pada otot yang menstabilkan.

Pers Prancis

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun trisep. Hal ini memungkinkan Anda untuk menekankan beban pada kontraksi bundel panjang dan medial, dan merekalah yang mengatur "kekuatan besar" visual dari tangan. Untuk melakukan ini, turunkan cangkang serendah mungkin dan ambil jeda singkat di titik paling bawah.

Ingatlah bahwa opsi untuk melakukan latihan ini traumatis dan membutuhkan peregangan yang baik, jadi Anda perlu menilai kekuatan Anda secara memadai dan tidak berlebihan dengan beban kerja. Bobot besar (mulai sekitar 50 kg) juga dijamin bisa "mematikan" siku Anda. Oleh karena itu, latihan ini harus ditempatkan di urutan kedua atau ketiga dalam program Anda dan dilakukan secara teknis mungkin.

Paling sering, pers Prancis dilakukan berbaring dengan barbel di bangku horizontal:

Saat melakukan latihan berbaring, yang terbaik adalah menurunkan barbel di belakang kepala, lebih dekat ke bagian belakang kepala. Pada posisi awal, lengan tidak boleh tegak lurus dengan tubuh, tetapi agak miring ke arah kepala. Jadi, bahkan dalam posisi ini (dan di seluruh pendekatan), trisep akan tegang dan dengan demikian kita dapat sedikit mengurangi berat proyektil untuk keselamatan.

Penggunaan dumbbell dapat sedikit mengurangi tekanan pada ligamen dan tendon sendi siku, meskipun gerakannya menjadi sedikit lebih sulit. Namun, karena cengkeraman yang lebih sempit, Anda dapat menurunkan dumbel lebih rendah lagi dan meregangkan trisep Anda lebih banyak:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pilihan yang baik untuk melakukan perubahan adalah melakukan pers Prancis sambil duduk di bangku atau berdiri. Kita tidak boleh lupa untuk tidak merentangkan siku dengan kuat ke samping, tetapi cobalah untuk menjaga mereka pada level yang sama di seluruh set:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Juga kelompok ini termasuk ekstensi dengan satu dumbel dengan dua tangan dari belakang kepala. Latihan ini mirip dengan French bench press, tetapi akan lebih sulit untuk melempar dan memegang dumbel besar.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Variasi gerakan terakhir adalah perpanjangan satu lengan dengan dumbel dari belakang kepala. Latihan ini paling sering dilakukan oleh anak perempuan:

© bertys30 - stock.adobe.com

Mencelupkan ke batang yang tidak rata

Ini adalah latihan multi sendi di mana beban didistribusikan antara otot dada dan trisep. Untuk memuat dengan tepat otot trisep bahu, pertahankan tubuh tetap lurus selama melakukan pendekatan. Tidak ada pembengkokan atau pembulatan tulang belakang ke depan di daerah toraks. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, dan jangan melebar, jika tidak, seluruh beban akan bergeser ke otot dada bagian bawah. Dalam hal ini, akan lebih baik jika jarak antar palang hanya sedikit lebih lebar dari bahu.

Tidak perlu turun sedalam mungkin, ini hanya akan menimbulkan rasa tidak nyaman pada sendi bahu dan ligamen. Turunkan tubuh Anda hingga membentuk sudut kanan antara lengan bawah dan lengan atas. Saat Anda dapat dengan mudah melakukan 3-4 set dengan beban Anda sendiri, melakukan setidaknya 15 pengulangan, terapkan beban tambahan.

Perpanjangan di blok

Ini adalah latihan terisolasi untuk melatih kepala lateral trisep secara lokal. Meskipun ini adalah bagian terkecil dari otot, Anda perlu mencurahkan waktu sebanyak untuk bagian lainnya, karena dialah yang menentukan bentuk trisep "tapal kuda". Biasanya latihan ini diakhiri dengan latihan lengan.

Untuk memaksimalkan aliran darah ke otot trisep brakii, bekerjalah dengan ringan tanpa menggunakan inti Anda. Jangan lupa tentang penekanan pada fase gerakan negatif. Pada saat sendi siku mengalami perpanjangan penuh, regangkan otot trisep sebanyak mungkin selama 1-2 detik. Jumlah pengulangan tidak kurang dari 12. Tekan siku Anda ke tulang rusuk di seluruh pendekatan.

Untuk "mengaitkan" serat otot sebanyak mungkin, gunakan semua pegangan yang tersedia di gym Anda dan variasikan pegangan dari lebar ke sempit (dari satu latihan ke latihan lainnya, tidak sama). Latihan trisep ini juga bisa dilakukan secara crossover.

Opsi paling umum adalah ekstensi tali:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Yang juga populer adalah gagang lurus, yang memungkinkan Anda mengangkat beban lebih sedikit:

© blackday - stock.adobe.com

Pilihan menarik lainnya adalah perpanjangan pegangan terbalik dari satu lengan:

© zamuruev - stock.adobe.com

Push up

Trisep termasuk sempurna dalam pekerjaan selama push-up dari lantai dengan pengaturan lengan yang sempit. Ini adalah latihan yang sempurna untuk latihan di rumah. Untuk memuat lebih lanjut bundel trisep lateral, putar tangan Anda dengan jari ke arah satu sama lain. Siku akan menunjuk ke arah yang berbeda, tetapi dalam kasus khusus ini, ini hanya akan meningkatkan kontraksi puncak. Layak juga melakukan push-up plyometrik (dengan kapas) dari waktu ke waktu, mereka dengan sempurna mengembangkan kekuatan ledakan trisep Anda.

Ini juga termasuk push-up terbalik dari bangku atau ketinggian lainnya:

© undrey - stock.adobe.com

Tekan halter dengan pegangan netral

Latihan ini mirip dengan dumbbell press biasa di bangku horizontal. Perbedaannya adalah cengkeraman di sini netral, yaitu telapak tangan saling memandang, dan bukan ke arah kaki. Saat menurunkan dumbel, usahakan siku sedekat mungkin dengan tubuh, daripada melebar ke samping. Dalam hal ini, Anda tidak perlu menyentuh cangkang, jaga jarak dekat satu sama lain.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kickbacks

Latihan ini adalah ayunan kembali dumbbell dengan atlit berdiri dalam posisi membungkuk. Kickback dapat dilakukan dengan satu halter secara bergantian atau dengan dua halter sekaligus.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Idealnya, kemiringan harus sedemikian rupa sehingga tubuh hampir sejajar dengan lantai. Anda bisa bersandar di bangku atau bahkan berbaring tengkurap.

Atau, Anda dapat melakukan kickback di blok bawah:

Muat perkembangan

Kami menemukan latihan mana yang mengayunkan trisep. Namun, tidak ada rangkaian latihan yang akan memberikan hasil yang diinginkan jika Anda tidak meningkatkan performa Anda di setiap latihan.

Ada beberapa cara untuk melakukannya:

1. Kenaikan beban kerja. Metode ini pada dasarnya penting untuk latihan dasar, tetapi untuk isolasi juga diinginkan untuk meningkatkan berat yang digunakan secara bertahap - tentu saja, bukan dengan mengorbankan teknik. Ini dilakukan seperti ini: Anda melakukan 3 set bench press dengan pegangan sempit dengan berat 80 kg untuk 10 repetisi. Untuk latihan Anda berikutnya, coba angkat beban 82,5 kg. Kemungkinan besar, Anda tidak akan dapat melakukan 10 pengulangan dalam semua pendekatan, tetapi sekitar 10-8-6 akan keluar. Lanjutkan dengan beban ini hingga Anda bisa mencapai 10-10-10. Kemudian tingkatkan bobot operasi 2,5 kg lagi.
2. Meningkatkan jumlah pengulangan. Misalkan Anda mampu melakukan 3 set French barbell press dengan teknik ketat sebanyak 12 repetisi. Bobot dalam hal ini tidak masalah. Pada latihan Anda berikutnya, coba lakukan 13 repetisi tanpa merusak teknik Anda atau menambah waktu istirahat di antara set. Lain kali - 14, lalu - 15. Setelah itu, sedikit naikkan bobot palang, turunkan lagi menjadi 12 pengulangan dan ulangi lagi.
3. Meningkatkan jumlah pendekatan. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan 3 set latihan trisep, lakukan satu set lagi. Jumlah pengulangan dan waktu istirahat tetap tidak berubah. Meningkatkan volume pelatihan (dalam batas yang wajar) merupakan rangsangan yang kuat untuk pertumbuhan.
4. Menambahkan latihan baru... Teknik ini hanya cocok untuk atlet berpengalaman. Jika Anda merasa tiga atau empat latihan tidak lagi cukup untuk memompa trisep Anda dengan benar, tambahkan latihan lain ke program Anda. Mulailah dengan isolasi ringan, jika itu tidak cukup, selesaikan latihan lengan Anda dengan French bench press dengan barbel atau push-up dari palang dengan beban tambahan. Sensasi menyakitkan keesokan harinya disediakan.
5. Mengurangi waktu istirahat antar set. Ini akan sulit pada awalnya, tetapi dengan pengalaman otot Anda akan menjadi lebih tangguh: Anda tidak akan kehilangan produktivitas dengan waktu istirahat yang sedikit. Sirkulasi darah di otot akan lebih kuat.
6. Meningkatkan jumlah latihan. Opsi ini akan membantu atlet yang otot lengannya keras kepala tidak mau tumbuh. Ada banyak alasan untuk stagnasi, tetapi dalam banyak kasus, pelatihan yang lebih sering dan intensif akan berhasil menyelesaikan masalah. Latih trisep dua kali seminggu: pertama dengan dada, yang kedua dengan bisep. Anda dapat melakukan latihan ringan dalam superset untuk pemompaan yang maksimal. Ini akan membantu Anda membangun lengan Anda.

Program pelatihan

Gym mana pun memiliki semua yang Anda butuhkan untuk melatih trisep Anda sepenuhnya. Tidak ada peralatan khusus yang dibutuhkan. Baris halter, bangku tekan, berbagai batang, satu set cakram, dan mesin ekstensi balok dapat ditemukan bahkan di ruang bawah tanah lama.

Untuk memuat ketiga balok secara merata dan membuat prasyarat untuk pertumbuhan otot, kami merekomendasikan penggunaan skema berikut:

Akan sedikit lebih sulit untuk melatih trisep sepenuhnya di rumah, karena pilihan latihan berkurang. Yang Anda butuhkan hanyalah barbel, satu set cakram, dan dumbel yang bisa dilipat. Balok rumah juga akan berguna, karena dipasang dengan nyaman dan tidak memakan banyak ruang.

Anda bisa mengayunkan trisep di rumah sebagai berikut:

Selama satu set massa otot (dan saat mengeringkan juga), trisep paling sering dipompa pada hari yang sama dengan dada:

Pilihan bagus lainnya adalah hand day, ketika trisep dikombinasikan dengan bisep:

Tonton videonya: 3 LATIHAN WAJIB OTOT BICEP!!BIKIN OTOT BICEP CEPET GEDE #TutorialBicep (Mungkin 2025).