Saat ini, raja kecepatan yang diakui, cheetah, dapat mencapai kecepatan lebih dari 100 km / jam. Seseorang dapat berakselerasi hingga lebih dari 40 km / jam, 8 kali lebih cepat dari kecepatan rata-rata saat berjalan normal dan 4 kali lebih cepat dari kecepatan lari rata-rata. Bagaimana cara mempercepat kecepatan lari Anda dan apa yang dibutuhkan untuk ini?
Seseorang memiliki 2 cara atau mode gerakan:
- Berjalan. Dengan metode pergerakan ini, energi yang dikeluarkan minimal, jarak tempuh dan daya dukung meningkat. Satu-satunya kelemahan berjalan adalah kecepatan rendahnya tidak lebih dari 18 km / jam.
- Berlari memungkinkan Anda mengembangkan kecepatan tinggi. Hari ini, hingga 43 km / jam di garis lurus dan lebih dari 45 km / jam saat turun.
Indikator kecepatan maksimum seseorang saat berlari dicatat di lomba lari dan lapangan. Tetapi, pada manusia, seperti pada hewan mana pun, ketika situasi ekstrem terjadi, kelenjar adrenal secara bersamaan melepaskan hormon ke aliran darah, yang memobilisasi semua cadangan yang mungkin ada di tubuh untuk melakukan satu-satunya tindakan yang mungkin saat ini untuk pelestarian diri - norepinefrin. Kasus seperti itu tidak dicatat di mana pun, oleh karena itu kecepatan lari maksimum tidak diketahui secara pasti.
Apa yang menentukan kecepatan lari?
Kecepatan maksimum yang dapat dikembangkan seseorang saat berlari bergantung pada parameter berikut:
- Mengatasi jarak. Konsep kecepatan dicirikan oleh dua indikator: maksimum - diukur dengan perangkat khusus pada segmen pendek 30,50,100 m pada saat pencapaiannya; medium - ditandai dengan indikator waktu. Semakin sedikit waktu yang dihabiskan untuk mengatasi jarak tertentu, semakin tinggi kecepatan rata-ratanya. Untuk menentukannya, cukup memiliki stopwatch dan kalkulator.
- Posisi tubuh saat berlari. Berapa pun jaraknya, Anda perlu meminimalkan hambatan udara - kurangi area depan
- Rasio massa otot, air dan lemak. Semakin banyak massa otot, semakin sedikit massa air dan lemak, semakin tinggi kecepatan maksimum dan rata-rata.
- Lebar langkah. Semakin lebar langkahnya, semakin besar kecepatan lari maksimumnya. Parameter ini memiliki efek yang biasa-biasa saja pada kecepatan rata-rata. Di sini ritme datang lebih dulu.
- Diet. Lemak melepaskan jumlah energi maksimum selama penguraian. Tetapi proses ini membutuhkan waktu lebih lama daripada mendapatkan energi dari karbohidrat. Karbohidrat dan protein memberikan energi 2 kali lebih sedikit. Protein adalah bagian dari serat otot, oleh karena itu tubuh mengekstraksi energi darinya terakhir kali. Gula merupakan karbohidrat yang sulit diurai. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi glukosa, fruktosa dan maltosa sebelum lomba. Produk susu, minuman beralkohol, anggur sebaiknya tidak dikonsumsi 2 hari sebelum lomba, karena otot akan sangat sakit setelah berolahraga.
- Kapasitas aerobik tubuh. Pada jarak lebih dari 200 m, darah tidak memiliki waktu untuk mensuplai oksigen ke setiap sel. Dalam proses pelatihan, Anda perlu mengajari sel otot untuk mengekstrak oksigen dari karbohidrat secara mandiri.
Teknik lari cepat
Teknik lari dikembangkan melalui sesi latihan yang panjang. Untuk jarak menengah, Anda dapat mengembangkan teknik yang benar dalam 6 bulan, untuk jarak jauh - dalam 9-12, dan untuk sprint - 100, 200 m, tidak kurang dari 12 bulan. Oleh karena itu, jika Anda sangat membutuhkan lari jarak ini atau itu secepat mungkin, lebih baik lari dengan cara biasa.
Faktanya adalah bahwa alam bawah sadar jauh lebih cepat daripada kesadaran, jika Anda memikirkan setiap tindakan saat berlari, hasilnya hanya akan memburuk.
Jika ada lebih dari 1 minggu sebelum balapan, Anda dapat mencoba melakukan beberapa tindakan sederhana ke automatisme:
- Lengan ditekuk di siku dengan sudut 90 derajat, bergerak maju ke luar, ke belakang ke dalam, dan bukan sebaliknya, seperti yang biasa dilakukan saat berjalan;
- Kaki harus menyentuh tanah dengan lembut untuk mendorong lebih cepat;
- Dukungan di setiap langkah dibuat bukan di tumit, seperti saat berjalan, tetapi di tengah kaki, jika otot betis dipompa dengan baik - di jari kaki;
- Amplitudo gerakan tangan harus mengatur kecepatan lari yang dibutuhkan, dan tidak menimbulkan hambatan udara tambahan.
Bagaimana cara meningkatkan kecepatan lari saya?
Jika Anda bertanya kepada pelatih berpengalaman berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk meningkatkan kecepatan lari pada jarak tertentu, ini atau orang itu, hanya mereka yang tidak memahami apa pun tentang persiapan atlet atau bersenang-senang yang akan memberikan istilah khusus.
Dalam praktiknya, baik pelatih maupun atlet tidak mengetahui hasil akhir, hingga pendaftarannya dengan alat pengukur di kompetisi. Ini adalah salah satu dari banyak kekhususan atletik. Secara alami, satu-satunya cara untuk mencapai hasil terbaik, baik untuk atletik atau olahraga lainnya, adalah melalui pelatihan terus-menerus.
Aspek dasar pelatihan
Aspek utama pembinaan atletik adalah aspek psikis yang terdiri dari 3 komponen:
- motivasi,
- keinginan
- tanggung jawab.
Motivasi adalah apa yang Anda butuhkan untuk menghabiskan begitu banyak waktu dan tenaga. Itu bisa berupa standar yang lewat, kinerja yang layak dalam kompetisi, masuk ke tiga besar, menang, mencetak rekor.
Setelah seseorang memutuskan apa yang dia butuhkan untuk berlari lebih cepat, dia memiliki keinginan untuk mencapai tujuannya. Setelah latihan pertama, nyeri otot yang parah muncul, dalam bahasa gaul olahraga disebut sakit tenggorokan. Untuk latihan berikutnya, Anda harus datang tepat waktu dan mulai berlatih, mengatasi rasa sakit. Ke depan, beban akan bertambah.
Dan pelatih tidak akan berkata: "Bagus sekali!" sampai hasil pertama tercapai. Selama proses pelatihan, keinginan dan motivasi menghilang, hanya tanggung jawab yang tersisa. Tanggung jawablah yang merupakan komponen kunci dari aspek psikologis.
Aspek lainnya adalah fisik. Anda tidak bisa menjadi pelari cepat, pelari jarak menengah, atau pelari jarak menengah. Setiap orang memiliki kecenderungan untuk beberapa jenis disiplin. Pelatih yang baik mengungkapkan kecenderungan ini setelah beberapa latihan umum.
Latihan
Semua latihan atletik dibagi menjadi umum dan khusus. Yang umum dilakukan terlepas dari jarak yang orang tersebut persiapkan. Yang khusus berbeda untuk pelari cepat, pelari jarak jauh dan pelari jarak menengah.
Ada banyak latihan lari. Tapi, tidak semuanya bisa dilakukan oleh seorang pemula, jika tidak, konsekuensinya bisa tidak terduga dari keseleo hingga serangan jantung.
Latihan paling sederhana yang tidak menimbulkan konsekuensi fatal adalah:
- squat,
- berlari di tempat, atau berlari di atas treadmill. Anda harus berlari dengan jari-jari kaki Anda selama mungkin, mengambil langkah selebar mungkin, berlari dengan kecepatan berbeda. Jika pelaksanaan latihan tidak dikontrol oleh pelatih, latihan harus dilakukan sampai sedikit sensasi kesemutan di otot dan atau sampai terasa sesak napas ringan.
Penting! Pada hari kedua setelah memulai latihan, sebagian otot akan terasa nyeri. Penting untuk melakukan latihan yang sama melalui gaya tanpa menambah beban. Dalam hal ini, asam laktat akan tersebar ke seluruh tubuh. Di hari ketiga dan hari-hari berikutnya, rasa sakit tidak akan terasa begitu jelas.
Tips untuk meningkatkan kecepatan lari Anda
- Saat jogging, usahakan kaki Anda tetap sejajar. Jika tidak berhasil, coba letakkan uang kertas pada satu baris pada jarak langkah lari Anda dan yakinkan diri Anda bahwa uang kertas tempat kaki Anda berdiri adalah milik Anda. Teknik ini telah membantu beberapa juara!
- Jika Anda merokok, Anda tidak boleh melakukan ini sebelum lari pagi dan setidaknya 1,5 jam setelahnya.
- Lebih baik minum kopi setelah lari pagi, jika tidak, Anda tidak akan merasakan beban nyata di hati Anda.
- Sebelum jogging, minumlah segelas minuman energi, dan setelah itu - tidak lebih dari 100 g protein impor atau 150 domestik, atau 15 tablet daging.
- Jika Anda perlu mempercepat lari Anda untuk tujuan non-atletik, jangan minum obat selain protein dan energi, terutama steroid anabolik dan obat doping lainnya - kesehatan hati lebih mahal.
Sebagai sebuah kesimpulan
Dengan pelatihan rutin dalam tubuh manusia, proses metabolisme dipercepat, kelenjar endokrin mulai bekerja dalam mode yang ditingkatkan, melepaskan adrenalin dan endorfin lainnya ke dalam darah, serat otot mulai terbentuk kembali, dll.
Jika dosisnya salah, beban dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada kesehatan, dan terkadang kehidupan. Oleh karena itu, pelatihan untuk meningkatkan kecepatan lari paling baik dilakukan di bawah bimbingan yang jelas dari seorang pelatih berpengalaman.
