Latihan dada: review yang terbaik dan paling efektif * Crossfit

Perkembangan otot pektoral (dada) sangat penting dalam pelatihan atlet mana pun. Nuansa utamanya adalah seseorang praktis tidak menggunakannya dalam aktivitas sehari-hari karena kekhasan gaya hidup modern. Oleh karena itu, di ruang pelatihan, memompa otot dada adalah komponen yang sangat diperlukan: tanpa latihan ini tidak mungkin membangun tubuh yang berkembang secara harmonis.

Anatomi umum

Dada adalah keseluruhan kompleks dari otot besar dan kecil yang berbeda. Secara ukuran, mereka berada di urutan kedua setelah punggung dan kaki. Karena itu, senam untuk otot dada termasuk ke dalam tiga emas alas.

Struktur itu sendiri menyiratkan pembagian menjadi 2 kelompok utama (pectoralis mayor dan minor) dan beberapa tambahan (coracohumeral, anterior dentate, dll.), Yang secara konvensional dibagi menjadi beberapa zona:

bagian atas dada;
tengah;
bawah.

Ada juga pembagian bersyarat tambahan menjadi otot eksternal dan internal dada, tetapi ini hanya bagian yang berbeda dari satu otot - pectoralis mayor.

Dengan hanya satu latihan, tidak mungkin mencapai pemompaan yang seimbang dan estetika visual... Fungsi dari semua otot kecil dan besar dalam kelompok ini adalah mendekatkan tangan ke tubuh, memutarnya ke dalam.

Kesalahan pelatihan

Latihan dada semakin populer karena keefektifannya. Tetapi pada saat yang sama, orang membuat kesalahan tipikal yang menghambat pertumbuhan kekuatan kelompok ini:

Kesalahan # 1. Balapan penimbangan. Terlepas dari kenyataan bahwa otot-otot dada merespons dengan baik untuk bekerja dengan beban besar, perlu diingat bahwa dalam semua latihan dasar, sebagian beban diambil oleh trisep dan delta. Karena itu, lebih baik melatih dada dengan teknik yang sempurna dan beban yang sedikit lebih sedikit.
Kesalahan # 2. Hanya menggunakan bench press. Secara tradisional dianggap sebagai latihan terbaik untuk otot-otot tulang dada. Namun, ini tidak sepenuhnya benar. Idealnya, lengkapi dengan tata letak dan pastikan untuk mengerjakan bangku dengan kemiringan berbeda.
Kesalahan nomor 3. Mengalahkan. Ini membantu Anda mengangkat beban dengan lebih mudah dan, karenanya, melakukan lebih banyak repetisi. Namun, selama memantul, komponen impuls mengurangi ketegangan pada otot dada dan meningkatkan risiko keseleo dan cedera.
Kesalahan # 4. Pelatih untuk orang lemah. Pelatih memiliki rentang gerak tetap yang tidak wajar, sehingga banyak yang dianggap tidak efektif untuk berolahraga. Ini tidak benar. Dengan kerja yang benar pada simulator, Anda dapat meningkatkan kinerja kelompok otot yang tertinggal atau memfokuskan perhatian Anda pada balok yang terpisah. Lakukan setelah tekanan dasar utama, tetapi sebelum menyebar.
Kesalahan # 5. Latihan split dengan punggung atau kaki Anda. Tiga dasar "bench-dead-sit" hanya cocok untuk memperoleh indikator dasar atau untuk pelatihan powerlifting. Dalam kasus ketika otot-otot dada secara eksklusif perlu dilatih secara terpisah, kelelahan umum yang terakumulasi karena deadlift dan uban tidak akan memungkinkan melakukan rangkaian latihan dada dengan efisiensi maksimum. Pilihan terbaik adalah menggabungkan dengan trisep atau bisep.

Latihan

Atlet suka memompa otot dada mereka, karena otot tersebut membuatnya lebih masif dan lebih padat. Itulah sebabnya selama bertahun-tahun keberadaan olahraga profesional, banyak latihan muncul untuk memompa otot dada. Data anatomi memungkinkan Anda memompa dada baik di rumah maupun di gym, karena itu otot-otot ini jarang menjadi kelompok yang tertinggal.

Untuk memahami cara melakukan latihan tertentu untuk otot dada dengan benar, kami akan membaginya menjadi kelompok utama. Ini akan memungkinkan Anda untuk fokus pada teknik dan menjelaskan prinsip-prinsip yang membuat kelompok otot bekerja dengan cara terbaik.

Dada dipompa menggunakan kelompok gerakan berikut:

Menekan.
Pullover.
Pengkabelan / informasi.
Push-up di berbagai sudut, termasuk di palang yang tidak rata.

Tekan

Latihan pers adalah dasar untuk pengembangan massa dada. Latihan-latihan ini sangat penting karena jumlah maksimum sendi yang terlibat dalam pekerjaan itu. Apa yang harus Anda perhatikan saat melatih payudara Anda?

Posisi tangan. Semakin sempit lengannya, semakin besar beban pada trisep. Jika lengan dipasang terlalu lebar, beban dipindahkan ke delta anterior dan ke daerah luar otot dada. Pilihan terbaik adalah pegangan lebih lebar 15-20 cm dari bahu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posisi bangku. Sudut kemiringan tergantung pada zona dada mana yang akan dikerjakan. Tapi jangan membuat kemiringan yang berlebihan, karena ketika kemiringan melebihi 45 derajat, dada praktis dimatikan dari proses, dan tempatnya diambil oleh delta depan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posisi tubuh. Anda tidak boleh bekerja di jembatan angkat. Defleksi alami sedikit diperbolehkan. Bilah bahu harus disatukan.

Teknik Umum Bench Press:

Berbaringlah di bangku sehingga kaki Anda bertumpu pada tumit di kedua sisinya.
Ambil barbel atau dumbel.
Turunkan proyektil secara perlahan, coba pertahankan penekanan utama pada tulang belikat.
Jangan menekuk leher Anda atau melakukan jembatan angkat. Ini tidak hanya traumatis, tetapi juga mengurangi beban dari dada, hampir sepenuhnya mentransfernya ke delta.
Dengan mulus dan terkendali, turunkan barbel hingga menyentuh dada, dan halter - ke titik amplitudo yang lebih rendah, tekan proyektil ke atas.
Saat meremas proyektil, jangan rentangkan lengan Anda sepenuhnya - ini akan membebaskan beban dari trisep, dan dada akan bekerja di seluruh pendekatan tanpa jeda.

Aspek penting: jika Anda memiliki masalah tekanan, jangan bench press.

Kami juga harus menyebutkan bench press di simulator. Seperti yang telah disebutkan, dalam program ini lebih baik untuk meletakkannya setelah tekanan biasa, tetapi sebelum kabel. Tekniknya serupa di sini, hanya posisi tubuh yang berbeda - duduk:

Penting untuk menyesuaikan ketinggian harness dengan benar untuk menekankan dada bagian tengah atau atas.

Push up

Push-up adalah analog buatan sendiri dari bench press. Prinsipnya sama untuk kedua latihan.

Fokus studi tentang bundel otot dada tergantung pada sudut tubuh. Satu-satunya perbedaan adalah ketika bekerja dengan tubuh dimiringkan ke atas, sebagian beban "dimakan" oleh kaki - ini karena penurunan berat yang perlu diperas. Karenanya, opsi ini lebih sering digunakan oleh wanita. Dalam kasus kemiringan tubuh ke bawah, situasinya sebaliknya - kompleksitas push-up meningkat secara signifikan, dan penekanan bergeser ke dada bagian atas.

Sedangkan untuk lebar lengan harus lebih lebar dari bahu, hampir sama dengan saat melakukan press dengan barbel.

Teknik eksekusi:

Ambil posisi berbaring.
Turun perlahan, berkonsentrasilah pada otot dada. Siku harus direntangkan ke samping, bukan ke belakang.
Naik dengan gerakan impuls. Tangan juga tidak perlu direntangkan sepenuhnya.

Bar

Dips adalah latihan dasar yang bagus dan tambahan untuk bench press klasik.

Teknik pelaksanaannya sangat sederhana, tetapi ada beberapa poin yang membutuhkan perhatian wajib:

Lebih baik memanjat palang yang tidak rata dari lompatan: dengan gerakan naik perlahan, rentang gerakan tidak akan alami, dan risiko cedera akan meningkat. Lebih baik lagi jika Anda memiliki stand yang dapat digunakan untuk mengambil posisi awal dengan mudah.
Jangan terlalu banyak meregangkan otot Anda. Tenggelam terlalu dalam, Anda berisiko melukai ligamen, yang tidak memungkinkan Anda mencapai kekuatan maksimal dalam latihan.
Tubuh harus sedikit dimiringkan ke depan dan tetap pada posisi ini selama pendekatan keseluruhan. Anda tidak perlu melepaskan lengan Anda sampai akhir. Siku harus direntangkan.

Banyak klub kebugaran memiliki pelatih khusus - gravitron, yang memungkinkan Anda mendorong bar dengan penyeimbang, membuat latihan lebih mudah:

Pilihan ini sangat cocok untuk wanita dan pemula.

Informasi dan kabel

Peregangan Crossover dan Peck-Deck, konversi tangan adalah cara ideal untuk fokus pada otot dada Anda tanpa melibatkan kelompok lain. Karena latihan ini adalah latihan isolasi, yang terbaik adalah menempatkannya di akhir latihan Anda.

Set halter dan pengurangan tangan di simulator benar-benar identik. Lebih baik berolahraga dengan dumbel karena amplitudo yang lebih bebas, yang memungkinkan Anda untuk melatih otot lebih dalam dan meregangkannya. Tetapi Anda tidak perlu terlalu terbawa suasana dan melakukannya melalui rasa sakit, sebarkan dumbel ke sudut maksimum yang nyaman.

Dengan informasi di crossover, Anda dapat menggeser fokus ke tengah dan dada bagian bawah:

Atau ke atas:

Ini adalah alternatif pemasangan kabel, Anda dapat mengganti latihan ini setiap minggu:

Menarik

Ini adalah latihan punggung yang efektif yang bekerja sangat baik untuk otot dada dan serratus anterior. Dianjurkan untuk melakukannya setelah ditekan dan disebarkan, karena lat masih memakan sebagian besar beban.

Teknik membuat pullover sesederhana mungkin:

Ambil halter dan berbaring di bangku atau di seberangnya.
Pada lengan yang ditekuk, ambil halter sedalam mungkin di belakang kepala.
Dengan menggunakan gerakan hanya pada sendi bahu, regangkan halter dari kepala ke tubuh, tanpa menekuk siku.

Program pelatihan

Lebih baik melatih otot dada dalam beberapa tahap. Gunakan program latihan yang berbeda untuk setiap tahap. Cara memompa otot-otot sternum tanpa cedera dan secepat mungkin, kami akan pertimbangkan di bawah ini.

Program nomor 1 - pra-pelatihan (rumah)

Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga kekuatan dan memiliki kondisi fisik yang buruk, disarankan untuk menyediakan satu atau dua bulan untuk pekerjaan rumah. Seperti dalam kasus pengangkatan kettlebell, latihan mandiri mempersiapkan ligamen dan tendon untuk menghadapi stres. Selain itu, melatih berat badan sendiri mengurangi risiko cedera.

Program khas:

Latihan	Jumlah pendekatan dan repetisi
Push-up dengan lengan lebar	4x10-15
Push-up dengan kemiringan tubuh ke bawah	4x8-12
Push-up plyometrik	4x8-12
Push-up dengan kemiringan tubuh ke atas	3 hingga maksimum

Program nomor 2 - split "dada + trisep"

Saat mengunjungi klub kebugaran untuk pertama kalinya, seorang pemula harus berlatih sesuai dengan skema fullbadi, saat seluruh tubuh dipompa dalam satu hari. Setelah beberapa bulan, dengan pertumbuhan indikator, Anda dapat beralih ke pembagian - pembagian kelompok otot berdasarkan hari. Dalam hal ini, dada paling sering dikombinasikan dengan trisep, karena trisep aktif bekerja di hampir semua gerakan di dada.

Latihan	Jumlah pendekatan dan repetisi
Bench press berbaring di bangku horizontal	4x12,10,8,6
Dumbbell press berbaring di bangku miring ke atas	4x10-12
Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata	3x12-15
Tata letak bangku miring	3x12
Bench press Prancis	4x12
Baris Crossover dengan Tali Trisep	3x15

Program nomor 3 - hari terpisah untuk peti

Pilihan untuk atlet berpengalaman yang mengalokasikan hari terpisah untuk setiap kelompok otot.

Latihan	Jumlah pendekatan dan repetisi
Bench press incline bench	4x10-12
Bench press halter	4x10-12
Celupkan dengan beban ekstra	3x10-12
Tekan di simulator	3x12
Informasi di crossover	3x15

Hasil

Menyimpulkan percakapan tentang latihan apa yang memompa otot dada, kami mencatat bahwa alas tidak dapat dikesampingkan. Tetapi kami tidak akan merekomendasikan penggunaan bench press secara eksklusif. Pilihan terbaik adalah menggantinya dengan pers di bangku miring 30 derajat ke atas / bawah.