Peregangan (stretching) untuk pemula di rumah: satu set latihan * Crossfit

Komponen yang sangat penting dari latihan apa pun adalah latihan yang bertujuan meningkatkan elastisitas otot dan ligamen. Peregangan harian memiliki efek menguntungkan pada kelenturan, kemudahan bergerak, dan membantu meredakan ketegangan dari persendian.

Peregangan pangkal paha dan ligamen kaki meningkatkan sirkulasi darah di organ panggul dan diindikasikan bahkan untuk wanita hamil. Jika Anda mencurahkan setidaknya sepuluh menit setiap hari untuk kelas, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa: mendapatkan keanggunan, fleksibilitas, duduk di tali.

Manfaat Peregangan dan Siapa yang Membutuhkannya?

Peregangan bertahap fisiologis ligamen dan otot diperlukan untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan secara bertahap mempersiapkannya untuk latihan atau membantunya pulih lebih cepat setelah latihan.

Dengan bertambahnya usia dan pengaruh berbagai faktor, misalnya pekerjaan menetap, kehamilan, sakit atau cedera, mobilitas sendi dan elastisitas ligamen menurun. Mengenai peregangan yang baik, itu tidak selalu berarti perpecahan atau asana yoga yang sulit. Terkadang itu adalah kemampuan untuk mengikat tali sepatu dengan mudah, membungkuk, meraih rak.

Latihan fleksibilitas terkadang tampak membosankan dan tidak perlu, tetapi ini sangat penting:

Wanita hamil, untuk mempersiapkan kelahiran bayi, hindari robekan perineum dan persiapkan ligamen untuk pergerakan janin melalui panggul.
Untuk wanita setelah melahirkan agar cepat sembuh, menghilangkan diastasis, memperkuat otot dasar panggul dan punggung.
Pelari, terutama untuk jarak jauh.
Bagi yang gemar binaraga dan ingin membentuk otot secara harmonis.
Pria yang melakukan pekerjaan fisik yang berat untuk meredakan klem tulang belakang, mengurangi nyeri punggung, dan mencegah penyakit yang berhubungan dengan stres berlebihan.
Siapapun yang menghabiskan banyak waktu untuk duduk, menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Mereka yang ingin pulih lebih cepat dari cedera tulang dan otot, setelah sakit dan operasi.
Lansia, demi menjaga mobilitas tubuh dalam waktu lama, sirkulasi darah yang baik, kegembiraan beraktifitas.
Untuk remaja dan dewasa muda, untuk menjaga postur tubuh yang baik, keanggunan, daya tarik dan kekencangan otot.

Fleksibilitas adalah milik individu. Seseorang secara alami dengan mudah duduk di tali, mengangkat kaki mereka setinggi kepala, membungkuk dan berdiri di jembatan. Seseorang perlu berlatih dengan sengaja untuk waktu yang lama, bahkan demi hasil yang sederhana.

Ligamen wanita lebih elastis dibandingkan pria. Namun, satu hal yang pasti - seiring bertambahnya usia, orang yang kurang fleksibel akan semakin sulit melakukan aktivitas yang berkaitan dengan keseleo, dan kemungkinan cedera akan meningkat. Oleh karena itu, sebaiknya mulai berlatih peregangan secara sistematis sedini mungkin untuk menjaga mobilitas dan ringan sampai usia tua.

Manfaat peregangan sulit ditaksir terlalu tinggi. Setiap orang yang berolahraga tahu betapa pentingnya mengganti kekuatan dan kardio dengan latihan kompleks yang ditujukan untuk meregangkan otot dan ligamen.

Peregangan diperlukan untuk:

Cegah otot robek, kurangi risiko cedera dan nyeri setelah latihan besar.
Lepaskan penjepit dari otot setelah beban berat.
Meningkatkan kelenturan tubuh, membantunya tetap bugar.

Peregangan diperlihatkan tidak hanya untuk atlet atau mereka yang mengikuti gambar, secara teratur mengunjungi gym. Kompleks sederhana dapat dilakukan di rumah.

Jenis peregangan

Latihan untuk elastisitas ligamen, persendian dan otot memiliki fokus, intensitas yang berbeda dan dibagi menjadi:

Aktif, ketika seseorang melakukan upaya traksi, misalnya membungkuk ke kaki lurus di palang atau melakukan tikungan ke depan.
Pasif, dilakukan oleh terapis pijat atau kinesitherapist saat pasien dalam keadaan rileks.
Dinamis, tipikal untuk yoga atau wushu, ketika ketegangan satu kelompok otot dan ligamen mengalir lancar ke kelompok lain.
Statis, bila terjadi peregangan berkepanjangan pada satu kelompok otot dalam satu posisi.
Balistik, di mana dengan sentakan pendek dan tajam, seseorang mencoba menarik ligamen yang sudah dipanaskan sebanyak mungkin.

Setiap jenis memiliki indikasi dan kontraindikasi, teknik pelaksanaan, dan tindakan pencegahannya sendiri. Sangat penting bagi Anda untuk membiasakan diri dengan mereka sebelum memulai latihan.

Persiapan fisik dan psikologis

Jika Anda ingin benar-benar terlibat dalam peregangan dan mencapai hasil tertentu, misalnya, belajar cara duduk di tali atau berdiri di atas jembatan, Anda harus melakukan persiapan dengan hati-hati.

Agar tidak kelelahan dan tidak meninggalkan pelatihan, Anda perlu mempertimbangkan poin-poin psikologis berikut:

Terimalah jenis kelamin, usia, kondisi tubuh, dan kesehatan Anda. Jangan melebih-lebihkan persyaratan untuk diri Anda sendiri, tetapi juga jangan meremehkan standarnya. Bersiaplah untuk tidak membandingkan diri Anda dengan orang lain, hanya dengan diri Anda di masa lalu.
Temukan diri Anda hadiah yang memadai untuk latihan Anda. Biarlah itu bukan kue atau teh dengan permen, tetapi tanda di kalender pencapaian, foto di jejaring sosial, komunikasi dengan orang-orang yang berpikiran, istirahat sendiri.
Identifikasi dan tuliskan pemicu yang akan memotivasi Anda untuk berolahraga. Misalnya, membungkuk setiap kali Anda berjalan melewati cermin, atau menyetel alarm selama lima menit.
Jangan menunggu hasil langsung. Tanda dalam buku harian atau kalender khusus akan membantu Anda untuk tidak kecewa. Jika kemajuan dicatat, akan ada kekuatan untuk melanjutkan.

Selain moral, perlu memperhatikan pelatihan fisik khusus:

Pastikan untuk meregangkan otot dan ligamen Anda terlebih dahulu. Untuk ini, senam artikular sangat cocok, yang harus dilakukan secara sistematis, dimulai dengan leher dan diakhiri dengan kaki.
Ketegangan ligamen harus dikontrol dengan meningkatkan beban saat relaks dan tidak lagi terasa tidak nyaman.
Bantu tubuh menjadi bugar dengan pijatan, kardio ringan.

Waktu terbaik untuk melakukan senam peregangan adalah pada pagi hari.

Teknik eksekusi

Peregangan seringkali menyakitkan bagi pemula. Rasa sakit tidak bisa dihindari, tetapi harus dapat ditahan, yang secara bertahap dapat Anda biasakan. Seharusnya tidak ada sensasi ligamen robek dan sensasi tajam yang tak tertahankan.

Untuk pemula, ada sejumlah aturan, berikut ini, Anda dapat berlatih tanpa takut cedera.

Perhatian harus diberikan kepada:

Pemanasan yang cukup untuk semua otot dan ligamen. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan beberapa kompleks pemanasan yang intens, meningkatkan sirkulasi darah, dan membawa diri Anda ke dalam keadaan panas.
Pemanasan otot-otot kecil. Layak memulai latihan dengan tikungan, peregangan, dan baru kemudian beralih ke split, kupu-kupu, dan katak.
Pernapasan yang rata dan dalam saat berolahraga.
Relaksasi yang datang dari dalam. Latihan harus dilakukan saat menghembuskan napas, membayangkan bagaimana otot-otot secara bertahap melunak dan meregang. Tanpa koneksi antara otak dan tubuh, hasilnya tidak akan bisa dicapai.
Kelancaran gerakan. Anda tidak bisa membuat sentakan tajam, lompatan, kudeta.
Sifat nyeri. Mereka bisa jadi tidak nyaman, tetapi tidak boleh sama dengan saat terluka. Nyeri sobek pada ligamen dan persendian tidak dapat ditoleransi.

Kompleks untuk pelatihan

Bagi mereka yang tidak terbiasa dengan peregangan dan koreografi, yang belum pernah melakukan yoga dan tidak tahu harus mulai dari mana, latihan sederhana namun efektif ini cocok.

Kucing

Anda harus merangkak, luruskan punggung Anda sejajar dengan lantai. Kemudian perlahan-lahan tekuk ke atas dan ke bawah, perbaiki posisi ekstrim selama beberapa detik.

Meregangkan bokong

Untuk melakukan latihan, Anda harus berbaring telentang. Tekuk satu kaki di lutut, dan angkat kaki lainnya ke tubuh Anda, bantu tangan Anda, sambil tetap lurus. Secara bertahap, kaki lainnya juga bisa diluruskan.

Anda bisa menarik bokong dengan melakukan tekukan ke depan dari posisi duduk.

Otot betis dan paha belakang

Turun ke depan, biarkan kaki Anda di lantai dengan tumit menempel kuat ke lantai.

Membungkuk ke depan dari posisi berdiri menarik seluruh bagian belakang kaki, termasuk betis. Hal utama di sini adalah jangan lupa bahwa Anda tidak dapat membulatkan punggung bawah dan menekuk kaki.

Bagian depan paha

Otot-otot ini meregang sempurna jika Anda memegang jari-jari kaki dengan tangan dan menarik kaki kembali ke bokong.

Latihan yang sama bisa dilakukan sambil berbaring telentang, jika pada saat yang sama tekuk lutut dan gerakkan kaki ke arah kepala, coba letakkan lutut di lantai. Anda bisa menggunakan karet gelang untuk kenyamanan.

Tulang rusuk

Untuk mengendurkan tulang belakang torakolumbal dan korset bahu, mengangkat tangan yang terkunci di belakang punggung akan membantu dengan baik.

Pinggang

Membungkuk ke depan, ke belakang dan ke samping dari posisi duduk, berbaring atau berdiri akan meregangkan otot punggung di daerah pinggang. Twist berguna untuk membentuk lingkar pinggang dan menghilangkan rasa sakit setelah mengangkat beban.

Perhatian

Sayangnya, tidak semua orang dapat memulai pekerjaan peregangan secara intensif. Ada sejumlah ciri kesehatan yang dikontraindikasikan peregangan.

Perlu untuk mendekati kelas dengan sangat hati-hati jika siswa memiliki:

Osteoporosis atau kerapuhan tulang genetik.
Penyakit pada sistem kardiovaskular, hipertensi, trombosis, varises.
Artritis dan hipoplasia sendi.
Hernia dan tonjolan di tulang belakang.
Skoliosis, perpindahan tulang belakang, saraf terjepit.
Penyakit pada periode akut, disertai demam, nyeri, lemas.

Sebelum berolahraga, orang-orang ini harus berkonsultasi dengan dokter dan kinesitherapist mereka.

Peregangan untuk wanita hamil dan mereka yang menurunkan berat badan

Jika dokter kandungan tidak mengungkapkan kekhawatiran tentang aktivitas fisik sedang, peregangan sangat ideal bagi wanita untuk mempersiapkan persalinan dan kehamilan yang harmonis. Anda perlu memperingatkan pelatih tentang kondisi Anda atau secara khusus mendaftar dalam kelompok untuk ibu hamil.

Kompleks peregangan akan berbeda, tetapi pada saat yang sama akan mempertahankan semua kegunaan dan keefektifan.

Anda juga bisa pulih dari melahirkan dengan peregangan.

Olahraga akan membantu meningkatkan pencernaan dengan meningkatkan gerakan peristaltik. Selain itu, aliran getah bening dan aliran darah di dalam serat otot akan meningkat, yang membantu memperkuatnya dan mencegah selulit. Kulit secara bertahap akan menjadi kencang, dan suasana hati yang baik akan meningkatkan harga diri dan kesejahteraan.

Meregangkan kesalahpahaman

Aktivitas apa pun, apakah itu olahraga atau kompleks senam, dari waktu ke waktu memperoleh sejumlah mitos. Sumber utama kebingungan adalah mereka yang mencari rintangan agar tidak berolahraga. Jauh lebih mudah untuk menemukan alasan formal untuk menolak berolahraga daripada melakukannya secara sistematis dengan sabar, bekerja untuk hasilnya.

Mitos berikut terkait dengan peregangan:

Fleksibilitas adalah sifat bawaan, jika secara alami ligamen tidak meregang dengan baik, maka plastisitas tidak dapat dicapai. Ini tidak benar. Awalnya, ligamen dan persendian yang kasar perlahan-lahan akan menyerah pada stres harian. Peregangan gutta-percha mungkin tidak berhasil, tetapi mobilitas yang sehat akan terjamin.
Sudah terlambat untuk meregang setelah 30 tahun. Tentu saja, ligamen kehilangan elastisitasnya seiring bertambahnya usia, tetapi tidak menjadi batu. Jika Anda belum pernah melakukan peregangan, mendapatkan kembali kelenturan akan membutuhkan waktu lebih lama.
Ini sangat menyakitkan dan traumatis. Nyeri tajam selama dan setelah latihan menunjukkan pelanggaran teknik dan pemanasan yang tidak memadai. Idealnya, hanya sedikit ketidaknyamanan yang dirasakan saat melakukan peregangan.
Peregangan tidak dapat meningkatkan bentuk tubuh Anda. Mungkin pengeluaran kalori selama peregangan tidak sekuat saat latihan kekuatan atau kardio. Tetapi tujuannya bukan hanya untuk konsumsi energi.

Tubuh yang harmonis terdiri dari beban seragam pada semua kelompok otot dan ligamen, sendi fleksibel yang dapat digerakkan, ringan dan anggun.

Anda tidak boleh mencari alasan untuk membenarkan keengganan untuk membantu tubuh Anda mempertahankan kemudaan dan fungsionalitas. Anda bisa mulai berlatih dari beberapa menit sehari. Mereka sudah baik untuk kesehatan Anda.