Bagaimana cara mulai menurunkan berat badan?

Ada ratusan jenis diet dan cara menurunkan berat badan di dunia. Tetapi terlepas dari pilihan opsinya, tahap yang paling sulit dan bertanggung jawab adalah tahap pembukaan. Awal penurunan berat badan adalah tahap terpenting yang menentukan arah proses selanjutnya. Anda perlu memulai diet dengan hati-hati dan sepikiran mungkin, terutama jika Anda akan menurunkan berat badan di rumah tanpa menggunakan bantuan spesialis. Semuanya harus direncanakan dan diperhitungkan: sistem makanan, aturan minum, aktivitas fisik. Pada artikel ini, kami akan menunjukkan kepada Anda di mana harus mulai menurunkan berat badan di rumah untuk mendapatkan efek yang terjamin tanpa membahayakan kesehatan dan keadaan psiko-emosional.

Petunjuk langkah demi langkah

Hal pertama yang dimulai dengan penurunan berat badan adalah motivasi dan penetapan tujuan yang kompeten. Ini harus berupa angka spesifik dalam kilogram atau sentimeter, dan tidak "menghilangkan sedikit perut" atau "terlihat normal dengan jeans". Formulasi yang tidak jelas dengan sangat cepat beradaptasi dengan hasil yang diinginkan ketika kekuatan dan kesabaran habis. Jika tidak ada masalah khusus, setelah beberapa hari Anda akan bercermin dan memutuskan bahwa "tidak apa-apa".

Sebelum mulai menurunkan berat badan, beri tahu keluarga Anda tentang keputusan Anda. Setiap orang yang tinggal bersama Anda di apartemen yang sama harus menyadari aspirasi Anda dan mendukungnya. Jika Anda belum mendapat persetujuan, cobalah untuk menyampaikan keinginan dan rencana Anda kepada keluarga agar mereka mengerti betapa pentingnya hal itu bagi Anda.

Dukungan dari orang-orang terdekat Anda di rumah adalah faktor terpenting dalam mulai menurunkan berat badan.

Dan pastikan untuk menyimpan buku harian di mana Anda akan menggambarkan perasaan dan pencapaian Anda. Halaman pertama harus berisi semua parameter yang diukur di pagi hari saat perut kosong: berat badan, dada-pinggang-pinggul. Hitung indeks massa tubuh Anda. Untuk kejelasan, ambil foto dengan pakaian dalam atau beberapa jenis pakaian yang masih sangat ketat untuk Anda.

Mengembangkan rencana diet

Jangan takut dengan kata ini. Diet belum tentu diet Thumbelina (satu setengah biji-bijian per hari). Ini adalah sistem nutrisi seimbang yang dipikirkan dengan matang dan diperhitungkan yang memungkinkan Anda untuk tetap bugar, tetapi pada saat yang sama tidak menambah berat badan, tetapi juga mengurangi kelebihan berat badan.

Anda memiliki dua cara - pilih diet yang sudah jadi dan terbukti atau buat rencana makan sendiri, dengan tidak memasukkan makanan yang sengaja berbahaya dari diet.

Ini termasuk:

• berlemak;
• merokok;
• sangat asin;
• acar;
• mentega;
• memanggang;
• manis.

Tentu saja, tidak perlu terburu-buru dan sepenuhnya meninggalkan, misalnya, gula. Cukup mengkonsumsinya dalam batas yang wajar, tetapi sekali lagi jangan biarkan diri Anda sepotong kue atau roti gulung. Dan tambahkan pemanis ke teh.

Jika Anda bukan orang baru dalam menurunkan berat badan, berdasarkan pengalaman, Anda mungkin bisa menyusun rencana nutrisi Anda sendiri. Jika Anda sedang diet untuk pertama kalinya, lebih baik memilih opsi yang sudah jadi.

Di buku harian makanan Anda, buatlah tabel tempat Anda akan menuliskan semua yang Anda makan. Ini akan membantu Anda melacak perubahan dalam diet Anda dan menganalisis makanan mana yang memiliki dampak terbaik pada hasil Anda.

Berikut adalah contoh tabel semacam itu (isi sendiri):

Di sini Anda dapat mengunduh dan mencetak bagan rencana diet.

Hari-hari puasa

Terlepas dari jenis diet yang dipilih, pastikan untuk mengatur hari puasa sendiri. Dan jangan menunda sampai nanti. Semakin cepat Anda mulai mematuhi aturan ini, semakin mudah menurunkan berat badan di masa mendatang. Sertakan hari puasa pertama di minggu pertama penurunan berat badan.

Hari puasa bukanlah kelaparan mutlak, tetapi hanya membatasi nilai energi makanan hingga 1000 kalori... Tetapi lebih baik memulai secara bertahap. Biarkan hari puasa pertama Anda memungkinkan 2000 kalori, 1500 berikutnya, dan hanya 1000. Ya, Anda harus mengukur ukuran porsi dengan skala dan menggunakan kalkulator. Saya harus mengatakan bahwa seiring waktu aktivitas ini tertunda, kegembiraan dan minat dalam penghitungan kalori muncul.

Nasihat! Agar hari-hari puasa tidak terlalu memengaruhi keadaan emosional, lebih baik mengaturnya setelah liburan, ketika pesta dengan makanan berlimpah direncanakan.

Inti dari hari-hari puasa adalah bahwa tubuh, dengan tidak adanya nutrisi dari luar, memecah lemak yang tersedia untuk mengisi kembali cadangan energi.

Rezim minum

Ini adalah masalah terpisah untuk diet apa pun. Apapun rencana makan yang Anda pilih, Anda harus mengikuti pola makan yang benar. Jumlah minimal air yang diminum per hari adalah 1,5 liter... Indikator ini diketahui setiap orang yang peduli dengan kesehatannya sendiri. Vera Brezhneva sendiri mengiklankan bahwa perlu minum 3 botol air mineral berukuran setengah liter setiap hari.

Pertanyaannya adalah cairan seperti apa yang seharusnya, dan kapan harus meminumnya dengan benar. Seseorang minum air kemasan, seseorang - keran atau direbus. Semua opsi ini valid. Yang utama adalah air bersih: teh, minuman buah, jus tidak termasuk dalam 1,5 liter ini. Minumlah air sebelum makan dan di antara waktu makan. Anda tidak perlu melakukan ini segera setelah sarapan atau makan siang. Lebih baik menunggu setengah jam lalu tuangkan segelas air tawar untuk diri Anda sendiri.

Kami dibebani dengan motivasi

Motivasi adalah pendorong utama untuk mulai menurunkan berat badan. Sudah jelas bahwa memiliki tujuan dan persetujuan dari keluarga Anda. Tetapi Anda membutuhkan insentif lain yang akan membantu Anda untuk tidak mundur di awal jalan, dan juga akan mendukung Anda selama penurunan berat badan. Kami menawarkan beberapa alasan di mana setiap wanita pasti dapat memilih motivasi khusus untuk dirinya sendiri.

Jika saya langsing, maka:

• singkirkan masalah kesehatan;
• Saya bisa memakai pakaian bagus;
• berhenti menjadi pemalu di pantai;
• Saya akan lebih santai di tempat tidur;
• Saya akan mendapatkan kepercayaan diri;
• Saya akan bangga pada diri saya sendiri, karena saya akan mencapai tujuan.

Ulangi alasan yang Anda pilih seperti mantra setiap hari. Beberapa bahkan dapat ditulis di tempat-tempat yang menonjol, terutama di dapur.

Motivasi tidak boleh terdengar merendahkan. Anda tidak bisa mengatakan "Saya gemuk". Anda perlu memotivasi diri sendiri - "Saya akan menurunkan berat badan." Ketika ada tujuan bahkan dalam satu kalimat, lebih mudah untuk memperjuangkannya.

Visualisasi adalah cara yang bagus untuk memotivasi. Temukan foto Anda menjadi langsing (muda atau sebelum melahirkan). Ingat betapa mudah dan indahnya hal itu bagi Anda. Gantung mereka dan dapatkan inspirasi setiap hari. Jika Anda selalu gemuk, pesanlah Photoshop berkualitas tinggi untuk memvisualisasikan bagaimana penampilan Anda tanpa beban ekstra.

Namun, Anda tidak dapat menurunkan berat badan dengan terapi psikologis kejut. Jika Anda memiliki berat 120 kg, Anda tidak ingin melihat foto Anda dengan 42 ukuran pakaian. Orang yang obesitas secara psikologis menganggap orang kurus tidak terlalu sehat. Selain itu, ini bisa menjadi semacam penghalang: tampaknya kehilangan lebih dari setengah dari berat badan tidak realistis - Anda bahkan tidak boleh memulai.

Dengan beban apa untuk mulai menurunkan berat badan?

Anda tidak dapat melakukannya tanpa olahraga, karena menurunkan berat badan adalah proses yang kompleks. Perkenalkan aktivitas fisik secara bertahap. Pertama-tama, kami menyarankan Anda untuk mendapatkan buku harian pelatihan khusus. Kami memulai latihan dengan latihan kardio yang bertujuan untuk membakar lemak. Ini adalah beban intensitas rendah, di mana glikogen otot (lapisan lemak) terurai menjadi asam laktat. Oksigen mempercepat proses ini, oleh karena itu inti dari latihan aerobik adalah pernapasan yang lengkap dan benar selama latihan.

Bentuk paling sederhana dari latihan aerobik adalah lari. Lakukan jogging singkat pada hari pertama diet Anda.... Cukup 10 menit dengan kecepatan mudah untuk memulai proses pembakaran lemak. Jika Anda tidak memulai dengan banyak beban, dan Anda memiliki kekuatan untuk pendidikan jasmani, lakukan tambahan pemanasan umum dengan peregangan, lompat, push-up, dan beban biasa lainnya.

Tingkatkan waktu latihan aerobik Anda secara bertahap. Program Anda maksimal: 30 menit sehari. Jika ini dilakukan secara rutin maka tubuh akan terlibat dalam proses tersebut, dan pembakaran lemak akan lebih aktif.

Jenis pelatihan lainnya:

• renang;
• sepatu roda, skuter, bersepeda;
• berjalan 8-10 ribu langkah sehari;
• tarian.

Tidak ada salahnya membeli monitor detak jantung dengan pedometer built-in. Bagi mereka yang memutuskan untuk mulai menurunkan berat badan, penting untuk melihat angka spesifik pencapaian mereka. Kami menyarankan Anda memasukkannya ke dalam buku harian Anda juga. Ketika setidaknya satu bulan telah berlalu, dan Anda terlibat dalam penurunan berat badan, Anda dapat menambahkan latihan kekuatan (bar, misalnya). Dengan memompa otot-otot pers, pinggul, dan dada, Anda tidak hanya akan langsing, tetapi juga bugar.

Nasihat! Lebih baik bagi pemula untuk menurunkan berat badan di gym CrossFit. Kegiatan kolektif adalah salah satu jenis motivasi. Dan langganan berbayar juga. Anda tidak mungkin bisa menghindari pelatihan.

Tidak ada alasan

Menurunkan berat badan itu sulit: seseorang begitu kuat sehingga dia akan menemukan banyak alasan untuk tidak melakukannya.

Mari kita analisis alasan paling umum:

1. saya tidak punya waktu... Menghitung kalori hanya dalam beberapa menit, dan memasak makanan sehat terkadang membutuhkan waktu yang jauh lebih sedikit daripada makan malam berkalori tinggi yang sehat. Jika Anda ingin menghemat waktu di waktu senggang, berolahragalah sambil menonton acara atau serial favorit Anda.
2. Aku akan mati tanpa manis! Pada awalnya, tampaknya tanpa cokelat atau roti gulung Anda bisa gila. Namun, dengan menghitung kalori dengan benar, Anda mungkin akan mendapatkan permen favorit Anda dalam diet Anda.
3. Saya sudah mencoba, tetapi tidak berhasil... Jadi Anda melakukan sesuatu yang salah. Ubah taktik Anda kali ini, temukan pendekatan lain.
4. Saya tidak punya uang untuk ini... Bahkan, Anda bahkan bisa menurunkan berat badan untuk kepentingan dompet Anda. Hemat makanan, dan alih-alih gym, pergilah ke lapangan olahraga di dekat rumah Anda.
5. Saya tidak tahu bagaimana cara menurunkan berat badan... Ada gigabyte informasi penurunan berat badan online - ribuan video latihan dan banyak contoh diet. Dan bahkan dari artikel kami Anda telah mempelajari hal-hal penting.

Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana menurunkan berat badan, kami berharap sistem langkah demi langkah kami membantu Anda.

Lima langkah untuk menjadi sosok langsing:

1. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri.
2. Mintalah dukungan dari anggota keluarga.
3. Kembangkan rencana makan dan buat buku harian.
4. Sisihkan 10-15 menit sehari untuk latihan aerobik.
5. Motivasi diri Anda secara teratur dan hindari alasan.

Dalam menurunkan berat badan, penting untuk memulai dengan benar: saat Anda terlibat, prosesnya akan berjalan lebih cepat dan lebih menyenangkan!

Tonton videonya: Latihan Menurunkan Berat Badan Seluruh Tubuh Tanpa Alat. HIIT Workout (Mungkin 2025).