Barbell Shoulder Lunges

Salah satu latihan yang mengembangkan ketangkasan, koordinasi, dan ketahanan umum adalah barbell lunges. Tempat penting dalam pelatihan crossfit dikhususkan untuk latihan ini - mari kita lihat apa saja fiturnya. Bagaimana lunges dengan barbel di bahu memengaruhi otot - yang mana dan cara kerjanya, dan kami juga akan menganalisis secara detail teknik untuk melakukan setiap jenis latihan ini.

Otot apa yang bekerja?

Latihan dasar yang sangat baik yang membuat paha depan, gluteus medius dan otot besar, paha belakang, ekstensor lebar fasia, otot perut oblique bekerja dan, tentu saja, menstabilkan otot - otot kembar, gluteus maximus, berbentuk buah pir, otot perut miring internal. Dalam ilmu statika, otot rektus abdominis juga bekerja dengan baik, dalam dinamika ekstensor tulang belakang “membajak” dengan kekuatan penuh, terutama pada bagian lumbal. Singkatnya, lebih mudah untuk membuat daftar otot mana yang tidak bekerja (meskipun ada?) Dalam latihan ini.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dan, sebenarnya, apa yang diberikannya kepada kita? Meningkatkan daya tahan otot kaki karena perkembangan kuat dari alat mitokondria, meningkatkan koordinasi otot dengan meningkatkan kekuatan yang disebut. "Otot-otot inti" (bokong, perut, punggung bawah), kelompok-kelompok ini bertanggung jawab atas interaksi efektif antara tingkat tubuh "atas" dan "bawah". Selain itu, mereka juga bertanggung jawab atas posisi tulang belakang yang benar dan, dengan perkembangan yang tepat, memastikan berfungsinya sistem muskuloskeletal dan organ dalam dalam proyeksi daerah lumbosakral.

Selain itu, mengembangkan otot di area ini akan meningkatkan performa Anda dalam olahraga seperti gulat, angkat beban, atletik, dan crossfit. Dan, yang terakhir dari sudut pandang penggunaan praktis, tetapi yang pertama dari sudut pandang sebagian besar pengunjung gym, efeknya adalah otot kaki yang berkembang dengan baik, bervolume dan "kering" (dengan nutrisi yang tepat), bokong kencang, perut yang berkembang dengan baik.

Ada cukup banyak jenis serangan: ke samping, "klasik", ke belakang, di "Smith", Apa perbedaan mendasar? Mari kita cari tahu secara berurutan.

Smith menerjang

Kelebihan utama dari simulator Smith adalah bahwa lintasan palang diatur secara kaku oleh pemandu, palang dapat diperbaiki kapan saja - momen-momen ini mengurangi risiko cedera, tetapi pada saat yang sama secara praktis menghilangkan otot-otot yang menstabilkan pekerjaan - lagipula, Anda tidak perlu tegang untuk menjaga keseimbangan. Di satu sisi, ini adalah minus, di sisi lain, Anda dapat lebih menonjolkan dampaknya pada satu atau beberapa kelompok otot, tergantung pada tujuan pelatihan Anda, ditambah lagi, di Smith Anda dapat berlatih di akhir latihan tanpa takut cedera.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Jenis lunges dengan barbel di bahu dan teknik eksekusi

Barbel masih bertumpu di bahu Anda - hanya sekarang tidak dibatasi oleh apa pun, masing-masing, sebagian kekuatan harus dihabiskan untuk menjaga tubuh tetap tegak dan menjaga keseimbangan. Artinya, latihannya ternyata lebih intensif energi - Anda menghabiskan lebih banyak kalori per unit waktu karena keterlibatan massa otot yang besar, lebih fungsional, karena otot-otot dalam tubuh sangat aktif terlibat, tetapi lebih traumatis - karenanya, sebelum melanjutkan ke beban serius di lunges dengan barbel di bahu , Anda perlu menguasai teknik melakukan latihan ini dengan sedikit atau tanpa beban.

Untuk "arah" dari lunge, Anda bisa melakukannya ke depan, ke belakang, ke samping, dan ada dua opsi untuk melangkah ke samping - cross lunge dan hanya lunge ke samping.

Perbedaannya terletak pada penekanan pada otot-otot korset tungkai bawah. Mari kita lihat secara berurutan.

Menekuk lutut klasik

Posisi awal: berdiri, palang terletak di bahu, dalam proyeksi deltoid posterior dan dipegang erat oleh tangan. Lebar pegangan yang benar hampir tidak ada di sini - seperti pada squat klasik, di sini setiap orang ditentukan untuk dirinya sendiri, tergantung pada antropometri. Hal utama adalah bahwa palang dipasang dengan kaku dan tidak memiliki kecenderungan untuk lepas dari bahu. Bahu dikerahkan, punggung bawah melengkung dan diperbaiki.

Pegang tubuh tegak lurus ke lantai, lutut kaki yang bekerja dibawa ke depan, kami mengambil langkah lebar ke depan, setelah itu kedua lutut ditekuk ke sudut 90 derajat... Pada saat yang sama, lutut kaki yang bekerja, seolah-olah, dibawa ke depan di depan dirinya sendiri, lutut kaki pendukung menyentuh lantai, atau secara harfiah beberapa milimeter tidak mencapainya. Kaki yang bekerja bertumpu pada seluruh permukaan kaki, kaki pendukung berdiri di atas jari-jari kaki berpaling dari dirinya sendiri. Selanjutnya, dengan upaya gabungan yang kuat dari bokong dan paha depan, ke tingkat yang lebih besar dari kaki yang bekerja, kami meluruskan.

Tindakan Anda selanjutnya bergantung pada apakah Anda melakukan stepping lunges atau lunges di tempat:

• jika Anda memutuskan untuk menerjang di tempat, kaki yang sedang bekerja harus ditempatkan ke kaki penyangga, gerakan yang mirip dengan yang dijelaskan di atas dilakukan untuk anggota tubuh yang merupakan penyangga;
• dalam versi langkah, sebaliknya, kaki pendukung melangkah ke kaki yang bekerja, kemudian latihan dilakukan dengan kaki yang sebelumnya adalah kaki pendukung;
• Ada juga opsi ketiga, ketika Anda tidak mengubah posisi kaki, lakukan sejumlah lunge dengan kaki yang bekerja, tanpa mengubah posisinya relatif terhadap kaki pendukung. Pilihan ini bagus hanya untuk mereka yang baru mulai belajar lunges dengan barbell di bahu.

Ini adalah, bisa dikatakan, poin umum dari teknologi, tetapi, seperti yang mereka katakan, "iblis ada dalam hal-hal kecil." Sebenarnya, tergantung bagaimana Anda melakukan lunge, berbagai kelompok otot terlibat. Triknya di sini adalah bahwa latihan yang dimaksud adalah multi-sendi, yaitu. bersamaan, penggerak terjadi di beberapa sendi: pinggul, lutut, pergelangan kaki.

Tidak mungkin terpikir oleh siapa pun untuk mengembangkan otot-otot kaki bagian bawah dengan lunge, tetapi ada baiknya berbicara tentang otot-otot paha dan bokong:

• Fungsi paha depan adalah untuk memperpanjang sendi lutut (terutama) dan melenturkan sendi pinggul (bersama dengan otot iliopsoas).
• Fungsi otot gluteus maximus adalah ekstensi pinggul.
• Di antara mereka terletak sekelompok otot yang mewakili bagian belakang paha - otot paha belakang, semimembranosus, semitendinosus. Yang paling penting dari mereka bagi kami adalah bisep paha - dan karenanya, fungsinya ganda - di satu sisi, menekuk sendi lutut, di sisi lain, meluruskan pinggul.

Oleh karena itu, saat melakukan lunge, Anda dapat fokus pada setiap otot yang terdaftar, tergantung pada apa yang ingin Anda capai:

1. Penekanan pada otot-otot paha belakang dan bokong bergeser saat Anda mengambil langkah terluas. Ketika rentang gerak pada sendi panggul maksimal dan sendi lutut menekuk kurang dari 90 derajat, pekerjaan utama dilakukan oleh ekstensor sendi panggul.
2. Penekanan pada paha depan akan bergeser jika langkahnya relatif pendek, dan lutut kaki yang bekerja menekuk ke sudut yang jauh lebih besar dari 90 derajat. Untuk memuat lebih banyak paha depan, ada baiknya untuk sedikit menggerakkan tubuh ke depan (menjaga lengkungan punggung bawah);
3. Untuk memaksimalkan beban pada otot gluteal (dalam versi ini, itu adalah otot gluteus maximus), teknik berikut akan diperlukan: langkah dengan kaki yang bekerja dilakukan sejauh mungkin ke depan, kaki pendukung diluruskan dan diregangkan hampir sejajar dengan lantai. Sudut fleksi pada sendi lutut maksimal. Anda berkata, bagaimana mungkin, apakah kita memasukkan paha depan secara penuh dengan cara ini? Ini sebagian benar, tetapi sudut fleksi lutut seperti itu secara bersamaan memberikan sudut fleksi maksimum yang mungkin pada sendi pinggul dan menciptakan peregangan awal yang diperlukan pada otot gluteus maximus, yang memungkinkannya digunakan sekuat mungkin.

Kembali menerjang

Posisi awal sama seperti pada lunge ke depan. Kaki penyangga mundur selangkah, pada saat yang sama di kedua tungkai terjadi fleksi pada persendian lutut, badan dipegang dalam posisi tetap, duduk dilakukan sampai lutut menyentuh lantai dengan kaki penyangga. Mengingat ciri-ciri anatomi di atas, Anda juga dapat bermain-main dengan distribusi beban dalam latihan ini.

Video pendek yang mendemonstrasikan eksekusi lunges dengan punggung barbel:

Menekuk lutut samping

Posisi awalnya sama. Kaki yang bekerja ditarik selebar mungkin ke samping, kemudian kaki yang sama ditekuk di sendi lutut, sementara panggul ditarik ke belakang. Lutut menekuk ke sudut 90-100 derajat, setelah itu gerakan arah mundur dimulai. Setelah mencapai ekstensi penuh di sendi lutut dan pinggul, Anda dapat memasang kaki pendukung ke kaki yang bekerja dan melanjutkan untuk melakukan pengulangan berikutnya dengan kaki yang bekerja, atau dengan kaki pendukung - pilihan langkah, atau tetap dalam posisi di mana tumit berada sejauh mungkin dari satu sama lain dan, sekali lagi, lakukan jumlah lunge yang ditentukan dengan setiap kaki.

Dalam varian ini, beban didistribusikan secara merata antara paha depan dan otot adduktor paha. Mengantisipasi pertanyaan dari bagian laki-laki dari populasi, dengan gaya mengapa saya membutuhkan otot adduktor, saya akan segera mengatakan: kerja teratur dengan otot adduktor paha akan membantu melawan fenomena stagnasi pada organ dasar panggul, dengan cara yang sederhana - ini akan meningkatkan suplai darah ke prostat dan testis dan akan mencegah prostatitis dan impotensi di usia tua.

Silangkan lunge ke samping

Posisi awal mirip dengan opsi yang dijelaskan sebelumnya. Pijakan dengan kaki penyangga dibuat di belakang punggung dan ke samping, sehingga sendi lutut berada dalam proyeksi tumit kaki yang bekerja. Inti dari opsi ini adalah sebagai berikut: saat bangun dari squat, Anda tidak hanya meregangkan sendi pinggul, tetapi juga melakukan abduksi di dalamnya, yang memungkinkan Anda menggunakan otot gluteal tengah., orang-orang yang, dengan perkembangan yang tepat, membentuk penampilan "selesai" dari para pendeta wanita "seperti yang ada pada fitonies di gambar."

Terlepas dari jenis lunge yang Anda latih, kesalahan berikut harus dihindari:

Barbell lunges untuk perempuan

Mari kita lihat pertanyaannya - apa gunanya lunges dengan barbel di bahu untuk anak perempuan. Karena 70% massa otot pada wanita terkonsentrasi di tubuh bagian bawah, dan latihan yang paling efektif secara umum adalah multi-sendi, lunge dapat dianggap sebagai salah satu gerakan paling efektif untuk separuh umat manusia yang lebih lemah. Lebih khusus lagi, saat seorang gadis menekuk lutut:

• Menghabiskan banyak kalori dalam pelatihan, dengan demikian berkontribusi untuk menyingkirkan kelebihan "beban di sini dan saat ini";
• Bakar kalori setelah berolahraga, karena respons metabolik yang kuat setelah melakukan latihan multisusif dasar, gerakan seperti itulah yang menciptakan stres yang cukup untuk respons hormonal selanjutnya. Dan lemak dibakar oleh hormon, bukan olahraga;
• Hormon... Merekalah yang memungkinkan seorang wanita untuk terlihat muda, merasa sehat dan secara maksimal menunda efek penuaan;
• Pertumbuhan otot kaki, bokong... Sosok wanita seksi sebagian besar terdiri dari otot, dan satu-satunya cara untuk "memperbaiki" sosok wanita adalah dengan membangun otot di tempat-tempat tertentu dan mengurangi lemak tubuh;
• Pembentukan korset otot, diperlukan untuk mencegah cedera dalam kehidupan sehari-hari, untuk mempertahankan posisi tulang belakang yang benar dalam kehidupan sehari-hari, dan, yang sangat penting bagi wanita, untuk menggendong anak tanpa membahayakan kesehatan mereka sendiri;
• Kerja teratur otot-otot kaki dan perut memungkinkan Anda melawan fenomena stasis vena di tubuh bagian bawah, yang berarti menghindari varises, fibroid rahim, adnitis non-infeksi.

Video tentang cara melakukan berbagai jenis lunge dengan barbel di bahu Anda dengan benar:

Program latihan

Barbell lunges sering kali melibatkan anak perempuan dalam kompleks mereka. Tapi untuk pria, latihan ini bagus.

Program paling populer:

Kompleks crossfit

Selanjutnya, kami menyiapkan untuk Anda kompleks crossfit, di mana ada lunge dengan barbel di bahu.

Tonton videonya: Bulldozer Quads - 2 Ways to do Walking Lunges with a Barbell (Juni 2025).