Jogging sangat populer saat ini. Orang-orang dari segala usia, dari remaja hingga pensiunan, menikmati jogging secara teratur. Anda bisa berlari di taman, di gym, di stadion, dan terakhir di treadmill di rumah.
Banyak yang lari untuk mempertahankan nada, meningkatkan kesejahteraan, dan hanya untuk bersenang-senang. Dan beberapa pelari memiliki tujuan tertentu untuk menurunkan berat badan dengan berlari secara teratur.
Pada artikel kali ini, kami akan memberikan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan: apa gunanya lari, apa itu penurunan berat badan saat jogging, bagaimana, kapan dan apa yang harus dijalankan dengan benar serta apa yang perlu Anda ingat tentang kesehatan selama latihan.
Apa gunanya lari dan apa yang menurunkan berat badan saat lari?
Jogging teratur sangat bermanfaat terutama karena memperkuat jaringan otot dan menjaga semua otot dalam kondisi yang baik. Selama berlari, sistem peredaran darah dipenuhi dengan oksigen, volume vital di jaringan paru-paru meningkat, tulang menjadi lebih kuat, sistem kardiovaskular diperkuat.
Selain itu, berlari berkontribusi pada:
- menarik sosok itu,
- memperkuat otot,
- meningkatkan metabolisme,
- perolehan penampilan muda dan sehat,
- peningkatan kesehatan yang signifikan,
- membakar banyak kalori (bagaimanapun juga, lari adalah latihan aerobik yang intens).
Apa yang menurunkan berat badan saat berlari?
- Pertama-tama, ini adalah kakinya. Perlu dicatat bahwa hasil terbaik dapat dicapai dengan lari jarak jauh secara teratur.
- Otot inti, termasuk punggung dan perut. Saat berlari, Anda bisa sedikit meregangkan perut, ini akan mengarah pada kerja otot yang terletak di tempat ini. Namun, Anda tidak boleh menekan pers pada 100%, enam puluh% sudah cukup.
- Otot bahu dan punggung. Untuk hasil terbaik, Anda dapat berlari dengan dumbel, atau mengenakan ransel berbobot di punggung Anda.
Mengapa beberapa orang berlari tetapi tidak menurunkan berat badan?
Pertama-tama, karena nutrisi yang tidak tepat dan berlebihan. Ingat, menurunkan berat badan tidak mungkin berhasil jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Hal ini terutama berlaku untuk permen, tepung, dan makanan berkalori tinggi lainnya yang diserap dalam jumlah besar.
Karena itu, salah satu aturan utama untuk menurunkan berat badan: untuk mengurangi massa lemak, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi.
Aturan kedua: kombinasi nutrisi dalam rentang yang wajar dengan olahraga teratur, yang harus dilakukan minimal tiga hingga empat kali seminggu, dan idealnya setiap hari.
Tentu saja, terkadang, semakin banyak seseorang berlari, semakin dia ingin makan. Namun, untuk mencapai tujuan Anda dan menurunkan berat badan, Anda perlu makan makanan seimbang yang memadai untuk aktivitas fisik Anda.
Hal lain yang perlu diperhatikan. Ingat: tidak mungkin menurunkan berat badan jika Anda berlari setiap hari selama sekitar dua puluh 20 menit atau kurang. Ini terlalu sedikit.
Saat berlari dengan kecepatan rendah, jogging, untuk otot, energi diambil dari glikogen (disimpan di hati untuk banyak gula). Zat ini biasanya cukup untuk menopang otot selama tiga puluh hingga empat puluh menit aktivitas fisik yang intens.
Jika Anda berlari dalam waktu singkat, tubuh Anda akan memiliki waktu untuk menggunakan hanya sebagian glikogen, dan akan mengisi kembali cadangannya pada saat Anda makan pertama kali. Dalam hal ini, tubuh tidak memiliki waktu untuk menjadi gemuk sebagai sumber energi, oleh karena itu, penurunan berat badan tidak terjadi.
Tips bagaimana menjalankan dengan benar untuk menurunkan berat badan
Sebagai aturan, tubuh manusia beralih ke lemak sebagai sumber energi dalam kasus aliran darah di area timbunan lemak, saturasi tempat-tempat ini dengan oksigen.
Bahwa ini terjadi dapat dipahami dengan gejala-gejala berikut:
- napas berat muncul,
- kelelahan muncul.
Waktunya joging
Untuk pembakaran lemak aktif saat berlari, disarankan untuk jogging sekitar satu jam (minimal - 40-50 menit).
Pada saat yang sama, tidak disarankan untuk berlari lebih dari 1 jam lima belas menit, karena tubuh akan mulai mengisi kembali energi yang hilang dari protein, yang mengancam kehilangan massa otot.
Pelatihan interval
Jika Anda tidak punya cukup waktu untuk joging, Anda bisa mencoba jogging interval.
Namun, perhatikan bahwa lari ini sama sekali tidak cocok untuk manusia:
- mengalami masalah dengan sistem kardiovaskular,
- memiliki kebiasaan buruk berupa merokok.
Ini disebabkan oleh fakta bahwa selama interval berjalan, beban besar masuk ke sistem peredaran darah dan paru. Namun, hasil dalam hal penurunan berat badan, meskipun memiliki beban seperti itu, akan sangat mengesankan.
Lari interval merupakan latihan dengan aktivitas fisik yang maksimal, yang diselingi dengan “istirahat” untuk istirahat.
Sebagai aturan, mereka adalah sebagai berikut:
- pertama, dalam seratus meter - langkah cepat, di mana otot-otot dihangatkan.
- kami mengatasi seratus meter berikutnya dengan jogging, kami mengatur pernapasan kami ke tahap ketiga.
- diikuti dengan lari sprint seratus meter. Kami menjaga kecepatan maksimal, memberikan yang terbaik.
- lagi jogging, juga - seratus meter. Selama tahap ini, Anda perlu memulihkan pernapasan dan istirahat.
- kami ulangi semua langkah di atas lagi.
Menariknya, lari jenis ini membakar kalori dalam jumlah besar (alasannya adalah tahap sprint). Selama gerakan cepat, energi diambil dari glikogen, yang dipecah di hati. Pada tahap yang lambat - karena pemecahan lemak (hati mencoba untuk mengisi kembali simpanan glikogennya).
Selain itu, lari cepat meningkatkan aliran aktif darah ke otot. Dalam hal ini, lemak dioksidasi dan energi dilepaskan. Karenanya, setelah kurang lebih setengah jam, Anda sudah akan merasakan kelelahan luar biasa, dan sementara itu, lemak akan terus dibakar dengan efektif. Selain itu, diyakini bahwa lemak akan terus dibakar hingga enam jam setelah latihan interval. Pada gilirannya, otot tidak "meleleh".
Bagaimana menangani pemula?
Untuk pemula dalam berlari - beberapa tip:
- Cobalah berlari selama sekitar 15 menit sehari pada tahap awal. Anda tidak akan terlalu lelah. - Sebagai permulaan, Anda dapat berlari dua hingga tiga kali seminggu.
- Saat Anda terbiasa, tingkatkan kecepatan dan beban, akhirnya beralih ke latihan harian.
Kapan lari lebih sehat untuk menurunkan berat badan?
Latihan lari pada waktu yang berbeda - pagi, siang dan sore - memberikan hasil yang sangat berbeda.
Jadi, joging pagi akan membantu:
- memperkuat sistem saraf dan kardiovaskular.
Berlari sepanjang hari sangat bagus untuk memperkuat otot Anda.
Berlari di malam hari sangat efektif untuk membakar berat badan ekstra dan secara aktif membakar kalori yang tersimpan. Jadi, jika tujuan utama Anda adalah menurunkan berat badan dan membentuk sosok Anda, lakukan joging di malam hari.
Jogging pagi, meski tidak seefektif untuk menurunkan berat badan seperti jogging malam, tetap memiliki efek positif pada tubuh, membantu mengurangi volume dan mengencangkan otot.
Berikut beberapa pedoman untuk berlari pada waktu yang berbeda dalam sehari:
- Jika aktivitas fisik terjadi di pagi hari, sebaiknya dilakukan sebelum sarapan, dengan perut kosong, setelah minum air putih secangkir sebelum lomba.
- Di malam hari, sebaiknya lari tidak lebih awal dari dua jam setelah makan terakhir Anda. Dianjurkan untuk makan setelah lari tidak lebih awal dari satu jam setelah lari.
- Dianjurkan untuk mandi kontras segera sebelum lomba. Ini akan membantu otot Anda mendapatkan nada yang diperlukan, dan juga tubuh itu sendiri akan siap untuk aktivitas fisik.
- Setelah lari Anda selesai, sebaiknya mandi dengan air hangat.
Waktu berjalan terbaik adalah sebagai berikut:
- Pagi, dari pukul 06:30 sampai 07:30,
- Hari, dari 11:00 sampai 12:00
- Sore, dari 16:00 sampai 18:00.
Cobalah untuk tetap berpegang pada kerangka waktu ini. Selain itu, jangan lupa bahwa aktivitas fisik harus teratur, serta dipadukan dengan nutrisi yang tepat dan pola hidup sehat. Ini adalah kondisi utama untuk menurunkan berat badan ekstra dan menjadi model sosok langsing dan atletis.
Selain itu, untuk lebih berhasil menurunkan berat badan, Anda dapat mengganti beberapa jenis aktivitas sepanjang hari: misalnya, joging dan sepeda olahraga, atau lari dan berenang.
Apa cara lari terbaik untuk menurunkan berat badan
Pakaian harus nyaman: jangan digosok, jangan menghalangi gerakan, jangan ditekan di mana pun. Dianjurkan untuk berpakaian seringan mungkin, karena berlari dengan pakaian hangat berbahaya.
Jogging dengan pakaian yang berlebihan mempengaruhi pendinginan tubuh, dapat menyebabkan dehidrasi, kepanasan, tekanan yang signifikan pada jantung, selain itu, pelari dapat kehilangan kesadaran. Selain itu, selama berkeringat, racun dikeluarkan dari tubuh, dan lapisan pakaian dapat mengganggu hal ini.
Di musim panas Anda bisa memakai:
- celana pendek atau sepeda,
- Kaos atau atasan.
Di musim dingin, asalkan Anda berlari keluar, Anda harus mengenakan:
- topi ringan,
- jaket atau jaket,
- sarung tangan.
Perhatian khusus harus diberikan pada sepatu yang nyaman.
Kesalahan besar adalah penggunaan plastik dan bahan serupa lainnya saat berlari. Mereka mengeluarkan cairan dari tubuh, dan timbunan lemak tetap di tempatnya.
Selain itu, karena peningkatan keringat yang dibuat secara artifisial, suhu tubuh meningkat dan, akibatnya, panas berlebih dapat terjadi - dan ini sudah berbahaya bagi tubuh. Lebih baik setelah berlari, pergi ke pemandian, sauna atau deputi: ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan metabolisme normal.
Bagaimana cara jogging untuk menurunkan berat badan tanpa risiko kesehatan?
Berikut beberapa tip untuk lari yang benar:
- Ukur detak jantung Anda sebelum dan sesudah lari. Sangat bagus jika detak jantung Anda naik menjadi 130 detak per menit saat jogging. Secara umum, peningkatan detak jantung setelah lari tidak boleh melebihi enam puluh hingga tujuh puluh persen dari jumlah yang diukur sebelum lari. Selain itu, dalam waktu setengah jam setelah berolahraga, detak jantung Anda akan kembali normal.
- Untuk mencapai hasil yang maksimal, selama perlombaan disarankan untuk bergantian memilih jarak jauh yang ditempuh dengan kecepatan lambat, dan jarak pendek yang perlu dijalankan secepat mungkin. Jadi, jika lari teratur selama 30 menit, rata-rata, akan memungkinkan Anda kehilangan sekitar 300 gram, maka pergantian seperti itu akan jauh lebih efektif dan akan memungkinkan Anda untuk berpisah dengan 500 gram ekstra.
- Pernapasan harus diawasi dengan ketat, terutama saat berlari dengan kecepatan tinggi. Anda perlu bernafas sesuai aturan.
- Selain jogging biasa, Anda bisa mencoba rintangan, jogging, lari interval. Hanya dalam kasus ini Anda akan mengetahui jenis lari mana yang memiliki efek terbaik pada kesejahteraan Anda dan proses penurunan berat badan.
- Salah satu rekomendasi terpenting adalah pemilihan sepatu dan pakaian yang tepat untuk berlari. Mereka harus berkualitas tinggi, nyaman dan tidak membatasi pergerakan.
- Sebelum jogging, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter dan mendapatkan rekomendasinya. Jika jogging dilarang untuk Anda, Anda dapat memilih jenis aktivitas fisik lain yang lebih lembut, misalnya jalan cepat, serta olahraga dengan sepeda statis.
Tips Nutrisi
Di bagian artikel ini, kami akan memberikan beberapa tip tentang nutrisi yang tepat, yang disarankan untuk semua atlet pelari dan, pertama-tama, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Penolakan dari produk berbahaya termasuk dalam kategori yang disebut "limbah makanan".
Ini termasuk:
- soda manis,
- keripik
- mayones dari toko dan sebagainya.
- Kebutuhan akan berbagai macam lauk pauk. Makan tidak hanya nasi dan kentang, tetapi juga berbagai sereal lainnya: couscous, lentil, bulgur. Sayuran yang lebih panjang, mentah dan direbus
- Dianjurkan untuk makan setidaknya satu buah per hari. Ini bisa berupa apel, idealnya yang hijau.
- Pastikan untuk sarapan. Ingat pepatah: "Makan sarapan sendiri, bagikan makan siang dengan teman, dan berikan makan malam kepada musuh." Jika Anda melewatkan makan penting seperti sarapan pagi, Anda berisiko mengganggu metabolisme Anda, serta mengisi tubuh di siang dan malam hari, mengisi tubuh dengan kalori yang tidak perlu dan tidak perlu.
- Dianjurkan untuk membagi makanan menjadi 5-7 bagian dan makan dalam porsi kecil.
- Anda perlu minum air bersih sebanyak mungkin tanpa gas. Idealnya, setidaknya dua liter sehari, tetapi Anda bisa mulai dengan volume yang lebih kecil untuk membiasakannya. Jika haus, selalu berikan preferensi pada air. Bawalah wadah berisi air ke mana saja, dan lama kelamaan Anda akan terbiasa minum banyak minuman setiap hari.
Kontraindikasi untuk berlari
Jogging tidak disarankan dalam kasus berikut:
- Jika Anda memiliki jantung atau pembuluh darah yang buruk.
- Anda hipertensi, dan krisis sering terjadi.
- Dalam kasus varises.
- dengan peradangan di bagian tubuh mana pun.
- Dengan adanya penyakit pernafasan akut, masuk angin, serta penyakit kronis yang berada pada stadium akut.
- Jika Anda menderita sakit maag, atau tukak duodenum.
- Jika Anda memiliki batu ginjal.
- Jika Anda memiliki kaki yang rata.
- Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang.
- Untuk masalah dengan sistem saraf.
- Jika ada kehilangan penglihatan yang signifikan.
- Jika Anda penderita asma atau memiliki masalah pernapasan lainnya.
Ulasan Menjalankan Penurunan Berat Badan
Menurut saya, jogging di pagi hari merupakan beban yang sangat berat bagi persendian dan jantung. Toh di pagi hari badan tidak bangun, persendian tidak menghangat, tekanan dan denyut nadi meningkat saat berlari, beban pada jantung bertambah. Ada juga risiko cedera. Menurut saya, waktu terbaik untuk lari adalah sore hari, dari jam 5 sore sampai jam 9 malam.
Alexei
Saat berlari, teman setia saya adalah pemantau detak jantung. Jogging selama 40 menit efektif, dan tidak peduli pada kecepatan berapa yang utama adalah denyut nadi tidak lebih rendah dari 130 denyut, barulah pembakaran lemak mulai terjadi.
Svetlana
Pound ekstra akan mulai mencair setelah lari pertama, jika Anda melakukannya dengan benar. Saya telah berteriak selama lima belas tahun. Segera setelah saya berhenti - hanya itu, lemak menumpuk sekaligus. Saya mulai berlatih secara teratur - semuanya kembali normal. Secara keseluruhan, jalankan orang, itu sangat keren.
Vladimir
Selama sebulan terakhir, saya berhasil menurunkan lebih dari 10 kilogram. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan lari harian. Saya bangun jam 4 pagi dan berlari sekitar satu jam. Saya ikuti makanannya, semua "makanan sampah" dilarang. Saya sangat senang dengan hasilnya.
Alexei
Pada suatu waktu, itu adalah joging interval yang membantu saya menurunkan berat badan dan mencapai bentuk fisik yang baik. Latihan yang bagus untuk mereka yang ingin memberikan hasil maksimal dan menurunkan berat badan sebanyak mungkin. Saya mencoba untuk tidak menjalankan kelas dan berlari tiga kali seminggu. Tentu saja sering ada kemalasan, tapi saya menendang diri sendiri. Jadi - ya, motivasi dibutuhkan. Misalnya, rutin bercermin.
Stas
Saya berlari 40 menit setiap hari, dan selama beberapa tahun saya dapat mempertahankan bentuk fisik yang baik - sekitar 60 kilogram. Selama latihan, saya bergantian antara berlari lambat dan mempercepat. Saya membeli monitor detak jantung - hal yang hebat, saya merekomendasikannya kepada semua orang. Denyut nadi yang diperlukan untuk pembakaran lemak dicatat dengan jelas. Saya tidak menjalankan diet khusus, tetapi saya berusaha untuk tidak makan berlebihan dan tidak melewatkan sarapan di malam hari. Dan ya - pasti menolak keripik dan soda manis.
Olga
Dalam kasus jogging rutin untuk menurunkan berat badan, Anda sudah bisa merasakan hasilnya di bulan pertama. Yang utama adalah memilih sepatu, pakaian yang tepat, mengamati diet, memperhitungkan kemungkinan kontraindikasi, dan juga mengikuti tip yang diberikan di atas.
Ingatlah bahwa selama berlari, tubuh memproduksi serotonin, yang dikenal sebagai "hormon kebahagiaan".Karena itu, jogging - baik di alam terbuka, di gym, atau di rumah di atas treadmill - akan memberi Anda kesenangan yang tiada tara.
