Sejak awal abad ke-21, popularitas jarak setengah maraton terus meningkat. Pelari berpengalaman menggunakan jarak ini untuk mempersiapkan maraton bagi pemula, setengah maraton merupakan tantangan bagi kemampuan mereka, sementara amatir tertarik pada partisipasi atau kompetisi sederhana untuk sementara waktu.
Dengan demikian, setengah maraton adalah tantangan yang dapat diakses dan bermanfaat bagi peserta dari semua tingkatan.
Setengah maraton. Informasi jarak
Jarak
Setengah maraton adalah cabang atletik non-olimpiade, yang jaraknya 21097,5 m, yaitu setengah dari maraton.
Melakukan
Balapan setengah maraton diadakan sebagai kompetisi independen atau diadakan bersama dengan balapan maraton. Trek lari setengah maraton klasik di sepanjang jalan raya, trek balap melintasi medan yang kasar.
Rekor dunia dalam setengah maraton
Men
Pemegang rekor dunia pada lari setengah maraton putra adalah juara dunia lima kali pada jarak ini, peraih medali perunggu Olimpiade Athena pada jarak 10.000 m Zersenay Tadese Habtesilase dari Eritrea.
Pada tahun 2010 di Lisbon Half Marathon Zersenay Tadese mengatasi jarak dalam 58 menit 23 dtk. memecahkan rekor sebelumnya yang dibuat pada tahun 2007 dengan 10 detik.
Perempuan
Florence dari Kenya adalah pemegang rekor di half marathon putri Jebet Kiplagat. Rekor Anda sendiri - 65 menit. 09 dtk. ia mendirikan Balapan Campuran Setengah Maraton Barcelona 2015.
Pelari luar biasa pada jarak ini
Setengah maraton adalah disiplin yang ditanamkan secara luas di seluruh dunia. Amerika Serikat, Kenya, Ethiopia, Jepang, Rusia, dan negara-negara Eropa memiliki sekolah-sekolah yang kuat untuk setengah maraton, yang telah memberikan banyak atlet terkenal di dunia.
Moses Tanui - seorang atlet Kenya yang pertama kali berlari setengah maraton di Milan pada tahun 1993 dalam waktu kurang dari satu jam - 59 menit 47 detik.
Menginap di Kenya Paul Kibii Tergat pada tahun 2000 di maraton setengah Lisbon ia membuat rekor dunia - 59 menit 06 detik, yang berlangsung selama 7 tahun.
Haile Gebreselassie - Pemain bertahan Ethiopia, juara Olimpiade dua kali dan juara dunia empat kali pada jarak 10.000 m, juara dunia empat kali pada jarak 1500 dan 3000 m. Pemegang 27 rekor dunia pada jarak dari 2000 m hingga maraton. Pada tahun 2006, di Phoenix (AS), ia mencetak rekor dalam setengah maraton - 58 menit. 55 dtk.
Mempersiapkan setengah maraton
Bekerja
Setengah maraton adalah jarak khusus yang pada saat yang sama membutuhkan pelari untuk menjadi cepat dan berlari. Tidak ada program pelatihan universal untuk setengah maraton, pembentukannya tergantung pada karakteristik individu organisme dan tingkat kebugaran pelari.
Ketentuan persiapannya juga individual: untuk beberapa sudah cukup 1 bulan, dan untuk yang lain 4-6 bulan, atau bahkan lebih.
Jarak setengah maraton merupakan ujian yang kuat bagi tubuh, beban yang besar pada jantung dan sistem muskuloskeletal. Sebelum Anda mulai berolahraga, periksalah tingkat kebugaran Anda dengan dokter olahraga.
Prinsip dasar dari rencana pelatihan untuk persiapan setengah maraton:
- sistematis;
- kelancaran dan gradual dalam meningkatkan volume pelatihan;
- individualitas;
- variasi latihan;
- pergantian hari pelatihan dengan hari istirahat dan pemulihan.
Mempersiapkan start pada jarak tertentu membutuhkan latihan aerobik teratur berdasarkan latihan ketahanan, kecepatan dan kekuatan. Kombinasi optimal dari latihan ini dengan distribusi kekuatan yang benar pada jarak target akan membawa Anda menuju kesuksesan.
Persiapan untuk berlari pada jarak berapa pun dibagi menjadi interval waktu - siklus:
- siklus dasar;
- periode intensif;
- siklus kompetitif;
- siklus pasokan;
Di loop dasar fondasi diletakkan untuk berhasil menutupi jarak. Mulailah periode ini dengan lari lambat untuk jarak terpendek, 1-2 km dengan detak jantung tidak lebih dari 150 denyut / menit, yang akan mengembangkan sistem kardiorespirasi dan menyesuaikannya dengan latihan aerobik yang berkepanjangan.
Perhatikan teknik lari Anda. Teknik lari yang benar akan menyelamatkan Anda dari cedera serius.
Perhatikan usia dan tingkat kebugaran Anda, hindari zona detak jantung maksimal yang bisa dihitung dengan rumus: 220 dikurangi usia. Kemudian kurangi 10% dari nilai yang dihasilkan - ini akan menjadi zona detak jantung maksimum Anda.
Lari lambat membantu meningkatkan volume kayuhan jantung, meningkatkan efisiensi metabolisme energi, dan meningkatkan jumlah pembuluh kapiler.
80% latihan pada periode dasar berjalan lambat, dan sisanya adalah latihan kekuatan. Misalnya, dari 5 latihan, 2 latihan - lari lambat 1 latihan - berlari dengan kecepatan rata-rata dan 2 latihan kekuatan. Ini adalah elemen penting. Jarak setengah maraton itu panjang, jadi Anda perlu mempersiapkan kaki Anda untuk beban yang lama ini.
Latihan kekuatan meningkatkan teknik, meningkatkan kekuatan dan efektivitas tolakan, dan mencegah cedera. Lakukan latihan kekuatan khusus untuk pelari. Latihan kekuatan bisa dikurangi atau dihilangkan sebulan sebelum kompetisi.
Selama dan setelah siklus dasar, akan berguna untuk berlari sejauh 10 kilometer 1-2 kali. Ini akan membantu mengukur kecepatan target dan tingkat kebugaran Anda, dan selanjutnya kemajuan Anda.
Durasi siklus dasar adalah 1-3 bulan, tergantung pada periode persiapan setengah maraton.
Dalam periode yang intens Anda hampir mengecualikan latihan kekuatan, dan alih-alih mereka memperkenalkan tempo run pada tingkat ambang metabolisme anaerobik (ANM). Ini kira-kira 85-90% dari detak jantung maksimum Anda.
Anda dapat melatih ketahanan dengan dua cara:
- balapan selama 20-40 menit. (6-10 km) di tingkat ANSP;
- latihan interval 1-5 km
Dalam rencana mingguan 5 latihan: 3 latihan - lari lambat dan 2 latihan ketahanan. Lakukan hanya stres restoratif ringan satu hari dalam seminggu dan sisihkan 1 hari untuk istirahat yang tepat untuk memulihkan tubuh.
Volume lari mingguan harus 40 km dan panjang 15 km selama beberapa bulan. Kemudian secara bertahap tingkatkan volume mingguan menjadi 60 km dan jangka panjang menjadi 21 km. Volume lari penting terutama untuk pencegahan cedera dalam kompetisi.
Durasi periode intensif adalah dari 2 minggu sampai 3 bulan.
Dalam siklus kompetitif tugas utamanya adalah meningkatkan kualitas kecepatan dan indikator fisiologis seperti konsumsi oksigen maksimum (MOC). Fokus utamanya adalah pada latihan VO2 max dan interval kecepatan.
VO2 max berkembang dengan detak jantung mendekati maksimum. Pilihan terbaik untuk pelatihan VO2 max adalah 200-800 meter dengan sedikit istirahat. Misalnya, 10 kali 400m dengan istirahat 400m dalam lari lambat. Jangan langsung membebani diri sendiri. Tingkatkan jumlah interval secara bertahap.
Latihan kecepatan dapat membantu Anda mengatasi kelelahan otot di kaki dengan lebih baik. Pilihan yang baik untuk latihan kecepatan adalah lari 60, 100, 200 meter dengan istirahat dengan kecepatan lambat untuk jarak yang sama atau lebih. Misalnya 10-20 kali 200 m dan 200 m berjalan lambat. Kecepatan larinya tidak ekstrim, sehingga semua segmen cukup kuat pada kecepatan yang sama. Latih kualitas kecepatan Anda 2 bulan sebelum memulai, karena peningkatan berlangsung sekitar 1,5 bulan.
Dengan 5 latihan per minggu, 2 latihan berjalan lambat, 1 latihan ketahanan, 1 latihan VO2 maks, 1 latihan interval kecepatan.
Selesaikan siklus kompetisi 2 minggu sebelum memulai.
Siklus timbal penting dari sudut pandang suplai tubuh yang optimal untuk balapan. Pada saat Anda memulai, Anda akan merasa aktif, tidak lelah atau lesu.
2 minggu sebelum memulai, mulailah secara bertahap kurangi intensitas dan volume pelatihan hingga 40%.
Dalam setiap siklus pelatihan, lakukan 1 minggu pembatalan setiap 3-4 minggu, kurangi intensitas latihan Anda atau bahkan kurangi jumlahnya. Perlakukan kesehatan Anda secara rasional dan hati-hati.
Kesalahan dasar pemula
Bahkan dengan persiapan yang tepat, pemula terkadang tidak dapat mencapai hasil yang mereka mampu. Alasannya terletak pada kurangnya pengalaman dan kesalahan yang mereka lakukan selama persiapan dan selama balapan.
Pertimbangkan mereka di bawah ini:
- olahraga tidak teratur yang menyebabkan kerja berlebihan atau cedera;
- memutar ulang volume lari, dengan perlahan miringkan bahwa semakin banyak kilometer, semakin baik hasilnya;
- mengabaikan latihan kekuatan.
- pergantian latihan berat dan ringan yang tidak tepat;
- memaksa beban pelatihan;
- detak jantung latihan tinggi;
- waktu persiapan yang tidak realistis untuk setengah maraton
- memulai euforia yang mengarah pada mulai berlari dengan cepat;
- melebih-lebihkan indikator waktu yang diharapkan pada jarak tertentu;
- makan makanan berat sebelum memulai;
- pakaian yang terlalu hangat;
Tips Persiapan Half Marathon
- pilih jumlah latihan per minggu yang dapat Anda tahan;
- jangan mengejar jarak semaksimal mungkin;
- perkuat otot-otot kaki, karena kaki yang tidak siap dirasakan oleh pergelangan kaki, lutut, dan tulang belakang dan akibatnya, Anda menderita nyeri pada persendian dan tulang;
- pergantian pelatihan keras dan ringan meningkatkan kemajuan pelatihan, pemulihan tubuh dan mencegah kerja berlebihan;
- meningkatkan beban lari tidak lebih dari 10% per minggu akan membuat sendi Anda merasakan beban dengan lancar, sekaligus mengurangi risiko cedera;
- beli monitor detak jantung;
- Bagi pemula, jarak setengah maraton adalah beban yang besar, jadi persiapannya harus berkualitas tinggi dan memakan waktu 6 hingga 10 bulan.
- sebelum memulai, baik pelatihan maupun target, pastikan untuk melakukan pemanasan, lakukan latihan peregangan dan pemanasan tubuh, lari selama 10 menit dengan kecepatan lambat, lakukan beberapa latihan lari dan percepatan;
- berlari dengan kecepatan Anda sendiri, jangan terbawa persaingan dengan orang lain, ini akan memperburuk hasil akhir Anda;
- jika ini adalah pertama kalinya Anda memasuki perlombaan, jangan merencanakan waktu kapan pun untuk finis, cukup pilih kecepatan Anda dan pertahankan sepanjang jarak, dan lain kali coba pecahkan rekor Anda;
- Makan makanan tinggi karbohidrat 3-4 hari sebelum lomba Anda untuk meningkatkan simpanan glikogen Anda. Sebelum memulai, 2-2,5 jam sebelum memulai, sarapan tanpa makan berlebihan, ikuti diet Anda yang biasa dengan penekanan pada karbohidrat lambat;
- amati rutinitas tidur dan terjaga Anda, jangan berjalan terlalu banyak sehari sebelum memulai, dan jangan berlari;
- Selama balapan, gunakan titik makanan yang terletak di kejauhan, konsumsi karbohidrat, mengisi kembali simpanan glikogen yang dikonsumsi, minum air di setiap titik, tetapi tidak lebih dari 2-3 teguk.
- pakaian olahraga harus nyaman, sepatu lari dikenakan dengan bantalan yang baik, kenakan ikat kepala, topi dan kacamata hitam, jam tangan olahraga untuk mengontrol langkah Anda;
- pelajari jarak balapan terlebih dahulu, pikirkan di mana Anda dapat menghemat energi, dan di mana harus berakselerasi, di mana turunan dan pendakian berada, panjangnya, titik makanan, toilet;
- Setelah lomba, Anda perlu bergerak untuk beberapa waktu, lari 1-2 km, jogging, lakukan peregangan dan pijat.
Review tentang pelari setengah maraton
Saya berlari maraton paruh kedua dalam 2 jam 10 menit. Tapi saya tidak senang dengan kemajuannya, tapi dengan sensasi dan teknik yang lebih baik.
Alexander
Yang paling sulit ternyata 21 km, ketika kecepatan tinggi, dan garis finis masih belum terlihat! Setelah setengah maraton, banyak yang mengatakan bahwa mereka hampir tidak bisa berjalan, tetapi selain rasa lelah yang menyenangkan di kaki saya, saya tidak merasakan apa-apa.
Julia
Tahun lalu saya menganggap 3 km jarak yang sulit. Tapi kemudian saya mencapai sepuluh besar, dan hari ini - maraton paruh pertama! Saya sangat senang. Tujuan selanjutnya adalah maraton!
Timur Timurov
Saya terbawa oleh lari belum lama ini. Setelah melewati 5 dan 10 km, saya berpikir tentang setengah maraton. Saya ingin mengikuti kompetisi resmi, tapi bukan untuk kompetisi, tapi justru untuk partisipasi. Pilih setengah maraton di Amsterdam. Sebelum memulai saya gugup, bisakah saya lari? Tapi suasananya luar biasa: musik dimainkan, kerumunan orang bersorak-sorai. Dia berlari dengan tenang dengan kecepatannya sendiri. Pada kilometer terakhir, saya berakselerasi, terkejut bahwa saya masih memiliki kekuatan. Perlombaan meyakinkan Anda bahwa dengan persiapan yang tepat untuk setengah maraton, Anda cukup menikmati berlari. Hasilnya tidak tinggi - 2,24, tetapi yang utama adalah saya telah mencapai tujuan saya.
Sergey Petrenko
Saya sangat senang dengan maraton setengah Novosibirsk! Saya suka jarak ini. Saya telah berlari setengah maraton sejak 1986. Saya berharap para pemuda suka berlari. Berlari adalah kekuatan, suasana hati, keceriaan!
Evdokia Kuzmina
Half marathon bukanlah jarak yang mudah, persiapan yang membutuhkan banyak waktu dan tenaga. Tetapi bagi banyak orang, ini menjadi titik awal, setelah itu mereka tidak bisa lagi hidup tanpa berlari.
Berlari adalah cara bergerak yang luar biasa yang memungkinkan Anda mengatasi batas kemampuan Anda, memperluas batas kesadaran! Berlari membuatmu lebih kuat, sepertinya tidak ada yang mustahil. Jadilah bagian dari komunitas orang-orang dengan kemungkinan tak terbatas.
