5 latihan bisep dasar dan isolasi terbaik

Kelegaan lengan yang menonjol dan bahu lebar yang kuat selalu dianggap sebagai simbol keindahan dan keberanian. Untuk mencapai hasil yang diinginkan - untuk membuat lengan Anda indah dan kuat - lakukan latihan bisep dasar dengan benar dan jangan lupakan isolasi.

Mengapa bisep tidak tumbuh?

Latihan kekuatan telah diminati pria sejak masa remaja. Mengunjungi bagian olahraga atau berolahraga sendiri, perwakilan dari seks yang lebih kuat hampir tanpa gagal memuat otot bisep lengan, tetapi tidak semua orang mengembangkan dan meningkatkannya. Otot seseorang terlihat membulat bahkan dari latihan di rumah dengan dumbel atau barbel, dan bagi seseorang, berolahraga di gym dengan simulator tidak efektif karena sejumlah alasan.

Dokter menegaskan bahwa prinsip latihan kekuatan yang efektif adalah akurat dan konsisten untuk semua atlet, terlepas dari fisik mereka. Namun, setiap orang memiliki rasio unik antara serat otot "merah" dan "putih", jadi atlet yang berbeda menggunakan beberapa latihan untuk melatih otot bisep, memilih yang paling efektif.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Alasan

Alasan kurangnya pertumbuhan bisep:

• pilihan teknik yang salah, penggunaan curang yang berlebihan;
• pilihan beban yang salah (bobot kerja);
• latihan berlebihan;
• nutrisi yang tidak mencukupi untuk pertumbuhan otot;
• beban monoton.

Kesalahan paling umum adalah overtraining. Kedua, mungkin, Anda bisa melakukan diet yang salah.

Untuk mendapatkan lingkar bisep 40 cm yang didambakan dengan cepat, banyak yang mulai bekerja keras untuk memompanya, menggunakan semua latihan - baik yang familiar maupun yang tidak biasa. Seringkali, banyak pemula melakukan 3-5 latihan, dan bahkan beberapa kali seminggu. Pada saat yang sama, mereka juga mengayunkan punggung, di mana bisep juga bekerja dengan sangat baik. Hasilnya adalah kerja berlebihan pada satu kelompok otot. Dia tidak punya waktu untuk pulih.

Agar peningkatan biseps brachii bergerak pada kecepatan yang diinginkan, Anda perlu membangun massa otot secara merata di seluruh tubuh. Pada awalnya, skema fullbadi paling cocok untuk pemula, di mana semua otot dilatih di setiap latihan. Dalam hal ini, satu latihan bisep saja sudah cukup. Saat beralih ke split, yang terbaik adalah menggabungkan kelompok otot ini dengan punggung. Dalam hal ini, 2, maksimal 3 latihan sudah cukup.

Latihan berlebihan tidak hanya disebabkan oleh beban tinggi pada otot, tetapi juga oleh waktu istirahat yang terlalu singkat di antara pendekatan, yang menyebabkan kelelahan dan kehilangan kekuatan. Waktu tidur yang tidak cukup juga dapat menyebabkan masalah tersebut.

Berkenaan dengan nutrisi, ini adalah langkah terpenting untuk meningkatkan kelompok otot apa pun. Jika Anda tidak memiliki kelebihan kalori harian, cukup protein dan karbohidrat kompleks, maka Anda harus melupakan tentang penambahan berat badan, tidak peduli seberapa benar Anda berlatih.

Kesalahan

Kesalahan paling umum dalam memompa otot bisep, yang menyebabkan bisep berhenti meningkat, meliputi:

• gips barbel, di mana seluruh tubuh berpartisipasi, bukan hanya lengan;
• siku yang menonjol saat melakukan latihan;
• mengangkat siku saat menekuk lengan;
• amplitudo pendek.

Usahakan siku Anda menekan tubuh selama latihan agar beban pada otot lengan konstan. Pada titik terendah, jangan rentangkan lengan Anda ke ujung, jangan biarkan bisep Anda beristirahat. Pada titik teratas, ketika bisep tegang sebanyak mungkin, Anda bisa berlama-lama selama 1-2 detik, meregangkan otot target.

© nd3000 - stock.adobe.com

Latihan bisep dasar

Mulai setiap latihan, jangan lupa untuk melakukan pemanasan ligamen dan regangkan lengan bawah Anda. Ambil 2 kg dumbel ringan dan tekuk siku pada sudut kanan. Gulung kuas Anda masuk dan keluar. Angkat tangan Anda 20 kali sambil memegang dumbel. Setelah pemanasan, mulailah latihan kekuatan.

Karena sifat strukturnya, hanya ada satu latihan dasar untuk bisep - pull-up dengan pegangan mundur yang sempit. Semua sisanya terisolasi, karena hanya satu sendi yang bekerja di dalamnya - siku, dan beban jatuh hanya pada otot bisep bahu. Tetapi tidak semuanya buruk - bisep juga dapat dilatih dengan isolasi, terutama jika Anda melakukannya setelah latihan di punggung, di mana ia bekerja dengan baik di hampir semua gerakan. Banyak yang bahkan mengaitkan beberapa mengidam dengan yang dasar untuk bisep, tetapi bagaimanapun, otot punggung bekerja di sana pertama-tama, jadi ini tidak sepenuhnya benar.

Pull-up pada bilah horizontal dengan pegangan mundur yang sempit

Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan terbalik memuat bisep dan latissimus dorsi. Semakin sempit cengkeramannya, semakin banyak penekanan pada lengan, semakin lebar, semakin banyak di punggung. Bisep di sini dihidupkan lebih banyak karena tangan yang berada di atas - pada posisi inilah sisa latihan untuk kelompok otot ini dilakukan.

Mengangkat tubuh saat melakukan pull-up dengan pegangan sempit dilakukan dengan menekuk lengan di siku. Biomekanik gerakan di dalamnya sama dengan gerakan mengangkat barbel. Anda tidak perlu menggunakan tali pengikat - dalam hal ini, pengikat hanya akan mencegah Anda untuk menekankan beban pada bisep.

Perintah eksekusi:

1. Gantung palang dengan pegangan punggung terbuka yang sempit agar ibu jari Anda tidak berlawanan dengan ibu jari lainnya.
2. Tekuk siku Anda dan saat Anda mengeluarkan napas, naiklah ke atas bilah horizontal. Dagu Anda harus berada di atas palang.
3. Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda secara perlahan ke posisi awal. Saat menurunkan, cobalah menahan gaya gravitasi dengan menggunakan bisep Anda.

Perhatikan posisi siku Anda. Penting agar mereka lebih dekat ke tubuh, jika tidak beban maksimum akan pergi ke otot punggung, dan bukan ke lengan.

Latihan Bisep Isolasi Terbaik

Ada lusinan latihan isolasi untuk kelompok otot yang dimaksud. Kami telah memilih yang paling efektif.

Standing barbell curl dengan pegangan lurus

Ini adalah latihan standar yang dianggap oleh banyak orang sebagai latihan dasar, meskipun sebenarnya tidak. Dia hanya memiliki satu kelemahan - beban yang signifikan di area pergelangan tangan karena fakta bahwa tangan di bagian atas gerakan menyebar lebih lebar dari siku, sehingga beban utama palang ada pada mereka.

Gunakan bilah EZ melengkung untuk mengurangi tekanan pada tangan. Ini mengurangi tekanan pada pergelangan tangan dan memberikan tekanan yang sama pada kedua sisi bisep. Jika lebih nyaman bagi Anda, Anda dapat melakukannya dengan langsung.

Perintah eksekusi:

1. Ambil barbel dengan pegangan lurus terbuka. Ambil posisi yang nyaman dan stabil: kaki selebar bahu, jari kaki sedikit terpisah. Berdiri tegak, jangan membungkuk ke depan dan ke belakang, jangan membulatkan punggung Anda. Lebar pegangan dapat diubah, terkadang membuatnya sedikit lebih sempit dari bahu, terkadang sedikit lebih lebar.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda dan, dengan menggunakan upaya bisep, angkat palang setinggi dada. Siku dipasang pada satu posisi di sisi tubuh dan tidak maju.
3. Turunkan lengan secara perlahan sambil menarik napas. Jangan lepaskan semuanya, tetapi segera mulai pengulangan berikutnya.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mengangkat dumbel untuk bisep sambil berdiri

Latihan ini memiliki beberapa variasi. Ini dapat dilakukan secara bersamaan dengan dua tangan (atau satu per satu), sementara pada awalnya melebarkan tangan seperti saat mengangkat barbel - Anda akan mendapatkan analogi yang hampir lengkap dari latihan sebelumnya, satu-satunya perbedaan adalah Anda dapat sedikit meningkatkan amplitudo, karena di posisi bawah Anda tidak akan lagi diganggu oleh tubuh.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tetapi pilihan terbaik di sini adalah mengangkat dumbel dengan posisi supinasi tangan. Giliran saat mengangkat ini sangat efektif untuk perkembangan bisep.

Perintah eksekusi:

1. Angkat dumbel. Berdiri tegak dengan lengan terentang di sepanjang tubuh Anda. Telapak tangan saling memandang - pegangannya netral.
2. Saat Anda menghembuskan napas, angkat lengan Anda sampai lengan bawah kira-kira 45 derajat ke bidang lantai. Saat Anda mengangkat, putar tangan Anda sehingga telapak tangan menjauh dari tubuh. Pada titik teratas, kunci selama satu atau dua detik dan regangkan otot bisep Anda sebanyak mungkin. Anda juga bisa menekuk lengan secara bergantian.
3. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan ke bawah, putar ke belakang.

Pastikan siku tetap dekat dengan tubuh Anda. Jangan membantu diri Anda sendiri dengan gerakan menekuk atau punggung. Cobalah rasakan setiap gerakan.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Latihan (dalam kedua variasi - dengan dan tanpa supinasi) dapat dilakukan sambil duduk - jadi Anda memiliki lebih sedikit pilihan untuk menyontek.

Mengangkat halter untuk bisep sambil duduk di bangku miring

Juga salah satu latihan bisep terbaik. Penekanannya di sini adalah pada kepalanya yang panjang. Perbedaan utama dari yang sebelumnya adalah posisi tubuh dan lengan, di sini, bahkan di posisi awal, bisep diregangkan dan tegang.

Teknik eksekusi:

1. Atur bangku kembali pada sudut 45-60 derajat. Duduk di atasnya dan ambil dumbel. Rentangkan tangan sehingga telapak tangan menjauh dari tubuh. Anda juga bisa melakukan hal yang sama seperti pada latihan sebelumnya dan menggunakan supinasi saat mengangkat.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda, sambil tidak menggerakkan siku, siku harus diperbaiki.
3. Di atas, jangan lupa tentang kontraksi puncak bisep selama 1-2 detik.
4. Turunkan lengan Anda secara terkontrol, tanpa menekuknya sampai akhir, dan segera mulai pengulangan baru.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ikal halter yang terkonsentrasi

Seringkali diyakini bahwa latihan ini dapat memompa puncak bisep. Ini sepenuhnya salah - puncak tidak dapat dipompa, pada prinsipnya, bentuk otot diatur secara genetik. Tetapi fleksi ini melatih yang berkepala dua dengan sangat baik dalam isolasi - di sini Anda dapat dengan mudah mengontrol amplitudo dan kecepatan gerakan, dan fokus pada fase negatif. Bobotnya akan kecil - Anda tidak perlu mengejarnya.

Perintah eksekusi:

1. Duduklah di bangku dengan kaki lebih lebar dari bahu.
2. Ambil halter di tangan Anda yang sedang bekerja. Tekan bagian bawah trisep ke paha kaki dengan nama yang sama. Dengan sisi lain, Anda dapat bersandar pada kaki lainnya untuk stabilitas.
3. Tekuk lengan Anda dengan bisep. Kunci di titik teratas selama 1-2 detik. Anda tidak perlu melepaskan tangan Anda dari pinggul.
4. Perlahan dan terkendali, turunkan tangan Anda ke bawah. Seperti pada latihan lainnya, Anda tidak perlu melepaskannya sampai akhir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fleksi ini biasanya ditempatkan di akhir latihan.

Contoh pelatihan

Anda perlu melakukan latihan bisep secara sistematis, menggunakan program pelatihan. Bagi sebagian besar, split cocok, di mana bisep dipompa setelah punggung:

Atlet yang lebih berpengalaman dapat memompa lengan mereka pada hari yang berbeda (untuk pemula, ini bukan pilihan terbaik):

Dalam latihan rumahan, Anda dapat melakukan hal yang sama dengan mencocokkan latihan serupa dengan peralatan yang Anda miliki.

Tonton videonya: 10 GERAKAN MEMBESARKAN OTOT TANGAN BICEP u0026 TRICEP (Mungkin 2025).