Apa sebenarnya gaya hidup sehat (HLS) itu?

Tidak ada satu pun dokumen normatif resmi di Federasi Rusia yang memuat definisi langsung tentang konsep gaya hidup sehat (Healthy lifestyle). Apakah layak membicarakan tentang sumber populer? Beberapa diajar untuk kelaparan untuk kesehatan, yang lain - makan 6 kali sehari sesuai dengan rencana yang ketat, dan yang lain - untuk melakukan apa yang diperintahkan oleh panggilan hati. Bahkan kamus Ozhegov mengartikan "sehat" berkaitan dengan kesehatan, tanpa perincian.

WHO menganggap gaya hidup tertentu (sering disebut sebagai gaya hidup sehat) setengah dari keberhasilan pencegahan penyakit. Jadi bagaimana kita bisa hidup agar tidak sakit, tidak menua sebelum waktunya dan merasa baik setiap hari?

Gaya hidup sehat - apa yang tersembunyi dalam konsep ini?

Mari serahkan veganisme radikal dan pola makan atlet profesional kepada pengikut mereka. Orang yang sehat aktif secara fisik, bergerak, tidak memiliki kecanduan yang berbahaya dan puas dengan kehidupan... Dan gaya hidup yang dimaksud adalah gaya berganti-ganti aktivitas sehari-hari, istirahat, nutrisi, dan pemikiran khusus yang menyertai kesehatan.

Gaya hidup sehat adalah:

1. Aktivitas. WHO merekomendasikan 30 menit aktivitas aerobik ringan setiap hari.
2. Diet seimbang. Jumlah zat gizi (protein, lemak, karbohidrat) harus memenuhi kebutuhan tubuh. Program ini dibuat oleh dokter jika seseorang sedang sakit.
3. Psychohygiene. Keterampilan mengelola emosi, bersantai, dan menyingkirkan hal-hal negatif yang memicu neurosis.
4. Stres dan istirahat bergantian. Ini berlaku untuk pelatihan dan pekerjaan, tanggung jawab, keluarga.
5. Pencegahan penyakit. Kita berbicara tentang aturan dasar kebersihan, vaksinasi, penciptaan kondisi kerja yang sehat.

Dalam kaitannya dengan seseorang, gaya hidup sehat dapat dijelaskan secara singkat dengan konsep-konsep berikut: "diet", "rencana pelatihan dan aktivitas fisik", "mode kerja dan istirahat". Membosankan dan sulit? Tidak juga. Makanan sehat adalah makanan enak yang cukup umum, belum tentu bebas gluten dan gula, dan aktivitas fisik tidak selalu 12 putaran CrossFit diikuti dengan lari 10 km. Bisa berjalan-jalan dengan anjing atau anak, menari, atau bahkan berjalan ke tempat kerja.

Cara kerja dan istirahat adalah topik yang paling menyakitkan bagi rekan senegaranya. Kita dibayar terlalu sedikit, dan kita terpaksa terburu-buru untuk pekerjaan sampingan alih-alih istirahat, atau kita hanya "hidup" dengan satu, atau terlibat dalam bisnis yang mengambil semua kekuatan kita.

Komponen gaya hidup sehat

Daftar singkat ini akan membantu membuat hidup setiap orang lebih sehat. Tetapi jika Anda memiliki kondisi medis atau resep medis yang bertentangan dengan informasi di bawah ini, jangan mengobati diri sendiri melalui Internet... Gunakan apa yang sesuai dengan rencana perawatan Anda.

Diet seimbang

Institut Penelitian Nutrisi Akademi Ilmu Pengetahuan Rusia telah mengembangkan rekomendasi untuk membuat menu bagi orang-orang dengan penyakit berbeda dan perkiraan ransum harian untuk kelompok usia yang berbeda. Para ilmuwan telah memperhitungkan faktor aktivitas dan kebutuhan untuk membuat makanan terjangkau. Setiap penggemar blogger yang sehat akan sangat terkejut menemukan selai sayuran, roti gulung, gula, keripik, dan pasta paling umum dalam daftar produk.

Selain itu, Anda dapat menemukan keju cottage, susu, mentega di sana ... Siapa yang bisa dipercaya? Pada saat penulisan ini, dietetika dipandu oleh prinsip-prinsip berikut:

1. Keseimbangan energi adalah komponen terpenting dari diet seimbang. Untuk mempertahankan berat badan, Anda perlu makan sebanyak yang Anda belanjakan, untuk mengurangi - 200-300 kkal lebih sedikit, untuk menambah - dengan jumlah yang sama.
2. Makanan tidak dibagi menjadi “sehat dan tidak sehat”, untuk penderita alergi dan orang tanpa penyakit kronis. Semua makanan dapat dipecah menjadi protein, lemak, dan karbohidrat, dan kami memperhitungkannya.
3. Diet ini didasarkan pada fakta bahwa seseorang membutuhkan protein setidaknya 1 g per 1 kg berat badan per hari, dengan peningkatan aktivitas fisik - hingga 1,5-2 g, lemak - dari 0,8 menjadi 1,2 g, dan jumlahnya karbohidrat ditentukan oleh prinsip sisa.

Ransum resmi Rusia dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia didasarkan pada tata letak yang sedikit berbeda. Penulis mereka percaya bahwa karbohidrat setidaknya harus 60% dari total kalori. Oleh karena itu, kentang dan sereal berlimpah. Alasannya adalah kondisi kehidupan finansial kebanyakan orang. Karbohidrat tinggi tidaklah optimal; itu cukup untuk mendapatkan separuh energi dari sereal dan buah-buahan.

Rekomendasi FDA AS agak berbeda dari rekomendasi domestik. Orang dewasa harus menerima 45-65% karbohidrat, dan semakin cenderung kelebihan berat badan, semakin sedikit sereal dan sereal yang dibutuhkan. Karbohidrat minimal 130 g, banyak yang bisa didapat dengan makan beberapa porsi bubur dan beberapa jenis buah-buahan.

© artinspiring - stock.adobe.com

Cara menggunakan semua informasi berguna ini:

1. Buat daftar makanan. Ini harus berisi sereal, kentang, sayuran tidak bertepung, pasta, daging, unggas, keju cottage, telur, mentega, dan minyak sayur.
2. Buah adalah masalah kontroversial. Jika keluarga memiliki anggaran terbatas, pertahankan unggas, jeroan, biji-bijian dan sayuran dan batasi buah untuk apel lokal dan produk musiman yang murah.
3. Hitung jumlah makanan berdasarkan kebutuhan protein, lemak, dan karbohidrat harian Anda.
4. Produk ini digunakan untuk menyiapkan makanan biasa. Jumlah makanan per anggota keluarga ditimbang dan dimasukkan ke dalam aplikasi penghitung kalori yang nyaman.
5. Anda bisa makan 3 hingga 6 kali atau lebih dalam sehari. Di sini setiap orang menentukan mode yang paling nyaman untuk diri mereka sendiri.
6. Kalau angka BJU minimal tercapai semuanya baik-baik saja, gizinya sehat, semangat kita lanjutkan. Anda tidak perlu makan berlebihan.

Meja makanan untuk 1 orang dewasa per minggu:

Penting: ini adalah tabel perkiraan, jumlah makanan dapat disesuaikan tergantung kebutuhan dan aktivitas fisik.

Terkadang diperlukan penyesuaian:

1. Keluarga itu kekurangan protein. Ini masalah yang paling umum; makanan berprotein mahal. Anda hanya dapat menyarankan untuk melakukan diversifikasi pembelian. Perhatikan ikan, jeroan (prioritas hati dan hati), keju cottage dari produsen lokal. Protein sangat penting untuk kekebalan yang kuat, komposisi tubuh yang baik, bukan hanya otot.
2. Karbohidrat dan lemak berlebih? Tinjau resep Anda. Cobalah memasak hidangan dari sereal dan sayuran tanpa dipanggang, tambahkan banyak minyak dan potongan daging goreng. Gantilah bagian lauk sereal dengan salad segar atau sauerkraut atau sayuran lainnya.

Kegiatan olahraga

Akan lebih akurat untuk mengatakan bahwa tujuan gaya hidup sehat adalah untuk menumbuhkan pemahaman tentang nilai aktivitas fisik. Di Rusia, regulasi hukum di wilayah ini masih dalam tahap awal. Oleh karena itu, kami akan mengacu pada pedoman resmi untuk orang Amerika, namun fisiologi orang-orang di belahan dunia lain tidak berbeda dengan kita. Satu-satunya perbedaan adalah pendekatan negara terhadap kesehatan warga.

Jadi, Departemen Kesehatan AS merekomendasikan orang dewasa:

1. Jalan kaki atau lakukan aktivitas aerobik intensitas rendah lainnya selama 2 hingga 5 jam per minggu. Ya, jalan-jalan anjing juga baik-baik saja.
2. Duduk lebih sedikit dan lebih banyak bergerak. Selama pekerjaan kantor, Anda perlu istirahat dan pemanasan, di waktu luang Anda - untuk istirahat.
3. Latihan aerobik intensitas tinggi (fitnes, lari dan menari) - 75 hingga 150 menit per minggu, dapat menggantikan berjalan dan berjalan dari langkah pertama jika Anda tidak ingin berjalan atau tidak menyukainya.
4. Latihan kekuatan diinginkan untuk orang dewasa. Volume ditentukan secara individual, jumlah sesi kekuatan adalah dari 2 per minggu, dan perlu untuk melatih semua kelompok otot utama, dan tidak hanya yang menentukan penampilan yang baik di pantai.

Berikut adalah contoh sederhana dari program pelatihan kekuatan di rumah untuk pemula:

• squat dengan jeda di bagian bawah (jika terlalu mudah, Anda bisa melakukannya dengan beban ekstra, misalnya, memakai ransel dengan sesuatu yang berat);
• push-up;
• pull-up di bar;
• memutar kebohongan;
• saku rok siku.

Semua latihan diulangi selama 1 menit dalam 2-3 set. Istirahat di antara set - sampai pemulihan penuh.

Versi lain dari program dengan bobotnya sendiri:

© artinspiring - stock.adobe.com

Latihan kekuatan untuk pemula di gym:

• bench press dengan kaki Anda;
• bench press berbaring;
• pull-up;
• menarik sabuk dalam simulator duduk;
• tekan bahu di simulator sambil duduk;
• memutar di bangku.

Latihan dilakukan selama 30-40 detik dengan kecepatan rata-rata. Pendekatan kerja - 2-3, bobot bobot - sedang, memungkinkan Anda untuk mempertahankan teknik.

Istirahat penuh

Perubahan total aktivitas dianggap istirahat total. Jika Anda bekerja di depan komputer di kantor, memainkan "permainan menembak" di rumah, Anda tidak beristirahat. Pada hari kerja, setidaknya harus ada 4 jam untuk istirahat dan kegiatan rutin, pada akhir pekan - siang hari penuh. Dianjurkan untuk berlibur setiap enam bulan setidaknya selama 2 minggu. Dalam beberapa minggu ini, Anda harus melakukan perjalanan atau melakukan sesuatu yang sama sekali berbeda dari jadwal kerja Anda.

Tidur untuk orang dewasa - setidaknya 8 jam sehari... Akhir pekan tidak hanya tentang memasak dan bersih-bersih di dapur, tapi juga jalan-jalan, ketemu teman dan hobi. Ini bukan iseng, tapi dasar-dasar gaya hidup sehat.

© Tatyana - stock.adobe.com

Memperkuat kekebalan

Tidak ada konsensus di sini. Beberapa percaya bahwa mendapatkan vaksinasi di masa kanak-kanak, cukup tidur, makan dengan baik dan minum vitamin C selama epidemi adalah cukup. Ada juga yang menyarankan berenang di lubang es dan menyiram dengan air dingin.

Kami akan menyerahkan pengerasan ekstrem kepada penggemar, tetapi menambahkan protein ke makanan dan mengurangi kalori kosong dari makanan manis bekerja dengan baik untuk semua orang.

Kesehatan emosional dan psikologis

Orang perlu belajar mengendalikan stres dan emosi negatif. Cara paling sederhana adalah latihan fisik untuk relaksasi, normalisasi jadwal kerja, meditasi, komunikasi.

Terus menerus dalam keadaan stres berarti menurunkan kualitas hidup. Bantuan psikologis merupakan tindakan pencegahan yang penting dan harus dicari ketika saran seperti "mandi air hangat dan berjalan-jalan di hutan musim gugur" telah berhenti bekerja.

Kebersihan pribadi

Setiap siswa mengetahui ini:

• kami menyikat gigi 2 kali sehari, kami menggunakan benang gigi, bukan hanya sikat;
• kami membasuh diri setiap pagi dan sore;
• kami mandi dari 1 kali sehari, tergantung pada iklim, pekerjaan dan kebutuhan;
• cuci tangan atau obati dengan antiseptik sebelum makan;
• jika memungkinkan dan dengan tidak adanya kontraindikasi, kami mengunjungi pemandian seminggu sekali.

Penolakan kebiasaan buruk

Asupan alkohol yang diperbolehkan adalah 1 gelas anggur atau 30 ml minuman yang lebih kuat per minggu untuk wanita dan dua kali lebih banyak untuk pria. Tapi tidak ada tingkat yang dapat diterima dari rokok yang dihisap. Merokok berbahaya dalam jumlah berapa pun.

Manfaat gaya hidup sehat

Gaya hidup sehat memungkinkan:

1. Menghabiskan lebih sedikit untuk dokter dan obat-obatan, serta untuk makanan yang tidak perlu seperti permen, keripik, kerupuk, produk setengah jadi.
2. Lebih baik merasa dan produktif saat Anda bekerja.
3. Lakukan tugas sehari-hari dengan lebih baik, raih kesuksesan yang lebih besar di semua bidang kehidupan.
4. Pertahankan kejernihan pikiran.

Gaya hidup sehat bukanlah obat mujarab, melainkan sarana untuk membuat hidup lebih cerah dan lebih baik.

© burung - stock.adobe.com

Bagaimana membentuk dan menanamkan pola hidup sehat pada anak?

Trik ini tidak berhasil pada anak-anak ketika seluruh keluarga makan keripik, dan anak itu ditawari oatmeal di dalam air. Adalah mungkin untuk menanamkan dan membentuk gaya hidup sehat hanya dengan teladan pribadi. Anak tanpa disadari akan meniru perilaku orang tuanya dan menghormati kebutuhan tubuh dan emosional dan psikologisnya.

Layak dimulai dengan jalan-jalan keluarga, olahraga sederhana di udara segar atau di rumah, langganan umum ke klub kebugaran atau kolam renang, dan akhir pesta konstan dengan alkohol. Secara bertahap meningkatkan kualitas makanan, kehidupan dan perubahan waktu senggang - dan anak-anak akan tumbuh dengan sehat.

Hasil

Jadi, gaya hidup sehat adalah:

• 8 jam tidur, 30 menit jalan kaki dan minimal 2 jam waktu luang dari kerja setiap hari;
• 2-3 latihan kekuatan per minggu dengan beban sedang;
• gizi seimbang sesuai dengan kebutuhan energi seseorang;
• 30-40 ml air per 1 kg berat badan per hari;
• penggunaan metode bantuan psikologis;
• istirahat teratur dan baik.

Secara bertahap memperkenalkan semua ini ke dalam hidupnya, seseorang meningkatkan kualitasnya.

Tonton videonya: Gaya Hidup Sehat Itu Sederhana Asalkan Jauhi 9 Hal Ini. Part 3 (November 2024).