Yang paling populer tujuan lari - promosi kesehatan. Ini tentang kecepatan apa yang bisa disebut lambat, dan bagaimana lari seperti itu berguna, kita akan berbicara di artikel hari ini.
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam lari jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang tepat untuk berlari dan lain-lain. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan tutorial video unik tentang ini dan topik lainnya dari penulis situs scfoton.ru, di mana Anda berada sekarang. Untuk pembaca situs ini, tutorial video sepenuhnya gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
Bagaimana cara mengetahui apakah kecepatannya sangat lambat
Tidak ada kecepatan perayapan satu ukuran untuk semua. Bergantung pada usia, berat badan, jenis kelamin, dan kemampuan fisik, kecepatan lari semacam itu akan berbeda.
Tapi pada saat bersamaan menghitung kecepatan optimal untuk diri Anda sendiri tidak sulit.
Pertama, selama lari lambat, Anda tidak boleh kehabisan napas. Ini harus halus dan tidak tegang. Dengan kecepatan yang tepat, Anda akan dapat berbicara dengan mudah sambil berlari tanpa masalah. Ingatlah untuk bernapas melalui mulut dan hidung saat Anda berlari. Jika tidak, tubuh tidak akan memiliki cukup oksigen. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara bernapas dengan benar saat berlari, baca artikel: Bagaimana bernafas sambil berlari.
Kedua, kerja hati juga harus menjadi indikator. Karenanya, dengan kecepatan yang sedikit lambat, detak jantung tidak boleh melebihi 140-150 detak per menit. Dan idealnya, lari lambat harus dilakukan dengan frekuensi 120 pukulan. Tentu saja, seiring bertambahnya usia, dan bahkan pada orang dengan jantung yang tidak terlatih, denyut nadi bahkan saat berjalan lebih tinggi dari 120 denyut, jadi 140-150 denyut bisa disebut denyut nadi optimal untuk lari lambat. Dan jika Anda menderita takikardia, denyut nadi bisa hilang meski dengan kecepatan lambat sebanyak 200 denyut. Karena itu, antara lain, Anda perlu memantau perasaan dengan cermat. Jika Anda merasa berat atau sakit di daerah jantung atau pusing, lanjutkan ke satu langkah. Namun, ini berlaku untuk semua orang, karena saat berlari, Anda perlu memantau tubuh Anda, dan tidak hanya mengandalkan angka.
Tidaklah sulit untuk mengukur denyut nadi Anda saat berlari. Anda dapat menggunakan monitor detak jantung, atau Anda dapat merasakan denyut nadi di leher atau pergelangan tangan Anda saat berlari dan menghitung jumlah detak dalam 10 detik. Kalikan angkanya dengan 6 dan dapatkan detak jantung Anda. Penyimpangan dari kebenaran akan paling banyak + - 6 denyut per menit.
Ketiga, tubuh Anda harus rileks. Bahu diturunkan, lengan ditekuk di siku pada sudut yang nyaman untuk Anda dan juga rileks. Baca selengkapnya tentang posisi tubuh saat jogging ringan di artikel: berlari untuk pemula
Garis bawah. Jika Anda tidak mengalami kesulitan bernapas saat berlari, detak jantung Anda tidak melebihi 150 denyut, dan tubuh Anda rileks, maka Anda telah memilih kecepatan yang tepat.
Berapa kecepatan lari yang lambat
Kami akan membagi bab ini menjadi 3 kategori: senior, dewasa, dan atlet.
Orang tua
Untuk lansia, kecepatan lari lambat akan berada di wilayah 10 menit per kilometer. Itu sekitar 6 km / jam. Ini sedikit lebih cepat dari satu langkah. Tetapi dalam lari sehat yang lambat, yang penting bukanlah kecepatan, tetapi fakta berlari, yaitu setidaknya fase minimum penerbangan. Dialah yang membedakan lari dari berjalan. Oleh karena itu, jika kecepatan lari Anda yang nyaman tidak melebihi kecepatan berjalan Anda, maka jangan khawatir, tubuh Anda dalam hal ini masih menerima beban yang diperlukan untuk penyembuhan.
Dewasa
Kategori ini mencakup mereka yang dapat berlari lebih cepat dari kecepatan mereka berjalan, tetapi pada saat yang sama mereka bukan seorang atlet. Artinya, dalam hal ini, kriterianya bukanlah usia, melainkan kebugaran jasmani. Karena tidak jarang wanita berusia 60 tahun dapat berlari lebih baik dari pria berusia 15 tahun.
Kecepatan lari lambat dan mudah Anda akan diukur dari 9 hingga 7 menit per kilometer. Ini adalah kecepatan 6 hingga 10 km / jam. Dengan demikian, dalam batasan ini, Anda akan memiliki denyut nadi, pernapasan, dan kerja tubuh yang normal.
Atlet
Pada atlet, kecepatan lari ringan bisa sangat tinggi. Bergantung pada tingkat kesiapan, bisa mencapai 15-20 km / jam. Misalnya, untuk pemilik kategori 3 lari jarak jauh, kecepatan lari lambat sekitar 10-12 km / jam. Dengan demikian, semakin siap tubuh, semakin cepat ia dapat berlari tanpa tanda-tanda kelelahan.
Berapa lama Anda harus berlari dengan kecepatan lambat
Dalam pertanyaan inilah komponen utama dari berjalan lambat terletak. Hal utama adalah menemukan kecepatan Anda dan berlari sebanyak yang Anda inginkan, atau sebanyak yang diizinkan oleh tubuh Anda. Segera setelah Anda menyadari bahwa pada kecepatan yang sama detak jantung dan pernapasan Anda mulai sesat, Anda dapat secara bertahap menyelesaikan lari Anda. Dengan demikian, Anda, secara bertahap meningkatkan jarak, juga akan meningkatkan kecepatan rata-rata. Karena paru-paru dan jantung Anda akan berlatih secara paralel.
Jika Anda membutuhkan angka-angka tertentu dan pada tahap awal Anda takut mempercayai perasaan batin Anda, mulailah berlari dari 10 sebelum 30 menit... Dan kemudian, jika Anda memiliki waktu luang, tambah jarak tanpa mengubah kecepatan. Atau, tanpa mengubah jarak, tambah kecepatan, karena cepat atau lambat kecepatan lari Anda akan meningkat.
Juga, jika Anda tidak dapat berlari sama sekali, mulailah dari 400 meter (4 menit). Setelah menjalankan jarak ini dengan kecepatan lambat, dan merasakan peningkatan detak jantung atau sesak napas, lakukan satu langkah. Kembalikan denyut nadi dan pernapasan Anda saat berjalan dan mulai berlari kembali. Dengan cara ini, Anda secara bertahap akan melatih tubuh Anda untuk berlari tanpa henti.
Manfaat lari lambat
Manfaat lari lambat sangat besar.
– Meningkatkan fungsi jantung... Fakta bahwa penggemar lari memiliki denyut nadi bahkan di usia tua dalam keadaan tenang yang tidak melebihi 55 ketukan berbicara banyak. Jantung mereka sangat terlatih sehingga cukup untuk berdetak dengan ritme yang tenang untuk menyaring volume darah yang sama dengan orang lain dengan detak jantung 60 dan 70. Pelari muda biasanya memiliki detak jantung 45-50.
Secara alami, orang-orang seperti itu jauh lebih kecil kemungkinannya untuk jatuh sakit pada umumnya dan penyakit kardiovaskular pada khususnya.
– Meningkatkan fungsi paru-paru... Volume dan kekuatan paru-paru, serta kekuatan jantung, meningkat secara paralel. Inilah mengapa pelari selalu bernafas lega. Mereka jarang mengalami sesak napas. Keuntungan utama dari paru-paru yang kuat adalah mereka mampu mensuplai darah dengan oksigen dengan lebih baik. Dan tidak perlu dijelaskan manfaat oksigen bagi tubuh, itu sudah jelas.
– Meningkatkan metabolisme dan membakar lemak berlebih... Di sini kita berbicara terutama tentang lemak visceral internal. Jumlahnya yang berlebihan dapat menyebabkan banyak penyakit serius, yang paling terkenal adalah diabetes. Jogging lambat hanya dalam beberapa bulan dapat mengurangi parameter lemak visceral hingga di bawah level kritis.
Dan ini tidak semua sifat positif dari lari lambat. Baca tentang properti berguna lainnya dari menjalankan di artikel: Mengapa berlari itu berguna... Terkadang joging menyembuhkan penyakit yang tidak bisa diatasi oleh dokter. Jadi pergilah joging. Tidak perlu memecahkan rekor kecepatan dan jarak. Cukup berlari untuk kesenangan Anda. Dan tubuh akan sangat berterima kasih.
