Push-up satu lengan adalah latihan yang bagus untuk menunjukkan kebugaran fisik yang baik. Ini dianggap sulit secara teknis, jadi tidak semua pemula akan bisa menguasainya. Ngomong-ngomong, selain latihan fisik yang kuat, seorang atlet akan membutuhkan rasa keseimbangan yang berkembang dengan baik di sini, karena dia harus menjaga keseimbangan, menjaga tubuhnya tetap lurus, meskipun titik tumpu, hanya di satu sisi.
Otot apa yang terlibat?
Jika Anda tahu cara melakukan push-up dengan satu tangan, maka Anda memahami betapa sulitnya menyeimbangkan pada satu titik dukungan, menjaga tubuh secara horizontal di bar. Sekarang bayangkan atlet masih perlu menurunkan dan mendorong tubuh ke atas dalam proses mendorong.
Jenis latihan ini menggunakan lebih banyak otot penstabil, hampir semua otot inti, dan, tentu saja, otot tungkai atas.
Ingin menantang diri sendiri? Belajar melakukan push-up seperti ini!
Jadi otot mana yang bekerja dalam proses itu?
- Trisep
- Otot dada;
- Delta depan;
- Tekan;
- Otot punggung;
- Penstabil otot.
Manfaat, bahaya dan kontraindikasi
Sebelum mempelajari cara melakukan push-up di satu sisi, kami akan menganalisis kelebihan dan kekurangan latihan, serta kontraindikasinya.
Manfaat
- Atlet mengembangkan kekuatan yang belum pernah terjadi sebelumnya;
- Melatih ketahanan otot-otot tubuh bagian atas;
- Membangun relief spektakuler dari tungkai atas;
- Melatih koordinasi dan keseimbangan;
- Mengguncang pers dan memperkuat otot punggung.
Membahayakan
Mari terus jelajahi push-up satu tangan yang sudah diulas. Selanjutnya, mari beralih ke kemungkinan bahaya yang dapat terjadi jika Anda melakukan latihan dengan kontraindikasi:
- Cedera sendi: pergelangan tangan, siku, bahu;
- Nyeri di otot;
- Proses inflamasi, disertai dengan peningkatan suhu;
- Eksaserbasi penyakit kronis;
- Kondisi setelah operasi perut, serangan jantung, stroke, radiasi.
Jika Anda mengabaikan kontraindikasi, tubuh tidak hanya akan merasakan manfaat apa pun, tetapi juga menderita - Anda dapat memperburuk kondisi Anda.
Kerugian
- Kompleksitas implementasi;
- Risiko cedera (pemula mungkin tidak menjaga keseimbangan mereka);
- Perlunya melakukan push up di perusahaan dengan partner (untuk pemula untuk safety net).
Teknik eksekusi
Sebelum melanjutkan mempelajari teknik ini, Anda harus mempersiapkan diri dengan baik. Setidaknya, tanpa masalah, lakukan rangkaian push-up 50-70 dalam bentuk klasik, latih perut, kembangkan rasa keseimbangan. Squat dengan satu kaki, squat Bulgarian, headstand, hand-walking - latihan apa pun yang membutuhkan keseimbangan akan membantu dalam hal ini.
Latihan persiapan
Sebelum kami memberi tahu Anda cara melakukan push-up satu lengan dengan benar untuk pemula, kami akan memperkenalkan Anda pada latihan persiapan keren:
- Ambil posisi awal, seperti dalam push-up klasik, ambil anggota tubuh yang tidak berfungsi ke samping dan letakkan di atas bola. Dengan demikian, dia tidak akan sepenuhnya berpartisipasi dalam push-up, tetapi akan menciptakan dukungan tambahan.
- Cobalah untuk melakukan push-up dengan cara biasa, tetapi letakkan anggota tubuh yang tidak berfungsi di lantai dengan sisi belakang. Anda tidak akan dapat sepenuhnya mengandalkannya, dan Anda akan dapat memuat tangan yang bekerja dengan baik;
- Lakukan push-up di satu lengan, letakkan di atas penyangga. Dalam hal ini, Anda akan mengurangi beban dan secara bertahap dapat menurunkan ketinggian, mencoba melepaskan penyangga.
Algoritma eksekusi
Sekarang mari kita akhirnya belajar bagaimana melakukan push-up dengan satu tangan - tekniknya tidak jauh berbeda dari algoritma untuk push-up klasik. Satu-satunya perbedaan adalah Anda harus melakukan push-up pada satu dukungan, yang sangat memperumit tugas.
- Pastikan untuk menghangatkan bagian atas tubuh: ayunkan anggota tubuh Anda, miringkan tubuh Anda, latih pers, regangkan persendian Anda;
- Ambil posisi awal: palang di satu tangan, punggung lurus, kepala diangkat, pandangan ke depan, tangan yang tidak bekerja ditarik kembali ke belakang (berbaring di punggung bawah);
- Saat Anda menarik napas, mulailah menurunkan diri Anda, menekuk anggota tubuh yang bekerja, tanpa menekuk punggung dan tidak menonjolkan bokong. Batas bawah - semakin rendah semakin baik;
- Saat Anda menghembuskan napas, bangkitlah dengan lembut;
- Lakukan 2 set 5-7 kali.
Kesalahan pemula
Nah, Anda tahu teknik push-up di satu sisi, sekarang mari kita lihat kesalahan umum yang dilakukan oleh atlet yang tidak berpengalaman.
- Biarkan membungkuk kembali;
- Mereka merentangkan kaki terlalu lebar, membuatnya lebih mudah untuk menyeimbangkan tugas dan memindahkan semua beban dari trisep ke otot dada;
- Jangan jaga tubuh tetap horizontal dengan lantai. Banyak yang mengangkat panggul ke anggota tubuh yang bekerja, mengangkat bahu yang tidak bekerja. Dalam kasus ini, Anda sangat menyederhanakan penyeimbangan dan menerima lebih sedikit beban.
Sekarang Anda tahu apa yang diberikan push-up pada satu lengan, dan pahami bahwa latihan ini hanya cocok untuk atlet berpengalaman dengan bentuk fisik yang berkembang. Pemula mungkin tidak bisa langsung melakukannya, kami sarankan untuk tidak menyerah dan melanjutkan latihan.
Seringkali mereka mulai berhasil, tunduk pada beberapa penyimpangan dari teknik yang benar. Dalam hal ini, tugas difasilitasi dan godaan muncul untuk melanjutkan semangat yang sama. Jika Anda menginginkan latihan yang berkualitas, cari tahu cara melakukan push-up 1 lengan dari lantai dengan benar dan upayakan teknik yang sempurna.
Kemenangan di bidang olahraga!
