Latihan untuk pers untuk pria, ini adalah salah satu atribut utama penurunan berat badan "musim semi" untuk musim pantai. Hari ini kami akan memberi tahu Anda latihan mana yang tepat untuk Anda!
Jika seorang pria, setelah melihat dirinya di cermin untuk waktu yang lama, memutuskan untuk "melakukan sesuatu tentang hal itu," maka dia bergabung dengan barisan pendatang baru. Memulai body work dengan senam perut untuk pria adalah keputusan yang tepat. Sikap dan disiplin diri yang teguh akan menjadi teman yang baik dalam perjalanan menuju tubuh yang kuat dan sehat, dan sedikit teori akan memungkinkan Anda untuk tidak berkeliaran di antara "beban", "skema pelatihan", dan "pendekatan".
Awal waktu
Sebelum memilih kompleks pelatihan yang tepat untuk pers, Anda harus menilai diri dan kemampuan Anda secara kritis. Berat badan yang berlebihan dan lemak subkutan yang berlebih tidak dapat dihilangkan dengan mengangkat tubuh, karena latihan perut adalah beban tenaga (ditujukan untuk melatih kelompok otot target) dan tugas mereka bukanlah menggunakan kilokalori, tetapi untuk menambah kekuatan dan daya tahan otot. Koreksi nutrisi dan beban kardio, misalnya lari atau lompat tali, akan mengatasi penumpukan lemak pada pria dengan lebih cepat dan lebih baik. Pelatih kebugaran Denis Gusev merekomendasikan pria pertama-tama "kering" (menyingkirkan kelebihan berat badan), dan baru kemudian memulai latihan kekuatan.
Pelatihan "untuk bantuan" dan "daya tahan"
Ada dua pendekatan untuk menyelenggarakan pelatihan:
"Volume". Jika seorang pria tertarik dengan penampilan pers - dua baris kubus yang menggembung di perut dan kelegaan otot-otot miring yang jelas - pelatihan harus ditujukan untuk meningkatkan volume massa otot. Untuk melakukan ini, otot perut dibebani secara intensif, tidak lama, di antara latihan otot target istirahat sekitar tiga hari. Latihan itu sulit, sebagai aturan, mereka menggunakan beban, dan dilakukan "gagal", yaitu ketidakmungkinan fisik untuk melakukan pengulangan lain. Dengan pilihan beban yang tepat, tidak lebih dari 12 pengulangan dilakukan dalam satu pendekatan. Untuk setiap latihan, hingga empat pendekatan direncanakan, dan semuanya dilakukan "sampai gagal", istirahat di antara pendekatan tidak lebih dari dua menit. Prasyarat untuk pelatihan semacam itu adalah istirahat di antara latihan, otot-otot ditambahkan dalam volume tepat selama periode pemulihan, yang berlangsung hingga tiga hari. Pelatihan semacam itu tidak disarankan untuk pria dengan pengalaman pelatihan kurang dari satu tahun.
"Multi-repetitif" (atau "fungsional"). Tujuan dari pelatihan ini sama pentingnya - untuk mengembangkan daya tahan dan kekuatan. Pelatihan fungsional lebih disukai oleh penganut fisik antik (tanpa otot yang "dipompa"), banyak atlet dan pemula. Tidak ada gunanya membuat diri Anda kelelahan total selama latihan seperti itu - akan ada cukup kelelahan dan pembakaran otot perut pada akhir latihan. Sebagai aturan, setiap latihan otot perut dapat dilakukan di rumah, 20-30 kali hingga empat set. Pelatih kebugaran yang berpengalaman percaya bahwa jika seorang pria dapat melakukan tiga puluh pengulangan, maka beban harus dibuat lebih keras atau berbeda. Anda bisa melakukan ini setiap hari, tapi minimal 3 kali seminggu. Dalam pelatihan "multi-rep", latihan perut halter direkomendasikan untuk pria; cangkang berat sedang biasanya digunakan. Jika kompleksitas pelatihan dan beban mingguan dipilih sesuai dengan kemampuan manusia, maka pers tidak hanya akan menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama, massa otot juga akan meningkat, tetapi jauh lebih lambat dibandingkan dengan pelatihan "volume".
Satu set latihan untuk pria tanpa pengalaman pelatihan
Pemula dapat menggunakan skema klasik empat latihan perut yang efektif untuk pria, kompleks ini hanya tampak sederhana jika dilakukan dengan benar - setelah dua minggu, hasil pertama akan terlihat. Tiga latihan pertama dilakukan dalam tiga set sebanyak 20-25 kali, tiga set terakhir dalam satu menit. Istirahat di antara set 30 detik, di antara latihan 2 menit. Frekuensi latihan yang disarankan adalah dua hari sekali. Latihan memiliki beberapa tingkat kesulitan - Anda harus memilih sesuai dengan kekuatan dan kemampuan Anda.
Sebelum berlatih, jangan lupa melakukan peregangan dan pemanasan.
- Memutar. Diperlukan untuk berbaring telentang di permukaan keras yang rata, tekuk kaki Anda di lutut. Pilihan termudah memungkinkan Anda menyilangkan tangan di depan dada, yang klasik adalah dengan meletakkannya di belakang kepala, tetapi tidak mengunci telapak tangan. Saat menghembuskan napas, perlu menarik dada ke panggul, menekuk tulang belakang, sedangkan punggung bawah tidak boleh keluar dari permukaan. Saat terhirup, kembali ke posisi awal. Ini mirip dengan mengangkat batang tubuh dari posisi tengkurap, tetapi punggung bawah tetap di lantai. Jika dilakukan dengan benar, bagian atas otot rektus abdominis akan bekerja. Bagaimana memperumit? Anda dapat mengambil zat pembobot - cakram atau halter - dan menahannya di belakang kepala Anda.
- Mengangkat kaki lurus dari posisi tengkurap. Anda perlu berbaring telentang dan tegak di permukaan yang keras, rentangkan tangan dengan telapak tangan ke bawah di sepanjang tubuh. Diperlukan untuk perlahan mengangkat kaki Anda saat menghembuskan napas, untuk mengembalikannya saat terhirup. Latihan pers bawah ini cocok untuk pria. Bagaimana memperumit? Dalam satu pendekatan, kaki tidak boleh diturunkan seluruhnya, tetapi dengan sudut 30 derajat antara lantai dan kaki. Anda juga bisa mengikat dumbel kecil ke kaki Anda.
- Sepeda. Ini adalah salah satu latihan perut miring terbaik untuk pria. Berbaring telentang di permukaan yang keras, Anda perlu naik di tulang belikat, dan menekuk kaki di lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik siku ke lutut yang berlawanan, sementara kaki yang bebas diluruskan. Saat terhirup, kembali ke posisi awal (jangan lupa bahwa kepala diangkat) dan ulangi dengan siku lainnya. Bagaimana memperumit? Di posisi awal, angkat kaki yang tertekuk di atas permukaan dan jangan turunkan hingga akhir pendekatan.
- Papan. Latihan statis ditujukan untuk ketahanan otot dan sendi. Diperlukan untuk mengambil posisi penekanan pada siku, luruskan punggung, regangkan otot perut dan bekukan dalam posisi ini selama satu menit. Bagaimana memperumit? Rentangkan satu tangan ke depan dan / atau angkat satu kaki dari lantai.
Setelah pola pelatihan ini tidak lagi sulit, sekarang saatnya untuk melanjutkan ke level yang lebih menantang.
Kompleks pelatihan yang rumit untuk pria
Kompleks ini mencakup tiga latihan dasar dan dua latihan dengan roller untuk pers, pelatihan ditujukan untuk pria dengan pengalaman pelatihan. Lakukan semua latihan dalam tiga set 25-30 kali. Frekuensi latihan yang direkomendasikan adalah dua kali seminggu (diasumsikan bahwa kelompok otot lain sedang dilatih dalam latihan lain, dan pers secara tidak langsung terlibat dalam pekerjaan tersebut).
- Fitball crunch. Pelatihan ini membutuhkan bola yang besar dan tangguh. Anda harus berbaring dengan punggung di atas bola fit sehingga tulang belakang sejajar dengan lantai, dan kaki Anda bertumpu pada lantai. Tangan di belakang kepala, tapi tidak dikunci. Saat menghembuskan napas, putar tulang belakang sambil menarik dada ke panggul, sedangkan punggung bawah tidak terlepas dari bola dan tetap sejajar dengan lantai. Luruskan tulang punggung saat menghirup.
- Mengangkat kaki gantung. Latihan otot perut bawah untuk pria ini memberikan hasil yang baik jika dilakukan dengan benar. Posisi awal adalah menggantung dengan nyaman di palang horizontal, saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus mengangkat kaki lurus ke palang, saat menghirup, turunkan kaki Anda. Jika opsi ini terlalu sulit, kaki lurus bisa dinaikkan 90 derajat dan ditahan selama beberapa detik. Latihan pada bilah horizontal untuk pers populer di kalangan pria, ini karena ketersediaan umum peralatan olahraga dan berbagai macam pelatihan dengan partisipasi palang.
- Buku. Ini adalah latihan yang efektif untuk semua otot perut. Berbaring telentang, kaki diluruskan, lengan ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda dan tarik ke arah satu sama lain. Pada napas berikutnya, tarik lengan kiri dan kaki kanan satu sama lain, dan saat menghembuskan napas, kembali. Pada napas ketiga, tarik kedua siku dan kedua lutut ke arah satu sama lain. Kembali ke posisi awal.
- Pelatihan ini membutuhkan roda senam (juga disebut roller). Diperlukan untuk mengambil posisi yang nyaman di lutut Anda, pegang pegangan roda senam dengan tangan Anda dan bersandar di samping lutut Anda. Gulingkan rol secara perlahan sejauh mungkin ke depan, turunkan perut Anda ke lantai. Kemudian, tanpa melepaskan roda, kembali ke posisi duduk berlutut. Latihan semacam itu dengan roller untuk pers sangat efektif untuk pria, mereka melatih semua bagian otot rektus abdominis.
- Latihan dilakukan sambil duduk dengan kaki lurus. Kedua tangan memegang gagang rol. Anda harus meletakkan video di sebelah kiri dan perlahan-lahan memutar kembali sejauh mungkin, kembali dan ulangi 25 kali. Kemudian lakukan latihan ke kanan. Penting untuk berhati-hati dan tidak terburu-buru saat melakukan latihan dengan roda senam untuk pers, hal ini berlaku baik untuk pria maupun wanita.
