Lompat trampolin: ulasan tentang latihan, manfaat, dan saran ahli yang paling efektif * Crossfit

Latihan trampolin sederhana membakar hingga 800 kkal per jam. Latihan di rumah berlangsung selama 30 menit, Anda bisa melakukannya 2-4 kali seminggu. Ini cukup untuk menciptakan sedikit defisit energi jika Anda berjalan kaki selama setengah jam tambahan sehari dan mengontrol diet Anda. Trampolin tidak membebani persendian dan tulang belakang, melatihnya tidak membosankan. Kelas dilakukan dalam mode interval, yang memungkinkan Anda sedikit mempercepat metabolisme setelah latihan.

Apakah benar-benar mungkin menurunkan berat badan dengan melompat di atas trampolin?

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit energi. Tubuh secara bertahap akan membakar lemak agar dapat berfungsi dengan baik. Latihan fitnes dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi, mempercepat metabolisme, dan memperkuat otot. Mereka bukan satu-satunya syarat untuk menurunkan berat badan.

Bagaimanapun, Anda harus:

Ciptakan defisit kalori dengan mengurangi energi dari karbohidrat dan menjaga asupan protein dan lemak Anda tetap tinggi.
Lakukan latihan kekuatan untuk menjaga massa otot dan meningkatkan pengeluaran kalori.

Latihan trampolin penurunan berat badan adalah latihan plyometric. Ini bisa berupa kekuatan dan aerobik. Itu tergantung pada siapa yang melompat dan dengan intensitas apa. Dalam olahraga kecepatan-kekuatan, lompatan dianggap sebagai kerja kekuatan, lompatan dilakukan dengan kecepatan tinggi dan dalam amplitudo besar - misalnya, satu set melompat keluar dari squat untuk 6-10 pengulangan. Dalam kebugaran, pendekatan ini diselingi dengan lompatan kecil agar latihan terus berlanjut.

Pelatihan trampolin adalah hal yang paling mirip dengan pelatihan interval intensitas tinggi pada protokol stres. Ini dapat meningkatkan metabolisme Anda, menurut penelitian, dan lebih efektif daripada latihan aerobik intensitas rendah biasa. Selain itu, kelas lompat akan menghemat sekitar 40% waktu.

Melompat bagus untuk mereka yang hanya punya waktu 30 menit untuk berlatih 2-4 kali seminggu. Mereka bisa menjadi satu-satunya aktivitas fisik jika Anda menambahkan latihan beban ringan ke dalamnya dan melakukan semuanya dalam gaya interval.

Mengapa kebugaran melompat bermanfaat?

Manfaat kebugaran melompat:

ketersediaan: trampolin tidak mahal, cukup untuk 3-4 tahun pelatihan;
kemampuan untuk berkembang di rumah;
konsumsi kalori tinggi per unit waktu;
efek anti-stres;
melatih otot-otot kaki dan bokong dalam mode aktif;
variabilitas: Anda dapat menggabungkan latihan tanpa batas waktu, membuat ligamen, bereksperimen dengan mode interval - ini adalah moto kekasih sejati melompat di atas trampolin kebugaran.

Selain itu, ada juga pelajaran "klub" bagi mereka yang tidak menyukai latihan mandiri. Ada dua arah: trampolin mini dan Kangoo Jumps.

Kelas pertama meliputi pemanasan aerobik dengan langkah-langkah sederhana, lompat jongkok ke gunting, dan lompatan lembut dengan dua atau satu kaki. Semua ini bergantian dengan latihan kekuatan dengan beban mikro di lantai dan crunch di pers. Pelajaran berlangsung satu jam, di akhir - peregangan. Tidak ada standar untuk trampolin mini, instruktur sendiri yang membuat program untuk grup.
Kangoo Jumps - pelajaran kelompok dengan sepatu bot khusus. Para peserta pelatihan menyewanya selama satu jam dari studio dan melompat di bawah bimbingan seorang instruktur. Ini adalah salah satu pelajaran terlucu di industri ini, cocok untuk mereka yang sudah muak dengan zumba, tidak suka fitbox dan tidak ingin berlari atau berjalan di jalan setapak. Latihannya memiliki intensitas tinggi dan memungkinkan Anda membakar hingga 900 kkal per jam.

Otot apa yang bekerja selama latihan?

Seperti kebanyakan pelajaran aerobik intensitas tinggi, latihan ini terutama mengembangkan otot-otot tubuh bagian bawah.

Dalam karya dinamika:

seluruh kelompok gluteal;
paha belakang dan paha depan;
otot betis;
otot adduktor dan penculik paha.

Dalam ilmu statika, otot pers dan punggung bekerja. Lengan dan bahu juga termasuk, terutama jika dibutuhkan keseimbangan dengan lengan. Selama latihan kekuatan, otot-otot dada, lengan, dan bahu diselesaikan.

Penting: pelajaran tentang trampolin kebugaran dalam format apa pun tidak akan membantu membangun otot. Bahkan jika kelas diiklankan sebagai "latihan untuk bokong besar", ini lebih merupakan latihan pengencangan otot yang sederhana. Tapi untuk menambah konsumsi kalori sangat cocok.

Pelatihan trampolin interval membantu mengembangkan semua otot di tubuh secara merata. Jika tujuannya adalah untuk mendapatkan kondisi yang baik dalam waktu sesingkat mungkin, Anda dapat berlatih dalam interval kekuatan dengan peningkatan beban.

Aturan keamanan utama untuk berlatih

Trampolin tidak cocok untuk pemula yang lengkap, karena persendian dan ligamennya belum siap untuk beban seperti itu. Ada baiknya melakukan latihan kekuatan di rumah selama 2-3 minggu terlebih dahulu dengan peredam kejut karet atau tanpa beban sama sekali. Semua pelajaran YouTube terkait (contoh di bawah) atau pilihan latihan sederhana seperti push-up, squat, lunges, crunch, dan crunch bisa dilakukan. Ini akan membantu mempersiapkan otot dan ligamen Anda untuk berolahraga.

Jantung dan pembuluh darah juga harus diperkuat sebelumnya. Untuk tujuan ini, setengah jam kerja aerobik terus menerus. Stepper mini, jalan santai, sepeda latihan, sepeda. Setelah tahap awal, Anda dapat secara bertahap memasukkan lompatan ke dalam jadwal pelatihan Anda. Latihan trampolin untuk pemula bisa dilakukan dengan kecepatan lebih lambat dari biasanya.

Di aula, lebih baik melakukan hal berikut:

2-3 minggu untuk berlatih, terutama latihan isolasi di simulator.
Selain itu - cardio apa pun di simulator selama setengah jam setelah latihan utama.
Layak untuk melompat kebugaran ketika denyut nadi, saat berjalan dengan kecepatan 5-6 km / jam, berhenti melampaui 110-120 denyut per menit, dan pada latihan kekuatan tidak akan melebihi 140 denyut. Ya, prosesnya bisa tertunda. Tetapi sebaliknya ada risiko jantung dan sistem saraf membebani secara berlebihan.

Teknik keamanan rumah:

letakkan trampolin di atas alas anti selip;
belajar melompat dan melompat sehingga seluruh struktur tidak bergerak maju mundur;
periksa ketinggian langit-langit - lompatan tertinggi tidak boleh penuh dengan headbutt;
pastikan untuk memakai sepatu kets dan pakaian olahraga, legging yang nyaman dan atasan yang bernapas;
pertama, belajar melompat keluar dari squat, keluar dari gunting, melakukan jump jack dan burpe di lantai, lalu di atas trampolin;
baru kemudian nyalakan video dan ulangi setelah instruktur.

Keamanan di aula:

periksa peralatan, pengencang untuk kerusakan dan kerusakan;
beri tahu instruktur bahwa ada pemula di depannya;
mendengarkan pengarahan;
berdiri sehingga Anda dapat melihat apa yang dilakukan instruktur;
jangan langsung mencoba membuat gerakan amplitudo tinggi.

Apa yang Anda butuhkan untuk kebugaran melompat?

Perlengkapannya standar - pakaian olahraga, sepatu kets aerobik dengan tulang kering yang tinggi atau untuk kebugaran dengan sol yang stabil dan kemungkinan tali yang kaku. Sisanya sesuka Anda. Lebih baik tidak mengambil celana panjang lebar agar tidak menginjaknya. Sebaliknya, legging, celana pendek, sepeda apa pun bisa digunakan. Atasan nyaman, kain istimewa, bernapas.

Apakah saya perlu membeli sepatu bot untuk Kangoo Jumps? Jika Anda tidak menetapkan tujuan untuk menjadi instruktur profesional di bidang ini, Anda dapat melakukannya tanpa mereka. Sepatu itu mahal, lebih baik menyewanya di studio.

Jenis efisiensi beban dan pelatihan

Tabel ini menunjukkan tingkat beban pada trampolin:

Tingkat pelatihan	Pemula	Level rata-rata	Maju
Zona detak jantung	Hingga 150 detak jantung pada monitor detak jantung	Hingga 160 pukulan	Kontrol individu, tetapi tidak lebih dari 180 pukulan
Latihan plyometric	Lompatan rendah dari squat, gunting, multi-lompat dengan dua kaki, soft jump jack, step-tep.	Lompat jongkok penuh, gunting, burpe dengan lompatan di atas trampolin, lompat dengan pengangkatan lutut tinggi.	Semua hal di atas, ditambah melompat dari squat dan lunge dengan beban, ambil alih trampolin.
Latihan kekuatan dengan peralatan kecil - dumbel, barbel mini, peredam kejut. Latihan kekuatan tanpa beban, dengan penyangga di lantai atau di atas trampolin.	Floor push-up, squat piala, dumbbell lunges, baris membungkuk dengan dumbbell, crunch, shoulder press, dan latihan bisep dan trisep dengan dumbel.	Push-up dengan kaki di atas trampolin dari lantai, latihan kekuatan dengan barbel mini dengan bobot sedang, gerakan hybrid - pendorong, lunge dengan ikal untuk bisep, baris, dan penekan dumbbell.	Plyometric push-up dengan tangan di atas trampolin, gerakan dengan barbel crossfit mini dan lengkap, sentakan dan sentakan kettlebell, ayunan kettlebell, latihan hybrid - pendorong, semua jenis deadlift dengan bros, barbel ke dada.
Jumlah latihan dan mode	2-3 latihan per minggu secara ketat setiap hari istirahat.	3-4 latihan.	3-4 latihan.

Latihan pelangsingan

Sesi pelangsingan dimulai dengan pemanasan di lantai, langkah selama 4-5 menit. Kemudian bergantian:

1 menit lompat atau lompat dengan istirahat 3 menit saat melangkah, latihan kekuatan ringan, atau gerakan tanpa beban.
Seiring waktu, Anda dapat mengganti 1 banding 2 dan 1 banding 1.
Protokol terberat adalah menduplikasi latihan kekuatan dengan plyometrics.

Misalnya, pertama-tama seseorang melakukan squat piala selama satu menit, lalu melompat keluar dari trampolin selama satu menit. Setelah itu, segera tanpa istirahat - pendekatan kedua. Faktanya, sisanya adalah 10-12 detik, yang diperlukan untuk mengganti peralatan.

Berolahraga di rumah

Rangkaian latihan paling sederhana untuk pemula terlihat seperti ini:

Latihan jalan dan sendi tanpa trampolin - 5 menit.
Squat normal di lantai tanpa peralatan - 1 menit.
Melompat di atas trampolin dengan sedikit celupan - 1 menit.
Jembatan glute tanpa beban - 1 menit.
Tekan (sit-up) - 1 menit.
Push-up dari lantai biasa - 1 menit, Anda dapat push-up dari penyangga.
Jumping jumpin jacks - 1 menit.
Memiringkan peredam kejut karet ke sabuk di lereng - 1 menit.
Multi-lompatan sewenang-wenang dengan 2 kaki, amplitudo kecil - 1 menit.

Siklus ini dapat diulang 2-5 kali, tergantung dari keadaan kesehatan dan tingkat kebugarannya. Semua kelompok otot terlibat, beban kardio yang signifikan diperoleh. Di akhir latihan - 3 menit berjalan kaki sampai detak jantung tenang dan meregang.

Opsi dan teknik latihan

Di atas trampolin

Beberapa lompatan dengan sedikit penurunan

Dudukan utama di trampolin dengan kaki dibuka selebar bahu. Dengan sedikit menekuk lutut, melompat, mendarat dengan lembut.

Langkah tep dengan melompat

Ini adalah lompatan mudah dari kaki penyangga ke ujung kaki yang maju, seimbangkan dengan tangan Anda agar tidak kehilangan keseimbangan.

Melompat keluar dari gunting

Turunkan diri Anda menjadi lunge gunting, melompat ke atas dengan dorongan kuat dari kedua kaki. Anda bisa memegang pegangan dengan tangan agar tidak kehilangan keseimbangan.

Step-knee, atau "no up"

Langkah klasik dari aerobik dengan lompatan ringan di kaki pendukung. Mengangkat paha, Anda harus mempersingkat pers. Langkah-langkahnya bergantian.

Jumpin jack

Ini adalah lompatan normal dari posisi netral ke kaki terpisah, lengan terpisah. Gerakannya berulang. Anda harus mendarat dengan lutut yang sedikit ditekuk. Pemula melompat dengan lembut, sedikit melepaskan diri dari permukaan trampolin, sementara mereka yang melanjutkan dapat mencoba opsi "bintang", seperti pada foto.

Burpee dan burpee di atas trampolin

Ini adalah "terjepit" yang biasa. Anda perlu mengambil posisi penekanan berbaring, mendorong dari lantai, melompat untuk membawa kaki ke tangan dan melompat. Dalam versi burpee di atas trampolin, Anda harus melompati itu, dan dalam versi burpee dengan melompat ke atas trampolin, melompat di atasnya, lalu melompat ke lantai dan mengulangi urutannya.

Latihan kekuatan

Selama interval kekuatan, gerakan dilakukan dengan gaya datar, pertama squat, lalu menarik punggung, push-up di dada, berdiri press dengan dumbel, gerakan untuk bisep dan trisep.

Latihan kekuatan berikut ini paling populer:

Goblet squat. Turun ke lantai, pegang halter di dada Anda. Jongkok penuh, jaga punggung tetap lurus, tulang belikat terkumpul, tekan kencang. Kembali ke posisi awal.
Membungkuk di atas baris. Kami menggunakan dumbel, peredam kejut, barbel mini, semua beban yang sesuai untuk beban. Kami melakukan tikungan ke depan, mengumpulkan tulang belikat, menarik inventaris ke pinggang, menurunkannya ke posisi semula.
Push-up (variasi). Pemula mulai dengan tangan mereka di atas trampolin dan punggung lurus. Mereka menekuk lengan di siku dan menjatuhkan diri untuk menyentuh dada trampolin. Para mahir melakukan push-up hanya dari lantai, yang berpengalaman meletakkan kaus kaki mereka di atas trampolin, dan tangan mereka di lantai.
© AntonioDiaz - stock.adobe.com
Standing press. Tarik pers, kumpulkan tulang belikat, tekan dumbel ke atas dari bahu, luruskan lengan sepenuhnya. Turunkan di lintasan yang sama dengan bench press.
© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
Bisep keriting. Berdiri, tekuk siku dan bawa dumbel ke bahu Anda. Yang mahir menggabungkan gerakan-gerakan ini dengan lunge dan squat untuk membakar lebih banyak kalori.
Ekstensi untuk trisep. Dapat dilakukan dalam tanjakan, secara bersamaan melepaskan kedua lengan. Jika mobilitas sendi bahu memungkinkan, bawa halter ke belakang kepala Anda, tekuk lengan Anda di sendi siku dan luruskan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Pers dipompa dengan putaran standar. Dari posisi berbaring di lantai, jarak kaki 10-12 cm dari bokong, tulang rusuk bagian bawah ditarik hingga ke tulang panggul.

Penting: Anda cukup melakukan push-up, squat, dan crunch alih-alih latihan kekuatan tingkat lanjut. Tetapi untuk latihan mandiri di rumah, selalu lebih baik memilih gaya interval dan latihan lompat bergantian dengan latihan kekuatan. Lebih aman dalam hal cedera dan efektif dalam meningkatkan kekencangan otot.

Latihan hibrida

Traster. Ini adalah gabungan dari bench press dan squat depan. Anda perlu mengambil barbel mini di dada Anda, turunkan diri Anda ke kursi, luruskan ke posisi semula dan pada saat yang sama tekan bar ke atas.
Dumbbell tersentak. Karena lutut sedikit ditekuk dan ekstensi tajam, halter dirusak dari tingkat tengah kaki bagian bawah dan didorong ke atas. Saat turun, gerakannya mulus. Dengan barbel mini, gerakannya serupa, tetapi dengan dua tangan.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Barbel kecil atau sentakan halter. Karena perpanjangan cepat pada lutut yang sedikit tertekuk, proyektil bertabrakan dengan dada, cengkeramannya alami - yaitu, 3-5 cm lebih lebar dari bahu. Lengan mengambil beban, dan proyektil ditekan dengan meluruskan sendi siku.

Kekurangan dari jenis pelatihan ini

Trampolin mini seharusnya tidak menjadi latihan kebugaran pertama yang dilakukan seseorang setelah bertahun-tahun tidak aktif. Anda perlu memperkuat otot Anda terlebih dahulu. Terlepas dari karakternya yang menghibur secara lahiriah, ini adalah peralatan fungsional yang serius. Untuk pelatihan, ada baiknya berkonsentrasi dan melakukan latihan, menstabilkan tulang belakang dan menegangkan inti, dan tidak hanya secara acak.

Jenis fitnes ini dapat menyebabkan terjadinya overtraining pada otot-otot kaki, terlebih jika seseorang tidak mengetahui cara menyesuaikan latihan kekuatan dengan aerobik. Selain itu, tidak cocok untuk pelatihan mandiri untuk orang yang tidak memiliki keterampilan kebugaran sama sekali dan untuk orang yang otodidak. Sebaliknya, trampolin harus dibeli bagi mereka yang tahu cara melakukan latihan dasar dan senam, tetapi bosan dengan monoton.

Kontraindikasi untuk olahraga

Kontraindikasi adalah standar untuk plyometrics:

flebeurisma;
lamur;
masa kehamilan dan 12 minggu masa pemulihan pascapartum;
penyakit jantung dan pembuluh darah;
hipertensi pada tahap akut;
cedera pada persendian, ligamen, otot;
SARS, influenza dan masa pemulihan setelahnya;
menstruasi (3 hari pertama).

Tidak ada konsensus tentang skoliosis. Buku teks untuk pelatih FPA Rusia yang ditulis oleh Dmitry Kalashnikov mencantumkannya sebagai kontraindikasi untuk berlari dan melompat. Beberapa pelatih modern tidak menganggap skoliosis sebagai masalah besar jika seseorang dapat mempertahankan punggung netral selama berolahraga.Konsultasi dokter diperlukan dalam semua kasus.

Menyimpulkan

Trampolin kebugaran adalah alat yang hebat untuk membantu Anda membakar kalori dengan cepat dan cepat, melakukan kardio, memperkuat otot, melakukan latihan interval, atau melakukan pendinginan setelah latihan kekuatan. Tapi itu tidak menggantikan latihan kekuatan dalam hal efisiensi metabolisme dan dampak otot, dan itu tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa diet jika Anda makan berlebihan. Latihan trampolin dapat menggantikan latihan kardio interval intensitas tinggi, dan jika massa otot bukan merupakan prioritas, lakukan juga latihan kekuatan.