Latihan peregangan kaki

Kami telah menyiapkan 21 latihan peregangan kaki untuk Anda, yang cocok untuk pemula dan atlet berpengalaman.

Jenis latihan peregangan

Latihan untuk meregangkan otot-otot kaki dapat dibagi menjadi beberapa jenis:

Kapan harus meregangkan otot: sebelum, selama, setelah berolahraga?

Jacob Wilson, ahli fisiologi olahraga di Florida State University, percaya bahwa peregangan adalah suatu keharusan sebelum masuk kelas. Namun, ini tidak boleh dalam bentuk statis, Anda perlu melakukan pemanasan dinamis. Dan setelah kelas - peregangan untuk menenangkan tubuh, kembalikan denyut nadi normal (buku "Cardio or Power" oleh Alex Hutchinson).

Mengutip sumber yang sama, Anda dapat melihat bahwa Jason Winchester, seorang ilmuwan di Universitas Negeri Louisiana, yakin akan hal itu jangan melakukan peregangan sebelum latihan kekuatan... Tetapi peregangan setelah pelatihan adalah suatu keharusan. Jika latihan seperti itu direncanakan, ada baiknya jika cukup waktu berlalu sebelum kekuatan utama. Anda juga bisa melakukannya pada hari-hari non-olahraga, seperti di pagi hari atau sebelum tidur.

Ini juga merupakan ide bagus untuk menarik otot yang bekerja di antara set dalam latihan kekuatan. Tidak lama, secara harfiah 10-15 detik.

Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan

Percobaan pada tikus di University of Michigan menunjukkan bahwa otot harus dihangatkan sebelum melakukan peregangan, jika tidak maka akan cedera parah. Para ahli menyarankan untuk melakukan pemanasan sebelum peregangan - jogging, bersepeda untuk pemanasan (buku "Cardio or Strength" oleh Alex Hutchinson).

Bagaimana dan berapa lama melakukan peregangan?

Idealnya, peregangan kaki memerlukan waktu 10-15 menit. Rata-rata, peregangan berlangsung sekitar 10-20 menit. Sebelum memulainya, Anda harus memulihkan denyut nadi.

Latihan untuk bagian depan paha

Di bagian ini, kita akan membahas gerakan dasar untuk meregangkan bagian depan paha (paha depan).

Berbaring Quadriceps Stretch

1. Berbaring telungkup di atas matras.
2. Angkat kepala Anda, tarik kembali tangan Anda dan lingkarkan di sekitar pergelangan kaki dengan nama yang sama.
3. Tarik kaki Anda ke arah bokong sambil menjaga paha tetap rata di lantai.
4. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Anda juga dapat menggunakan peredam kejut karet atau tali skipping di sini:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Meregangkan paha depan dengan satu lutut

1. Berlutut dengan satu lutut, seolah-olah melakukan sepak terjang.
2. Letakkan tangan Anda di kaki depan. Dengan tangan Anda yang lain, pegang ujung kaki Anda yang lain dan tarik ke arah pantat Anda. Coba kencangkan otot gluteal Anda.
3. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

© Kzenon - stock.adobe.com

Sepak terjang dalam

1. Lompat jauh ke depan. Kaki belakang harus lurus.
2. Gerakkan tubuh ke depan, dan letakkan tangan Anda di lantai di kedua sisi kaki depan.
3. Kaki, berbaring, menekuk sehingga lutut mencapai lantai. Regangkan ke depan dengan lutut Anda dan Anda akan merasakan paha depan dari peregangan kaki itu.
4. Sekarang ulangi dengan kaki lainnya.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Latihan untuk bagian belakang paha

Latihan meregangkan paha belakang bisa dilakukan dengan menggunakan alat tambahan. Dan juga berbaring, berdiri atau duduk.

Meregangkan bagian belakang paha dengan expander

1. Berbaring telentang dengan kaki terentang.
2. Di kaki salah satu kaki, lempar tali, expander atau tali, angkat setinggi mungkin dan tarik ke arah Anda. Kaki kedua lurus dan tidak terlepas dari lantai.
3. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Peregangan berdiri

1. Berdiri tegak dan letakkan tangan Anda di sabuk.
2. Melangkah ke depan dan miringkan tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Punggung harus tetap lurus. Regangkan ke depan tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai.
3. Jika Anda sedikit menekuk kaki belakang di lutut, bagian bawah belakang paha akan tegang, jika kaki lurus, bagian atasnya akan tegang.
4. Ganti kaki dan ulangi gerakannya.

Miringkan ke kaki

1. Duduklah di pantat Anda dan luruskan kaki di depan Anda.
2. Bungkukkan badan ke kaki Anda dan letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki sejauh mungkin. Anda dapat memegang kaki Anda dengan tangan dan perlahan meregangkan tubuh ke depan.

© DragonImages - stock.adobe.com

Miringkan ke satu kaki

1. Duduk seperti pada latihan sebelumnya, tetapi rentangkan hanya satu kaki di depan Anda. Yang kedua harus ditekuk di lutut dan sandarkan kaki Anda di paha kaki yang diluruskan.
2. Pegang kaki yang terentang dengan tangan Anda, tekuk ke depan dan tarik jari kaki ke arah Anda. Cobalah untuk tidak membulatkan punggung Anda. Ulangi dengan kaki lainnya.

© Bojan - stock.adobe.com

Tikungan berdiri

1. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari bahu (lebarnya tergantung pada peregangan Anda).
2. Miringkan tubuh Anda ke bawah, jaga punggung tetap lurus. Pada titik akhir, Anda perlu mengistirahatkan telapak tangan di lantai. Kaus kaki mengarah ke depan, seperti halnya jari.

© fizkes - stock.adobe.com

Benang longitudinal

1. Jika peregangan memungkinkan Anda, duduklah dalam split longitudinal.
2. Lengan harus diletakkan di samping dan berat badan harus dipindahkan ke sana. Tidak perlu mengayunkan pinggul dan bahu ke samping.
3. Ganti kaki dan ulangi.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Latihan untuk paha bagian dalam

Latihan meregangkan paha bagian dalam dilakukan sambil berbaring atau duduk. Ada baiknya mencoba setiap opsi dan memilih salah satu yang memberi Anda perasaan terbaik untuk peregangan pada kelompok otot target Anda.

Jongkok dalam

1. Anda perlu duduk di atas meja, mesin latihan, rangka pintu, atau permukaan nyaman lainnya sehingga Anda dapat memegangnya dengan tangan saat jongkok.
2. Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, dan putar lutut dan jari kaki Anda ke luar. Pegang penyangga, perlahan turunkan diri Anda ke kursi yang dalam sehingga paha Anda menyentuh otot betis. Jongkok dilakukan dengan punggung lurus dan tanpa kemiringan tubuh.

"Kupu-kupu di dekat dinding"

1. Duduk di lantai di pantat Anda. Jaga punggung tetap lurus. Jika ini sulit bagi Anda, duduklah dengan penyangga di dinding.
2. Tekuk kaki Anda dan tekan kedua kaki Anda. Sekarang, jaga punggung tetap lurus, turunkan lutut ke lantai. Tapi jangan menekannya dengan tangan Anda.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Katak"

1. Berbaring tengkurap, lalu tempatkan penyangga lengan bawah.
2. Rentangkan lutut Anda ke samping dan tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat. Pada saat yang sama, kaus kaki melihat ke samping. Cobalah untuk menurunkan panggul Anda serendah mungkin ke lantai. Jika Anda bisa meletakkan baskom sepenuhnya, bagus.

"Katak dengan kaki lurus"

1. Posisinya mirip dengan senam sebelumnya, hanya satu kaki yang sekarang diperpanjang. Sekali lagi, coba turunkan panggul ke lantai.
2. Ulangi dengan kaki lainnya.

Lipat ke depan

1. Duduk di lantai di pantat Anda dan rentangkan kaki Anda selebar mungkin ke samping. Kaus kaki itu mendongak.
2. Condongkan tubuh ke depan dengan lengan terentang dan telapak tangan di lantai. Cobalah untuk menurunkan perut Anda sedekat mungkin ke lantai. Jangan menekuk lutut Anda.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Benang melintang

1. Jika peregangan memungkinkan Anda, rentangkan kaki Anda ke samping dalam split lateral.
2. Jangan menarik panggul Anda ke belakang, itu harus sejajar dengan lutut dan kaki Anda. Dengan peregangan yang baik, Anda dapat mencondongkan tubuh ke depan dan bersandar pada lengan bawah. Jika sulit bagi Anda untuk melakukan ini, istirahatkan telapak tangan Anda. Arahkan untuk menarik panggul Anda ke lantai.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Peregangan di samping dinding

1. Berbaring telentang sehingga panggul Anda sejajar dengan dinding, dan kaki Anda tegak lurus dengan lantai.
2. Rentangkan kaki Anda dan biarkan jatuh ke samping dengan beban Anda. Kaus kaki itu melihat ke bawah.
3. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama beberapa menit.

Latihan untuk paha luar

Bahkan orang yang tidak terlatih dapat melakukan latihan di dekat tembok. Dan apa yang dilakukan sambil berdiri membutuhkan persiapan. Namun di sisi lain, pers juga meregang.

Penculikan pinggul ke dinding

1. Berdirilah di dinding dengan sisi kanan Anda. Letakkan telapak tangan kanan Anda di atasnya.
2. Letakkan kaki kanan di belakang kiri dan jongkok. Kaki yang dibawa ke belakang harus meluncur di lantai ke kiri tanpa menekuk lutut. Jaga tubuh tetap lurus.
3. Putar sisi lainnya ke dinding dan ulangi.

Peregangan berdiri

1. Tempatkan kaki kiri di belakang kanan di depan. Tangan kanan ada di sabuk, tangan kiri dengan bebas diturunkan.
2. Condongkan tubuh ke sisi tangan Anda yang diturunkan. Anda juga bisa membungkuk dengan tangan terangkat di atas kepala.
3. Ulangi untuk kaki lainnya.

Latihan betis

Ini adalah latihan sederhana yang dapat dilakukan tanpa peregangan yang cukup.

Meregangkan tubuh ke dinding

1. Berdirilah menghadap dinding dengan jarak satu langkah kecil, sandarkan dengan ujung kaki kanan dan telapak tangan, letakkan kaki lainnya selangkah ke belakang. Kaki ditekan ke lantai dan tidak lepas selama latihan.
2. Condongkan tubuh ke depan sehingga lutut kaki kanan Anda bersandar ke dinding. Pada saat yang sama, kiri tetap lurus, kaki bagian bawahnya yang diregangkan.
3. Ulangi gerakan untuk kaki lainnya.

Peregangan dinding tumit

1. Berdirilah dengan posisi yang mirip dengan latihan sebelumnya, hanya saja sekarang letakkan ujung kaki kanan Anda di dinding dan sandarkan pada tumit. Kedua kakinya lurus.
2. Bawa tubuh Anda ke depan sambil menekuk kaki kanan Anda.
3. Ganti kaki dan ulangi latihan.

Meregangkan bagian depan kaki bagian bawah

1. Duduklah di pantat Anda dengan kaki lurus.
2. Kami menekuk satu kaki di lutut, meletakkan kaki di paha kaki lainnya dan menariknya ke panggul, membantu dengan tangan. Tarik kaus kaki ke arah Anda.
3. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Adakah kontraindikasi untuk peregangan?

Meski memiliki tujuan yang baik, peregangan merupakan kontraindikasi. Kemungkinan alasan:

• masalah punggung yang serius;
• memar yang signifikan pada anggota badan;
• retakan mikro di tulang;
• nyeri yang tidak bisa dimengerti dan konstan di tulang belakang lumbar;
• sendi pinggul yang sakit;
• tekanan darah tinggi.

Peregangan untuk ibu hamil harus dilakukan dengan hati-hati. Tetapi di sini semuanya bersifat individual, tidak ada kontraindikasi langsung.

Kesimpulan

Jangan mengabaikan kompleks untuk meregangkan otot. Ini diperlukan dan membantu tubuh mengatasi stres dan mengendurkan otot.

Tonton videonya: Pelatihan fleksibilitas super intens, banyak siswa menangis! (November 2024).