Latihan bahu dasar: 4 latihan teratas dan anatomi bahu * Crossfit

Bahu yang indah dan tebal adalah penampilan yang menarik baik bagi seorang atlet maupun orang biasa. Bahu yang berkembang membawa bentuk tubuh mendekati bentuk V, membuat sosoknya lebih atletis.

Mari kita lihat beberapa latihan bahu dasar yang akan membantu Anda mencapai bagian atas yang kuat dan akan menjadi rangsangan yang bagus untuk penguatan otot lebih lanjut.

Bagaimana cara mengatur pelatihan dengan benar?

Keputusan untuk mengangkat bahu Anda tidak muncul dari awal. Entah seseorang terus-menerus merekomendasikan ini kepada Anda, atau dalam proses memperbaiki diri Anda sendiri, Anda merasa bahwa tidak semuanya sesuai dengan zona ini. Dalam kasus pertama, opsi paling logis adalah mulai pergi ke gym. Dan Anda pasti membutuhkan seorang pelatih yang akan menilai baseline Anda, memprioritaskan dan memberi nasihat tentang kursus latihan bahu yang efektif.

Jika Anda bukan orang baru dalam olahraga, seorang instruktur tidak diperlukan: Anda akan dapat mengembangkan rencana pelatihan secara mandiri. Tidak masalah di mana Anda berlatih - di gym atau di rumah. Yang utama adalah memiliki akses ke peralatan atletik yang diperlukan.

Dan jangan lupakan tiga prinsip pelatihan yang efektif.:

keteraturan;
kontinuitas;
keprogresifan.

Dengan kata lain, kelas membutuhkan sistem. Jaga interval antara hari-hari pelatihan lama tetapi stabil. Proses pelatihan itu sendiri harus berkelanjutan. Jika Anda telah mengalokasikan waktu sendiri 1 jam, maka selama itu Anda tidak dapat mengambil jeda yang tidak direncanakan. Penting untuk menambah beban secara bertahap sambil mempertahankan teknik yang benar.

Anatomi bahu

Otot bahu juga disebut "delta" karena kemiripannya dengan bentuk segitiga dari huruf Latin dengan nama yang sama. Bisep dan trisep terletak di bawah dan bukan milik otot deltoid. Oleh karena itu, seorang atlet yang melakukan senam bahu harus memahami bahwa sebagai hasilnya, ia hanya akan memompa bagian atas, bukan lengannya sendiri. Karena alasan inilah latihan delta cocok untuk anak perempuan yang ingin memiliki bahu yang relatif lebar, tetapi tidak ingin terlalu berotot.

Otot deltoid melekat pada tiga tulang: humerus, skapula, dan klavikula. Saat melakukan latihan, pertimbangkan karakteristik individu tubuh. Jika Anda mengalami patah tulang atau dislokasi tulang yang terdaftar, dianjurkan untuk berolahraga hanya dengan pelatih, dan bebannya harus dibatasi. Persyaratan serupa untuk cedera sendi bahu atau ligamennya.

Delta terdiri dari tiga bundel: anterior, tengah (lateral) dan posterior. Kami akan mempertimbangkan lokasi dan partisipasinya dalam pelatihan secara lebih rinci di tabel.

Bundel otot delta	Ilmu urai	Latihan kerja
Depan	Meliputi bagian depan sendi bahu	Fleksi dan rotasi internal bahu, angkat lengan di depan Anda
Tengah	Meliputi bagian atas dan samping sendi bahu	Penculikan bahu lateral
Belakang	Menempel ke bagian belakang atas humerus	Perpanjangan horizontal dan rotasi eksternal bahu

Dua fungsi utama delta adalah: mendorong beban menjauh dari Anda dan menariknya ke arah Anda. Kedua komponen ini memunculkan semua variasi gerakan yang kita gunakan dalam latihan bahu. Saat kita mengayun di depan kita, menekan dengan dumbel dan barbel, kita mengembangkan fungsi dorong (balok depan). Berayun melalui sisi atau lereng, serta semua jenis traksi - ini adalah komponen kedua (balok tengah dan belakang).

Untuk pengembangan penuh delta, Anda perlu melakukan setidaknya satu latihan untuk setiap balok. Paling sering, atlet “drop out” bagian belakang dan tengah, karena yang depan cukup mudah untuk dipompa karena partisipasinya dalam semua tekanan, dan latihan pada dua balok lainnya diabaikan, atau tidak dilakukan cukup, atau dengan teknik yang salah (misalnya, mengayunkan dumbel yang berat dengan cara curang) ...

Pemanasan

Pemanasan adalah langkah yang sangat penting sebelum setiap latihan. Dalam hal ini, perlu dilakukan pemanasan pada bahu dan meminimalkan cedera. Selama 5-10 menit, lakukan latihan pemanasan sederhana di posisi awal - berdiri di lantai:

Kepala miring ke berbagai arah dan rotasi dalam lingkaran.
Rotasi melingkar dari bahu ke depan dan ke belakang.
Mengangkat tangan secara bergantian melalui sisi dan menurunkan.
Ayunan tangan horizontal.
Sekali lagi, rotasi melingkar dari tangan ke depan dan ke belakang. Kemudian satu tangan ke depan dan yang lainnya ke belakang. Ganti tangan.

Cedera bahu adalah salah satu yang paling umum, jadi berikan perhatian yang tepat untuk pemanasan dan lakukan sebaik mungkin.

Latihan dasar

Kami menyampaikan kepada Anda beberapa latihan bahu dasar yang paling efektif sehingga Anda dapat memilih yang paling cocok untuk diri Anda sendiri. Beberapa pelatihan pertama paling baik dilakukan dengan instruktur sehingga dia mengawasi Anda, menjelaskan dan menunjukkan tekniknya kepada Anda.

Juga, jangan lupa tentang latihan isolasi - sebagian besar gerakan pada balok tengah dan belakang persis seperti ini, tetapi ini tidak berarti bahwa latihan itu tidak efektif. Anda hanya perlu menggabungkan dasar dan isolasi dengan benar, tergantung pada tujuan, lama layanan, dan pengalaman pelatihan.

Bench press dari dada sambil berdiri dan duduk

Tekanan palang dari dada sambil berdiri juga disebut pers tentara. Ini adalah latihan paling efektif untuk mengembangkan fungsi mendorong otot deltoid.

Dan itulah kenapa:

Dalam latihan beban bebas, massa otot yang menstabilkan bekerja.
Berbagai macam gerakan: Anda dapat menyentuh barbel ke dada, Anda dapat menurunkannya ke dagu jika Anda tidak nyaman melakukannya terlalu rendah.
Latihan ada dalam kekuatan siapa pun, bukan hanya atlet angkat besi. Cukup memilih bobot yang nyaman.

Nasihat! Pegangan palang untuk latihan semacam itu tidak boleh terlalu lebar atau terlalu sempit. Pilihan terbaik: sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dalam hal ini, lengan bawah pada posisi awal harus tegak lurus dengan lantai. Saat mengangkat barbel, jangan ikuti dengan mata Anda. Jangan tekuk siku Anda sepenuhnya - ini berlaku untuk semua tekanan bahu.

Latihan dapat dilakukan sambil duduk:

Tampaknya banyak orang bahwa ini akan mengurangi beban pada tulang belakang, tetapi kenyataannya, yang terjadi adalah sebaliknya - beban pada cakram intervertebralis dalam gerakan ini akan lebih besar pada posisi duduk. Dan jika untuk beban kecil tidak banyak perbedaan, dan Anda dapat mulai melakukan latihan sambil duduk, lalu beralih ke opsi berdiri, yang lebih sulit dalam teknik, maka dengan beban besar sudah pasti bekerja hanya dalam posisi berdiri.

Pilihan lainnya adalah duduk di Smith. Di sini gerakan akan ditentukan secara ketat oleh desain simulator, yang "mematikan" beberapa otot penstabil dan membuat bench press sedikit lebih mudah. Itulah mengapa bobotnya akan sedikit lebih tinggi di sini. Namun, vektor gerakan tertentu bisa menjadi masalah - risiko cedera pada sendi bahu meningkat, karena di sini Anda tidak akan dapat menggerakkan proyektil di bidang lantai, hanya tegak lurus dengannya.

Bench press dari belakang kepala sambil berdiri dan duduk

Dalam latihan ini, Anda akan mengurangi beban dibandingkan versi sebelumnya, meskipun amplitudo di sini jelas lebih pendek. Tetapi sendi bahu kurang memiliki kebebasan, yang meningkatkan risiko cedera. Selain itu, Anda perlu menurunkan proyektil di belakang kepala Anda lebih lambat dan terkontrol - Anda dapat secara tidak sengaja mengenai bagian belakang kepala Anda.

Angkat barbel lurus ke atas dari belakang kepala Anda, pada bidang yang sama dengan lengan bawah Anda. Condong ke depan penuh dengan fakta bahwa Anda jatuh dan menjatuhkan proyektil di leher Anda. Jika Anda bersandar ke belakang, Anda dapat melukai sendi bahu Anda. Yang terbaik adalah melakukan latihan ini di depan cermin atau dengan instruktur.

Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama sambil duduk (termasuk di Smith), tetapi untuk ini, seperti pada latihan sebelumnya, Anda perlu memiliki punggung bawah yang kuat dan tulang belakang yang sehat. Juga lebih sulit untuk menjatuhkan proyektil dalam posisi duduk. Sambil berdiri, Anda bisa melangkah maju mundur untuk mengatur keseimbangan Anda.

Banyak yang percaya bahwa latihan ini ditujukan untuk mengembangkan balok tengah delta. Mereka memang bekerja, tetapi yang depan masih mengambil lebih banyak beban. Itulah mengapa semua latihan penekanan harus dikaitkan dengan pangkalan di delta depan.

Perhatian! Kami tidak merekomendasikan latihan ini kepada siapa pun. Serahkan pada mereka yang berolahraga secara profesional. Risiko cedera pada sendi bahu terlalu tinggi. Latihan ini dapat diganti dengan pers dari dada atau dumbel tanpa kehilangan efektivitas.

Seated Dumbbell Press

Bersama dengan bench press militer, ini adalah latihan dasar terbaik untuk membangun delta besar. Banyak atlet profesional bahkan lebih memilihnya daripada bench press.

Cara terbaik adalah melakukan latihan di bangku dengan sandaran pada atau mendekati 90 derajat. Pada titik puncak, Anda tidak perlu menyentuh dumbel, juga tidak meluruskan siku hingga ujung. Di bagian bawah, turunkan cangkang ke kedalaman yang paling nyaman.

Arnold press

Ini adalah variasi dari latihan sebelumnya, yang memungkinkan Anda untuk secara aktif menggunakan, selain depan, juga delta tengah. Itu dinamai untuk menghormati Arnold Schwarzenegger, yang, omong-omong, tidak memiliki banyak delta. Tetapi aktor atlet masih tetap menjadi patokan bagi banyak atlet, dan modifikasi bench press ini sangat baik untuk variasi proses latihan.

Perbedaannya di sini adalah pada posisi awal, lengan dengan dumbel berada di depan kepala, bukan ke samping. Genggamannya terbalik, yaitu telapak tangan melihat ke belakang. Dalam proses mengangkat cangkang, tangan diputar 180 derajat. Di bagian atas, semuanya mirip dengan dumbbell press sederhana. Saat menurunkan, terjadi putaran balik.

Fitur utama pers Arnold adalah bahunya terus-menerus tegang.... Artinya, tidak ada titik di mana mereka beristirahat.

Tekan bahu di simulator

Gerakannya juga menyerupai dumbbell press yang duduk, tetapi di sini lintasannya dibatasi dengan ketat oleh mesin itu sendiri. Meskipun latihan ini adalah latihan dasar, namun tidak boleh didahulukan, kecuali dalam situasi ketika digunakan sebagai pemanasan sebelum pers militer yang berat. Secara umum, dalam simulator, yang terbaik adalah "menghabisi" bahu setelah beban bebas menekan - ini adalah pola yang paling efektif.

Standing Chin Row

Tarikan barbel ke dagu melibatkan delta depan atau tengah. Jika Anda menggunakan pegangan yang sempit, Anda akan mengayunkan balok depan dan trapesium. Untuk melatih balok tengah, Anda perlu mengambil palang dengan pegangan lebar dan melakukan gerakan dengan mengorbankan siku. Tidak perlu menarik barbel dengan seluruh susunan otot, lebih baik mengambil beban yang lebih kecil, tetapi hanya bekerja dengan siku dengan bahu ke bawah. Kecurangan tidak berguna dalam latihan ini.

Dengan tidak adanya barbel, latihan ini dapat dilakukan secara efektif dengan dumbel:

Nuansa utama memompa bahu

Mari kita rangkum dan buat daftar tesis utama mengenai implementasi latihan di pundak:

Direkomendasikan untuk mengerjakan setiap paket delta dengan 1-3 latihan.
Latihan sebaiknya tidak dilakukan setiap hari, karena otot perlu beberapa hari untuk istirahat. Sebagai bagian dari program split umum, satu latihan bahu per minggu sudah cukup. Jika ini adalah spesialisasi untuk kelompok otot ini, masuk akal untuk membagi bundel pada hari yang berbeda, tetapi juga memompanya hanya sekali seminggu.
Pastikan untuk memulai sesi Anda dengan pemanasan.
Semua upaya (dorong, bench press) dilakukan saat menghembuskan napas. Tarik napas sambil mengendurkan otot.
Lakukan dengan lancar tanpa menyentak.
Jika Anda melakukan ayunan, lakukan setidaknya 12-15 repetisi. Banyak orang melakukan 8-10 ayunan dalam waktu sekitar 10 detik, yang tidak cukup untuk melatih otot berkualitas tinggi.
Jangan jatuhkan barbel atau dumbel dalam fase negatif. Lakukan bagian gerakan ini dengan cara yang terkontrol.